Каждый хочет выглядеть привлекательно и подтянуто, но далеко не у всех хватает силы воли правильно питаться. В таком случае, остаются только физические нагрузки, — но в бешеном ритме современной жизни не всегда можно найти на них время. По статистике, в первую очередь женщин и мужчин волнует жир на животе, поэтому наибольшую популярность имеет упражнения для пресса. Кроме того, укрепление мышц живота улучшает осанку.
Сделать плоский живот не посещая спортзал или фитнес-клуб – реально.
Если у вас офисная работа, то можно качать пресс прямо на рабочем месте, чтобы не тратить на это времени дома. Ведь не всегда, находясь на работе, мы занимаемся только делами, часть времени тратится на отдых, телефонные разговоры и общение с коллегами.
Возможность делать гимнастику на работе оказывает двойную пользу для организма: укрепление мышц и разминка после долгого сидения. Тем более, пресс можно качать, прямо сидя на стуле, — тогда это не привлечёт особого внимания окружающих.
Упражнения можно выполнять дома, сидя перед телевизором или компьютером, а также находясь на работе, незаметно для чужих глаз.
Вакуум в положении сидя
- Ровно сесть на стуле, выпрямить спину, ноги поставить на пол под углом 90 градусов, крепко уперев стопы в пол.
- Сделать вдох-выдох полной грудью, затем глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть весь воздух из лёгких.
- Далее, задержав дыхание, необходимо подтянуть живот к позвоночнику как можно дальше, как будто вдыхаете воздух.
- В таком положении замереть на 15-20 секунд, потом медленно выдохнуть и расслабить мышцы живота.
Через 30 секунд можно повторить упражнение. Всего сделать 5 подходов.
Советы по выполнению
Для максимально эффективного выполнения того или иного упражнения важно отточить каждый его этап. Перед занятием я рекомендую отрегулировать снаряд, перемещая передние валики на уровень перегиба бедер и поясницы. Валики снизу опускаем до уровня ахиллова сухожилия.
Исходное положение на упражнении сидя – четкое расположение ягодиц на сидушки, упертые в валики голени. При проработке спины исходное положение должно быть таким – ступни заведены под нижний валик, верхняя бедренная часть упирается в сидушку, ноги со спиной расположены на одной линии.
Подходы и повторения
Важно не переусердствовать. Если сложно делать по 3 подх. с 15 повторами, можно ограничиться для начала 2 подх. по 10 повторений. Главное выполнять все регулярно и соблюдать технику.
Подтягивание колен к груди
Упражнение не только укрепляет пресс, но и способствует улучшению пищеварения и ускорению метаболизма.
Задействуются все мышцы живота.
Одно колено:
- Сесть на стул таким образом, чтобы спина не касалась спинки. Ноги развести на ширину плеч и крепко упереться ими в пол.
- Выровнять спину и согнуть одно колено, а затем подтянуть его к груди, придерживая руками для лучшего растяжения мышц. Живот в этот момент необходимо втягивать в себя.
- Задержавшись в такой позе на 15-20 секунд, медленно опустить ногу на пол.
Выполнить 3 подхода по 16 раз, поднимая разные ноги по очереди.
Два колена вместе:
- Сесть на стул, не касаясь спинки. Выровнять спину, расправить плечи и соединить ноги вместе. Руками нужно опереться на подлокотники или на края стула.
- Затем медленно согнуть колени, подтягивая их к груди. В этот момент пресс нужно напрягать как можно сильнее.
- Замерев в самой высокой точке подъёма на 15-20 секунд, опустить медленно ноги в исходную позицию.
Сделать 3 подхода по 8-16 раз.
Польза и вред
Напомню, что любое спец-упражнение с усилием и проработкой мускулатуры может принести как пользу, так и вред, в зависимости от правильности выполнения и учета показаний/противопоказаний. В данном случае ситуация аналогична.
Основная польза занятий на данном спец-тренажере сводится к проработке глубоких мышц спины и брюшной части. Тем не менее, если у вас наблюдается даже минимальная деформация сколиотического характера, такие спец-упражнения могут нести в себе потенциальную опасность.
При неграмотном выполнении, когда, к примеру, вы сидите, несколько отклонившись вправо или влево, мышечная система работает неправильно – с одной стороны дуги происходит растяжка, а с другой спазмирование.
Мельница из положения сидя
Основная нагрузка при выполнении этого упражнения попадает на косые мышцы живота, которые его как раз и подтягивают.
Кроме того, при регулярном выполнении убирается жир с боков и наружной стороны бёдер.
- Ноги упереть в пол, разведя на ширину плеч. Спину выпрямить, руки развести в стороны на уровне плеч.
- Туловище повернуть в левую сторону и наклонить таким образом, чтобы, не сгибая рук, коснуться правой рукой носка левой ноги. Левая рука при этом остается выпрямленной в сторону.
- В таком положении задержаться на 5 секунд — и поменять стороны.
Выполнить 3 подхода, по 32 раза каждый.
Противопоказания для занятий
Как уже было сказано, при различных формах сколиоза к проведению таких занятий следует относиться с осторожностью. Лучше всего проконсультироваться по этому вопросу с ортопедом и ревматологом.
Если у вас наблюдается обострение ревматоидных явлений в поясничном отделе, ни в коем случае не нужно себя истязать работой через силу. Никакой пользы она не принесет. Еще я не рекомендовал бы подобные тренинги беременным, особенно в первый триместр беременности.
Колено-локоть
Это упражнение поможет сделать талию тоньше и убрать жир со всей поверхности живота.
- Перед выполнением нужно сесть ровно, расправить плечи на одной лини, руки развести в стороны, согнув в локтях, и сцепить их в замок за головой.
- Затем подтянуть правое колено к груди, одновременно направляя левый локоть к нему до тех пор, пока не коснётесь локтем колена.
- Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом медленно опустить колено, возвращая локоть в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять, чередуя стороны. Пресс всё время должен быть в напряжении. Сделать 3 подхода, каждый по 32 раза.
Принцип действия нагрузки — в одновременном притягивании друг к другу противоположных конечностей.
Какие мышцы можно прокачать?
Для удобства приведу список основных мышечных группы, которые позволяет проработать скамья:
- Бицепс (двуглавая мышца) бедра.
- Полуперепончатые бедренные мускулы.
- Полусухожильные.
- Икроножные.
- Большие ягодичные.
- Брюшного пресса.
- Спинные и поясничные.
Работа с римской скамьей подходит как для мужчин, желающих улучшить физическую форму и убрать обвисшую брюшину, параллельно прорабатывая нижний отдел спины, так для девушек и женщин, которые стремятся избавиться от жировых накоплений в абдоминальной зоне и подтянуть ягодицы.
Вращения на стуле
Для выполнения этого упражнения стул должен быть вертящимся, — и нужно поставить его так, чтобы руки без труда касались поверхности стола.
Вначале нужно проработать нижнюю группу мышц в 3 подхода, затем верхнюю.
Вращение нижней части туловища:
- Выровнять спину не прикасаясь к спинке стула, руками, разведёнными на ширину плеч, держаться за столешницу.
- Затем оторвать ноги от пола, сделать глубокий вдох, и на выдохе повернуться вместе со стулом влево настолько, насколько вы сможете. Плечи и грудь при этом должны оставаться в исходном положении, — т.е., поворачивается только таз.
- Задержаться в максимальной точке поворота на 10-15 секунд — и вернуться ненадолго в начальную позицию, а потом начать вращение в другую сторону.
Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.
Вращение верхней части туловища:
Это упражнение отличается от предыдущего тем, что теперь таз остаётся неподвижным, а вращать будем плечи и грудь.
Если стул с вертушкой, его нужно зафиксировать, чтобы техника выполнения упражнения была правильной.
- Глубоко вдохнуть, и на выдохе повернуть грудь и плечи вместе с головой так далеко, как сможете, словно кого-нибудь выглядываете.
- Задержаться в таком положении на 10-15 секунд — и повернуться в другую сторону.
Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.
Что представляет собой стул для пресса?
В кругах спортсменов, а в частности бодибилдеров и фитнес-тренеров достаточно распространен такой тренажер, как римский стул. На скамье имеются специальные упоры для бедер и нижней части ног. Сегодня это приспособление широко используют не только в атлетических тренингах, но также в армрестлинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и фитнесе. В статье мы рассмотрим спец-упражнения на этом снаряде в спорт-зале, а также в офисе и дома, где для их выполнения достаточно обычного стула/кресла.
Можно ли качать мышцы живота на рабочем месте в офисе
Существуют специальные тренировки, которые позволяют получить тонкую талию и плоский живот, при этом их можно выполнять прямо на работе в офисе или дома во время отдыха. Причем возможно делать многие упражнения на пресс на стуле, не привлекая особого внимания коллег. Также их можно выполнять дома как и на фитболе, к примеру, при просмотре любимого сериала.
Такие тренировки очень полезны для людей, которым из-за особенностей работы приходится много времени проводить в одной позе. Учеными доказано, что при малоподвижном образе жизни чаще развивается сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии, онкология. Такие люди в большей степени подвержены ожирению. Поэтому полезно знать и включить в свой образ жизни тренировки, которые можно выполнять на рабочем месте в кресле. Они действительно эффективны, позволяют получить красивый пресс, сохранить полученный результат на долгое время.
Питание и упражнения для разминки
Регулярная прокачка пресса на стуле поможет привести талию в порядок без использования специальных снарядов и тренажеров. Однако если в области живота скопилось слишком много жира, одних физических нагрузок может оказаться недостаточно. Придется дополнить их правильным питанием. Желающий похудеть должен придерживаться своей нормы калорий, которая рассчитывается с учетом веса, пола, уровня физической активности. Кроме того, необходимо сбалансировать рацион по соотношению белков, жиров, углеводов, а также потреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ.
Прокачка пресса всегда должна начинаться с предварительного разогрева, даже если предстоит очень короткая тренировка. Разминка помогает избежать растяжения мышц во время выполнения упражнений и предупреждает появление мышечной боли после тренировки.
Разогреть брюшные мышцы можно при помощи следующих упражнений:
- Сесть на край стула, выпрямить спину, положить руки на колени. Плавно отклонить корпус назад и слегка прикоснуться к спинке сиденья. Медленно вернуть корпус в прежнее положение. Повторить движение 10 раз.
- Сидя на стуле, завести руки за голову. Выпрямить спину. Плавно повернуть корпус сначала в одну, потом в другую сторону. Бедра и голени должны оставаться неподвижными. Сделать 10 поворотов в каждую сторону.
- Сидя на стуле и держа руки за головой, медленно наклониться вперед всем корпусом. Спину сохранять ровной, на затылок руками не надавливать. Сделать 15 повторений.
При выполнении упражнений для пресса необходимо сосредотачивать свое внимание на прорабатываемых мышцах. Они должны максимально вовлекаться в работу. При этом нужно следить и за правильностью дыхания. Выдох делается на максимальном мышечном усилии, когда мышцы живота сокращаются. Вдох совершается в момент расслабления и растяжения мышц.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Вывод
При грамотно составленной тренировочной программе упражнения на римском стуле позволят хорошо проработать мышечные группы нижней части спины, а также ягодиц, мышц пресса и сухожилий в подколенной области. Отлично работают в процессе таких тренировок косые мышцы. При правильном питании можно эффективно сжечь жир в абдоминальной зоне у мужчин и тазобедренной у женщин, подтянуть ягодичную область, делая ее упругой, а вашу фигуру – эстетически привлекательной.
Приглашаю подписаться на мой блог – я регулярно делюсь полезными советами и примерами тренировок (статья + полезное видео) для различных мышечных групп. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Бодрого настроения и здорового тонуса!
