Как качать пресс стоя: лучшие упражнения для пресса в положении стоя

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

выполняйте эти упражнения через день,
не пренебрегайте разминкой,
сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

План тренировок на пресс (видео)

Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.

Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

Упражнения на пресс стоя

Прорабатывать пресс стоя можно с такой же эффективностью, как в положении сидя и лежа. Мышцы абдоминальной зоны во многом определяют подвижность позвоночника, что позволяет телу быть гибким. Но среди основных функций выделяют:

Скручивание корпуса;
Наклоны в стороны;
Вращение в талии.

Также брюшные мышцы активно участвуют в большинстве движений, так как они отвечают за стабилизацию корпуса. В таком случае они напрягаются без сокращения, то есть изометрически. Если же рассматривать концентрические движения, когда мышца сокращается, что дает наибольший стимул к росту, то в таком случае сгибание корпуса и наклоны обязательны. Более того, мышцам все равно, выполняется скручивание в положении стоя или лежа. Мышцы реагируют только на степень нагрузки, которую они получают. Потому прорабатывать абдоминальную зону в стоячем положении можно с такой же эффективностью.

Подъем ног стоя

Это самое простое движение, которое можно выполнять в любом месте. Необходимо попеременно поднимать согнутую в колене ногу как можно выше. Лучше всего заносить колено до уровня груди, это приведет к сгибанию прямой мышцы живота и будет весьма эффективным упражнением.
Помимо абдоминальной зоны, движение также прорабатывает ноги, ягодичные и мелкие мышцы.

Для начала рекомендуется делать хотя бы по 20 подъемов в сете на каждую ногу. Но, как и в других упражнениях для пресса стоя, оптимально ориентироваться на беспрерывное выполнение подхода на 60 секунд.

Подъемы ног через стороны

Боковые скручивания стоя очень полезны. Основная нагрузка ложится на косые мышцы живота. Движение позволяет укрепить бока, повысить функциональность, и при этом не приводить к визуальному расширению талии.
Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведены за голову, локти направлены в стороны;
Поднимайте правую ногу вверх через сторону, при этом слегка наклоняйте верхнюю часть тела вниз;
Старайтесь подвести колено к локтю как можно ближе;
Повторите то же движение на левую сторону.

Делать цикл можно как попеременно, так и по очереди: на левую и правую стороны. Это одно из лучших упражнений, которое, в отличие от наклонов с гантелями, позволяет накачивать талию без расширения. Оптимальная длительность – по 30 секунд на каждую сторону или 60 секунд при попеременном выполнении.

Наклоны корпуса в стороны

В отличие от подъемов ног, это движение больше направлено на проработку верхней части косых мышц, так как в нём корпус наклоняется к нижней части тела, а не наоборот. Также хорошо прорабатывает косые мышцы.
Техника выполнения:

Примите положение с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), слегка согните колени. Руки сведите за головой, локти выставлены в стороны;
Делайте наклон корпуса к правой ноге с задержкой на 1-2 секунды;
В медленном темпе и подконтрольно выпрямляйте корпус и совершайте наклон в левой ноге.

Оптимально делать по 60 секунд в одном сете, но для начинающих можно снизить нагрузку до 20 раз в подходе без привязки ко времени.

Перекрестные скручивания

Это одно из лучших упражнений на пресс стоя для похудения живота. Выступает аналогом классических косых скручиваний в положении лёжа.
Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Локти смотрят в стороны;
В одном движении отрывайте левую ногу от пола, переводя точку опоры на правую;
Ведите ногу по диагонали по направлению к правому плечу;
Одновременно с движением ноги, слегка наклоняйте корпус и старайтесь подвести правый локоть к левому колену;
Касание локтя с коленом (или условная точка пересечения) должны находится в верхней части живота, чуть ниже груди.

Такой вид скручиваний одновременно эффективно нагружает как прямую, так и косые мышцы живота.

Подъем одной ноги перед собой

В отличие от подъемов с согнутым коленом вверх, в этом движении нога должна оставаться прямой. Выступает аналогом подъемов ног в висе, но с попеременным выполнением для каждой ноги.
Техника выполнения:

Возьмитесь рукой за любую опору для фиксации корпуса. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
Поднимайте ногу вперед (можно слегка согнуть в колене для снижения нагрузки на сустав) как можно выше, слегка сгибая корпус;
В более медленном темпе опускайте ногу вниз и повторите движение.

Движение задействует не только мышцы живота, но и ног. Потому чтобы накачать пресс стоя, при поднятии ног нужно стараться слегка согнуть корпус и подвернуть таз. Также важно не «ронять» ногу на пол, а опускать ее подконтрольно. Для дополнительного усложнения можно выполнять двойные движения, делая по маху перед собой и в стороны (по диагонали) каждой ногой.

«Русский твист» стоя

Это более простой аналог «Русского твиста». Может стать отличным упражнением на пресс стоя в домашних условиях при отсутствии гантелей или спортивного инвентаря.
Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Рук сведите вместе (в замок) и выставите перед собой. Руки должны быть параллельны полу;
Начинайте вращать корпус, пытаясь отвести руки как можно дальше вправо;
Без паузы, в медленном темпе, выполните такое же движение в левую сторону.

Если вы уже имеете опыт тренировок и понимаете, как качать пресс стоя, можно использовать двойные отведения. После первого отведения рук в сторону, сделайте «дожим». Для этого вначале немного отведите руки в противоположном направлении (5-10 см), после чего с усилием выполните отведение в ту же сторону.

Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
Вытяните над головой руки.
Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

Чтобы сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой (Фото: liveinternet.ru)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.

Особенности тренировок

Отдельно стоит сказать о тренировках.

В последние десятилетия многие “диванные эксперты” по бодибилдингу категорически запрещают качать косые, аргументируя это тем, что их развитие приводит к расширению талии.

Действительно, боковые мышцы живота легко поддаются гипертрофии, то есть росту.

Но при условии регулярных силовых нагрузок, с постоянным увеличением веса используемого отягощения.

Другими словами, если постоянно увеличивать вес гантели, штанги, отягощения в кроссовере, косые обязательно станут более массивными. А так как они анатомически располагаются по бокам талии, то ее объем станет больше.

Об этом знали бодибилдеры “золотой эры” еще в 60-70-х годах прошлого века. Но тем не менее все культуристы качали эту часть тела.

Например, Арнольд Шварценеггер делал повороты туловища в стороны с гимнастической палкой на плечах по 20-30 минут без отдыха.

А теперь сравните объемы талии у профессиональных бодибилдеров 70-х годов и современных культуристов. Разница видна невооруженным глазом.

У вторых процент подкожного жира на соревнованиях стремится к нулю, но выпирающие животы и широкие талии стали практически обязательным условием их фигуры.

А вот у атлетов золотой эры выраженная узкая талия всегда была обязательным условием успеха на сцене.

То есть упражнения для боковых мышц пресса не влияют на объемы талии, если грамотно рассчитывать нагрузку.

Используйте секрет бодибилдеров из “золотой эры” — тренируйте их с легкими весами.

Главная цель такой нагрузки — привести мускулы в тонус, чтобы они стали более плотными и упругими. И ни в коем случае не гнаться за увеличением веса отягощения.

На практике это означает следующие тренировочные веса:

Для мужчин использование гантелей не больше 10-16 кг, вес гимнастической палки – 5-7 кг, вес в кроссовере – 25-30 кг
Для женщин цифры еще меньше — гантели — 3-5 кг, гимнастическая палка – 2-3 кг, кроссовер – 10 кг

Еще один важный момент, который касается здоровья позвоночника и относится к популярным упражнениям с вращением туловища влево и вправо.

Дело в том, что для позвоночника анатомически удобнее делать наклоны вперед-назад и влево-вправо. А вот вращения вокруг своей оси не совсем физиологичны.

То есть делать их можно, но он испытывает в этот момент достаточно большую нагрузку.

Если делать вращения туловища с большим весом отягощения, это приведет к проблемам с позвоночником.

Также не стоит делать вращения туловища при тренировках косых мышц людям, уже имеющим подобные проблемы. Например, при грыжах или протрузиях.

Все таки есть большое количество более безопасных упражнений для пресса.

Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
Опустите ногу и повторите для второй стороны.

Бедро и плечо параллельны друг другу (Фото: bodybuilding-and-fitness)
Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.

Противопоказания

Если мужчина имеет в анамнезе тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания, то упражнения надо выполнять с большой осторожностью

Категорически запрещено выполнять упражнения при:

мочеполовых инфекциях во время обострений,
ОРЗ и ОРВИ, сопровождающихся повышением температуры или лихорадкой,
онкологических заболеваниях.Допускается выполнять упражнения, но с большой осторожностью мужчинам, имеющим в анамнезе тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания. Нагрузки в таком случае увеличивать нужно постепенно.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Мельница

Базовое упражнение, которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги шире плеч.
Поднимите правую руку вверх.
Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
Поменяйте руки и повторите несколько раз.

Касайтесь носка или внешней стороны ступни (Фото: www.eshape.ru)
Важно поворачиваться к ноге всем корпусом. При этом спина сохраняется прямой. «Свободная» рука смотрит строго вверх.

Чтобы усложнить упражнение, поднимайте вверх небольшую гирю и делайте наклоны к одной ноге. Затем поменяйте руки.

Знаете ещё упражнения для пресса стоя? Поделитесь в комментариях.

Прямой подъем туловища

Цель: все мышцы живота

Исходное положение лежа на спине, ступни на полу, колени согнуты. Ноги должны быть на ширине бедер, руки положены на нижнюю часть бедра.

Медленно скрутитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в 10 сантиметрах от пола. Удерживайте такое положение в течение 3-4 секунд и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 повторений для пресса.

Замечания:

Не втягивайте подбородок в грудь, когда поднимаетесь.
Не ложите голову на пол.

Польза тренировок и упражнений для потенции

Выполнение физических упражнений помогает мужчинам натренировать мышцы сердечно-сосудистой системы

Потенция тесно связана со спортом, потому что физическая активность предохраняет мужской организм от изменений, которые плохо отражаются на здоровье.

К примеру, из-за длительного сидения происходит нарушение кровообращения в органах малого таза, появляется застой крови, развиваются разнообразные патологии, проявляется мужская половая дисфункция.

Выполнение физических упражнений помогает мужчинам натренировать мышцы сердечно-сосудистой системы, повысить содержание кислорода в крови, повысить функциональность бронхов и лёгких, улучшить циркуляцию крови. Кроме этого упражнения для повышения потенции способствуют развитию мышц в области малого таза, что приводит к повышению кровотока, а это помогает в борьбе с застоем и воспалениями.