- Откуда берется энергия?
- Что такое аэробная нагрузка?
- Польза аэробных тренировок
- Виды аэробных тренировок
- Что такое анаэробная нагрузка?
- Польза анаэробных тренировок
- Виды анаэробных тренировок
Физические нагрузки делят на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какая система преобладает в поставке энергии. Энергия в организме образуется с участием кислорода (аэробные нагрузки) и без кислорода (анаэробные нагрузки) — это если упрощенно. Строго говоря, не бывает полностью аэробного или анаэробного обмена, они всегда смешаны.
Важно различать аэробные и анаэробные нагрузки, чтобы тренироваться эффективно и без ущерба для здоровья. Особенно, если тренируетесь самостоятельно. А при занятиях с тренером общее представление о нагрузках улучшит взаимопонимание в процессе подготовки.
Источник: Photo by 白 晓东 on Unsplash
Откуда берется энергия?
Источником энергии в организме служит высокоэнергетическое химическое вещество — аденозинтрифосфат или АТФ. Во время работы мышц АТФ распадается до аденозинфосфата или АДФ, при этом выделяется энергия. Запасов АТФ в мышцах хватает всего на несколько секунд работы. Чтобы восполнить запасы АТФ, в мышцах существуют энергетические системы: аэробная (кислородная) и анаэробные (лактатная и фосфатная). Они восстанавливают АТФ из продукта ее распада АДФ, и организм продолжает работу. В зависимости от того, какой механизм образования энергии работает во время физической активности, тренировки делят на аэробные и анаэробные.
При аэробной нагрузке кислорода хватает на обмен веществ. При анаэробной — не хватает, происходит закисление. Аэробные нагрузки тоже могут быть разной интенсивности, в этом диапазоне проходит основной объем тренировок. Аэробные нагрузки создают базу для освоения анаэробных. Важно знать момент, где аэробная нагрузка переходит в анаэробную — точка лактатного порога или ПАНО.
Аэробные нагрузки развивают общую выносливость, поэтому важны для бегунов на длинные дистанции. Анаэробные нагрузки важны спринтерам. Однако, в любом виде спорта упор на один вид тренировок малоэффективен и может привести к перетренированности, поэтому необходимо чередовать нагрузку.
Источник: Axel Brunst on Unsplash
Кардионагрузка
Кардионагрузка – это тип физической активности, который влияет на пульс и повышение сокращений сердечной мышцы. Основная польза от этих тренингов заключается в том, что осуществляется укрепление сердца, а также стабилизируется его работа.
Здоровое и крепкое сердце воздействует на повышение самочувствия человека. В случае присутствия каких-либо проблем с этим органом, моментально происходит общее ухудшение состояния организма. Оздоровление тела осуществляется при учащении пульса, которого можно добиться кардионагрузкой. Однако слишком интенсивно нагружать сердечную мышцу крайне не рекомендуется.
Основным ориентиром при выполнении таких тренировок является индивидуальное состояние человека, что также требует подбирать различные индивидуальные программы. В противном случае организм может получить очень высокую нагрузку, что в дальнейшем приведет к печальным последствиям.
При выборе индивидуального уровня нагрузки требуется учитывать тренированность, давление и пульс при выполнении упражнений, поскольку сердечная мышца может сокращаться как незначительно, так и экстремально.
Поэтапное повышение нагрузки способен без особых проблем перенести человек, занимающийся спортом постоянно. У кого слабое здоровье и пожилым людям предпочтение стоит отдать легким упражнениям.
Различные кардионагрузки совмещены с аэробными:
| Вид занятий | Особенности проведения |
| Бег | Считается популярным типом кардионагрузки. На этапе проведения этого упражнения нагружается большая часть мышц, поэтому существует некоторый ряд противопоказаний. Например, от выполнения тренировки следует отказаться и обратиться к врачу в случае больных суставов или позвоночника, а также при наличии сердечных патологий. Специалист даст некоторые рекомендации, которые позволят проводить подобные занятия. |
| Велопрогулки | Влияют на укрепление сердца, различных мышечных групп, а также влияют на похудение в целом. Аналогом может выступать велотренажер. |
| Танцы | Получается аналогичный эффект, как и от занятий в спортзале. В танцах повышается пульс, что положительно сказывается на объеме мышц и сердца. Кроме того, организм приобретает пластичность, изящность и грациозность. |
| Ходьба | Тренировка подойдет для новичков, поскольку занятия спортом желательно начинать с интенсивной ходьбы. Темп следует наращивать постепенно, потому что высокие нагрузки очень опасны для здоровья. |
Кардионагрузки способны повысить состояние здоровья, а также сделать тело стройным. Для получения требуемого результата занятия требуется проводить не менее 4 – 5 раз в 7 дней.
Анаэробная и аэробная нагрузки широко востребованы людьми, которые ведут активный образ жизни. Первый тип – это тренинги, которые направлены на формирование мускулатуры, второй тип ориентирован больше на укрепление сердечно-сосудистой системы. Для получения максимального и результативного эффекта требуется совмещать 2 вида тренировок, а также учитывать личные возможности.
Польза аэробных тренировок
Аэробные тренировки — база любого спортсмена и фундамент всех циклических видов спорта. Это длительные низко- и среднеинтенсивные тренировки, которые подготавливают организм к высокоинтенсивным нагрузкам. Аэробные тренировки укрепляют сердце и сосуды, повышают общую выносливость и готовят организм к высоким нагрузкам.
При аэробных нагрузках энергия выделяется в результате взаимодействия кислорода с углеводами и жирами. В среднем, углеводных запасов хватает на 1,5-2 часа бега, а жировых — более чем на 100 часов. Но, чтобы бежать «на жирах», организм должен быть натренирован.
Источник: trainright.com
Продвинутый уровень
Выносливость — это важная аэробная характеристика, у которой есть определенные пределы. Продвинутый уровень подразумевает, что спортсмен достиг желаемой физической формы и состояния, и его цель, по большому счету, заключается в поддержании показателей и, при возможности, их повышения.
Схема упражнения Берпи для тренировки аэробной выносливости
Для продвинутого уровня подходят все приведенные выше упражнения, которые можно усложнять, в том числе — увеличивая темп и продолжительность тренировки.
Подготовленный человек, в отличие от новичка, способен выполнять и более сложные упражнения:
- Берпи. Расставить ноги на ширине плеч, присесть максимально низко. Упереться ладонями в пол, рывком перейти в позу планки на вытянутых руках. Сделать прыжок вперед, подтянув ноги к груди. Перенести вес тела на ноги, рывком подпрыгнуть вверх, подняв руки.
- Скалолаз. Встать в горизонтальную планку на вытянутых руках. Поочередно подтягивать ноги к плечам в прыжке, постепенно наращивая темп.
- Прыжки с выпадами. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать шаг вперед в выпад, колено должно образовывать прямой угол. В прыжке поменять ногу.
Виды аэробных тренировок
Аэробные тренировки — это длительная нагрузка невысокой интенсивности на выносливость. Пульс при этом лежит в пределах 60-85% от максимальной ЧСС, но основной диапазон — 70-80%. Аэробные тренировки различаются по уровню интенсивности:
- Интенсивные. Это интервальные тренировки, состоящие из серий коротких ускорений с промежуточным восстановлением. Во время ускорений пульс может достигать 85-90% от максимальной ЧСС. Это транзитная зона между аэробными и анаэробными тренировками, поэтому возможно небольшое повышение уровня лактата.
- Промежуточные. Это длительные пробежки средней интенсивности или велопрогулки, пульс находится в пределах 80-85% от максимальной ЧСС.
- Экстенсивные. Это длительные непрерывные тренировки на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС: бег в спокойном темпе, плавание. Во время таких тренировок энергия берется за счет окисления жиров, что позволяет экономить углеводы и дольше сохранять работоспособность. К такому виду относятся также восстановительные тренировки, где пульс должен быть ниже 70% от максимальной ЧСС.
Читайте: Пульс при беге: пульсовые зоны, как снизить пульс, видео
Различия аэробов и анаэробов
Отличительные особенности микроорганизмов представлены в таблице.
| Параметр сравнения | Аэробы | Анаэробы |
| Условия выживания | Нуждаются в кислороде, так как он конечный акцептор электронов в их клеточном дыхании | Для клеточного дыхания им не нужен кислород |
| Конечные электронные акцепторы | Кислород | Сера, метан, азот, железо |
| Процессы, участвующие в клеточном дыхании | Гликолиз, Цикл Кребса, Цепь переноса электронов | Гликолиз, Ферментация |
| Разновидности | Облигатные, Микроаэрофильные, Факультативные, Аэротолерантные | Облигатные, Факультативные |
| Среда для роста | Богатые уровнем кислорода среды | Среды, в которых отсутствует кислород |
| Токсичность кислорода | Нетоксичен | Токсичен |
| Кислородные детоксифицирующие ферменты | Присутствуют | Отсутствуют |
| Уровень производства энергии | Высокая эффективность производства энергии | Низкая эффективность производства энергии |
| Примеры | Сенная палочка (Bacillus spp), Синегнойная палочка (Pseudomonas aeruginosa), Палочка Коха (Mycobacterium tuberculosis) | Актиномицеты (Actinomyces), Бактероиды (Bacteroides), Пропионовокислые бактерии (Propionibacterium), Вейлонелла (Veillonella), Пептострепококки (Peptostreptococcus), Порфиромонас (Porphyromonas), Клостридии (Clostridium spp) |
Аэробы и анаэробы требуют различных по уровню кислорода питательных сред для выживания. Аэробным микроорганизмам кислород необходим для энергетического обмена, а анаэробные микроорганизмы его не используют. Вместо этого они используют нитраты, серу и метан. Именно поэтому ключевыми отличиями этих микроорганизмов являются типы конечных акцепторов электронов, которые используются в процессе клеточного дыхания.
Поделиться ссылкой:
Что такое анаэробная нагрузка?
Анаэробная нагрузка — при которой энергия вырабатывается почти без участия кислорода. Это могут быть лактатный или фосфатный механизмы ресинтеза АТФ. Они отличаются от аэробного способа быстрой скоростью образования энергии, но их резерва хватает всего на несколько минут интенсивной работы.
Анаэробные механизмы снабжают энергией интенсивную работу мышц, а также ненадолго подключаются в самом начале любых физических упражнений. Это объясняется медленным «включением» и адаптацией кислородной системы.
Лактатная энергосистема
Лактатная система вырабатывает энергию за счет распада углеводов без участия кислорода. Запасов гликогена хватает на 60-90 минут интенсивной работы.
Вместе с энергией побочно выделяется молочная кислота. При недостатке кислорода молочная кислота не может переработаться и накапливается в мышцах. Закисление мышц называется ацидозом. Это состояние знакомо многим спортсменам: ощущение тяжести, боли в мышцах и нарушение координации.
На восстановление клеток после ацидоза и выведение молочной кислоты может потребоваться от 30-90 минут до 24 часов. Это зависит от количества накопленного лактата и интенсивности нагрузки. Чтобы организм успевал восстанавливаться, проводите высокоинтенсивные тренировки не более 2 раз в неделю и не забывайте про активное восстановление.
Фосфатная энергосистема
Фосфатная система вырабатывает энергию за счет высокоэнергетического вещества креатинфосфата (КрФ), без участия кислорода. Фосфатный механизм ресинтезирует АТФ быстрее остальных систем, но запасов КрФ в мышцах хватает всего на 6-8 секунд интенсивной работы. Восстанавливается КрФ тоже быстро — в течение 3-5 минут сразу после завершения нагрузки.
Источник: apnews.com
Виды анаэробных тренировок
Анаэробные тренировки — это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Пульс при этом лежит в пределах 85-100% от максимальной ЧСС. К анаэробным тренировкам относятся: силовые упражнения, челночный бег, прыжки в длину, длинные ускорения, интервалы, тренировки в горах.
Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Немного о гипертрофии мышц
Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.
Преимущества гипертрофии:
- развитые мышцы,
- профилактика проблем с давлением,
- высокий метаболизм,
- крепкие кости,
- быстрое восстановление после тренировки,
- стабильный вес.
Виды мышечной гипертрофии
Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке.
Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.
Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).
Результат: обеспечивается выносливость мышц.
Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.
