В чем бегать осенью? Полезен ли бег в холодное время года? Как не заболеть и сохранить форму к весне?

1. Одежда для бега осенью: 5 основных правил
2. Как одеваться для бега осенью: температура, темп, ветер и осадки, безопасность
3. Кроссовки для бега осенью
4. Печатки и шапка для бега осенью
5. Видео о бег осенью

Осень — идеальное время для бега и личных рекордов: нет изнуряющей жары, а до зимних холодов еще далеко. Именно поэтому большинство крупных марафонов проходят ближе к осени. Однако, часто приходится тренироваться в дождь или сильный ветер. Как известно, для бега нет плохой погоды, есть плохая экипировка. Мы собрали основные правила экипировки для бега на улице осенью, подсказали, что надевать в разную погоду.

Можно ли бегать на улице осенью и зимой?

Не просто можно, а нужно. С наступлением холодов возрастает риск простудных заболеваний, поэтому необходимо поддерживать организм умеренными физическими нагрузками. Не стоит стремиться бить рекорды или преодолевать ультрамарафоны в низкие температуры и сильный дождь, но час бега в легком темпе – достаточная нагрузка, которая позволит поддерживать спортивную форму и иммунитет.

Осень – идеальное время, чтобы начать бегать, если вы еще не примкнули к сообществу бегунов. Нет изнуряющей летней жары, а до первых весенних забегов достаточно времени, чтобы набрать форму. Весной, когда сойдет снег, а солнце начнет пригревать, ноги сами побегут быстрее за счет заложенной в холодное время года базы.

В какой одежде бегать осенью на улице?

Осенью, особенно поздней, важно соблюдать принцип многослойности в экипировке – главное правило для сохранения сухости и тепла тела. В зависимости от температуры воздуха и влажности количество слоев может варьироваться, но в любом случае рекомендуется использовать следующую последовательность:

• Базовый слой. В качестве базового слоя, который контактирует с телом, лучше всего использовать термобелье. Оно отлично отводит пот и сохраняет кожу сухой. Если на улице еще плюсовые температуры и нет повода сильно утепляться, можно использовать синтетическую футболку или лонгслив.
• Промежуточный слой. Средний слой должен удерживать тепло, которое выделяет тело во время бега. Его роль идеально выполняют изделия из флиса. Если температура воздуха еще держится значительно выше нуля, то промежуточным слоем можно пренебречь.
• Верхний слой. Наружный слой защищает от ветра и влаги. Поскольку осень – пора переменчивых погодных условий, верхний слой крайне необходим. В сухую погоду можно использовать куртку от спортивного костюма или флисовую кофту, в ветреную и дождливую – мембранную куртку или ветровку.

Старайтесь избегать хлопковых вещей. Они плохо отводят пот, задерживают влагу, из-за чего становятся тяжелыми и натирают. Также в случае остановок во время бега в хлопковых вещах вы будете очень быстро замерзать.

Поскольку ноги при беге выполняют основную работу, им не требуется такого же утепления, как верхней части тела. В плюсовые температуры осенью можно бегать в тайтсах или спортивных штанах, с наступлением холодов – поддевать под низ штанины из комплекта термобелья. Также существуют утепленные тайтсы с флисовой подкладкой на внутренней стороне штанин.

Носки осенью должны полностью закрывать лодыжки и не оставлять открытых участков кожи. В холодную погоду и при беге на длинные дистанции некоторые предпочитают надевать компрессионные гетры для дополнительной защиты икроножных мышц. С наступлением отрицательных температур стоит присмотреться к моделям носков с более плотным плетением.

Шапки для бега также бывают легкими и более плотными: их изготавливают из полиэстера, который хорошо отводит влагу и не дает голове потеть. Зимние модели имеют флисовую подкладку. Главное, на что стоит обратить внимание – шапка должна полностью закрывать уши, особенно в ветреную погоду.

Бафф, он же спортивный шарф из синтетических материалов – отличное решение, чтобы закрыть шею в ветреную и холодную погоду. Благодаря легким и дышащим тканям бафф не будет задерживать влагу и сохранит сухость. Зимние варианты изготавливаются из флиса.

Перчатки для бега в сухую прохладную погоду изготавливаются из полиэстера, отлично дышат и не позволяют рукам потеть. Во многих современных моделях предусмотрены накладки на пальцах, чтобы управлять сенсорным телефоном, не снимая перчаток. Во влажную и холодную погоду лучше бегать в зимних моделях с утеплителем и водонепроницаемым верхнем слоем или пропиткой.

Хотя осенью и зимой, особенно в северных широтах, солнце встречается не часто, очки для бега позволят защитить глаза от ветра и дождя, а зимой – от метели. Существуют решения со сменными стеклами, благодаря чему можно подобрать линзы под конкретные условия:

• темные и поляризационные – для защиты от солнца и ярких бликов от снега;
• оранжевые и желтые – для повышения четкости во время тумана и снегопада;
• прозрачные – для бега в темное время суток.

На что обращать внимание при выборе термобелья?

Важные аспекты:

1. Самое главное для термобелья — это состав, а не производитель. Для активных видов спорта (бега, лыж, сноуборда) нужно подбирать восстанавливающее двухслойное термобелье. Нижний слой будет синтетическим, а верхний – смешанным, то есть содержать как натуральные ткани, так и искусственные. Для летних и весенне-осенних пробежек нужно подбирать тонкое синтетические белье. Такие вещи не будут перегревать тело. Для участия в соревнованиях и длительных забегах подойдет тонкое синтетическое белье из эластана или полиэстера. Про размер уже говорилось – облегание кожи должно быть плотным, без всяких провисаний.
2. В отношении швов – все они должны быть плоскими, имеющиеся бирки и этикетки также выносятся на внешнюю поверхность.
3. Нужно определиться с целью ношения белья. Существуют 4 градации теплоты белья: silk, medium, heavy и polarweight. Первые две категории вполне годятся для катания на сноуборде, бега на лыжах и джоггинга. Последние — только на те случаи, когда нужно немало времени провести на морозе. Например, для зимней рыбалки или ночевки в палатке на снегу.

Кроссовки для бега осенью

Осень бывает разная: теплая и холодная, сухая и влажная, солнечная и снежная. Выбор кроссовок в это время года – отдельная головная боль всех бегунов, поскольку важно обеспечить сцепление с любой поверхностью, даже мокрой и слякотной, особенно на скоростных тренировках. При выборе кроссовок рекомендуется ориентироваться на следующие моменты:

• В сухую и теплую погоду можно продолжать бегать в летних кроссовках.
• В сухую и прохладную – сменить летние носки на более теплые или приобрести кроссовки с более плотным плетением сетки.
• Во влажную погоду также подойдут кроссовки с плотным плетением, либо модели со специальной пропиткой.
• При беге по пересеченной местности и первому снегу лучше переобуться в кроссовки с агрессивным протектором (трейловые модели). Если на улице слякоть или глубокий снег, подойдут кроссовки с мембраной.
• Если вы продолжаете бегать даже в сильные морозы и по наледи, присмотритесь к кроссовкам с шипами. Они обеспечат должный уровень сцепления даже на льду.

В каких кроссовках бегать осенью? Топ-10 моделей на разные погодные условия и задачи

Правила разминки перед пробежкой

Если летом разминку можно проводить быстро и на открытом воздухе, то после наступления холодов тактику придется несколько поменять. Длительность разминки должна увеличиться до 15-20 минут, а проводить ее следует в домашних условиях, чтобы выбегать на улицу с уже разогретыми мышцами и настроенным на бег дыханием. Стоит упомянуть о том, что частая проблема при беге — боль в боках. Разминка нужна как раз для того, чтобы избежать неприятных ощущений. Происходит отток крови от внутренних органов и приток к разогретым мышцам.

Польза и вред от бега осенью

Существует доказанная взаимосвязь между интенсивностью и продолжительностью бега и работой иммунной системы: умеренные тренировки укрепляют иммунитет. Для большинства бегунов-любителей это означает час бега в среднем темпе.

Бег на 15 км и более, а также интенсивные тренировки в холод могут временно ослабить иммунную систему. Это нарушение иммунной функции обычно длится всего несколько часов, но именно в эти часы организм подвержен риску заболеваний. По этой причине марафонцы в шесть раз чаще заболевают простудой после забега, чем во время тренировочного процесса.

Бег осенью и зимой по неустойчивым поверхностям, таким как грязь, рыхлая земля и снег, позволяет укрепить стопы за счет включения мышц-стабилизаторов. Главное – не ориентироваться на цифры темпа, к которым вы привыкли за лето, иначе в погоне за пиковыми результатами возрастет риск получения травм.

Как бегать осенью, чтобы не заболеть

Осенью необходимо корректировать тренировочные привычки и придерживаться определенных правил, чтобы снизить вероятность заболеваний:

• Одеваться для бега на улице надо чуть легче, чем если бы вы просто выходили гулять. Учитывайте, что во время бега температура тела повышается, возрастает потоотделение. Слои одежды должны работать и выполнять свои функции, а не перегревать вас.
• Делайте хорошую разминку перед интенсивным бегом. Из-за холода мышцы и связки могут деревенеть (становятся менее эластичными и легче травмируются на ускорениях), поэтому сначала пробегитесь трусцой, согрейтесь, сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. А уже затем переходите к основной тренировке.
• Снижайте объем и интенсивность бега. Поздняя осень и зима – не лучшее время для рекордов. Лучше удержать форму без травм и болезней и затем прибавить весной, чем пролежать всю зиму на диване из-за каприз организма. Также осень и зима отлично подходят для силовых тренировок в зале и работе со слабыми местами: прокачайте мышцы, укрепите связки и сухожилия, поработайте над мобильностью суставов.
• В морозную погоду избегайте скоростных и интервальных тренировок. На быстрых отрезках вы будете сильно перегреваться, из-за чего на интервалах отдыха организм будет замерзать. Лучше проводить быстрые тренировки в манеже.
• Корректируйте питание и следите за потреблением воды. Осенью тяжелее купить сезонные летние овощи и фрукты, поэтому необходимо следить за сбалансированностью рациона. В холодную погоду также может показаться, что вам не требуется столько же воды, сколько летом. На самом деле, за счет низких температур вы просто быстрее остываете, но также продолжаете терять жидкость с потом. Соблюдайте питьевой режим, чтобы не доводить организм до обезвоживания, особенно во время длительного бега.
• Не бегайте во время болезни, а после выздоровления начинайте с легких непродолжительных пробежек. После перенесенного заболевания необходимо придерживаться того же принципа постепенности, как если бы вы начинали бегать с нуля.

Больше о беге, тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Emma Simpson, Jenny Hill, Alesia Kazantceva, Karmishth Tandel; pexels.com/Andre Morgan, Tembela Bohle

Первый слой

При температуре ниже +10℃ мы рекомендуем отложить летний комплект, состоящий из футболки с шортами, и использовать в качестве первого слоя лонгслив и тайтсы. Они должны быть выполнены из эластичных, лёгких, дышащих материалов, например, из спортивной синтетики. Важно, чтобы эта часть экипировки облегала тело, но не стесняла движений.

К слову, если вам из эстетических соображений некомфортно бегать в одних тайтсах, то можно надеть беговые шорты поверх них. Они не только избавят вас от стеснения, но и послужат дополнительным утеплением.

Любителям бега в морозную погоду мы советуем подумать об утеплённых тайтсах. Обычно их можно отличить по плотной вставке на передней поверхности ноги. При необходимости под них можно надеть термобельё.

Лучшие посты о беге

• План подготовки к полумарафону – понедельный план для новичков
• Можно ли бегать зимой на улице?
• Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
• Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера
• Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?
• Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?