Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.
Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.
Краткая физиология жиросжигания
Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:
- Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
- Транспорт жирных кислот,
- Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).
Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.
На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.
Обзор исследователя Шоенфелда
В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».
Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.
Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.
Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:
o Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).
o Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).
Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.
В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.
Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.
При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.
В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.
В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.
1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.
2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.
3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.
4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.
Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.
Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.
Как определить тип занятия
Для начала следует разобраться, какие тренировки относятся к кардио, а какие – к силовым, а также в чем заключаются их основные различия друг от друга.
К первым относится аэробная нагрузка – то есть низкоинтенсивные упражнения, при которых организм черпает энергию из продуктов окисления жиров и глюкозы. Такие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, улучшают кровоток и повышают общую выносливость организма, а также при достаточной длительности способствуют сжиганию жировых отложений. К кардио относится:
- ходьба в умеренном или быстром темпе;
- бег;
- езда на велосипеде или использование велотренажера;
- танцы;
- аэробика;
- плавание;
- прыжки на скакалке и т. д.
Ко второму типу относится анаэробная нагрузка – та, при которой организм берет энергию из запасов гликогена, который хранится в мышцах. Такие тренировки гораздо более интенсивны, они направлены на увеличение мышечной массы, укрепление мышечного корсета, создание красивого рельефа тела, ускорение метаболизма. К этому типу относятся:
- любые силовые тренировки с дополнительным утяжелением или без него (отжимания, приседания, подъем штанги, работа с гантелями или гирями);
- занятия на спортивных тренажерах.
О недостатках тренировок на голодный желудок
Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.
Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.
Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:
Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.
Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.
Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.
Есть ли какие-то противопоказания
Строгих противопоказаний к ходьбе нет, так как это самая естественная активность, которую только можно представить. Единственное, что стоит отметить – это само количество шагов, которое человек должен пройти.
Для молодых и здоровых людей нет никаких ограничений – можно ходить хоть 10 или 20 тысяч шагов в быстром или медленном темпе, это не может негативно повлиять на организм. Для пожилых людей работают немного другие правила.
Многие проводимые исследования показали, что пожилым людям необязательно проходить именно 10 000 шагов, для них достаточно менее интенсивной нагрузки в 3.5-7 тысяч шагов, которые также благотворно скажутся на здоровье.
Например, профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета измеряла количество шагов, пройденных среди 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. В конце исследования она оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день, а превышение этой отметки никак не повлияло на результат. Это доказывает, что занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но для достижения результата необязательно ходить именно 10 000 шагов. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие»,
— отметила Ай-Мин Ли.
Самое ценное исследование
В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.
Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:
o Группа A тренировалась с утра натощак.
o Группа B – после приема пищи.
Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:
Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.
Оптимальное время для кардиотренировок
— Утром натощак
Во время длительного сна, вся энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма: дыхание, работу сердца и внутренних органов. Все углеводы будут израсходованы ночью, если конечно не кушать по ночам. Перед тренировкой прием пищи должен состоять только из белков, которые быстро усваиваются. Это могут быть яичные белки, изолят сывороточного протеина (Impact Whey Isolate), аминокислотный комплекс ВСАА.
— После силовой тренировки
Организм потратит всю энергию на силовой тренировке, поэтому оптимальное время для кардио – сразу после нее. Между силовой и кардиотренировкой не должны быть полноценные приемы пищи. Перед кардио можно выпить порцию ВСАА.
— Вечернее время
Если во второй половине дня вы используете только белковую пищу, то вечером перед сном можно провести низкоинтенсивную кардиотренировку. Последний прием пищи желательно сделать за 1,5 – 2 часа до тренировки.
Тренировка натощак не сжигает больше жира
В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:
Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.
Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить о кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.
Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.
Тренажёры для кардио
Давайте рассмотрим, какие же тренажерами оснащены современные спортзалы для кардиотренировок:
- В первую очередь, это, разумеется, беговая дорожка (первичный и идеальный вариант для кардиотренировок)
- Велотренажер (отличный агрегат для тренировки мышц ног и ягодиц)
- Эллипсоид или орбитрек (задействует все группы мышц одновременно)
- Степпер (примитивная версия беговой дорожки чисто для ходьбы)
- Гребные тренажеры (хороший вариант для прокачки мышц спины, плечевого пояса и бедер).
Здесь надо отметить, что, постоянно используя только один из них, сложно будет достичь требуемого результата. Рекомендуется чередовать тренажеры, разрабатывая и прокачивая разные группы мышц, давая им необходимую нагрузку.
