Как быстро накачать пресс в домашних условиях: строение мышц живота, диета и эффективные тренировки

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Физиология мышц живота

Формирование красивого пресса предполагает регулярные тренировки по индивидуальному плану и правильную организацию питания. В процессе работы над телом вырабатываются правильные привычки, которые помогают держать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.

Перед подбором упражнений следует ознакомиться со строением мышечного корсета живота. Начать можно с главной абдоминальной (abc) мышцы — прямой. Ее демонстрируют на картинках в глянцевых журналах культуристы и фотомодели. Другие важные мышцы в этой области — косые (наружные и внутренние).

Наружные косые мышцы живота начинаются от подмышек и идут к нижней линии. Они просматриваются у людей, которые регулярно и правильно тренируют пресс. Внутренние располагаются под ними и незаметны даже у худых людей. Они являются антагонистами наружных мышц.

Для людей, которые тренируют пресс, важное значение имеют прямая и наружные косые мышцы. Они формируют спортивный рельеф и отвечают за подтянутый живот. Другая abc мышца, которая задействуется при тренировках — поперечная, расположенная спереди прямой кишки. Ее регулярная нагрузка избавляет от проблемного «низа» живота.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Правильное питание

Довольно часто встречаются ситуации, когда человек на протяжении длительного времени занимается по хорошей программе, однако заветные очертания живота все никак себя не показываются. Возможно, они и есть, но спрятаны под жировой прослойкой, от которой одной лишь тренировкой не избавишься. Если вы просыпаетесь и засыпаете с мыслью о том, как привести свое тело в порядок, уделите особое внимание сбалансированному приему пищи, играющему в этом ключевую роль.

Белок представляет собой важный питательный микроэлемент, позволяющий не только сберечь имеющуюся мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и строить новые волокна.

Комментарий Елены Морозовой:

При недостатке белка вместе с жиром будет уходить и наработанный ранее мускульный объем, замедляя при этом обмен веществ. Обязательно учитывайте этот факт.

Не всем удается правильно и постоянно подсчитывать калории. В качестве альтернативы можно просто съедать большую часть углеводов по окончании тренировочного процесса. В этом случае организм намного быстрее их поглощает и направляет не на бока или живот, а непосредственно на восстановление утраченной энергии.

Проработка пресса

Физиологически пресс — это одна мышца (прямая), прорабатываемая в разных местах во время тренировок. Нагрузить только одну часть невозможно. Есть много упражнений, которые позволяют переводить нагрузку в конкретную часть мышцы, добиваясь прокачки верха и низа. Однако подобное управление телом по силам лишь профессиональным культуристам.

При выполнении упражнений на пресс в домашних условиях все части прямой мышцы работают на 100%. Вектор отклонений в конкретную часть — не более 3%. Однако в 9 из 10 случаев подкачать верх легко, в то время как низ является отстающим. Сложности с проработкой возникают по таким причинам:

С анатомической точки зрения, прямая мышца развита в верхней части (от грудного отдела до пупка). В нижней части до лобка она состоит из тонких волокон, поэтому верх более приспособлен для интенсивной нагрузки.
Физиологически верхний пресс превосходит нижний. Благодаря этому обеспечивается функциональность корпуса, появляется возможность выполнять скручивания.

Перед тем как составлять план тренировок, следует учесть эту информацию. Знание анатомии позволит достигнуть успеха в закачке и не причинить вред здоровью. Пресс включается в работу целиком, сокращается по всей протяженности, независимо от выбранного упражнения. Его нижний отдел прокатить труднее как женщинам, так и мужчинам. При акцентировании внимания на этой части автоматически нагрузку получает верхний отдел мышцы. Для тренировки достаточно подобрать несколько эффективных упражнений по прокачиванию низа.

Как накачать пресс и убрать живот быстро в домашних условиях?

Пошаговый план

Новички интересуются не только тем, как быстро и правильно накачать пресс, но хотят знать время, за которое можно увидеть положительные перемены. Когда речь идет о четко очерченных шести кубиках с секущимися волокнами, потребуются годы упорных тренировок. Красивый рельеф и плоский живот без излишков жировой ткани можно сделать за 4−6 месяцев. Для этого потребуется соблюдать диету и регулярно тренироваться.

План действий следует прописать заранее, указав в нем время и продолжительность тренировок, тщательно продумав рацион и распорядок дня. При планировании следует учесть такие моменты:

правильное питание и диета;
полноценный отдых, восьмичасовой сон;
регулярность занятий (через день);
выбрать 4 хороших упражнения: 2 статических и 2 динамических, для разнообразия их можно периодически менять;
первую неделю следует качаться в три подхода по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
соблюдение техники дыхания во время выполнения упражнений (позволит быстрее сжечь лишний жир и нарастить массу мышц, но не перекачать их);
включать в комплекс кардиотренировку и упражнения на другие группы мышц, чтоб достичь пропорционального красивого тела.

Результат тренировок будет заметен спустя 1−2 недели. Живот станет более подтянутым, повысится активность, будет лучше самочувствие. Если достижение результата затягивается, не стоит бросать тренировки. Многое зависит от генетики, склонности к полноте. В этом случае надо вложить силы в борьбу с лишним весом.

Нередко причина плохого рельефа пресса кроется в гипотиреозе (недостаточной выработке гормонов щитовидной железой). Симптомы этого недуга — сонливость, одышка, анемия, ожирение, нарушение менструального цикла у женщин, сухость и ломкость волос. Если похудеть и накачать пресс не удается в течение длительного времени (год и более), следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны щитовидной железы.

Показания к началу применения

Регулярное прокачивание мышц живота может потребоваться девушке, которая имеет проблемы со здоровьем, недовольна своим внешнем видом, либо же просто желает поддерживать отличную физическую форму.

Существуют следующие прямые показания к применению упражнений на мышечные волокна передней брюшной стенки:

наличие избыточной массы тела, которая локализуется не только в области живота, но и охватывает другие части тела (большинство упражнений на развитие пресса требуют больших затрат энергии, поэтому обеспечивается быстрое сжигание жировых запасов);
сопутствующие занятия другими видами спорта, которые требуют сильных и развитых мышц живота (тяжёлая атлетика, бокс, кикбоксинг, вольная или греко-римская борьба);
слишком медленный метаболизм, которые приводит к быстрому накоплению жировой ткани;
проблемные участки тела, когда избыточное количество жировой ткани локализуется исключительно в области передней части пресса, а также по бокам туловища;
отсутствие мышечного корсета передней стенки брюшной полости, что повышает риск образования грыж во время поднятия тяжёлых предметов, сумок, а также иных грузов;
период реабилитации после перенесённой хирургической операции или другого вида лечения, которое в дальнейшем требует укрепления мышц живота;
сидячий и малоподвижный образ жизни, требующий дополнительных физических нагрузок и укрепления мышц живота;
заболевания эндокринной системы, которые приводят к постепенному накоплению жировой ткани в области передней части живота и со стороны боков (патологии яичников, гипертиреоз щитовидной железы, дисфункции органов репродуктивной системы);
растяжки и эстетические дефекты, которые образовались после вынашивания ребёнка и родов (обвислость нижней части живота, дряблость кожи, потеря эластичности эпителиальных тканей);
наличие плоского живота без избытка жировой ткани, но когда есть желание достичь рельефности пресса с выделением мышечного слоя.

Подбор физических упражнений и разработка программы тренировок должен проводиться совместно с личным тренером, либо же инструктором по фитнесу. Специалист позволит подобрать именно тот комплекс нагрузок, которые будут полезны девушке с конкретным типом фигуры и эстетическими дефектами.

Особенности рациона

Сжигание жиров происходит на базе низкоуглеводной диеты. Подкожный жир невозможно растопить и растрясти, как обещают в саунах, банях, салонах красоты. Избавление от него — биохимический процесс, который предполагает расщепление триглицеридов на жирные кислоты. Для этого организму требуется низкокалорийная диета, которая позволит тратить лишние накопления для обеспечения работы мышц и внутренних органов.

Пробуждение обмена веществ ведет к стабилизации веса как у взрослого, так и у ребенка. Впоследствии массу тела нужно поддерживать, соблюдая калорийность рациона. Организму нужны белки и медленные углеводы, которые являются основными поставщиками энергии. Под запретом животные жиры (сало, сливочное масло, сливки, сметана), желтки яиц, масло какао и пальмовое. Пользу принесут бобовые, клетчатка, зелень, крупы, рыба нежирных сортов, кисломолочные продукты.

Тем, кто похудел и работает над красивым прессом, можно ориентироваться на такое меню:

завтрак: протеиновый коктейль (350 гр);
перекус № 1 (через 2 часа): арахисовое масло или горсть орехов, сырые овощи (можно в виде нарезки, но без заправки);
обед: зерновой хлеб, мясо птицы без шкурки, яблоко, йогурт или молоко с низким содержанием жира;
перекус № 2: фрукты или ягоды по сезону, горсть орехов (миндаль, грецкие или фундук);
ужин: фрикадельки мясные, приготовленные на пару (в фарш можно добавить лук и зубок чеснока), зерновой хлеб, черный рис, тертый сыр моцарелла (100 гр), семена льна (1 ст. л);
перед сном — протеиновый коктейль (350 гр).

Протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы следует приготовить самостоятельно из таких продуктов: 200 гр молока (1%), ¾ стакана предварительно замоченных в воде овсяных хлопьев, 2 ст. л. йогурта, 60 г протеина с любым вкусом, 50 гр арахисового масла, 6 измельченных кубиков льда. Ингредиенты следует смешать с блендере. Полученное количество следует разделить на 2 приема (утренний и вечерний).

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Диетические изменения

Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
Заполните ½ вашей тарелки овощами.
Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Упражнения для прокачки

Поскольку прямая мышца живота выполняет простую скручивающую функцию, подобрать упражнения для ее прокачки проще, чем для других мышечных групп. Это позволяет исключить из тренировочной программы до 80% упражнений, оставить для подкачки abc наиболее простые и эффективные. Они позволяют прямой мышце очень точно раскрыть свою функциональную возможность (подтягивание верха тела книзу или скручивание книзу).

В категорию наиболее эффективных попадают два упражнения:

Скручивания лежа. Базовое упражнение, которое сокращает мышцу по максимальной амплитуде движения. Его использование дает быстрый результат, что важно при нехватке времени. Есть несколько вариантов выполнения упражнения: лежа на полу, римский стул, наклонная скамья. Интенсивность качания зависит от положения живота по отношению к ногам. Чем оно ниже, тем больше нагрузка и амплитуда движения. Наиболее легкая форма выполнения — из положения лежа с согнутыми на возвышенности ногами. Новички могут расположить руки у живота, чтобы облегчить скручивающий момент. Постепенно их нужно отводить дальше или держать на затылке. Интенсивность нагрузки при скручиваниях можно увеличить, расположив под поясницей валик, держа голову и туловище ниже таза, установив ноги на горизонтальной поверхности.
Обратные скручивания. Заключаются в скручивании таза по отношению к туловищу. Вариации упражнения — подъем ног перпендикулярно полу из положения лежа, а также подъем ног на 90 градусов во время виса на турнике. Начинающим рекомендуется лечь на пол так, чтобы рядом находилась опора для рук (например, ножки кровати). Это обеспечит фиксацию туловища и максимально точное воспроизведение скручивающих движений. Основная цель упражнений — подъем и скручивание таза (а не ног) в вертикальном положении. Для этого следует забыть о ногах (их можно согнуть) и сконцентрироваться на главном.

Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
выполнять максимум 10 раз
еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

Тренировка на рельеф

Для того чтобы добиться плоского живота и красивого рельефа, важно качественно и регулярно прокачивать мышцы пресса. Выполнять упражнения следует по 4 сета, добиваясь легкого жжения. Амплитуда движений должна быть полной, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцу. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд.

Тренировки следует проводить по одной из схем:

скручивание в положении лежа (4 сета по 50 повторений с достижением отказа в течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 сета по 15 повторов);
подъем таза из положения лежа на спине и пресс на римском стуле (каждый — 4 подхода по 15 повторов).

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

По одному из двух описанных способов следует накачивать пресс три раза в неделю. Крутой тренинг займет не более 30 минут, однако в программу упражнений рекомендуется включать разминку, растяжку, проработку других мышц тела для поддержания хорошей физической формы. Используя эти рекомендации, можно улучшить тело к пляжному сезону и поддерживать идеальную форму круглый год.