Слово кранч переводится как хруст, треск и похожим образом. Тем не менее, когда речь идет об упражнении, подразумевается скручивание или сгибание корпуса.
Пожалуй, именно скручивание является тут наиболее точным словом, так как определяет основные аспекты этого движения. Кранчи выполняются с акцентном на скручивание в каких бы плоскостях не делалось движение.
Даже, если выполняется просто подъем корпуса, то он как бы скручивается подобно коврику к противоположной стороне.
Преимущества скручиваний
Данный элемент используется как в женских, так и в мужских фитнес-программах. Популярность обусловлена полезными свойствами:
- Качественная проработка пресса. Существует множество вариаций скручиваний. Если грамотно совместить несколько подобных упражнений в программе, брюшные мышцы получат комплексную нагрузку, что позволит повысить эффективность тренинга.
- Улучшение гибкости позвоночника. Скручивания положительно воздействуют на растяжимость позвонков, совершенствуют общую подвижность спины, избавляют от болевых ощущений, связанных с перенапряжением мышц.
- Универсальное применение. Многие варианты упражнения не требуют приобретения дополнительных спортивных снарядов, поэтому скручивания можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
- Коррекция фигуры. Скручивания из разных положений опосредованно воздействуют и на другие группы мышц. Например, при выполнении упражнения с упором спины в фитнес-бол, дополнительно нагружаются бедра и ягодицы, удерживающие таз на весу. Благодаря этому, происходит повышенный расход калорий и, как следствие, похудение.
Совет новичкам! Не нужно тренировать пресс отдельным днем. Брюшные мышцы задействуются в большинстве упражнений: тяги, жимы, приседания и другие. Поэтому лучше добавьте по 2 разных варианта скручиваний в конце каждого занятия. Так вы избежите перетренированности пресса и хорошо нагрузите эту группу мышц.
Рассматриваемые упражнения можно использовать для различных целей:
- для проработки рельефа (пример: скоростные скручивания на полу);
- для увеличения силы брюшных мышц (пример: скручивания в блочном тренажере).
Полезные советы
Во время выполнения скручиваний:
- Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное — качество, а не количество.
- Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
- Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.
Правильная техника
Наиболее популярной считается классическая вариация упражнения. Разберем технику:
- Для выполнения понадобится ровная твердая поверхность. Не делайте скручивания на мягком матрасе или кровати. Если вам жестко лежать на голом полу, подстелите коврик для фитнеса.
- Ложитесь на спину и коснитесь ушей кончиками пальцев. Зафиксируйте кисти у головы.
- Плотно прижмите поясницу к коврику.
- Сгибая ноги, поставьте стопы на пол. Расстояние между коленями – на уровне таза.
- Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
- Вдохните и отведите плечевой пояс обратно, но лопатки не опускайте в нижней точке на пол. Держите их постоянно на весу. Так вы усилите напряжение в прямой мышце.
При выполнении удерживайте поясницу прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса. При этом высоту подъема регулируйте самостоятельно.
Совет новичкам! Хотите быстрее избавиться от подкожного жира на талии и увидеть заветные «кубики»? Приобретите утяжеленный обруч с массажными шипами и крутите его по 10–15 минут в конце каждой тренировки.
Другие вариации упражнения
Пресс – это группа мышц. Поэтому для эффективного тренинга необходимы различные нагрузки. Предлагаем наиболее действенные варианты скручиваний.
Обратные
- Опуститесь спиной на пол. Руки вытяните вдоль тела. Ладони смотрят вниз.
- Сведите стопы вместе и поднимите бедра строго вертикально. Коленные суставы согните под прямым углом. Зафиксируйте ноги в таком положении на весу.
- Опираясь ладонями о пол, выдохните и поднимите тазовый отдел, подтягивая колени к груди.
- На вдохе опустите поясницу к полу.
Подъем ног должен осуществляться за счет сокращения пресса, а не напряжения квадрицепсов.
Боковые
- Прижмите спину к полу. Сведите ноги вместе и согните их. Отведите колени вправо и прижмите их к полу. Угол между бедрами и корпусом должен быть прямым. Угол в коленях также необходимо держать под 90°.
- Правой ладонью надавите на колени, левую – прижмите к затылку. Лопатки опустите на пол.
- Выдохните и скрутите верхнюю часть торса вправо, вытягивая левый локоть под углом вверх.
- На вдохе опуститесь в исходное положение.
Упражнение выполняется в обе стороны. При скручиваниях сильно давите свободной рукой на коленные суставы, это создаст дополнительное растяжение в косых мышцах.
С поднятыми ногами
- Ложитесь на пол и прижмите поясницу. Пальцы рук сцепите в замок на затылке.
- Сомкните стопы и поднимите ноги вертикально. Угол между бедром и корпусом должен быть прямым. Для удобства можете слегка согнуть колени.
- Удерживая ноги неподвижно, выдохните и поднимите верхнюю часть торса. Подъем осуществляйте за счет сокращения брюшных мышц.
- На вдохе отведите лопатки вниз, но на пол не опускайте.
Если хотите усложнить упражнение, измените угол наклона ног с 90° на 70–80°.
Диагональные
- Ложитесь на спину и «вдавите» поясницу в пол. Ладони расположите на затылке, сцепив пальцы в замок.
- Ноги приподнимите над полом.
- Мощно выдохните, скрутите плечевой пояс вправо. Одновременно с этим подтяните правое колено к себе.
- Повторите скручивание влево.
На протяжении всего подхода удерживайте мышцы пресса в напряжении.
Двойные
- Ложитесь на спину, ладони сцепите на затылке.
- Поднимите ноги вертикально, а коленные суставы согните под углом 90°.
- Выдохните, одновременно подтяните бедра к себе и поднимите лопатки.
- Вдохните и вернитесь в начальную позицию, но лопатки на пол не кладите.
Когда лицо и колени будут близко друг к другу, максимально напрягайте брюшные мышцы.
На наклонной скамье
Скамья используется для создания наклона и усиления нагрузки. Как правило, скручивания на скамье выполняются классической и обратной техниками (описаны выше). Единственное отличие – руками следует крепко обхватить край сидения, чтобы удерживать равновесие.
Угол наклона подбирайте сами. Новичкам рекомендуем начинать с угла в 15–20°. Вся остальная биомеханика движений идентична стандартным скручиваниям на полу.
На римском стуле
Используется специальный стул, фиксирующий ноги в неподвижном положении. Верхняя часть тела при этом находится на весу. Из этой позиции спортсмен скручивает верхнюю часть торса к коленям и напрягает брюшные мышцы.
Положение рук любое: за головой, вытянуты вперед, скрещены на груди. Для усиления нагрузки можно использовать дополнительный вес (блин от штанги, гантель или иное отягощение), удерживаемый у грудных мышц или за шеей.
Стоя на коленях в блочном тренажере
- Зацепите к верхнему тросу канатную рукоять.
- Развернитесь спиной к блоку, сделайте короткий шаг вперед и опуститесь на колени.
- Прижмите концы рукояти к трапециевидной мышце спины.
- Выдохните и плавно скрутите верхнюю часть тела к коленям.
- На вдохе так же плавно поднимите плечевой пояс.
При выполнении не допускайте рывковых движений.
Стоя в блочном тренажере
- Закрепите к нижнему тросу канатную рукоять, подтяните ее вверх и развернитесь спиной к блоку.
- Выпрямитесь и расставьте стопы на ширину плеч.
- Перекиньте концы рукояти через плечо.
- Выдохните и скрутите корпус к противоположной ноге.
- На вдохе распрямитесь.
Скручивайтесь всем торсом в сторону, а не только плечевым поясом.
На фитнес-боле
- Прижмите верхнюю часть спины к мячу. Плотно упритесь стопами в пол и поднимите таз.
- Колени разведите на ширину плеч, ладони сцепите в замок за головой.
- Удерживая тазовый отдел неподвижно на весу, выполняйте скручивания вперед. Лопатки в нижней точке на фитбол не опускайте.
Упражнение подходит и для проработки косых мышц. Для этого скручивайте плечевой пояс в стороны.
Русские
- Сядьте на пол, на ягодицы. Согните ноги и зафиксируйте стопы в одном положении, заведя их под устойчивый предмет.
- Немного отклоните корпус назад, создав V-образное положение тела.
- Вытяните руки вперед и сцепите кисти в замок.
- Удерживая спину в наклоне, выдохните и разверните корпус вправо. Повторяйте в обе стороны.
Избегайте округления спины при выполнении.
В положении «вис на предплечьях»
Для выполнения используется специальный тренажер, имеющий мягкую спинку и упоры для рук, и позволяющий выполнять вис на предплечьях.
Спортсмен упирает локти в мягкие подушки, крепко обхватывает ладонями рукояти и выполняет вис. Позвоночник плотно прижат к спинке тренажера. Из этого положения спортсмен одновременно подтягивает колени к груди.
Боковые гиперэкстензии
Для выполнения используется станок для гиперэкстензий. Спортсмен встает боком в тренажер. При этом бедренная кость упирается в край наклонной спинки, а ноги плотно стоят на платформах. Руки заводятся за голову. Из этого положения спортсмен выполняет плавные наклоны вбок.
Для усиления нагрузки допускается использовать дополнительный вес (блин от штанги, малый гриф, бодибар), удерживаемый на груди или плечах.
Совет новичкам! Если хотите максимально задействовать мышечные волокна и усилить эффект от любого упражнения на пресс, в крайней точке скручивания сильно напрягайте брюшные мышцы и задерживайтесь на 2–3 секунды.
Как выполнять кранчи: самое простое и эффективное упражнение для подтянутого пресса
Слово кранч переводится как хруст, треск и похожим образом. Тем не менее, когда речь идет об упражнении, подразумевается скручивание или сгибание корпуса.
Пожалуй, именно скручивание является тут наиболее точным словом, так как определяет основные аспекты этого движения. Кранчи выполняются с акцентном на скручивание в каких бы плоскостях не делалось движение.
Даже, если выполняется просто подъем корпуса, то он как бы скручивается подобно коврику к противоположной стороне.
В чем польза?
Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.
Классические кранчи
Начнем с классического варианта.
Выполняется он следующим образом:
- ложитесь полностью на спину;
- поясницу прижимаете к поверхности;
- руки за головой, либо над грудью;
- подъем только верхней части тела, отрываете лопатки;
- дойдя до грудного отдела позвоночника в скручивающемся движении, возвращаетесь обратно.
Обратите внимание.Варианты могут варьироваться. С подсогнутыми ногами под 90 градусов, либо с прямыми. Если работать грамотно, только с верхней частью тела, то разница в этих вариантах незначительная
В процессе выполнения кранчей вы можете представлять, что будто бы накручиваетесь на некий валик, который лежит на передней поверхности вашего тела, где-то в области груди.
Движение начинается с подъема головы, далее шея остается относительно прямой, а вот позвоночник с отрыванием лопаток начинает подкручиваться и формирует своеобразную сутулость. Когда вы доходите до предела движения, в положении полностью прижатой поясницы, возвращаетесь обратно.
Замены
Фанаты считают, что имитировать складку не получится. Но на практике есть несколько упражнений, которые задействуют мышцы по такой же схеме:
- Одновременное скручивание «колени к локтям» лежа. Да, амплитуда тут более короткая, и спортсмен задействует прямую мышцу не настолько активно, но упражнение можно делать всем;
- «Ракета» стоя или подтягивание рук к ногам, особенно когда руки вытянуты над головой с отягощением
- Движение в тренажере для пресса, который позволяет как приводить ноги к талии, так и приводить верх тела к ногам. Этот вариант упражнения позволяет нагрузить мышцы больше, чем в складке, так как тренажер рассчитан на дополнительное сопротивление.
Так или иначе, складка – очень популярное движение, и научиться делать его определенно стоит.
Как накачать пресс — живот — № 339. Складка лежа на спине на полу — похудеть в прессе!
Watch this video on YouTube
Обратные кранчи
Помимо этого существует вариант обратных кранчей, которые позволяют прокачивать нижнюю часть живота. Процесс является практически идентичным, только нужно проделать нечто подобное с нижней частью тела.
Таким образом тут прижатыми к полу оказываются лопатки и грудной отдел позвоночника (а также голова) а вот:
Поднимаются от пола. Следует выполнить такое же скручивающее движение, только теперь будто наматываете на валик область живота от лобка до грудины. Бедра не закидывают далеко к голове, акцент движения в основном на работе низа живота, мышц кора.
Атлас мышц тренинга на пресс
Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса – мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги – скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.
Кроме них принимают участие в тренинге пресса:
- пекторальные;
- внутренние и наружные косые;
- поперечные брюшного пресса.
Это демонстрирует картинка ниже:
Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.
Прямая
Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.
Косые (внешние и внутренние)
Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.
Мускулы живота поперечные
У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.
Типичные ошибки
Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.
Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.
Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.
Что это такое?
Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.
В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.
Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.
Рецепт Кранч. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Кранч».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 355 кКал | 1684 кКал | 21.1% | 5.9% | 474 г |
| Белки | 9.5 г | 76 г | 12.5% | 3.5% | 800 г |
| Жиры | 16.5 г | 56 г | 29.5% | 8.3% | 339 г |
| Углеводы | 42.5 г | 219 г | 19.4% | 5.5% | 515 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 5.9 г | 20 г | 29.5% | 8.3% | 339 г |
| Вода | 23.6 г | 2273 г | 1% | 0.3% | 9631 г |
| Зола | 1.88 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 3.9 мкг | 900 мкг | 0.4% | 0.1% | 23077 г |
| альфа Каротин | 0.006 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.039 мг | 5 мг | 0.8% | 0.2% | 12821 г |
| бета Криптоксантин | 1.263 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.092 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 10.508 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.647 мг | 1.5 мг | 43.1% | 12.1% | 232 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.097 мг | 1.8 мг | 5.4% | 1.5% | 1856 г |
| Витамин В4, холин | 29.59 мг | 500 мг | 5.9% | 1.7% | 1690 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.868 мг | 5 мг | 17.4% | 4.9% | 576 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.528 мг | 2 мг | 26.4% | 7.4% | 379 г |
| Витамин В9, фолаты | 76.876 мкг | 400 мкг | 19.2% | 5.4% | 520 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 5.05 мг | 90 мг | 5.6% | 1.6% | 1782 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 9.275 мг | 15 мг | 61.8% | 17.4% | 162 г |
| гамма Токоферол | 0.064 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.002 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 194.34 мкг | 50 мкг | 388.7% | 109.5% | 26 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.6 мкг | 120 мкг | 1.3% | 0.4% | 7500 г |
| Витамин РР, НЭ | 6.1061 мг | 20 мг | 30.5% | 8.6% | 328 г |
| Ниацин | 3.126 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.152 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 519.5 мг | 2500 мг | 20.8% | 5.9% | 481 г |
| Кальций, Ca | 147.44 мг | 1000 мг | 14.7% | 4.1% | 678 г |
| Кремний, Si | 2.264 мг | 30 мг | 7.5% | 2.1% | 1325 г |
| Магний, Mg | 139.6 мг | 400 мг | 34.9% | 9.8% | 287 г |
| Натрий, Na | 50.92 мг | 1300 мг | 3.9% | 1.1% | 2553 г |
| Сера, S | 86.36 мг | 1000 мг | 8.6% | 2.4% | 1158 г |
| Фосфор, Ph | 251.3 мг | 800 мг | 31.4% | 8.8% | 318 г |
| Хлор, Cl | 30.52 мг | 2300 мг | 1.3% | 0.4% | 7536 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 83.8 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 32.1 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 23.8 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 3.137 мг | 18 мг | 17.4% | 4.9% | 574 г |
| Йод, I | 3.34 мкг | 150 мкг | 2.2% | 0.6% | 4491 г |
| Кобальт, Co | 2.679 мкг | 10 мкг | 26.8% | 7.5% | 373 г |
| Литий, Li | 2.009 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 1.6595 мг | 2 мг | 83% | 23.4% | 121 г |
| Медь, Cu | 742.4 мкг | 1000 мкг | 74.2% | 20.9% | 135 г |
| Молибден, Mo | 5.519 мкг | 70 мкг | 7.9% | 2.2% | 1268 г |
| Никель, Ni | 40.755 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 7.4 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 21.893 мкг | 55 мкг | 39.8% | 11.2% | 251 г |
| Стронций, Sr | 7.7 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 7.9 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 36.37 мкг | 4000 мкг | 0.9% | 0.3% | 10998 г |
| Хром, Cr | 0.37 мкг | 50 мкг | 0.7% | 0.2% | 13514 г |
| Цинк, Zn | 2.3116 мг | 12 мг | 19.3% | 5.4% | 519 г |
| Цирконий, Zr | 46.42 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 16.304 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 24.8 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 10.926 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.096 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.221 г | ~ | |||
| Фруктоза | 10.385 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 1.834 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.719 г | ~ | |||
| Валин | 0.474 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.222 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.318 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.575 г | ~ | |||
| Лизин | 0.331 г | ~ | |||
| Метионин | 0.149 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.33 г | ~ | |||
| Треонин | 0.366 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.15 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.455 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.707 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 3.713 г | ~ | |||
| Аланин | 0.396 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.82 г | ~ | |||
| Глицин | 0.619 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.769 г | ~ | |||
| Пролин | 0.542 г | ~ | |||
| Серин | 0.38 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.278 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.203 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 0.159 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 42.453 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 2 г | max 18.7 г | |||
| 10:0 Каприновая | 0.002 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.005 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.217 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.609 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.085 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.047 г | min 16.8 г | 24.1% | 6.8% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 4.044 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 0.002 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 9.581 г | от 11.2 до 20.6 г | 85.5% | 24.1% | |
| 18:2 Линолевая | 9.539 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.013 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 9.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 100% | 28.2% |
Энергетическая ценность Кранч составляет 355 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
История
Crash Bandicoot: The Wrath of Cortex
Доктор Нео Кортекс создал Кранча в качестве своего личного оружия. Н. Джин и Н. Тропи были теми единственными, кто изначально знали об этом мутанте. Во время собрания злодеев, которое проводил Ука Ука, Н. Джин, с надеждой наконец таки одержать победу над Крашем Бандикутом, в отчаянии сдаёт тайное оружие Кортекса. Выясняется, что этот прибор был недоработан, так как отсутствовал источник питания. Злая маска, услышав слово «элемент», пробуждает Элементалей, четыре маски, способные дать достаточно энергии, чтобы оружие заработало. Оружие, которым оказывается Кранч Бандикут, пытается победить Краша, используя маски Элементалей, но в конечном итоге терпит поражение на базе Кортекса, после чего контроль доктора над его разумом пропадает и он становится добрым. Вернувшись на Землю, Кранч становится членом семьи бандикутов.
Crash Bandicoot 2: N-Tranced
Кранч был похищен и загипнотизирован, став злым, Н. Трансом вместе с Коко и Фейк Крашем. Краш сражается с ним на ковре-самолёте в небе над Саудовской Аравией. Бандикут стреляет в Кранча энергией каждый раз, когда нитро оглушает его врага.После того, как Кранч выходит из-под контроля Транса, он становится играбельным в некоторых уровнях.
Crash Nitro Kart
Кранч является играбельным персонажем. Его, вместе с Крашем и Коко, похищает император Вело. Теперь Кранчу со своими друзьями необходимо победить в гонках, чтобы вернуться обратно домой.
Crash Bandicoot Purple: Ripto’s Rampage
Кранч появляется в этой игре в роли второстепенного персонажа. Помогает Крашу в мини-игре «Тяжелая атлетика» (на англ. Weightlifting).
Crash Twinsanity
Кранч является в виде камео во время «дня рождения» Бандикута, где были собраны все прошлые враги Краша. Несмотря на то, что Кранч находится в сборе злодеев, он считает, что эта вечеринка настоящая. Данный факт подтверждает то, что на его голове одета зелёная картонная корона, а в руках он держит праздничный торт.
Crash Tag Team Racing
Кранч является играбельным персонажем, где, участвуя в гонках, помогает в поисках потерянных Вон Клатчем энергетических кристаллов. В этой игре он будто бы представляет собой пародию на Мистера Ти.Его снаряжение называется Мистер Кранч, что делает его ещё больше похожим на мистера Ти.
Crash of the Titans
В первом эпизоде игры, Кортекс стреляет по Кранчу леденым зарядом, из-за чего Бандикут остаётся замороженым на протяжении всей игры.Не появляется в DS версии игры. В Game Boy Advance Тайни, по приказу Нины Кортекс, берёт Кранча в плен. Его осовобождает Краш, после победы над Тайни.Так же появляется в финале GBA-версии игры.
Crash: Mind over Mutant
Прибор NV берёт верх над разумом Кранча и Коко. Крэш находит злого Кранча на свалке, где доктор Н. Брио приказывает одержимому атаковать Бандикута. После битвы, Кранч выходит из под контроля NV и возвращается домой немного поспать.Если найти Кранча возле домика Бандикутов и поговорить с ним, то откроется мини-игра.
Рецепт №1 – кранчи слайм с пенопластовыми шариками
Для создания слайма подготовьте:
- Канцелярский клей
- Тетраборат натрия
- Пенопластовые шарики
- Контейнер и палочку (ложку), которые не контактируют с пищей
Ход работы:
- В ёмкость добавьте клей. Чем больше клея вы добавите, тем больше получится слайм.
- Добавьте загуститель. Чаще всего используют тетраборат натрия. Не следует добавлять слишком много активатора, ведь он может перезагустить слайм и, впоследствии, испортить его. Добавляйте тетраборат аккуратно и уверенно, небольшими порциями.
- Размешайте клей с загустителем. Вымешивайте слайм до тех пор, пока он не перестанет отлипать от стенок. Когда вы возьмёте лизун в руки, он будет немного липнуть к ним. Это самое время для того, чтобы добавлять пенопластовые шарики.
- Добавляйте пенопластовые шарики в лизун и перемешивайте. Количество шариков в слайме вы можете контролировать самостоятельно и добавлять их до тех пор, пока вас не устроит консистенция слайма.
Предлагаем ознакомиться: Слайм своими руками за 5 минут
Всё готово! Такой кранчи слайм будет громко шуршать и очень красиво выглядеть!
Противопоказания
Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.
Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.
Польза и вред
Правильная техника упражнений для пресса на полу и регулярные занятия помогут достичь заметных результатов: рельеф станет заметным, а живот – плоским.
Скручивания – неотъемлемый элемент фитнеса и бодибилдинга.
Крепкие брюшные мускулы полезны для нормализации жизненно важных процессов жизнедеятельности:
- правильного пищеварения;
- глубокого дыхания;
- отправления естественных потребностей.
Мышцы служат каркасом для защиты внутренних органов от повреждений и поддерживают их, не давая опускаться. Девушкам скручивания помогают стать стройнее и облегчают родовую деятельность.
Скручивания следует выполнять технически правильно, так как внутренние органы могут не только массироваться, но и излишне сжиматься.
Противопоказания для пресса на полу:
- болезни печени, желчного пузыря, кишечника;
- дыхательные патологии;
- ревматизм;
- грыжи;
- беременность.
Кранч: как приготовить восхитительную пасхальную сдобу
Тесто для кранча
- 600 г муки.
- 30 г свежих или 10 г сухих дрожжей.
- 120 г сахара.
- 3 желтка.
- 120 г мягкого сливочного масла.
- 240 мл сметаны.
- Щепотка соли.
Как приготовить тесто и выпекать кранч
- Свежие дрожжи растворить в четверти стакана теплой воды, сухие — просто смешать с просеянной мукой.
- Добавить в муку сахар, соль, растворенные дрожжи (если вы готовите со свежими), желтки, размягченное сливочное масло, сметану комнатной температуры, замесить гладкое, блестящее тесто. Месить тщательно, чувством, толком, расстановкой. Если спешите — можно поручить этот процесс миксеру (насадка «крючок». 5-7 минут) или хлебопечке на режиме «Тесто».
- Смазать тесто тонким слоем растопленного масла. Поместить емкость с тестом в полиэтиленовый пакет и поставить в холодильник на ночь.
- Вынимаем тесто из холодильника и делим на две части. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой, раскатываем из каждой части прямоугольник примерно 25 на 35 см и не менее 0.5 см толщиной. Озябшее в холоде тесто очень хорошо раскатывается.
- Намазать поверхность каждого прямоугольника начинкой и свернуть довольно тугие рулеты, чуть «приплющиваем» их рукой.
- Разрезать каждый рулет вдоль по длинной стороне — раскроется начинка. Сложить половинки рулета крест-накрест.
- Заплести в жгут, уложить жгуты в форму для кекса (длиной 35 см).
- Накрыть чистым полотенцем, поставить на расстойку примерно на 1 час.
- Подошедшие кранчи смазать сверху взбитым с капелькой соли яйцом.
- Выпекать при температуре 180°С 35-40 минут (время зависит от вашей духовки).
- Вынимаем кранчи из духовки и сразу же поливаем их сиропом комнатной температуры.
Сироп
Как приготовить сироп
- Растворить сахар в нагретой воде, довести до кипения.
- Помешивая, варить 3-4 минуты, в конце варки добавить ром или коньяк.
Начинка из орехов
- 2 стакана молотых грецких орехов (или смеси любых орехов, кроме арахиса).
- 125 мл молока.
- 125 г сахара.
- 4-5 ложек рома, коньяка, бренди или вишневого ликера.
- Сок и цедра половинки лимона.
Как приготовить ореховую начинку для кранча
- Положить в кастрюльку сахар, залить молоком, помешивая довести до кипения.
- Теперь добавляем масло, лимонную цедру, варим все 5 минут.
- Кладем орехи, варим еще 5 минут.
- В самом конце наливаем бренди и лимонный сок, размешиваем, охлаждаем.
Маковая начинка
Как приготовить маковую начинку
- Кладем в кастрюльку мак, сахар, заливаем кипящим молоком.
- Варим на маленьком огне, пока мак не приобретет кашеобразную консистенцию. Следим, чтобы не пригорело!
- В конце варки добавляем промытый и высушенный изюм и цедру.
Шоколадная начинка с халвой
Как приготовить
- Растопить халву в микроволновке, намазать на рулет (следить, чтобы халва не стала горячей!).
- Натертый шоколад насыпать поверх халвы.
Мои замечания
- Кранч можно делать в виде «веночка» и выпекать в круглой форме диаметром 24-26 см.
- Красивый жгут получается, если плести его от середины сначала в одну сторону, а потом — в другую.
Кранч я отдала в ваши руки — владейте и пользуйтесь! Гарантирую, что сия сдоба безумно вкусна и фантастически красива.
Источник части использованных материалов.
Всем пока!
Приготовление
- В миске смешать дрожжи, сахар и половину молока. Затянуть пленкой и поставить в теплое место на 15 минут. За это время дрожжи должны хорошо активизироваться и появится пенная шапочка.
- Размягченое сливочное масло растереть с яйцом и солью. Добавить дрожжи и оставшееся молоко, перемешать.
- По частям всыпать просеянную муку и замесить тесто.
- Выложить тесто на рабочую поверхность и хорошо вымесить.
- Положить тесто в смазанную растительным маслом миску. Затянуть миску пленкой и поставить в теплое место на 1-2 часа. Тесто должно увеличиться в объеме в два раза.
- Смешать вместе сахар и корицу. Сливочное масло растопить и охладить до комнатной температуры.
- Раскатать поднявшееся тесто в прямоугольник 35-25см.
- Смазать тесто сливочным маслом. Присыпать сахаром с корицей.
- Свернуть тесто рулетом вдоль длинной стороны.
- Разрезать рулет повдоль на две половины. Можно немного не дорезать до одного конца — это облегчит скручивание.
- Переплести половинки рулета между собой. Соединить концы рулета так, чтобы получился венок.
- Переложить венок на противень, застеленный бумагой для выпечки. Накрыть сверху пленкой и поставить в теплое место на 30 минут для подъема.
- Выпекать кранч в предварительно разогретой до 190С духовке 25-35 минут или до готовности.
- Готовый кранч можно украсить айсингом, абрикосовой глазурью и т.д.
