- 8 Октября, 2018
- Тренировки в зале
- Валерий Савельев
Посещая тренажерный зал, спортсмены стараются придать красивую округлую форму своим ягодицам. Но вот проходит месяц, другой, а они практически не изменились. Почему ягодицы не растут? Ответ на этот вопрос связан с рядом факторов. Рассмотрим подробнее их в статье, а также приведем советы специалистов для решения отмеченной проблемы.
Комплексный подход к решению проблемы
Почему не растут ягодицы от силовых тренировок? Часто такой вопрос можно слышать от спортсменов и спортсменок, регулярно посещающих тренажерный зал. Чтобы понять ответ на этот вопрос, необходимо вспомнить, что ягодицы вместе с остальной мускулатурой ног и спины являются самыми большими группами мышц в теле человека. Это означает, что накачать их очень тяжело в сравнении, например, с относительно небольшими мышцами рук или груди. Поэтому здесь важно правильно планировать тренировочную программу.
Хотя физические упражнения – это один из ключевых факторов в ответе на вопрос, почему ягодицы не накачиваются, он не является единственным. Так, правильное питание и достаточный отдых также играют важную роль в достижении поставленной цели.
Мышцы ягодиц
Прежде чем переходить к рассмотрению вопроса, почему ягодицы не растут, следует разобраться, что собой они представляют с анатомической точки зрения. Мускулатура попы представляет собой три основные мышцы:
- Большая. Это та мышца, которая собственно и известна под названием «ягодица». При любых движениях человека с помощью ног на нее приходится основная нагрузка, поэтому практически любые упражнения на низ тела вовлекают большую мышцу в работу.
- Средняя. Она находится сразу же под большой мышцей. Ее функция заключается в обеспечении вертикального расположение тела человека во время ходьбы.
- Малая. Эта мышца находится под большой и средней, она имеет треугольную форму. Основной функцией малой ягодичной мышцы является удержание веса тела, главным образом, когда человек использует одну ногу для опоры.
Приведенное описание строения мускулатуры нашей попы необходимо учитывать при составлении правильной программы занятий, включая в нее тренировочные комплексы, которые нагружают каждую из трех мышц.
Как растут мышцы ягодиц?
Рассмотрение ответа на указанный вопрос поможет спортсмену понять, какие ошибки он делает, и что нужно изменить в своем тренировочном процессе. Итак, мускулатура ягодиц увеличивает свой объем и растет точно так же, как и любые другие мышцы в теле человека. То есть она должна получить достаточную физическую нагрузку интенсивного типа, а также необходимое количество энергетических калорий и строительного материала (белка).
После получения значительной физической нагрузки, когда спортсмен доводит свои мышцы до изнеможения и буквально «разрушает» их, запускается процесс восстановления (приблизительно через 20-24 часа, это время известно, как «белковое окно»). «Поврежденная» мускулатура начинает выводить из своих тканей продукты распада (молочная кислота) и требует от организма поставки аминокислот. Это ключевой момент ее роста, здесь нужно всегда помнить, что увеличение объема мышц происходит только в состоянии покоя, и только при наличии достаточного «строительного» материала.
После того как были разобраны вопросы строения и механизма роста мускулатуры, можно перейти к указанию причин, почему она не увеличивается в объеме, хотя спортсмен прикладывает для этого некоторые физические усилия.
Что влияет на результат
Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:
- Достаточная физическая нагрузка
Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.
Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.
От низких нагрузок мышцы расти не будут.
- Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность
Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.
Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.
Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.
Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.
От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.
Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.
Генетический фактор
Пожалуй, это одна из важных причин, почему ягодицы не растут. Мышечная масса разных людей по-разному реагирует на выполняемые физические упражнения. Одним достаточно месяца тренировок, и они уже выглядят подтянутыми и накаченными, другим же необходимо заниматься полгода и дольше и прикладывать значительные физические усилия, чтобы хотя бы немного увеличить объем мышц. В любом случае следует помнить, что мышцы каждого человека – это объект тренируемый, поэтому благодаря силе воли можно всегда повлиять на генетику.
За сколько можно накачать попу
В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.
Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.
За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.
Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.
В тренажерном зале
Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.
Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.
Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.
Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.
В домашних условиях
Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.
Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.
Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.
Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.
Интенсивность тренировки
Это важнейший аспект для роста не только ягодиц, но и мышечной массы в целом. Заниматься необходимо в таком темпе и выполнять упражнения такой сложности и тяжести, чтобы мышцы буквально «рвались» и «ломались», только таким способом можно запустить последующий эффективный процесс их восстановления, сопровождаемый набором массы. В противном случае, то есть при циклических однотипных и не тяжелых тренировках, мышцы приспосабливаются к нагрузке, застаиваются и не получают никакого развития.
Вопрос питания
Об этом уже было сказано выше: если отсутствует поступление качественного «строительного» и энергетического материала в организм, то все физические занятия сводятся на нет. Более того, они не просто не приводят к росту мышечной массы ягодиц, а даже наоборот. Без правильного питания происходит истощение организма и уменьшение объема этой самой массы.
Позаботься об восстановлении
Я хочу сказать, что если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост попы замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой.
При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д.. какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..
Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..
Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося в трен зале…
При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.
А наша цель какая? Правильно — рост мышц(акцент попа)… делай выводы.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление. Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п.. В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом пункте будет достаточно. Больше мне нечего тебе сказать.
Кинетическая цепь
Применительно к рассматриваемой теме, под этой фразой следует понимать последовательность включения различных мышц в работу при целенаправленной тренировке конкретных мышечных волокон и, как следствие, их пропорциональное развитие. Идея кинетической цепи заключается в том, что тренируя только ягодицы, нельзя добиться их значительного увеличения, если оставить без внимания другие группы мышц, например, квадрицепсы, мускулатуру задней поверхности бедра и брюшной пресс.
После того как были перечислены главные причины, почему не могут накачать попу девушки и парни, перейдем к решению поставленной проблемы.
Грамотно составленный тренировочный план
Что нужно делать, чтобы росли ягодицы? Конечно же, правильно давать на них нагрузку. Для этого, во-первых, необходимо регулярно тренироваться 2-3 раза в неделю. Результат не придет сразу, и может потребоваться несколько месяцев, чтобы он стал появляться. Во-вторых, в тренировочную программу следует включать интенсивные упражнения разнообразного характера, то есть не просто заниматься на беговой дорожке или приседать. Следует делать и то, и другое, при этом постоянно модифицируя упражнения и «удивляя» мышцы новыми типами нагрузок. В-третьих, занятия с дополнительным весом помогают нагрузить мускулатуру должным образом и способствуют повышению эффективности набора сухой массы тела, поэтому рекомендуется в тренировочные комплексы включать упражнения с гантелями, штангами и различными силовыми тренажерами на низ тела.
Отметим одну важную особенность, знать о которой необходимо главным образом девушкам. Ягодицы будут казаться большими на фоне узкой талии. Более того, это две части женского тела, которые определяют его привлекательность в глазах мужчин. Это означает, что в своей программе занятий необходимо важное внимание уделять брюшному прессу и внешнему виду талии.
С чем едят мальтодекстрин?
В детских смесях и кашках, спортивном и диетическом питании эта добавка применяется для повышения полезности и улучшения усвояемости. В булочках и вафлях, конфетах и пряниках, мороженом и пудингах — для улучшения вкуса и внешнего вида, для увеличения срока хранения. В колбасе, мясных деликатесах мальтодекстрин используют в качестве заменителя жира и для улучшения консистенции. В приправы, соусы и напитки его добавляют как усилитель вкуса и заменитель сахара. В продуктах быстрого приготовления он работает как разрыхлитель, препятствует кристаллизации и улучшает растворимость порошкообразных ингредиентов. Кроме того, раствором мальтодекстрина опрыскивают фрукты, чтобы обезопасить их от повреждения насекомыми и сохранить товарный вид во время транспортировки и хранения.
Тем, кто любит домашние сладости, будет также полезна статья про агар-агар — растительный аналог желатина.
Лучшие упражнения для ягодиц
Что делать, если ягодицы не растут? Включать в режим своих тренировок упражнения, которые будут стимулировать их развитие максимально эффективным способом. Сегодня можно найти огромное количество и разнообразие тренировочных программ для попы. Ниже приведем упражнения, которые не подведут. Они обязательно должны практиковаться спортсменом, если он хочет себе красивые ягодицы:
- Подъем бедра. Любые движения, которые предполагают подъем бедра, например, шаги по лестнице или бег с высоким подъемом ног, вовлекают эффективным образом в работу ягодицы. В тренировочной программе этому типу движений следует уделять принципиальное вниманиецельопрос увеличить свои ягодицы. Справедливости ради отметим, что приседания любых видов в большей мере прорабатывают квадрицепсы и мускулатуру нижней поверхности бедра. Тем не менее ягодицы тоже получают необходимую нагрузку. Типов этого упражнения разработано очень много. Помимо классических приседаний, отметим следующие: болгарские (одна нога располагается сзади тела и носком стопы опирается на скамью, вторая нога держит основной вес тела во время выполнения упражнения); с широко расставленными ногами или типа «сумо» (выполняются как классические, только ноги расположены значительно шире, чем ширина плеч спортсмена); бразильские (они вошли в моду в последние годы, выполняются они так: спортсмен становится прямо, ноги на ширине плеч, затем одна нога выставляется в сторону, и вес тела переводится на вторую ногу, после этого осуществляется приседание, затем ноги меняются).
- Выпады ног. Это упражнение подобно болгарским приседаниям, только нога, находящаяся сзади, опирается не на скамью, а на пол.
- Прыжки. Это энергозатратный вид упражнений, который тренирует не только мышцы ног и ягодицы, но также дыхательную и сердечно-сосудистую системы спортсмена.
- Использование тренажеров. Это может быть степпер, статический или эллиптический велосипед.
Приведенные упражнения рекомендуется выполнять сериями (2-3) по 10-15 повторений в каждой. Во время тренировки предпочтительнее выполнять несколько видов упражнений, например, 3-4, а на следующее занятие уже использовать другие 3-4 вида.
Общие советы
Чтобы росли ягодицы, все тело выглядело здоровым, а настроение было хорошим, необходимо помнить о трех китах здорового образа жизни: физические нагрузки, правильное питание и сон.
Про физические нагрузки уже было сказано многое, здесь лишь отметим, что использование дополнительного веса следует начинать постепенно. Основной критерий заключается в том, чтобы спортсмен мог выполнить со средним усилием 10-15 повторений, если он этого не может сделать, тогда вес снаряда для него большой.
Еще один важный момент — это техника выполнения упражнений. С целью повышения эффективности тренировок и избегания получения травм необходимо научиться правильно дышать и правильно выполнять каждое упражнение.
Что нужно есть, чтобы росли ягодицы? Ежедневный рацион должен состоять из фруктов и овощей, которые предоставят организму основной набор витаминов и растительных волокон, а также из белковой пищи (рыба, мясо, кисломолочные продукты).
Что касается вопроса сна, то рекомендуется придерживаться постоянного режима и спать по 7-9 часов в сутки.
Хорошо питайтесь
В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.
Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.
Белки
Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.
Жиры
Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.
Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.
Микроэлементы
Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.
Углеводы
Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут
Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.
