Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки высокой интенсивности – отличный способ улучшить скорость и стать уверенным в своих силах. Раз в неделю делайте скоростные повторы. Например, на беговой дорожке вы можете пробежать несколько 200-метровых или 400-метровых спринтов с короткими промежутками между подходами. Тренировка довольно проста.
- После 5-10 минутной разминки чередуйте интенсивный бег на 200 или 400 метров и легкий бег трусцой или ходьбу на такое же расстояние для восстановления.
- Если вы выбрали расстояние в 200 метров, то начните тренировки с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. При 400-метровых интервалов выполняйте 2-3 повторения, увеличивая их число до 5-6 раз. Тренировки одинаково эффективны при беге на трассе, стадионе или беговой дорожке.
Если вы бегаете по дороге, то в качестве ориентира могут послужить фонарные столбы. Например, интенсивно пробегите расстояние между тремя столбами, а к следующему столбу просто пройдитесь. Используйте данную схему до тех пор, пока не преодолеете один километр.
О чем пишут в интернете про бег на 3 км
Не понимая своего простоя на одном результате, прибегнул к помощи всемирной сети «Интернет». Информации по данной теме оказалось более чем достаточно, но складывалось такое ощущение, как будто эти статьи писали с одного шаблона. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегают не на результат, либо которые вовсе бегали пару раз и то на физкультуре в школе. А большая часть текста вовсе писалась под заказ на бирже статей, где какой не будь студент или девушка сидящая в декрете, на фрилансе получила заказ на эту тему.
Не хочу никого обидеть, так как из этих статей основу все же почерпнул. А некоторые блогеры описывали свои результаты и техники весьма полезные. Применяя техники, которые читал, результат улучшался, но ненамного. Возможно, требовалось больше времени.
Все же склонен к мысли о сдвиге своей парадигмы. Очень простые вещи, которые надо один раз почувствовать, чем сто раз услышать. И возможно в своих статьях эти люди (именно те которые свой опыт в беге описываю) чувствуют это и в тоже время затрудняются передать через текст.
Повышение выносливости
Если вы хотите увеличить скорость на одном километре, то вам придется пробежать дистанцию намного длиннее. Не стоит форсировать события и переходить на длинные расстояния, постепенно увеличивайте дистанцию при пробежке.
- Например, сейчас за одну тренировку вы пробегаете 2-3 километра, за неделю вы можете преодолеть приблизительно 10 километров, просто добавляйте около 1 километра в неделю, до тех пор не будете пробегать за один раз 7-8 километров. Получается вам нужно прибавлять к своему недельному расстоянию всего 10%, постепенно увеличивая нагрузку и повышая выносливость. Такой темп увеличения расстояния также актуален во время подготовки к марафону или полумарафону.
Выполнение одной продолжительной пробежки в неделю улучшит сердечно-сосудистую систему и силу, что приведет к более быстрому бегу. Вы также станете более уверенным в себе в психологическом плане, и не будете ощущать дискомфорт на последних метрах дистанции.
Выводы
В заключении можно сказать, что вышеописанные методы улучшения результата в беге на 3 км достигались путем проб и ошибок. Практика, практика и еще раз практика. Наметили цель, вперед. Не останавливайтесь на достигнутом, совершенствуйтесь. Самодисциплина — это удел великих людей, и вы можете, нет, вы должны быть в их числе.
Добавление: после нескольких лет практики написал пост «Как пробежать 3 км за 12 минут«, где поделился своим личным опытом про бег. В нем я пересмотрел некоторые свои позиции в отношении подхода к тренировкам.
Всех бегунов прошу критику свою писать в комментариях. А также прошу выкладывать свои методы развития выносливости и скорости, желательно на дистанцию бега на 3 км.
На этом все, создавайте себя вместе с CSelf.ru! С Уважением, Александр Петрищев!
Увеличение скорости шага
Скорость, с которой ваши ноги касаются земли, называется скоростью шага или оборотом шага. Вам стоит попробовать делать более быстрые и короткие шаги, так вы наверняка увеличите скорость.
У большинства начинающих бегунов скорость движения слишком медленная. Тренеры иногда рекомендуют делать 180 шагов в минуту. Но все же некоторые ученые считают, что скорость шагов сугубо индивидуальный показатель.
Вы можете определить текущие показатели скорости и улучшить их при помощи следующих упражнений:
- Определить свои показатели на данный момент. Во время бега подсчитаете, сколько раз ваша правая нога касается земли за 1 минуту;
- Удвойте полученное число, так вы получите коэффициент текучести;
- При помощи бегового упражнения попробуйте его улучшить.
Бегайте с 1-минутными интервалами, начните с привычной скорости смены шагов. Далее снова пробежите, но увеличьте счет ударов ногой. Повторите последовательность несколько раз, каждый раз пытаясь увеличить количество ударов ногой на единицу.
Если у вас есть монитор сердечного ритма, то вы можете проследить за своим пульсом. Наиболее эффективные шаги вы показываете при самом низком пульсе.
Следите за правильной техникой бега. Ступни должны размещаться под бедрами, а не впереди всего тела, во время бега.
Советы
- Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
- Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
- Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
- Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
- Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
- Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
- По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
- В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
- Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
- Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
- А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
- Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
- Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
- Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
- Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
- Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.
Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.
Предыдущая статья: Интервальный бег: как построить эффективную программу для похудения Следующая статья: Эстафетный бег
Улучшение техники бега
- В начале каждой тренировки уделяйте несколько минут на отработку правильной техники бега. Вы можете использовать простые упражнения на разминку, которые проработают различные аспекты хорошей беговой формы. Это обеспечит усиление ваших движений во время бега.
- Попробуйте добавить к разминке от четырех до шести упражнений, которые улучшат вашу беговую форму.
- Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение «быстрые ноги» помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия.
После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас. Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь.
Основы бега на 3 км, которые я почерпнул из собственного опыта
Как рассказывал в предыдущей статье «Как вести записи спортивных тренировок» про необходимость фиксации своих результатов для более эффективных тренировок, это, пожалуй, фундаментальная основа. После пробежек на результат появляются цели. Цели заставляют совершенствоваться. Если вы до этого еще не дошли…, то это всего лишь вопрос времени.
Вы сейчас, скорее всего, воспримете этот факт не так серьезно, как работу с дыханием, упражнения и технику бега, но уверяю вас, вы получите прилив энергии и мотивации намного больше. А без мотивации не одно упражнение и техника на результат не повлияют.
Бег по неровной поверхности
Бег в гору помогает повысить эффективность: вы увеличиваете лактатный порог и сокращаете время пробега. Вы можете бегать по неровной местности или воспользоваться специальным режимом на беговой дорожке. Но, к сожалению, на беговой дорожке вы не сможете имитировать бег с горы, а это очень важная часть тренировки.
- Перед бегом на неровном рельефе пробежитесь в течение 10-15 минут легким темпом. Постарайтесь найти горку с постепенным уклоном, который простирается приблизительно на 100-200 метров.
- Начните забег в гору в темпе 5 км. Вам захочется подтолкнуть себя в гору, но не позволяйте форсировать форму, двигайтесь постепенно. На вершине горы остановитесь, немного передохните и трусцой сбежите вниз.
- Количество повторов зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Новичкам следует начинать с 1-2 повторений, добавляя одно дополнительное повторение каждую неделю в течение 3-4 недель. Опытные бегуны могут начать с 6 повторений и добавлять по одному каждую неделю, остановившись на 10 повторениях.
- После выполнения всех повторов нужно 15 минут пробежаться в медленном темпе.
Кстати
В эпоху продвинутых технологий появляются удобные и доступные по стоимости пульсометры. С их помощью во время бега можно отслеживать пульс, тем самым держать темп в пределах своих возможностей. На следующий год запланирую приобретение такой вещицы. Как протестирую, обязательно напишу пост по теме бега с мониторингом пульса. (уже купил, протестировал и написал свой отзыв в статье здесь) Кто уже пользуется данной вещицей, прошу в комментариях вкратце описать пользу.
Подъем по лестнице
Если у вас нет доступа к горам, используйте лестницу. Используйте тот же подход, что и в горах.
- Найдите лестницу с несколькими пролетами
- Поднимитесь по лестнице за 30 секунд, затем спуститесь, чтобы прийти в себя
- Повторите 5 раз
- Постепенно доведите до 10 повторов.
По мере того как ваш уровень физической подготовки будет расти, старайтесь бегать по лестнице подольше.
Факторы, влияющие на скорость[править | править код]
Среди факторов, влияющих на спортивные результаты, могут быть выделены общие и специфичные факторы, чье действие может проявляться в различной степени. Так, Grosser и Renner (2007), наряду с анатомическими и мышечно-физиологическими, приводят также врожденные способности, особенности развития и обучения, а также когнитивные и психологические факторы. В данной книге для краткости будут рассмотрены только основные факторы, связанные с нервно-мышечной системой и поддающиеся непосредственному воздействию в процессе тренировки. При этом не исключается, что тренировки оказывают влияние, например, даже и на социализацию спортсменов, занимающихся видами спорта, развивающими скорость (Grosser, Renner, 2007), хотя связь такого явления с рассматриваемыми здесь факторами может быть косвенной.
Исходя из определения скорости (Zaciorskij, 1968), ее отношения к движению в отдельных суставах и различных форм скорости по Grosser и Zintl (1991), в дальнейшем будут рассмотрены различные условия развития скорости и возможности ее тренировки. Для этого, аналогично тому, как это делает Schollhorn (2003), следует сначала рассмотреть анатомические и мышечно-физиологические (см. ниже), а также и физико-биомеханические факторы (см. разд. «Физикобиомеханические факторы» ниже) и затем описать вопросы техники движений.
Анатомические и мышечно-физиологические факторы[править | править код]
Если сложные и быстрые двигательные действия понимать как совокупность движений отдельных суставов, то с анатомической и мышечно-физиологической точек зрения для развития скорости движения главную роль играют распределение и рекрутирование определенных типов мышечных волокон, соотношение силы и длины мышцы и цикл растяжения и укорочения.
Распределение и рекрутирование мышечных волокон[править | править код]
Мышечные волокна скелетных мышц подразделяются на так называемые медленносокращающиеся (тип I) и быстросокращающиеся волокна (тип II).
Рис. 3.23. Распределение мышечных волокон I и II типов у людей, не занимающихся спортом, и спортсменов
Мышечные волокна II типа делятся также на две категории. Для быстрого сгибания и разгибания в суставе большую роль играет доля быстросокращающихся волокон II типа. Это было доказано с помощью биопсии мышц — исследования показали, что у спортсменов с развитой выносливостью преобладают мышечные волокна такого типа, которые характеризуются способностью противостоять утомлению при длительной нагрузке. У спортсменов же, занимающихся видами спорта, развивающими скорость, наблюдается преобладание мышечных волокон IIа и IIb типа, которые характеризуются относительно быстрой утомляемостью, но при этом способны быстро развивать большую силу (de Marees, 1996). На рис. 3.23 схематически представлена доля мышечных волокон I и II типов у различных спортсменов. Необходимо подчеркнуть, что, исходя только из типа мышечного волокна, невозможно сделать вывод о том, какова его способность развивать силу, не учитывая при этом прочих факторов. Хотя и существуют данные, подтверждающие, что мышечные волокна типа II обладают способностью развивать большую силу, в первую очередь эта способность зависит от площади поперечного сечения, а не от типа мышечного волокна (Billeter, Hoppeler, 1992). Методы тренировки для увеличения площади поперечного сечения мышц описаны в разд. 3.2. Кроме того, необходимо рассмотреть регуляцию силы сокращений в мышцах. Согласно принципу возрастания Henneman, сначала для мышечных сокращений рекрутируются небольшие моторные единицы и в зависимости от степени сопротивления к ним постепенно присоединяются более крупные единицы (Henneman, 1957; Henneman etal., 1974; Riidel, 1998).
Интересно заметить, что более мелкие хмоторные единицы, как правило, состоят из волокон I типа, а более крупные — из волокон II типа (Hodson-Tole, Wakeling, 2008). Поэтому увеличение силы отличается точностью и равномерностью, однако, если скорость должна быть высокой уже в момент начала выполнения движения (например, старт при спринте), эта модель не является оптимальной. В этом случае целесообразнее первичное рекрутирование волокон II типа, т. к. они характеризуются более высокой скоростью сокращения и расслабления и большим потенциалом развития силы (Не et al., 2000). Первичное рекрутирование волокон II типа возможно при высоких «темпах срабатывания» мотонейронов (см. рис. 3.15), или, как показали последние исследования, при активации так называемых функциональных групп задач (functional task groups) (Hodson-Tole, Wakeling, 2008). Под этим термином понимают специальные группы моторных единиц, которые характеризуются преобладанием волокон II типа и очень быстрой активацией. В настоящее время также обсуждается вопрос о том, насколько механические факторы движения посредством сенсорной информации могут менять порядок рекрутирования мышечных волокон по принципу Henneman таким образом, чтобы сразу, в начале движения, рекрутировались крупные двигательные единицы. Эта модель может подтверждается практическими выводами из исследований Henneman и других авторов. Их модели опирались на изучение поведения кошек с пересеченными афферентными путями — в этом случае сенсорная информация из мышечных веретен, нервных окончаний в сухожилиях или рецепторов суставов не является частью регуляции движения (Windhorst, 2007).
Соотношение силы и длины мышцы[править | править код]
Для быстрого развития силы в мышце необходимо оптимальное исходное положение (Herzog, Ait-Haddou, 2003). Согласно теории «скользящих нитей», сила в мышце развивается благодаря взаимосцеплению актиновых и миозиновых нитей, последующему их скольжению по направлению к центру саркомера и затем возвращению в исходное положение (Riidel, 1998). Величина силы зависит при этом от количества поперечных мостиков. Поскольку длина саркомера пропорциональна длине мышцы, то, если саркомер или мышца слишком длинные, то развиваемая сила незначительна. То же самое происходит и в укороченной мышце, поскольку в этом случае филаменты препятствуют движению друг друга.
Для того чтобы достигнуть определенной скорости движения, важно, чтобы исходные условия были оптимальными для сокращения мышцы. Поскольку начало мышцы и место прикрепления к кости анатомически зафиксированы, мышца может укорачиваться или удлиняться только при изменении расстояния между этими двумя точками, что возможно лишь при выполнении движений или изменении положения туловища. Schollhorn (2003) описывает это на примере ишиокруральных мышц: если в положении стоя таз отклонен от вертикальной оси, расстояние между началом и концом мышцы увеличивается, что приводит к некоторому предварительному растяжению мышц, т. е. к изменению исходного положения. Ниже будут рассмотрены другие явления, которые также вызваны изменением длины мышцы.
Цикл растяжения и укорочения[править | править код]
Еще одна возможность увеличивать развиваемую силу состоит в видоизменении двигательных параметров мышцы. Обычно длина мышцы и ее изменения регулируются мышечными веретенами в интрафузальных волокнах мышцы. Эти мышечные веретена могут регистрировать не только изменение длины мышцы, но и скорость этого изменения. Если мышца растягивается быстрее, то мышечные веретена посылают мотонейронам спинного мозга пропорционально степени и скорости растягивания импульсы через быстропроводящие афферентные веретенные 1а-волокна. Эти мотонейроны активируют растянутую мышцу и одновременно ингибируют мотонейроны мышц-антагонистов (Illert, 1998).
Этот стабилизирующий длину рефлекс выполняет, с одной стороны, защитную функцию, предохраняя мышцу от повреждений при высокой скорости растягивания, с другой — при замахе рефлекс растягивания благодаря активации мотонейронов обеспечивает предварительное напряжение мышц и достаточно высокую начальную силу, необходимую для последующей (концентрической) мышечной деятельности (Komi, 2003; Hohmann et al., 2007). Этот эффект усиливается, если мышца быстро растягивается в направлении, противоположном своему сокращению (эксцентрически): как видно на рис. 3.24, в мышце, которая сокращается, выходя из состояния покоя, генерируется меньше силы, чем при растягивании этой мышцы в обратном направлении, причем развитие мышечной силы также зависит от скорости растягивания.
рис. 3.24 Зависимость силы от скорости
Эксцентрические сокращения в сочетании с концентрическими называют циклом растяжения и укорочения (Komi, 2003). Значение этого цикла в спортивной деятельности описано Schollhorn (2003) на примере «спрыгивания» (drop-jumps): при прыжке вниз с незначительной высоты и последующем немедленном отскоке вверх с точки приземления сначала голеностопный сустав сгибается (при приземлении), а потом разгибается (отскок вверх), причем икроножные мышцы сокращаются сначала эксцентрически (растяжение в напряженном состоянии при приземлении), а потом концентрически (укорочение во время отскока вверх). Если кончики пальцев ног перед приземлением опустить вниз и затем пальцы активно разогнуть, то икроножные мышцы вследствие более высокой скорости сокращения, чем при пассивном состоянии ног, будут находиться под воздействием эксцентрической нагрузки (см. рис. 3.24), что увеличивает силу последующего сокращения. При этом мышечные веретена вследствие более высокой скорости растяжения мышц «работают» с более высокой частотой (см. выше), что, в свою очередь, ведет к тому, что мотонейроны в спинном мозге в силу более высокой частоты возбуждения активируют большое количество крупных моторных единиц (Winter, 2005), которые обладают способностью развивать большую силу (см. разд. 2.1.3). В настоящее время ученые обсуждают, насколько механические изменения мышечной мембраны влияют на процесс генерирования силы. Считается возможным, что в результате быстрого эксцентрического растяжения и связанного с ним механического изменения длины ионные каналы мышечной мембраны квазипассивно открываются, что вызывает дополнительный ток в клетку ионов Са2+ (Kistemaker et al., 2005). Ионы кальция реализуют роль внутриклеточного сигнального вещества, так называемого мессенджера (Riiegg, 2000).
Физико-биомеханические факторы[править | править код]
Рис. 3.25. Силы, влияющие на движение
Физико-биомеханические факторы скорости играют особо важную роль в комплексных движениях. Мышцы могут сгибать и разгибать суставы, но мышечных действий недостаточно для того, чтобы их можно было назвать движениями. Как показано на рис. 3.25, движения человека зависят не только от активной (мышечной силы), но и от пассивных сил (гравитации, инерции).
Их значение для движений в целом и для быстрых движений в частности следует показать на примере действия правила рычага и сохранения импульса вращения.
Рычаг[править | править код]
Рис. 3.26. Схема движения рычага «ноги» в результате сокращения односуставных сгибателей тазобедренного сустава
Самый простой пример рычага в организме человека — это руки и ноги, которые с точки зрения физики могут рассматриваться как одноплечий рычаг и свободно вращаются вокруг одной оси (плечевой или тазобедренный сустав). Для того чтобы привести рычаг в движение, как это будет показано ниже на примере ноги, опорно-двигательной системе требуется мышца, которая в какой-нибудь точке приведет рычаг в действие. При сокращении мышцы, т. е. при укорочении, рычаг приводится в движение (при условии достаточной силы сокращения) (рис. 3.26).
Рис. 3.27. Изменение мышечной силы при действии рычага в результате изменении положения туловища: а — выпрямленная нога; б — согнутая нога
Скорость движения рычага зависит от многих факторов. Выше было показано, какую роль играют анатомические и мышечно-физиологические факторы для быстрого сокращения, которое может немедленно генерировать большую силу. В рамках одного движения они остаются неизменными. Рассматривая изменения скорости рычага, необходимо обратить внимание на следующие факторы (рис. 3.27): массу рычага и ускорение свободного падения (вместе составляющие силу тяжести FG, которая действует на центр тяжести рычага), расстояние точки приложения силы мышцы IМ и расстояние точки приложения силы тяжести от оси вращения IG (это центр тяжести рычага) (см. формулу на рис. 3.27).
Воздействовать на силу, необходимую мышце для приведения рычага в действие, можно, изменяя положение сустава (здесь: коленного сустава) (Schollhorn, 2003). Также при изменении положения рычага можно использовать мышечную силу с целью развития в суставе более высокой скорости вращения.
Сохранение импульса вращения[править | править код]
Рис. 3.28. Принцип сохранения импульса вращения и его влияние на движение в спорте
Все движения человека можно представить себе как вращательные действия определенных частей тела вокруг свободных осей. В связи с этим важную роль играет сохранение импульса вращения: в закрытой системе импульс вращения не меняется. Импульс вращения вычисляется как произведение момента инерции и угловой скорости. Момент инерции, в свою очередь, можно изменить путем сокращения расстояния между вращающейся массой и осью вращения (момент инерции тогда уменьшится) или увеличения этого расстояния (момент инерции при этом увеличится). В реальности это происходит при разгибании и сгибании суставов или всего туловища. При выполнении сальто импульс вращения задан уже при отскоке и далее не изменяется. Тем не менее спортсмен может, меняя положение тела, воздействовать на скорость вращения: при подтягивании колен к груди центр тяжести отдельных частей тела приближается к оси вращения, что сокращает момент инерции и повышает скорость вращения. Аналогично при сгибании коленей во время маховой фазы скорость вращения в тазобедренном суставе увеличивается и маховое движение колена вверх выполняется, таким образом, быстрее (рис. 3.28).
Спортивная техника[править | править код]
Исходя из того, что в основе показателя скорости лежат анатомические, мышечно-физиологические и физико-биомеханические факторы, функция спортивной техники заключается в выполнении таких движений, при которых достигается максимально быстрое изменение положения в суставах. При этом ускоряется общее выполнение движения. Координацией отдельных движений в этом случае можно пренебречь.
Двигательная координация и ее тренировка описаны в разд. 3.4. Данное определение вытекает, с одной стороны, из мышечно-физиологических свойств, а с другой — из биомеханических свойств комплексных движений.
Если при спринте спортсмену необходимо добиться высокой скорости махового движения ногами, он должен изменить свою технику. Например, это возможно, если продлить момент отталкивания сзади во время опорной фазы. В результате после того, как нога отрывается от земли:
- бедро остается за спиной и обеспечивает, таким образом, предварительное растяжение односуставных мышц, сгибающих тазобедренный сустав;
- голень по инерции совершает движение вверх, что обеспечивает предварительное растяжение двусуставных мышц, сгибающих тазобедренный сустав; и
- благодаря импульсам мышечных веретен происходит предварительная активация мотонейронов, так что в результате вышеописанного предварительного растягивания мышц, сгибающих тазобедренные суставы, в сочетании с движущимися по инерции вверх голенями (вплоть до касания пяткой ягодиц) маховое движение становится более быстрым.
Данная техника оказывает дальнейшее влияние на характер выполняемого движения. В связи с развитой таким образом более высокой угловой скоростью движения бедра быстрее происходит растяжение мышц-антагонистов (ягодичных мышц и мышц задней группы бедра), что отражается на более активном предварительном растяжении мышц, разгибающих тазобедренные суставы, и что, соответственно, увеличивает начальную силу, необходимую при последующем разгибании тазобедренных суставов (Schollhorn, 2003).
Спортивная техника объединяет в себе оба фактора воздействия на скорость движений и создает возможность ее комплексной регуляции.
Интересно отметить, что этот пример показывает, что на комплексные формы проявления скорости также можно влиять факторами, связанными с общей физической подготовленностью и координацией.
Избавление от лишнего веса
Потеря нескольких килограмм может сократить скорость пробега на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям довольно сложно похудеть, ведь организм нуждается в энергии и не стоит сильно ограничивать питание. Рекомендуем вам использовать следующие рекомендации при составлении рациона:
- Исключите пустую калорийную пищу. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски, выпечка с сахаром содержат калории, которые не являются хорошими источниками питания
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
- Отдавайте предпочтения блюдам на основе нежирного белка, цельного зерна и листовой зелени.
Также следите за размером порций. Вы можете съесть обильный обед после тренировки, но никогда не употребляйте больше калорий, чем потратили. Для составления индивидуального графика питания обратитесь к диетологу, который учтет количество потраченных калорий при беге.
Планка с поднятием ног
Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.
Повышение силы
Наращивание мышечной массы увеличит скорость и принесет другие преимущества для здоровья. Вам даже не обязательно посещать зал, просто выполняйте следующие упражнения после пробежки:
- 10-15 отжиманий
- 10 выпадов вперед и в стороны
- 10 приседаний на одной ноге на каждую ногу
- 1-минутная планка.
Эти базовые упражнения помогут вам укрепить мышцы, которые сохраняют ваше тело сильным и стабильным.
Выполнение силовых тренировок после беговой тренировки поможет вам полностью отдохнуть в дни восстановления.
Как бежать безопаснее
Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие — меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.
В первом исследованииErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. Relationships between natural cadence and vertical load rates in injured and healthy runners. приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.
Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.
В другом исследованииJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Stride frequency and injury rates in recreational runners training for a half-marathon. участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:
- 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму — 67%;
- 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму — 71%;
- только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму — 22%.
Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.
Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.
В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.
