Аквааэробика – чем полезна для женщин, противопоказания, комплекс упражнений

Аквааэробика – как направление фитнеса, довольно популярно среди любителей водных занятий любого возраста. Аквафитнес является наименее травматичным видом нагрузок и имеет меньше противопоказаний, однако, они все-таки есть. Далее рассмотрим преимущества, противопоказания к занятиям, комплекс упражнений в воде. Если обычное плавание вам неинтересно, а силовые виды фитнеса противопоказаны, то аквааэробика – идеальный вариант интересных и безопасных занятий.

Польза занятий аквааэробикой

• Занятия в воде снижают нагрузку на позвоночник, что позволяет тренироваться всем, не испытывая давления и ударной нагрузки на суставы.
• Тренировки более безопасны, в отличие от других видов фитнеса.
• Нагрузка в воде позволяет тренировать основные группы мышц, укрепляя мышечный корсет, улучшая осанку, уменьшая симптомы и проявления заболеваний позвоночника – остеохондроз, протрузии, защемление нервных окончаний, сколиоз.
• Тренировки повышают гибкость мышц и связок, а также подвижность суставов.
• Водные нагрузки способствуют закаливанию организма.
• Способствует снижению веса, сжиганию жировой ткани, улучшая тонус кожи.
• Повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Успокаивает нервную систему, снимая мышечное и эмоциональное перенапряжение.

Основные причины начать заниматься аквааэробикой

Поскольку водная аэробика включает в себя упражнения для всего тела, основанные на естественных движениях, она может оказать чрезвычайно положительное влияние на общую физическую форму и показатели здоровья.

1. Аквааэробика на 100% безопасна — Водная аэробика это упражнения с низкой ударной нагрузкой. Вязкость воды обеспечивает большее сопротивление, чем воздух, и позволяет тренироваться с высокой интенсивностью, но с меньшим физическим воздействием на тело. Плавучесть воды позволяет двигаться более легко, с меньшей нагрузкой на мышцы и суставы. Это означает, что риск получения травмы во время занятий практически сводится к нулю.
2. Улучшают психоэмоциональное состояние — Систематические занятия снижают симптомы депрессивных состояний и стресса, улучшают сон, а также повышают уровень внимания у детей, страдающих СДВГ.
3. Аквааэробика — отличный способ похудения — Тренируясь в воде, можно легко сжечь 500–1000 калорий в час. Кроме того, вода естественным образом массирует и тонизирует мышцы во время упражнений.
4. Занятия повышают физическую выносливость Во время тренировки каждое движение заставляет мышцы «бороться» с сопротивлением воды. Это увеличивает физическую выносливость и укрепляет мышцы. Пребывание под водой помогает лёгким оставаться здоровыми. Это особенно полезно для людей, страдающих респираторными заболеваниями.
5. Водная аэробика сохраняет здоровье сердца — Во время тренировки в бассейне по мере увеличения амплитуды и скорости движений частота сердечных сокращений, хотя и увеличивается, но будет примерно на 10–20% ниже, чем при выполнении аналогичных упражнений на суше. Давление воды позволяет кровотоку более эффективно циркулировать по всему телу, снижая нагрузку на сердце.

Помимо этих причин, тренировки в воде — прекрасное средство разнообразить свой досуг, улучшить настроение и проявить физическую активность в любое время года.

Комплекс упражнений по аквааэробике

Занятия аквааэробикой обычно проводятся на умеренно мелкой воде. Чтобы заниматься этим видом фитнеса, не нужно быть опытным пловцом. Тренировку предваряет короткая разминка, подготавливающая мышцы.

Типичное занятие по водной аэробике включает в себя следующие упражнения:

• на равновесие;
• на координацию;
• на растяжку;
• кардио, предназначенные для улучшения кровообращения (бег в воде трусцой, скручивания тела, удары ногами, растяжка рук).

В конце занятия для предотвращения болезненных ощущений необходима заминка — выполнение суставных растяжек.

В зависимости от фитнес-целей, которые ставит перед собой спортсмен, а также исходя из уровня его подготовки тренер по аквааэробике составляет конкретную программу упражнений.

Виды аквааэробики

1. Оздоровительная – нагрузка, направленная на улучшение общего состояния организма и его функций, улучшение состояния нервной системы.
2. Спортивная – предназначена для подготовки профессиональных спортсменов для улучшения координации, силы и выносливости.
3. Прикладная – способствует расслаблению, снижению физического и эмоционального перенапряжения для определенных профессий, связанных с тяжелым физическим трудом.
4. Лечебная – направлена на общее оздоровление организма при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, а также при ожирении.

Также существуют следующие разновидности аквааэробики:

• Aqua-Beginners – занятия для начинающих.
• Aqua-Box – с элементами единоборств для высокого уровня физподготовки.
• Aqua-Circuit – круговые занятия в воде с различным оборудованием.
• Aqua-Cycle – езда в воде на велосипеде.
• Aqua-Interval – высокоинтенсивная нагрузка для укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Aqua-Resist – нагрузки со специальным оборудованием.
• Aqua-Strength – высокоинтенсивные силовые нагрузки.
• Aqua-Stretch – растяжка под водой.
• Aqua-Team – занятия в паре.
• Аквааэробика для беременных.
• Running Men – интервальные тренировки, включающие бег под водой и силовые упражнения с инвентарем.
• Акваджоггинг – имитация спортивной ходьбы.

Аквааэробика: глубина погружения

Аква-уроки бывают двух видов. Занятия в «мелкой воде» — в бассейне такой глубины, где вы можете коснуться дна и используете его для упражнений (например, отталкиваетесь от него). В «мелкой воде» необходимо заниматься людям, страдающим астмой, так как им гидростатические давление может затруднить дыхание. Это же относится и к тем, у кого остеохондроз шейного отдела позвоночника сопровождается сосудистой недостаточностью, которая проявляется в головокружениях, тошноте, сбивчивой походке.

«Глубокая вода» — бассейн глубиной от 2 м, где до дна не достанешь, не погрузившись с головой. Это наиболее распространенный вид аквааэробик в фитнес-клубах и обычных бассейнах.

В среднем акватренировка расходует от 400 до 600 ккал за час — смотря на какой по интенсивности урок вы пришли. Они разделяются на 3 уровня: для начинающих, подготовленных и продвинутых.

Инвентарь для занятий аквааэробики

• Аква-пояс – предназначен для удержания тела наплаву, надевающийся на грудную клетку.

• Утяжелители для рук и ног – специальные водонепроницаемые манжеты, усиливающие сопротивление для тренировки различных мышц.

• Аква-перчатки – специальные перчатки с перепонками для повышения сопротивления воды при плавании.

• Аква-ласты для рук и ног – приспособления для повышения нагрузки на плечевой пояс и ноги.

• Сандалии – предназначены для тренировки баланса, координации и укрепления мышц нижней части тела.

• Нудлс – гибкие палки, предназначенные для удержания равновесия в воде, а также для выполнения упражнений на разные группы мышц.

• Эспандеры ленточные – специальные резиновые ленты для повышения нагрузки на мышцы.

• Платформа – для улучшения координации, выносливости, имеет нескользящую поверхность и иногда массажную.

• Мячи гимнастические – диаметр около 17 см, предназначены для выполнения различных упражнений, обладают высокой плавучестью.

• Гантели – специальное оборудование для занятий в воде, балансируют уровень сопротивления.

• Колобашка – приспособление в виде восьмерки для удержания ногами, с помощью которого отключается работа ног, позволяя при плавании работать только плечевым поясом.

• Аква-диск – инвентарь для проработки верхней части тела, для повышения выносливости, силы и гибкости.

• Лопатка для аквабоксинга – приспособление для оптимального сопротивления, улучшения координации и нагрузки при отработке движений в воде.

Как это выглядит

Тренировка начинается с самых простых упражнений, которые усложняются с каждым занятием. Чтобы все члены группы занимались с одинаковой эффективностью, специально отводится время для индиви­дуальной работы и коррекции ошибок. Разминка, как и последующие основные упражнения, проводится в бассейне. Самый важный элемент разминки — дыхательная гимнастика.

Также в программу обычно входят упражнения на гибкость. Если вы новичок, то на первых порах ваши лучшие упражнения — это ходьба в воде, махи руками и ногами, бег, разучивание правильной техники всевозможных упражнений, танцевальных движений. С каждым разом ваши занятия будут всё более насыщенными, интересными и максимально полезными.

Комплекс упражнений аквааэробики

Данный комплекс больше подходит новичкам и выполняется без специального оборудования. Все движения элементарны и знакомы со школьной зарядки.

1. Бег в воде с высоким подъемом коленей в течение 15 минут.
2. Подъем ног – попеременное чередование махов под водой в разные стороны, по 15 раз на каждую ногу и сторону.
3. Подъем коленей к груди – 15-20 раз на каждую ногу.
4. Повороты с подпрыгиваниями – чередование поворотов туловища в течение трех минут.
5. Вращения тела – вращения туловища с широкой постановкой ног в одну и другую сторону по 20 раз.
6. Восьмерка – движения бедрами, имитирующими цифру 8.
7. Сведение и разведение рук перед собой в быстром темпе.
8. Растягивание мышц.

Аквааэробика для похудения

Интенсивность и компоновка комплекса аэробики для похудения должны определяться личным тренером и проходить под его контролем. Предлагаем 4 универсальных упражнений для любого уровня подготовки. С их помощью вы сможете легко похудеть быстро и без вреда для здоровья. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

№1

1. Встаньте таким образом, чтобы вода закрывала грудь. Ноги на ширине плеч.
2. Начинайте прыжки с подъёмом коленей. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

№2

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела.
2. Поднимайте гантели как можно выше, а затем опускайте их к бедрам.

№3

1. Встаньте так, чтобы вода покрывала ваши плечи.
2. Возьмите в каждую руку гантели.
3. Поднимите и вытяните руки прямо перед собой, затем согните в локтях.

№4

1. Исходное положение: руки вдоль тела, ноги шире плеч.
2. Разведите руки с гантельками в стороны параллельно плечам. Затем опустите их вниз.

Энерготраты при занятиях аквафитнесом в час

В зависимости от веса и возраста, а также скорости обмена веществ, за час тренировки можно сжечь от 450 до 700 ккал. Естественно, чем интенсивнее нагрузка и уровень занятий, тем больше калорий можно расходовать. Таким образом, занятия для начинающих будут расходовать меньше энергии, чем направления с использованием специального инвентаря для высокого уровня физической подготовки.

В целом, 700 ккал за 1 час – это высокий показатель для любого вида фитнеса. Но преимущество аквааэробики в том, что ее нагрузки более безопасны.

При снижении более чем сорока процентов массы тела в воде суставы и позвоночник испытывают меньше нагрузки, а мышцы, за счет сопротивления воды, в 10-12 раз больше.

Способы достижения максимальной эффективности

Как уже было сказано, аквааэробика помогает похудеть. Любые упражнения, которые используются для похудения, оказывают определенную эффективность, если одновременно соблюдать диету.
Быстрее похудеть можно будет в том случае, когда человек приучит себя к системе дробного питания, которое подразумевает употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Данная система стабилизирует систему пищеварения. Частое питание создает в организме дефицит питательных веществ, и он не нуждается в создании «запасов на зиму» в виде жировых отложений.

Поскольку аквааэробика для похудения также требует от исполнителя упражнений энергетических затрат (интенсивность тренировки хорошо заметна на видео уроке), то перед занятием необходимо включать в меню углеводы, которые являются отличным энергетическим источником. В противном случае все они будут переработаны в подкожный жир. Девушка измеряет объем талии.

Достаточное употребление воды также помогает снижению весу в процессе выполнения упражнений аквааэробики. В день необходимо употреблять минимум 1,5 литра воды.

Если вам приглянулась аквааэробика для похудения, и вы готовы исполнять все условия для эффективного сброса лишнего веса, не забывайте и об употреблении белков, способствующих укреплению мышечной массы. Из белковых продуктов необходимо выделить мясо птицы и рыбы, орехи, яйца и иные продукты, которые подходят в качестве ужина или обеда.

Влияние занятий аквааэробикой на похудение

Выше уже было оговорено, что аквааэробика – довольно энергозатратный вид фитнеса. Давление, которое создает вода, способствует повышению нагрузки на мышцы, а массаж, который обеспечивает давление воды делает кожу более гладкой, борется с проявлениями неравномерного отложения жировой ткани – целлюлита. Тренировки, которые проводятся в прохладной воде увеличивают энергозатраты, а значит – ускоряют процесс сжигания жиров. А происходит это потому, что для согревания организм тратит еще больше энергии, нежели в теплой воде. Таким образом, направление – отличный выбор для целей похудения.

Особенности и преимущества аквааэробики

На сегодняшний день аквааэробика доступна всем, кто желает сбросить лишний вес и укрепить свое здоровье. Уникальность аэробики в воде — в ее воздействии, в наборе упражнений и в используемом оборудовании, которое не применяется больше нигде.

Инвентарь

Инвентарем для аквааэробики может служить всё, что держит человека на воде, например специальный пояс, надувные нарукавники или гибкий плавучий шест, назы­ваемый нудлсом. Аэробика в воде помогает совершен­ствоваться людям, стесняющимся недостатков своей фигу­ры, поскольку вода скрывает движения от посторонних глаз.

Кроме того, аквааэробика очень хорошо способствует похудению и избавляет от целлюлита: работает абсолютно вся мускулатура, улучшается циркуляция кровотока, что помогает в борьбе с застоем лимфы и крови. Именно это и является причиной пресловутой «апельсиновой корки».

Отличия аквааэробики от других видов тренировки

Конечно, основное отличие аквааэробики от других видов фитнеса состоит в том, что все тренировки выполняются в бассейне с водой. Это вовсе не означает, что вы непременно должны уметь плавать. Специальный аквапояс, который вам выдадут, будет поддерживать вас на поверхности. Кроме того, аквааэробика почти абсолютно нетравматична.

Чего можно добиться на акватренировках

Эффект от занятий аквааэробикой усиливается за счет дополнительного преодоления сопротивления воды. Занятия в воде укрепляют тело, растягивают связки и мышцы, улучшают гибкость, сжигают лишние калории.

Поскольку давление воды больше в 50 раз, чем давление воздуха, на каждое движение, сделанное в воде, затрачивается гораздо больше усилий. Кроме того, вода в бассейне имеет более низкую температуру, чем температура человеческого тела, поэтому организм затрачивает усилия, а следовательно, и калории на то, чтобы согреться.

Также вода является хорошим массажером, крайне полезным для сосудов, кожи и всего организма в целом. Во время занятий происходит постоянный массаж всех внутренних органов — это способствует выведению из организма токсинов и шлаков, активизируется обмен веществ, ваше тело приходит в полный тонус.