Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.
Становая тяга с гирей
Как и классический вариант становой со штангой, тяга с гирей является верным и надежным способом укрепления разгибателей спины. Как известно, базовые упражнения, в которых задействуется несколько мышц, обладают колоссальным анаболическим эффектом.
Техника:
- Поставьте стопы по ширине плеч, дужку гири удерживайте в обеих руках.
- На вдохе медленно отведите таз назад, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. В нижней точке коснитесь гирей пола.
- С выдохом за счет спины разогните туловище и полностью выпрямитесь.
Тяга гири к поясу в наклоне
В этом упражнение максимально включаются в работу широчайшие мышцы спины. Преимущество варианта тяги одной рукой заключается в детальной проработке каждой из сторон.
Техника:
- Сделайте выпад вперед и согните опорную ногу. Одноименной рукой упритесь в переднее бедро, а во второй удерживайте гирю, свесив ее в прямой руке.
- Наклоните туловище вперед, примерно на 45 градусов.
- С выдохом протяните гирю к поясу, ощущая работу мышц спины. При этом плечо слегка отводится назад. Не округляйте спину.
- На вдохе медленно разгибайте руку.
- Повторите то же самое на другую сторону.
Общие рекомендации по выполнению
Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как «Стульчик», а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.
Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. Топ 7 упражнений для накачивания ягодиц мужчинам найдете тут.
Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.
Тяга двух гирь в наклоне
При наличии двух гирь данный вариант заменит тягу штанги или гантелей в наклоне, при этом будет не менее эффективным. Главное – подобрать подходящий вес.
Техника:
- Возьмите две гири и поставьте стопы по ширине таза.
- Наклоните туловище вперед, практически горизонтально, и опустите прямые руки с гирями в пол. Слегка согните колени. Не округляйте спину, поддерживайте позвоночник мышцами кора.
- С выдохом усилием широчайших мышц протяните гири к поясу, сводя лопатки в верхней точке.
- На вдохе медленно разогните локти. Не раскачивайтесь и не меняйте положение туловища в течение всего подхода.
Пример тренировки
Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.
Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.
Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.
Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:
- Приседания с гирями.
- Махи.
- Тяги к подбородку.
- Жим гири.
Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.
Пример тренировки для новичков:
- Разминка.
- Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
- Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
- Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
- Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.
Пример тренировки для опытных спортсменов:
- Разминка.
- Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
- Махи со сменой рук – 2 минуты.
- Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
- Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
- Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
- Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.
Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.
В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.
Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.
Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса
- Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
- Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
- Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
- Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.
Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.
Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг
Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.
Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.
Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.
Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.
Махи гирей двумя руками
Как и большинство упражнений с гирей, махи вовлекают крупные мышцы тела, но в этом варианте больше всего нагружаются мышцы спины, а также бедра и ягодичные.
Техника:
- Возьмитесь за дужки гири двумя руками и оторвите снаряд от пола, удерживая в прямых руках перед собой. Стопы поставьте чуть шире таза.
- Согните колени и выполните замах гирей назад, на выдохе с помощью таза вытолкните руки с гирей вверх, доводя ее до горизонтального положения, не выше плечевых суставов.
- На вдохе примите гирю в нижней точке так же подсев и вытолкнув гирю вверх за счет мощного импульса.
Польза и вред
Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:
- Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
- Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
- Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
- Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
- Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
- Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
- Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.
Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.
Свинг одной рукой
Свинг напоминает предыдущее упражнение, но выполняется одной рукой. Его можно выполнять как поочередно каждой рукой, так и менять руки в верхней точке. Разберем вариант без замены рук.
Техника:
- Возьмите гирю одной рукой, поставьте стопы чуть шире плеч.
- Как и в предыдущем варианте, на выдохе замахнитесь гирей вверх, вытолкнув тазом до параллели с полом.
- На вдохе примите гирю и продолжайте махи по инерции одной рукой.
- Затем повторите подход на другую сторону.
Подъем гири на плечо
Упражнение выполняется с одной гирей небольшого веса, поскольку при выполнении подъемов под высокой нагрузкой находится позвоночник. Подъем также развивает координацию и взрывную силу, включая крупные группы мышц. Как видите, это еще одна разновидность махов.
Техника:
- Поставьте стопы чуть шире плеч, возьмите гирю, замахнитесь назад и инерцией вытолкните ее вверх.
- В середине амплитуды сгибайте локоть, подтягивая гирю к плечу. Таким образом гиря должна в верхней точке располагаться на тыльной стороне предплечья.
- Разогните руку и снова опустите ее вниз, замахиваясь между ног, и повторите движение.
Противопоказания
Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.
Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.
С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.
Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.
Планка на гирях с подъемом рук
Это прекрасный вариант для детальной проработки широчайших мышц, а также стабилизаторов положения, то есть мышц кора. Для выполнения планки понадобится две гири. Также можно выполнять вариант с одной гирей, при этом одна рука будет располагаться на полу, а вторая с гирей будет выполнять тягу к поясу.
Техника с двумя гирями:
- Поместите гири примерно на расстоянии плечевых суставов на полу.
- Возьмитесь руками за дужки и станьте в планку, выстраивая ровную линию всего тела.
- С выдохом выполните тягу одной гири к поясу за счет широчайших мышц и медленно верните гирю на пол.
- Затем выполните тягу второй рукой и продолжайте чередовать руки до конца подхода, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз вверх.
А также читайте: Все упражнения для спины → 5 эффективных упражнений с гирей на плечи → Гиревой спорт после 40 лет – как им заниматься? Упражнения с гирей на трицепс →
Упражнения с гирей, с помощью которых ты станешь «Халком»
Гиря это один из универсальных и недорогих тренажеров, который себе может позволить даже школьник, ведь данный снаряд мало того, что может чертовски разнообразить твои занятия, так и мышцы тебе укрепит!
В данной статье обсудим, какие упражнения можно делать с помощью «тяжелоатлета», а так же как правильно его подобрать, ведь они бывают из разного материала.
Поехали?
Разберу преимущества, для начала
Что бы ты уж точно не сомневался в эффективности гирь.
При помощи гири можно проработать основные мышечные группы и достаточно так увеличить свою силу!
А что еще?
— Можно сбросить достаточно калорий, за 10 минут занятий скинуть около 200 ккал, такое при беге даже не всегда выходит;
— Увеличение силовой выносливости;
— Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
— Укрепление мышц спины, тем самым можно не переживать о проблемах с позвоночником;
— Можно заниматься и дома и на улице;
— Гиря занимает ровно столько места в твоей квартире, сколько чашка от чая или тарелка для еды
Кстати, гиревая тяга очень свойственна Русским спортсменам — вспомните, кого заносили в книгу рекордов Гиннесса, или кого вы могли чаще всего видеть с гирей в руках на страницах истории?
Упражнения с гирей
Что бы ты уж точно не сомневался в эффективности гирь.
При помощи гири можно проработать основные мышечные группы и достаточно так увеличить свою силу!
А что еще?
— Можно сбросить достаточно калорий, за 10 минут занятий скинуть около 200 ккал, такое при беге даже не всегда выходит;
— Увеличение силовой выносливости;
— Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
— Укрепление мышц спины, тем самым можно не переживать о проблемах с позвоночником;
— Можно заниматься и дома и на улице;
— Гиря занимает ровно столько места в твоей квартире, сколько чашка от чая или тарелка для еды
Кстати, гиревая тяга очень свойственна Русским спортсменам — вспомните, кого заносили в книгу рекордов Гиннесса, или кого вы могли чаще всего видеть с гирей в руках на страницах истории?
Упражнения с гирей
Будем ориентироваться на эти две картинки, смотрите внимательно, что бы ничего не упустить!
Гоблет приседания с гирей
Эти приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра и икроножные. Еще они помогают укрепить плечи и бицепсы. Сразу оговорюсь, что упражнение не стоит делать тем, у кого беды с поясницей. Изначально не нужно приседать глубоко, а лишь а до образования бедрами параллели с полом.
Русские скручивания с гирей
На картинку смотришь, и думаешь «Ай, фигня какая-то», но на деле это сложное упражнение, только оно прокачивает мышцы живота и спины. Если есть проблемы с позвоночником, то стоит забыть о скручиваниях.
Становая тяга с гирей
Данное упражнение проработает мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодицы.
Не забывай следить за поясницей и ее положением
Тяга гири к подбородку
Эти действия отлично подходят для нагрузки основных мышц тела. Сильнее всего работают дельта, трапеция, и широчайшая спины. А для начала поставь ноги на ширине плеч!
Мах гирей
Базовое упражнение гиревого спорта, способное вовлечь в работу практически все главные мышечные группы. В частности, упражнение хорошо сказывается на ягодицах, бедрах и спине.Поднимай снаряд за счет работы тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
Жим гири одной рукой
Сразу скажу — есть проблемы со спиной? Тогда пройди мимо этого замечательного упражнения, которое ориентировано на развитие мышц плечевого пояса. Во время его выполнения определенную нагрузку получают конечно же и другие мышцы. Здесь стоит внимательно следить за кистью ведь она не должна выгибаться ни внутрь, ни наружу
Тяга к поясу в наклоне
Пожалуй, это последнее упражнение в моем списке, которое направлено на проработку мышц спины. Это упражнение, поговаривают, даже женщинам отлично зайдет, ведь оно задействует бицепсы и плечи. Для удержания равновесия держите руку на колене.
Как выбрать гирю?
На рынке предоставлены и литые и чугунные и титановые, и даже из пластика, а так же разборные гири. Так что же выбрать из этого всего многообразия для себя любимого?
Давайте рассмотрим гири.
Выбирайте исходя из ваших предпочтений и веса. Мне, допустим, нравятся классические чугунные гири, но с виниловым покрытием, что бы не травмировать свой пол, тебе же может понравится что-то иное. Вкусы у всех разные. Вообще, я рекомендую прийти в магазин и затестировать гири — как они лежат в руке, удобны ли в использовании, и т.д.
Скажу сразу, что стоит выбирать более стандартную форму, т.к. какие-нибудь «декоративные» гири могут лишь нанести вред. Ну, допустим, гиря в виде головы гориллы какой-нибудь. Лучше пройди мимо, но а если купил — поставь на полку, чтобы любоваться.
Какой вес выбрать?
Если только начинаешь — то кг 10 сойдет, для женщин это может быть 8 кг, или 2 по 4. Не надо брать сразу 40 кг, это может принести серьезные травмы. Вес можно наращивать постепенно. Конечно, для пущего удобства лучше же иметь 2 комплекта гирь, мало ли сегодня ты поднимаешь 10 кг, а завтра сможешь с легкостью осилить 25.
