Калькулятор темпа бега и скорости: рассчитай свои показатели!

Если вы настроились отслеживать свои беговые показатели, наверняка уже успели узнать про существование калькулятора темпа бега. Этот инструмент есть во всех спортивных гаджетах и приложениях. Если вы успели заметить, в калькуляторах встречается два вида измерения: темп и скорость (англ. «pace» и «speed»), и очень многие новички путают эти понятия.

Давайте вспомним школьный курс математики — как рассчитать скорость? Правильно, надо расстояние разделить на временной интервал. Забейте в калькулятор дистанцию, с точностью до метра, укажите точное количество минут и секунд. Вы получите результат в км/ч, который продемонстрирует вашу среднюю скорость движения. То есть, сколько километров вы преодолеете за 1 час.

Темп бега — это значение, противоположное средней скорости, он показывает, за какое время бегун преодолевает конкретную дистанцию и измеряется в мин/км. То есть, за сколько минут человек пробежит 1 км. Таким образом, если контролировать этот параметр, можно примерно рассчитать, сколько времени потребуется для того, чтобы завершить дистанцию.

Обычно приложения с калькуляторами сами оповещают бегуна о темповых изменениях, ему нужно лишь настроить периодичность уведомлений. Чаще всего устанавливают интервал в 5-10 минут. Так вы будете постоянно контролировать продуктивность своей пробежки.

Онлайн калькуляторы скорости бега и темпа сегодня есть на всех ресурсах, посвященных спорту и физической культуре. Человеку нужно лишь ввести данные о пройденном километраже и потраченном на него времени, после чего нажать клавишу «рассчитать». Через секунду он увидит показатели.

Что это такое?

Темп – это количество времени, которое потратил человек для того, чтобы пробежать один километр.

Если углубляться в понятие, то оно звучит следующим образом:

Это величина, обратная средней скорости бега. Эта величина полностью характеризует скорость передвижения человека, она равна среднему времени прохождения одной мили или километра. Темп и его единица часто используются в беге на длинные дистанции, в спортивной ходьбе и гонках.

Измеряется темп бега в минутах и секундах в милях или километрах, выбор зависит от человека и его предпочтений. Если легче ориентироваться по милям, то их и нужно брать в качестве меры.

Для удобного расчёта своего личного темпа бега было придумано несколько формул, которые активно используются спортсменами для составления графиков, ведь главная задача темпа заключается в том, чтобы он смог показать, какое именно время человек тратит на преодоление определённого расстояния.

Вычислив свой средний темп, он сможет понять, сколько ему нужно будет времени для преодоления всей дистанции.

Перед вычислением темпа новичкам чаще всего дают один и тот же совет: придерживаться бега с определённой скоростью. Но для каждого вида бега понадобится свой темп, поэтому спортсменам необходимо знать, какое количество энергии уйдёт у них на это.

Программа тренировки

Чтобы успешно выполнить нормативы на 3 км, необходимо правильно выбрать программу тренировки и неукоснительно следовать ей. Специалисты рекомендуют следующий способ тренировки, если до сдачи нормативов или соревнований остается несколько месяцев: весь период следует разделить на 3 равные части и оставить 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти части называются также еще тренировочными циклами.

В первый цикл необходимо набрать базовую беговую подготовку. Для этого следует практиковать медленный бег на дистанции от 3 до 10 км. Кроме того, 1 раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки ног и верхней части тела.

Во втором цикле необходимо включить в программу тренировок интервальный бег. Например, дистанцию в 6 км разделить на 6 равных отрезков и пробегать каждый ее отрезок с чередованием медленного и быстрого темпа.

В третий цикл программы подготовки спортсмену следует добавить спринтерский бег, то есть развивать быстроту и скорость за счет пробега дистанций 100-200 метров.

Когда остается 1-2 недели до финального забега на «трешку», рекомендуется значительно уменьшить объем физической нагрузки, чтобы дать достаточное время организму отдохнуть и восстановиться. Например, силовые нагрузки и спринтерский бег следует исключить полностью, а интервальный бег и стайерские дистанции оставить, но выполнять их реже (2-3 раза в неделю).

Как рассчитать свой средний темп бега?

Новичкам во время своих первых беговых тренировок необходимо следить за временем, которое они тратят на определённое расстояние. Без этих наблюдений им будет сложно вычислить для себя свой средний темп, которого следует придерживаться в тренировках. Само понятие говорит за себя и указывает на среднее число, затраченное на бег.

Дистанция 5 км, Время 25 минут. Средний темп равен 25 / 5 = 5 минут. Бегун пробегает 1 км за 5 минут в среднем. Это и есть средний темп бега в конкретном примере.

Советы от профессионалов

Для профессиональных спортсменов существует специальный калькулятор темпа бега, но для бегунов невысокого класса он бесполезен. Бег – это не математика, отслеживать свои пробежки можно и при помощи спортивных часов.

Для тех, кто хочет увеличить темповый параметр, рекомендуется:

• продумывать программу тренировок, включать в них упражнения на выносливость;
• придумать себе хороший мотивационный фактор;
• не заниматься при физическом и нервном истощении;
• приобрести спортивную экипировку;
• бегать в комфортных погодных условиях;
• развивать мышцы ног;
• увеличивать частоту и длину шага;
• бегать на короткие дистанции;
• соблюдать правильную технику бега;
• помнить, что темп бега измеряется в км, значит вы должны выдерживать длительные дистанции, и улучшать при этом временные показатели.

От бега нужно получать удовольствие. Ставьте перед собой реальные цели, и тогда хорошее настроение и положительный настрой помогу вам пройти путь от дивана до 10-километровой пробежки и даже установить собственный рекорд.

Что такое скорость бега?

Под скоростью понимается самый главный критерий и самая важная мера для бегунов. Важно не путать его с темпом и иметь в виду, что фитнес-браслеты чаще отслеживают темп, чем саму скорость.

Скорость бега показывает расстояние, которое способен пробежать человек в среднем темпе за час.

Она зависит от многих факторов и требуется по разным причинам:

• для спортсменов,
• для любителей,
• для замера бега в определённых условиях и.т.д.

Для быстрого рассчета используйте наши калькуляторы>>>>

Для того, чтобы правильно рассчитать скорость, нужно знать, какое расстояние пробежал человек и время, за которое он это сделал.

Формула расчёта скорости: расстояние/время в минутах * 60. Если наше расстояние 5 км, время 25 минут тогда средняя скорость равна 5/25*60 = 12 км\ч.

Общая подготовка спортсмена

Поскольку бег на 3 км относится к средним дистанциям, для достижения хороших результатов в нем необходимо тренировать не только выносливость и беговые навыки, но и мышцы. Главным образом это мышцы нижней части тела и пресс. Лучшими упражнениями для тренировки ног являются всевозможные варианты прыжков, например, на скакалке, с подъемом бедра, на одной ноге и так далее, а также приседания. Рекомендуется также комбинировать эти упражнения в рамках одного подхода к их выполнению.

Упражнения на пресс можно выполнять как в виде традиционного подъема туловища из положения лежа, так и подъема ног из этого положения.

Необходимо помнить, что за 1,5-2 недели до начала забега всю общефизическую нагрузку рекомендуется исключить из тренировок.

Как перевести темп бега в скорость?

Оба понятия тесно связаны друг с другом, ведь без темпа нет скорости и без скорости нет темпа. Для того, чтобы вычислить скорость, с которой бежит человек, нужно разделить количество минут в часе, на свой темп, предварительно рассчитав его.

Наш темп был 5 мин/км. Тогда скорость равна 60 / 5 = 12 км/ч.

Для быстрого рассчета используйте наши калькуляторы>>>>

В качестве продолжения предыдущего примера, где человек бежит с темпом 5 мин/км. Таким образом нужно разделить 60 минут на темп, равный 5 минутам. В итоге результат покажет, что спортсмен бежит со скоростью в 12 км/час.

Зная всего 2 простые формулы Вы сможете легко с помощью всего 2х величин (время и расстояние) узнать и темп и скорость.

Стоит ли ориентироваться только на темп?

Темп – лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона – режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, я знаю, что темп моих восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 – 7:00. Но при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.

Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно знать свои пульсовые зоны, которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

На редкость нудный пост получился, поэтому разбавляю его картинкой почти в тему.

Интервалы, крокодилы, бегемоты (в реке)

Почему в беге фиксируется темп бега, а не скорость?

На самом деле ответ на этот вопрос очень простой, ведь сам бег появился в качестве одного из вида спорта появился ещё до того, как человечество изобрело приборы, способные измерять скорость, спидометры появились гораздо позже.

В настоящее время спортсмены из «прежнего» поколения редко используют часы для замера.

До спидометра спортсменам для вычисления скорости было необходимо иметь при себе секундомер и знать точное расстояние, которое он пробежит.

Если дело проходило на стадионе, то проводить расчёт было легче, так как один круг стандартного стадиона равен 400 метров и 2,5 полных круга будут равны одному километру.

Это одна из причин, по которой спортсмены обращают внимание именно на темп, а не скорость бега. Темп рассчитать гораздо легче и быстрее, бегуны не используют замер «километры в час». Темп позволяет спортсмену сразу понять, сколько времени ему понадобится для того, чтобы пробежать определённое расстояние.

На это повлияло ещё и то, что в большей части соревнований в лёгкой атлетике преодоление расстояние занимает у спортсменов меньше часа, потому темп для измерений подходит куда больше.

Как повысить свои аэробные возможности

Аэробная выносливость – это то, что тренируют тысячи спортсменов, занимающихся разными видами спорта. Задача – максимально отодвинуть аэробный порог, то есть ту точку, после которой в мышцах начинается образование молочной кислоты.

Вот варианты увеличения аэробных возможностей:

• велосипедные прогулки;
• восхождение на лестницу;
• прыжки со скакалкой;
• челночный бег;
• бег по пересеченной местности;
• бег в гору;
• интервальный бег;
• лыжи;
• плавание.

Как отслеживать темп своего бега?

Благодаря появлению различных технологий необходимость самостоятельно измерять свой темп бега отпала. Этим занимаются приложения и смарт-часы, а также GPS. Новые приборы способны показывать как скорость, так и темп, включая средние значения. Но эти показания не могут быть правильными на 100%, потому что все данные зависят от качества сигнала.

Потому вариант с GPS наименее надёжный из-за того, что данные на спутник отправляются периодически, точечно.

Смарт-часы как раз соединяют эти отрезки друг с другом и образуют полную картину, предоставляя данные по скорости и темпу.

Автоматические расчёты приближены к настоящим, но всё равно имеют погрешности, так как во время бега телефон и часы слишком часто меняют своё положение, что может оказывать влияние на систему расчёта.

Современные способы подойдут для тех людей, которых не пугает небольшая погрешность в измерении.

Если это имеет большое значение, то лучше не полагаться на автоматические расчёты и работать с секундомером, как раньше.

Его можно включить на телефоне или на руке, так как секундомер работает отдельно от сети Интернет.

Плюс стоит иметь в виду, что приложения и спортивные браслеты хороши для бега по дорогам города, шоссе, а не в стадионе и других закрытых помещениях, где сигнал может прерываться время от времени.

Как улучшить свой результат на «трешке»?

Результат, который спортсмен показывает при пробеге на 3 км, зависит от ряда факторов. Конечно же, ключевым моментом является физическая подготовка спортсмена, уровень которой повышается благодаря правильным и рациональным программам тренировки. Однако помимо физических кондиций имеются и другие факторы, о которых нужно знать.

Во-первых, результат на «трешке» зависит от того, как выполнит разминку спортсмен. Во время ее выполнения он должен хорошо разогреть все мышцы. Поскольку бег на «трешку» является достаточно энергозатратным, то необходимо привести в «боевую готовность» мышцы, чтобы повысить эффективность их работы во время бега, а также снизить риск получения растяжений.

Во-вторых, большое значение имеет то, в каком физическо-эмоциональном состоянии спортсмен подойдет к дню соревнований. Этот фактор во многом определяется планированием программы тренировок за несколько дней до соревнований с учетом индивидуальных физических качеств спортсмена.

Наконец, результат бега на 3 км тесно связан с тактикой, которую выберет спортсмен в процессе самого бега.

Калькулятор темпа бега и скорости, расчет пульсовой стоимости

В качестве альтернативы часам и GPS можно использовать онлайн-калькулятор, измеряющий скорость бега и темп бега на основе данных, вводимых пользователем. Для этого нужно иметь при себе данные о дистанции и потраченном на неё времени для измерения темпа.

Существует также понятие «пульсовая стоимость», которое означает экономичность бега. Показатель будет опускаться по мере привыкания к тренировкам. Для его расчёта нужно замерить не только дистанцию и время, но ещё и пульс, вес человека.

Для расчёта используется следующая формула:

Пульсовая стоимость в ударах на 1 км = (Средний пульс во время тренировки, удары в минуту * время тренировки) / (60 * дистанция в километрах).

Принцип расчета

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу

Самый точный, но при этом самый заморочливый и дорогой, способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок – лабораторное функциональное тестирование с определением показателей МПК и ПАНО. Понятное дело, что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более, что есть чуть менее точный, зато более доступный способ оценки – на основании результатов, показанных на соревнованиях.

Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.

В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге «От 800 метров до марафона»), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.

На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50.

Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)

Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.

На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.

Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.

Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).

Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)

Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:

• легкий бег – 6:19
• бег в марафонском темпе – 5:27
• бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
• интервалы – 4:42
• повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46

В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.

Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге, делает вот этот калькулятор: https://www.runbayou.com/jackd.htm

Нормативы ГТО

Бег на 2000 м в рамках сдачи норматива ГТО предпочтительнее проводить на стадионе либо другой кольцевой трассе без заметных перепадов высоты.

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Где можно пробежать 2 км

Дистанция 2 км представлена на выбор сразу в нескольких забегах по всей России:

• фестиваль Rosa Run в Сочи, где ожидается 2-километровый карнавальный забег Rosa Carnival,
• старт ЗаБег.РФ в Перми и Казани,
• кросс «Лисья гора» в Москве,
• Кисловодский марафон Kavkaz.Run,
• забег Run Krasnodar,
• полумарафон «Притяжение весны» в Ярославле,
• забег «Ласковый май» в Кирове,
• «Винный марафон» в Анапе,
• «Сочный забег» вблизи Таманского залива,
• марафон в Сочи

Читайте по теме:

Бег на 1000 метров: техника, нормативы, рекорды Бег на 1500 метров: характеристика, нормативы и рекорды Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Скорость при равномерном движении

Взгляните на рисунок 1. Если мы предположим, что бегуны, велосипедисты и автомобили двигаются равномерно, то чем будет отличаться их движение?

Рисунок 1. Разные физические тела, совершающие равномерное движение.

В таких случаях обычно мы говорим, что машина будет двигаться быстрее, чем велосипедист, а велосипедист – быстрее, чем бегун. Здесь, в физике, появляется такая величина, как скорость.

Скорость – это физическая величина, характеризующая быстроту движения тел

В нашем случае люди пробегают 15 км за 1 час, велосипедисты проезжают 25 км за 1 час, а машина за то же время – 60 км, т.е. движутся с различными скоростями.

Скорость при равномерном движении тела показывает, какой путь проходит тело в единицу времени

Скорость при равномерном движении постоянна

Техника бега на 3 км

В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.

• С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
• С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.

Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.

Скорость при неравномерном движении

При неравномерном движении тело проходит разные пути за равные промежутки времени, т.е. скорость тела изменяется от одного участка пути к другому.

Как же определить скорость на всем пути? Здесь нам поможет понятие средней скорости.

Чтобы определить среднюю скорость тела при неравномерном движении, надо весь пройденный путь разделить на все время движения:

$$\upsilon_{ср} = \frac{S}{t}$$

Отметим, что средняя скорость описывает движение тела за весь промежуток времени. В это время тело можно замедляться, разгоняться, останавливаться.

Например, если вы выезжаете на автомобиле из Москвы в Санкт-Петербург (рисунок 2), то весь путь займет у вас 10 ч. В это время машина будет то набирать скорость, то тормозить, сделает остановку. Общий путь, который вы при этом проедите, будет равен 600 км.

Средняя скорость движения автомобиля будет равна: $\upsilon_{ср} = \frac{S}{t} = \frac{600 км}{10 ч} = 60 \frac{км}{ч}$.

Рисунок 2. Пример неравномерного движения.

Взгляните на таблицу 1, где приведены различные средние скорости.

Средние скорости движения некоторых тел, скорость звука, радиоволн и света, $\frac{м}{с}$.