1.4. Тесты для определения уровня силы

Спорт зал, фитнес клуб, школьная площадка с турниками, школьный спортивный зал, это места где каждый мальчик вы или девочка без разницы начинал заниматься спортом в детском юношеском в возрасте начиная со школьной семьи с 7 лет и до 16 -18 лет включительно.

Каждый занимался спортом чтобы улучшить в себе физические качества и нарастить силу и улучшить выносливость уже с ранних лет занятий спортом делая физические упражнения спорт и физическая культура укрепляла мышечную систему всего организма в целом!

Спустя годы тренировок каждый кто продолжал свои занятия в фитнес клубе, спорт зале, клубе единоборств совершенствует свою силу и выносливость до тех пор, пока не достигнет поставленной задачи и цели.

Жим (лежа) своего веса

Покорение штанги своего же веса – та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой.

Что мешает? Одним – недостаток техничности, другим – избыток вариативности.

Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику – настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме: по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.

Жим штанги лежа с правильной техникой:

Смотрите также: все базовые упражнения с правильной техникой.

Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и “бабочки” расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.

Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею – покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.

Анатомия

Флексоры бедра
Тазобедренный сустав — это шаровидный сустав, который образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной кости. Он служит основным соединением между нижней конечностью и туловищем и обычно работает в замкнутой кинематической цепи.

Помимо флексии бедра, указанные выше мышцы участвуют и в других движениях, с чем связаны вариации положительного теста Томаса.

Подвздошно-поясничная мышца — наружная ротация.
Прямая мышца бедра — разгибание колена.
Напрягатель широкой фасции бедра — внутренняя ротация, отведение.
Портняжная мышца — сгибание колена.

Становая тяга с двумя своими весами

Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины – множество разных причин.

Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.

Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто “пахать”: толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.

Роль мануального мышечного тестирования на примере неврологии

Важность оценки мышечной силы

Определение мышечной силы — является важным компонентом обследования, особенно у неврологических пациентов. Данный метод используется для оценки силы мышц с целью дифференцирования истинной слабости от нарушений координации движений или плохой выносливости. Его можно назвать двигательным тестированием, оценкой мышечной силы, ручным тестированием мышц или другими синонимами. Оценка мышечной силы может проводиться медсестрами, врачами, физиотерапевтами, остеопатами, хиропрактиками и другими специалистами.

Функция тестирования мышечной силы

Мышечная сила особенно актуальна в тех случаях, когда пациент предъявляет жалобы на слабость в конечностях, а также при подозрении на неврологическую патологию. Это неотъемлемая часть неврологического обследования, особенно для пациентов с инсультом, черепно-мозговой травмой, травмой спинного мозга, невропатией, боковым амиотрофическим склерозом и другими заболеваниями.

Общепринятым методом оценки мышечной силы является шкала ручной диагностики силы мышц. Этот метод включает в себя тестирование основных мышечных групп верхних и нижних конечностей против усилий экзаменатора и оценку силы пациента по шкале от 0 до 5 соответственно:

0 — движения и мышечные сокращения отсутствуют;
1 — слабое сокращение мышц;
2 — движения только в горизонтальной плоскости;
3 — способность поднимать конечность, но не против сопротивления;
4 — способность поднимать конечность против небольшого сопротивления, полный диапазон движения;
5 — нормальная сила, полный диапазон движения.

Стандартное определение мышечной силы проводится с целью выявления патологии нервной системы, нервно-мышечных соединений или же самих мышц. Мышечное тестирование в верхних конечностях включает в себя исследование следующих движений — сгибание супинированной руки в локтевом суставе, разгибание руки в локтевом суставе, разгибание в лучезапястном суставе, противопоставление большого пальца кисти, отведение мизинца, разгибание основных фаланг II-V пальцев. Мышечное тестирование в нижних конечностях включает сгибание бедра в тазобедренном суставе, разгибание ноги в коленном суставе, сгибание ноги в коленном суставе, разгибание (тыльное сгибание) стопы в голеностопном суставе, подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.

Что нужно учесть при проведении мануального мышечного тестирования (ММТ)

Приглашение Сергея Гриценка на семинары по прикладной кинезиологии
Во время тестирования для обеспечения достоверных результатов должна использоваться специальная методика обследования. Пациента следует попросить снять тесную или сковывающую движения одежду, чтобы экзаменатор мог видеть мышцы и наблюдать за мышечным сокращением. Экзаменатор должен также стабилизировать сустав и наблюдать за тем, чтобы другие мышцы не работали в момент обследования. Сначала специалист исследует объем пассивных движений в суставах, чтобы исключить местные поражения опорно-двигательного аппарата (мышечные и суставные контрактуры). Затем исследуется объем активных движений пациента. Определяется возможность поднимать конечность без оказания сопротивления, если пациент не может задействовать мышцы с устранением силы тяжести, экзаменатор должен поместить руку на мышцу и попросить пациента снова попробовать ей двигать, что позволяет экзаменатору ощущать напряжение мышц, даже если подергивание не видно. Это будет отличать оценку 0 от оценки 1. Когда пациент демонстрирует полный диапазон движения, исследование следует повторить, оказывая сопротивление движению для всего диапазона движения. Если данные действия будут успешными, пациент должен преодолеть какое-то сопротивление, а затем максимальное сопротивление экзаменатора. Не подверженная влиянию или менее затронутая сторона для сравнения должна быть проверена сначала, чтобы измерить контралатеральную силу; все четыре конечности должны быть проверены на предмет полноты движений.

Данный метод очень распространен, прост в применении и не требует специального оборудования. Несмотря на эти преимущества, он также имеет свои ограничения. Оценка зависит от субъективного восприятия врача. В зависимости от собственной физической силы, экзаменаторы могут оказывать различное сопротивление. Тест не учитывает состояние опорно-двигательного аппарата, которое может сделать тестирование болезненным или трудно переносимым, например, при тендинопатии или артрите. Тест зависит от усилий пациентов, которые могут оказывать плохое сопротивление из-за болевого синдрома, неправильного понимания инструкций, психологических или других особенностей. Наконец, данная система определяет уровень сопротивления, но напрямую не измеряет силу.

Альтернативные методы исследования мышц

Измерять мышечную силу можно в мерах веса, единицах измерения силы или других единицах. Для этого требуется специализированное оборудование, чаще всего используют динамометры. Динамометрия обеспечивает более точное измерение силы, которую может оказывать мышца, и позволяет проследить за изменениями в силе мышц с течением времени. Динамометрия с ручным захватом является популярным примером, когда пациент сжимает ручку, которая регистрирует применяемую силу. Недостатки динамометрии — это потребность в дорогостоящем или специализированном оборудовании, исследование ограничивается определенной группой мышц и данный метод доступен для врачей только определённых специальностей.
Другой вариант исследования мышечной силы — это определение функциональных движений, а не количественной силы. Примером функционального мышечного теста может быть приседание или вставание со стула. Данное тестирование дает информацию о том, насколько сохранена повседневная активность пациента. Тем не менее, тесты на функциональную активность не дают количественной или качественной оценки силы мышц, как в случае с динамометрией. Соответственно изменения данного показателя нельзя отследить с течением времени.

Клиническое значение мануального мышечного тестирования

Мышечное тестирование может помочь выявить неврологические проблемы, в которых слабость мышц является важным симптомом заболевания. Должны быть исследованы определенные группы мышц, в зависимости от предполагаемого диагноза. Тщательная техника обследования важна для обеспечения достоверных результатов. Данный метод применяют терапевты различных специальностей, он не требует специального оборудования и имеет хорошую надежность. В то время как более точные методы измерения, например, динамометрия с ручным захватом, менее субъективна и обеспечивает количественное измерение, которое можно отслеживать с течением времени. Функциональная оценка силы применяется в тех случаях, когда необходимо оценить качество жизни пациентов и их повседневную активность.
Расписание семинаров по прикладной кинезиологии »

Две минуты в планке

Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное – продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.

Планка.

Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая “чемоданная” версия – планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться, как травинка на ветру.

Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.

Источники[править | править код]

↑ 1,01,11,21,31,41,51,6 Essentials of strength training and conditioning. National Strength and Conditioning Association / Editors T. R. Baechle, R. W. Earle. — 3rd ed. — Hong Kong: Human Kinetics, 2008. — 642 p.
↑ 2,02,12,2 Fry, A. Measurement and Evaluation / A. Fry // Presentation 5: Essentials of Strength Training and Conditioning Multimedia Symposium / NSCA Certification Comission. — Lincoln, 2006. — 36 p.
↑ 3,03,13,2 Strength training. National Strength and Conditioning Association / Editor L. E. Brown. — IL: Human Kinetics, 2006. — 368 p.
Earle, R.W. Weight training exercise prescription. In: Essentials of Personal Training Symposium Workbook / R.W. Earle. — Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 2006.
↑ 5,05,15,2 Эванс, Н. Анатомия бодибилдинга / Н. Эванс; пер. с англ. С.Э. Борич. — 2-е изд. — Минск: Попурри, 2012. — 192 с.: ил.

“Одноподушечный” сон

Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется высоко поднимать голову (при сне на спине) – это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря – вы слишком ссутулены.

Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать.

Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче – поднимете больше.

Тест “сесть-встать”

Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать – также ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.

Эта способность жизненно важна для вас и я не преувеличиваю – так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.

Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с этим тестом, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.

Вот как правильно делать этот тест:

Сила выносливость подростка в 12,13,14,15,16,17,18,19,20 лет

Также для выявления своей силы и выносливости если вы не посещаете тренажерный зал, а ходите на турники и занимаетесь в workout среде то можно проверить свою силу на турниках на улице!

Тест на силу на турниках упражнения