Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.
Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.
Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.
Доглег (Dogleg)
Эспандер слева лежит доглегом вверх
Пружина торсионного эспандера скручена таким образом, что один из концов, входящих в ручку, прямой, а другой имеет небольшой изгиб. Прямой конец называется «доглег» (dogleg). При установке ручку с доглегом нужно поместить в ладони – это позволит увеличить усилие, прилагаемое к закрытию и увеличить эффективность упражнения.
Рекомендуем ознакомиться с категорией упоры для отжиманий это позволит Вам увеличить эффективность отжиманий от пола.
Основные принципы эффективных занятий
- В целях предотвращения травм, в начале тренировки необходим комплекс разминочных упражнений, чтобы мышечные волокна были более эластичные.
- Степень нагрузки следует подбирать в зависимости от уровня подготовленности и увеличивать постепенно.
- Упражнения следует выполнять качественно, даже если поначалу не удается осилить нужное количество повторений.
- В точке максимального растяжения следует сделать паузу в 1–2 секунды, это создает шок для мышцы и обеспечивает более хороший результат.
- Между подходами рекомендуется делать передышки не более 2 минут, во время тренировки мышца получает мощную нагрузку и ей необходимо время для отдыха.
Проработка кистей
На сегодняшний день разработано несколько видов тренажеров для развития кисти рук. К ним относятся:
- кольца из резины разной жесткости;
- бабочка, где две планки соединены при помощи пружины;
- выполненные из стали.
Все они различаются своей жесткостью при сжатии. Как только повтор упражнений начинает даваться легко, необходимо переходить на более жесткую конструкцию.
Упражнения с кистевым эспандером для мужчин хорошо подойдут для развития кисти и предплечья.
Они являются хорошим подспорьем для саморазвития и профессионального занятия спортом. Пример тренировки:
- в течение 1 минуты кистью сжимаем эспандер 100 раз;
- 3 минуты перерыв;
- 3-5 повторений таких подходов для каждой кисти.
После такой тренировки понадобится 24 часа перерыва для нагрузок на кисти рук. Преимуществом таких изделий является их безопасность и большая разновидность.
Виды фитнес-резинок и как их выбрать
Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. <<�Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры (<<�кольцо>>, <<�восьмерка>>). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)>>.
Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? <<�У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук>>, — напоминает Сергей Репин.
Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. <<�При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести <<�слабый>> эспандер, — говорит Сергей Репин.
Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. <<�После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние>>, — подытоживает Сергей Репин.
Для бицепса
Сгибания рук с эспандером
Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение.
Выполнение:
- Встаньте на середину эспандера ногами.
- Возьмите его концы в руки.
- Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым.
- Локти прижмите к телу.
- На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса.
- Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки.
Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног.
Сгибания рук обратным хватом
Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис.
Различные направления
При правильном подходе комплект эспандеров может заменить тренажерный зал. Следует подобрать необходимый комплекс мужских упражнений с эспандером для проработки нужной группы мышц.
С его помощью можно повысить физическую силу определенных мышц выделить их природный рельеф, а также нарастить необходимый объем на начальной стадии.
Все зависит от выбранного комплекса занятий и общих правил:
- перед занятиями обязательно должна происходить качественная разминка;
- резина либо пружина всегда должны быть в натяжении;
- все движения необходимо делать медленно и спокойно, избегайте каких-либо рывков, которые могут привести к травмам;
- при правильном использовании — он может усилить нагрузку на мышцы в любом упражнении.
Дополнительные рекомендации
Применение эспандеров для пресса повышает эффективность тренировок, но следует помнить, что чрезмерные нагрузки могут принести вред здоровью. Упражнения с тренажером на пресс следует начинать выполнять, когда организм адаптируется. Важно также учитывать, что упражнения для женщин выполняются в более медленном темпе.
Эспандер пружинный создает большую нагрузку, такие модели рекомендованы мужчинам. Тросовые варианты и эспандер «восьмерка» универсальны. Они имеют цветовое различие по степени упругости. Желтый цвет предназначен для новичков, красный и зеленый – для пользователей со средним уровнем подготовки, черный и синий — отличаются наибольшим сопротивлением. Начинать тренировки следует с желтого или зеленого, постепенно наращивая нагрузку.
Перед каждой тренировкой стоит проверять эспандер на наличие повреждений, чтобы избежать травм во время выполнения упражнений.
Опоры, за которые закрепляется тренажер, должны быть надежно зафиксированы. Чтобы был заметен результат необходимы систематические занятия. Приобретать спортивный инвентарь следует в специализированных магазинах.
Эспандеры известны давно, благодаря простоте использования, высокой эффективности занятий и доступной стоимости они остаются популярными среди профессиональных спортсменов и новичков. Тренировка с эспандером в домашних условиях позволяет укрепить здоровье и обрести хорошую физическую форму.
При выборе важно помнить, что «восьмерка» и тросовые эспандеры различаются цветами, каждый из которых предусматривает разную степень упругости
Перед каждой тренировкой спортивный инвентарь стоит проверять на наличие повреждений
Опоры, за которые крепится тренажер, должны быть максимально надежными
Упражнения с тренажерами
Производители спортивного оборудования выпускают множество моделей тренажёров для тренировки хвата. Тренажёрами можно пользоваться для общей тренировки руки с увеличением нагрузки. Тренажёры значительно облегчают выполнение таких упражнений, как негативное сжатие. Некоторые тренажёры даже оснащены ручками с насечками, что позволяет выполнять упражнения Дальше предела. Специфика работы с тренажёром требует установить на нём тот же уровень сопротивления, что и на гриппере, с которым вы работаете, и не повышает его до тех пор, пока вы не перейдёте на более жёсткий гриппер. Для формирования крепкого хвата и тренировки силы, необходимой для закрытия торсионника, тренировки на тренажёрах не являются необходимыми.
Установка с кредитной карты для упражнений на закрытие
Установка эспандера в ладони длиной 17,7 см
Установка в руке с кредитной карты означает, что перед началом закрытия ручки расположены на таком расстоянии друг от друга, что между ними может поместиться боковая сторона кредитной карты. Это расстояние примерно равно 54 мм. Поскольку исходная ширина между ручками довольно большая, гриппер устанавливают в руку глубже, что значительно увеличивает усилие, необходимое для закрытия, а значит и повышает эффективность упражнения.
Этот способ установки был предложен компанией Ironmind для сертификации, поскольку некоторые соискатели не хотели использовать параллельную установку. Для закрытия из установки с кредитной карты необходимо научиться контролировать эспандер. Для получения сертификата Ironmind обычно необходимо выполнить закрытие из положения, когда между ручками проходит кредитная карта. Этот способ установки подходит тем, у кого маленькие руки: обычно им легче выполнить закрытие, если гриппер установлен глубже в руке, и затем открыт на ширину пластиковой карты.
