Упражнения для упругих ягодиц: тренировки для домашних условий и зала

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Можно ли сделать попу упругой и подтянутой

Накачать, увеличить или улучшить форму ягодичных мышц, конечно, можно. Все зависит от того, какой результат хотите получить. Именно упругость ягодиц подразумевает тонус мышц, не их форму, не толщину и объем мышечных волокон. Упругой может быть попа каждой девушки, для этого нужны регулярные физические нагрузки. Атрофированные, слабые мышцы будут в том случае, если вести малоподвижный образ жизни. Даже получив нужный результат от тренировок, но забросив занятия, мышцы снова потеряют тонус, а значит – упругости не будет.

Другое дело, количество жировой ткани, которая эти мышц перекрывает. Слой жира может создавать визуально вид рыхлых ягодиц, хотя в глубине мышцы будут достаточно упругими. Поэтому для упругости ягодиц важно не просто укрепить мышцы, но и уменьшить процент жира в организме. Чем суше тело, тем плотнее и рельефнее выглядят мышцы. Обо всех этих методах поговорим ниже.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:

• мучные изделия и сахар;
• жирная пища;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

• Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирные виды мяса и рыбы;
• Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
• Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать ягодицы упругими

• Необходимо регулярно выполнять физические упражнения на все тело, в том числе для мышц ног и ягодиц. Только с помощью нагрузок, фитнеса или силовых тренировок, можно добиться укрепления мышц. Массаж, миостимуляторы, пешие прогулки и кардиотренировки не дадут тех результатов, которые дают силовые упражнения.
• Тренироваться нужно 3 раза в неделю, также необходимо обеспечивать мышцам полноценный отдых, оставляя минимум один день отдыха между тренировками.
• Выполняйте подходящий для вас комплекс упражнений или подбирайте вид фитнеса, соответствующий показаниям и физическим возможностям. Для этих целей, например, функциональный тренинг или боди памп будет лучше йоги, так как оба направлены на повышение мышечного тонуса.

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

Про 6 различных видов ягодичного мостика и его пользе узнаете тут.

Как выполнять:

1. Исходное положение: лёжа на спине.
2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Комплекс эффективных упражнений для тренажерного зала и дома

Приседания со штангой

Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для тонуса ягодиц и мышц ног. В классическом варианте выполняются со штангой на плечах, и подходит девушкам, не имеющим проблем с позвоночником. Если таковые имеются, существуют более безопасные варианты с гантелью и с гирей.

Выпады в тренажере Смита

Выпады являются одним из самых универсальных упражнений для упругости мышц нижних конечностей, которые можно выполнять в различных вариантах. В тренажерном зале актуально выполнять выпады в тренажере Смита, который снижает нагрузку на спину и акцентирует ее на ягодичных мышцах за счет наклона направляющих. Дома можно выполнять классические выпады с гантелями.

Гакк-приседания

Еще один эффективный тренажер для упругости ягодичных мышц, который так же снижает нагрузку на позвоночник за счет определенного наклона. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги по ширине таза и по краям платформы, то есть широко. Последний вариант больше нагружает приводящие мышцы бедра, поэтому злоупотреблять этой техникой не стоит. Лучше чередовать постановку стоп. Подробнее о гакк-приседаниях →

Жим ногами

Этот вариант наиболее подойдет тем, кто страдает варикозным расширением вен. Благодаря тому, что ноги расположены выше туловища, происходит отток крови, и давление на вены в этом положении не повышается. С помощью правильной постановки ног можно также сильнее или слабее нагрузить ягодицы или бедра. При постановке ног на верхней части платформы ближе к краю ягодицы работают лучше, ведь происходит максимальное вытяжение ягодичных мышц. Подробнее о жиме ногами →

Махи ногой в тренажере

“Маятник” или отведение ноги назад в тренажере изолированно и наиболее концентрированно прорабатывают ягодицы. При выполнении упражнения важно стабилизировать положение туловища, чтобы не раскачиваться и не прогибать поясницу.

Гиперэкстензия

Прекрасный вариант для укрепления мышц задней поверхности тела, в особенности ягодиц. И тут тоже есть один нюанс – тренажер должен быть наклонным, то есть бедра в нем должны находиться под углом, а не горизонтально. Наклонное положение обеспечит наибольшее вытяжение ягодиц и двуглавых мышц бедра и, соответственно, повысит нагрузку на них, а не на поясницу. Подробнее о гиперэкстензии →

Румынская тяга

Упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте вариант с согнутыми коленями. Таким образом, ягодицы нагружаются больше, нежели двуглавые мышцы бедра. Важно переносить вес тела не на носки, а на пятки.

Ягодичный мост

Упражнение выполняется как с дополнительным отягощением, которое помещается на область таза, так и с собственным весом. Все зависит от подготовки и степени утомления мышц. Например, его можно поставить в конец программы для доработки мышц. Подробнее о ягодичном мостике →

Приседания-плие

Широкая постановка стоп в домашних условиях может заменить гакк-приседания и жим ногами. Помните, что перегружать приводящую поверхность бедер не стоит. Плие лучше всего чередовать с классическими приседаниями.

В домашних условиях можно выполнять практически все упражнения, что и в тренажерном зале, только при этом использовать подручное оборудование, например, гантели, гири, резинки и эспандеры для приседаний, выпадов, румынской тяги и махов.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Про 7 различных видов выпадов и их влияние на ягодицы смотрите здесь.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:
Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

Рекомендации к тренировке упругих ягодиц

• Если вы хотите тренироваться с собственным весом, не имея дополнительного оборудования для дома, выполняйте как можно больше повторений в каждом упражнении, например, 20-30 повторений по 3-4 подхода. Выполняйте упражнения до появления жжения и отказа мышц, когда выполнять последние повторения становится очень трудно.
• При работе с дополнительным оборудованием подбирайте такой вес, при котором мышцы также не смогут выполнять больше запланированных повторений, а именно 10-15. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения.
• Для укрепления ягодиц достаточно выполнять 3-4 упражнения за одну тренировку, не стоит выполнять все упражнения из списка сразу. Чередуйте их.
• Обязательно хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой, и заканчивайте каждое занятие растяжкой для быстрого восстановления мышц и предупреждения их перетренированности.

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Есть 4 эффективных вида махов для бедер и ног, мы рассмотрим один из них.

Как выполнять:

1. Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Подробнее на видео:
Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Наклоны туловища

Это распространенное упражнение. Входит в любую школьную программу. Оно простейшее. Но несмотря на свою простоту, оно очень полезно. поскольку позволяет проработать целый комплекс мышц. Кроме работы с ягодицами, оно способствует улучшению гибкости позвоночника. А также улучшается гибкость подколенных суставов.

Чтобы выполнять упражнение эффективно, нужно знать правильную технику:

1. Стоять ровно. 2. Ноги на ширине плеч. 3. Спину держать ровно. 4. Грудь не напрягать.

Выполняя наклоны, спину не выгибать. Если руками до пола тяжело дотронуться, то можно слегка согнуть ноги в коленях. Со временем доставать руками до пола будет все легче и легче.

Выполняют это упражнение в 2-3 подхода. В одном подходе делается до 10 наклонов. Для улучшения эффекта, при выполнении наклонов вперед, в руки можно взять пустой гриф для штанги либо гантели.

Ох, уж этот целлюлит

«Апельсиновая корка» — это исключительно женская проблема, мужчины не страдают этим. Мать-природа позаботилась о том, чтобы женщина смогла выносить младенца даже в самых лютых условиях. От чего же появляется целлюлит?

• неправильное питание,
• сидячий образ жизни,
• вредные привычки.

Именно это дает толчок возникновению «цитруса». Выходит, первое, что приблизит вас к победе – отказ от жирных, острых и мучных продуктов, отказ от курения и алкоголя и повышение физической активности. Все просто, тут не нужно выдумывать велосипед.

Существует ряд процедур, которые помогут вам избавиться от вредного целлюлита. В первую очередь хочется отметить баню и сауну. Эффект после курса походов виден, но лишь потому, что лишняя жидкость вышла из организма. Обертывания глиной помогают, делают ягодицы гладкими, поэтому если вы затеяли борьбу, то стоит делать эту процедуру хотя бы дома. Самое эффективное средство по борьбе с «апельсином», которое выделяют сами женщины, это медовый массаж. Проводить его нужно курсом. Можно записать к специалисту или же самостоятельно массажировать себя. Стоит отметить, что процедура эта довольно болезненная, но действенная. В добавок к этому нужно взять за правило делать контрастный душ с растираниями скрабом или жесткой мочалкой. Так вы будете разгонять кровь, застоя не будет.

Итак, справиться с целлюлитом можно так:

• основой вашего рациона должны стать овощи и фрукты;
• стоит записаться на фитнес, если такой возможности нет, нужно ходить пешком как можно больше – откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше, ходите 15-20 минут перед сном;
• алкоголь принимайте как можно реже, от никотина стоит отказаться вообще;
• делайте обертывания с глиной;
• запишитесь на медовый массаж;
• ежедневно устраивайте контрастный душ с растиранием.

Проблема: лишняя растительность

Удалять самостоятельно растительность в этой нежной зоне с помощью воска, а уж тем более бритвы или крема для депиляции врачи не рекомендуют. Можно получить полный букет неприятностей — от раздражения до инфекции. Лучше всего пройти профессиональную процедуру в салоне, которая будет быстрой и почти безболезненной.

Мнение эксперта

— Мы предлагаем процедуру лазерной эпиляции на аппарате Milesman. Это один из самых безопасных и эффективных способов удаления волос. Лазер вырабатывает приличный объем энергии, что приводит к нагреванию пигмента и его разрушению, который разрушает всю луковицу. Этот современный аппарат снабжен прекрасной системой охлаждения, поэтому в руках грамотного косметолога риск получить травму или дискомфорт минимален.

Мария Татаринцева, врач-дерматовенеролог, косметолог центра косметологии TORI

Проблема: растяжки

По сути растяжка — это трещинка на внутреннем слое кожи, которую организм зарастил соединительной тканью. Влияют на появление растяжек нехватка влаги и питательных веществ, гормональные всплески, резкие скачки веса, недостаток белка в организме и несоблюдение питьевого режима.

Устранить эту проблему полностью, если уж она появилась, нельзя. Но ее можно хорошо замаскировать или предотвратить ее развитие.

Домашний уход

Для домашнего ухода выбирайте кремы, сыворотки и масла, которые укрепляют кожу, заряжают ее витаминами, выравнивают рельеф, делают упругой и эластичной. В составе таких продуктов должны быть растительные экстракты, витамины, гиалуроновая кислота, пептиды, масла, водоросли, антиоксиданты.

Крем для тела SOS от Nivea

Цена: от 480 руб.

Масло для лица и тела от BIO-Oil

Цена: от 429 руб.

Для самостоятельного ухода против растяжек также подойдут крем CLARINS для ежедневного использования и средство Weleda с эфирными маслами, которые вы можете найти в магазине «РИВ ГОШ».

Крем против растяжек CLARINS​

Цена: от 3760 руб. Заказать:

Масло против растяжек Weleda

Цена: от 1665 руб. Заказать:

Салонные методы

Салонные процедуры полностью не убирают растяжки, но помогают выровнять кожу. С этой задачей хорошо справляется, например, лазерная шлифовка, фраксель, микродермабразия, химический пилинг. Также не лишним будет пройти курс инъекций мезотерапии и биоревиталиазации — они помогут укрепить кожу, напитать ее влагой изнутри.