Разминайся! 7 обязательных упражнений для тех, у кого сидячая работа

Содержания:

1. Польза от зарядки на работе
2. Варианты гимнастики на рабочем месте

Только вдумайтесь: в среднем каждый человек проводит на работе 10 лет своей жизни, из них большую часть времени мы сидим за компьютером. За рубежом даже появилось выражение «сидение – это новое курение». Оно напоминает о том, насколько сильно мы недооцениваем вред, который причиняем себе малоподвижным образом жизни.

Утомляемость шеи, спины, запястий и рук является основной причиной дискомфорта на рабочем месте. При этом все хотят быть продуктивными, многозадачными и демонстрировать весь свой потенциал. Упражнения для зарядки в офисе способны в этом помочь.

Расслабляем шею

Главный принцип физических нагрузок при сидячем образе жизни — комплексная разминка, проработка всего тела. Двигаться нужно сверху вниз, поэтому начинаем с шеи. Сразу подчеркну, что это очень чувствительная, деликатная зона. Подход к ней требуется особенный, отношение — самое бережное и осторожное. Комплекс для шейного отдела выполняйте аккуратно и легко.

С помощью первого упражнения мы будем растягивать мышцы и связки шеи между плечом, стремящимся вниз, и головой, наклоняющейся в сторону — от руки.

Статья по теме

Салаты и разминки. Как в условиях самоизоляции не забыть про ЗОЖ

Исходное положение: стоя, руки висят вдоль туловища. Далее одну руку тянем вниз, голову — в противоположную сторону. Натяжение создаем в первую очередь за счет опускания плеча, наклонять голову стараемся меньше.

Во время выполнения голову немного поворачивайте, слегка крутите ей, чтобы задействовать разные мышечные волокна. Продолжая тянуть руку вниз, голову медленно наклоняйте и плавно переходите на другую руку.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Улучшаем подвижность мышц

Еще одно хорошее упражнение для снятия напряжения, улучшения подвижности мышц и освобождения хода сосудов — «щипки».

Захватите ладонью правой руки левое надплечье и сильно помните его щипковыми движениями. Затем левой рукой — правое плечо, затем — всю шею.

Щипки должны быть в меру сильными, ощутимыми.

Проблемы – взашей! Разминка на рабочем месте Подробнее

Флебавен® при геморрое

В нехирургическом лечении геморроя показали хорошие результаты флавоноиды гесперидин и диосмин, получаемые из растений. Они повышают тонус вен, улучшают микроциркуляцию, предотвращают обострение заболевания.4

Согласно инструкции, препарат Флебавен® применяют в терапии острого геморроя. Дозировку и необходимость использования у конкретного пациента определяет лечащий врач.5

Список литературы 1. Карпухин О.Ю., Современные методы лечения геморроя, Практическая медицина, 2003 год. 2. Ривкин В.Л., Амбулаторное лечение геморроя, Стационарозамещающие технологии: амбулаторная хирургия, 2014 год. 3. Ассоциация врачей общей практики РФ, Клинические рекомендации для врачей общей практики (семейных врачей): геморрой, 2014 год. 4. К.Е. Маят, Современные методы лечения геморроя, Лечащий врач, №3, 2008 год. 5. Инструкция к препарату Флебавен®.

Создано экспертами по заказу ООО «КРКА ФАРМА»

Крутим тазом

Исходное положение: стоя, руки лежат на талии. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны.

Далее немного изменим исходное положение и повторим упражнение: ноги широко расставлены, слегка согнуты в коленях: вы как бы чуть присаживаетесь, руки упираются в колени. Когда мы так делаем, позвоночник вытягивается, руки служат своеобразной распоркой. Затем вы крутите нижней частью позвоночника и таким образом способствуете растяжению поясничного отдела.

Чем может обернуться сидячий образ жизни

Малоподвижный образ жизни губительно воздействует на весь организм, приводя к ряду серьёзных недугов и даже к преждевременной смерти. Вот только некоторые из его последствий:

• заболевания опорно-двигательной системы, в том числе, суставов и позвоночника;
• нарушение обмена веществ, ведущее к ожирению и массе других неприятных последствий;
• заболевания сердечно-сосудистой системы, резкое повышение риска инсультов и инфарктов;
• гормональные нарушения;
• постоянное чувство усталости, депрессия, плохой аппетит, головные боли;
• диабет;
• риск возникновения опухолей, в том числе – злокачественных.

«Поднимаем небо»

Следующий обязательный элемент нашей тренировки — упражнение «Поднятие неба». Исходное положение: стоя, руки опущены, выпрямлены в локтях — с усилием. Поверните ладони под углом 90 градусов. Они должны быть направлены вниз, параллельны полу, пальцы обеих рук смотрят друг на друга другу. Поднимите руки перед собой вверх, сохраняя выпрямленное положение локтей и натяжение ладоней на себя (как будто подпираете потолок), делая при этом глубокий вдох. Задержав дыхание, приподнимите голову, смотрите на кисти и тянитесь вверх кистями изо всех сил. Вы ощутите напряжение в пояснице и спине. Затем опустите руки через стороны вниз, медленно выдыхая. Голова при этом занимает вертикальное положение.

Простейшие упражнения для шеи, рук и грудного отдела позвоночника

• Сидя на стуле, наклоняем голову попеременно вправо и влево, стараясь коснуться плеча.
• Медленно вращаем головой по часовой стрелке и против неё.
• Сцепив руки в замок за спиной, максимально прогибаем спину, откинув голову назад.
• Поочередно пытаемся дотянуться то правой, то левой рукой до лопаток, другой рукой придерживаем себя за локоть.
• Энергично пожимаем плечами, стараясь поднять их как можно выше.
• Приставив кисти рук к плечам, поочередно вращаем ими вперёд и назад.
• Сцепив руки в замок впереди себя, прогибаемся вперёд, опуская голову как можно ниже.
• Положив руки за голову, поворачиваемся вправо и влево.
• Положив руки за голову, наклоняемся вправо и влево.
• Сцепив руки над головой, тянемся вверх.

Тянемся изо всех сил

Упражнение «Елочка» я рекомендую выполнять как завершающее. Оно хорошо вытягивает все тело и выравнивает напряжение мышц справа и слева.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки через стороны, сложите «ладонь на ладонь», как это делают пловцы перед прыжком в воду. Медленно тянитесь вверх, поднимаясь на носочки. Тянитесь изо всех сил. Сохраняя натянутое состояние рук кверху, опустите пятки на пол. Важно сохранить натяжение рук и тела. Со стороны может показаться, что человек словно подвешен на крючке. Опустите руки через стороны вниз. Дыхание произвольное.

Как менялся образ жизни человека в пересчёте на калории:

Попробуйте разнообразить свой рабочий день упражнениями. Держите себя в форме прямо в офисе. Вам понадобится 10-15 минут и группа поддержки в виде коллег.

Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты

Сколько должен подтягиваться мужчина в разном возрасте?

Если вам некогда тренироваться

Сидячая работа, пассивный образ жизни — это стопроцентная гарантия образования застоя в нижней части тела и ногах. Поэтому необходимо ежедневно совершать определенные движения, чтобы помогать жидкости, крови активно циркулировать. Ходьба в этом смысле идеальный вариант. Ходите после сидячей работы каждый день! Минимум 40 минут. Если не смогли выполнить комплекс упражнений, хотя бы совершите прогулку. Ходьба — очень полезный вид активности и спасение, когда нет возможности полноценно позаниматься.

Еще одна полезная привычка для тех, кто постоянно сидит, — плавание. Это самая не травматичная активность. Более того, именно она обеспечивает симметричную нагрузку на обе части тела. Работая сильнее правой или левой стороной, вы просто будете плыть по кругу. А если это бассейн, плавательная дорожка, вам придется одинаково напрягать мышцы правой и левой частей тела. Во время плавания работают все суставы и мышцы, причем в условиях разгрузки. В этом смысле плавание совершенно уникально и незаменимо!

Польза от зарядки на работе

Физическая активность оказывает прямое влияние на нашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины:

• 60% сотрудников отметили, что их навыки тайм-менеджмента, умственная работоспособность и соблюдение дедлайнов улучшились в те дни, когда они тренировались.
• 27% работников поделились тем, что им стало проще справляться со стрессом.
• 41% сотрудников сообщили о более высоком уровне мотивации к работе.

Упражнения не только поддерживают высокий уровень крови, глюкозы и кислорода, питая мозг, но и высвобождают эндорфины в организм, улучшая настроение. Канадский Институт Здоровья доказал, что аэробные упражнения укрепляют связи между нейронами, отвечающими за запоминание и обучение.

Если у вас нет возможности и времени заниматься спортом в офисе, начните с более простых шагов – используйте стол для работы стоя. Исследование, опубликованное в British Medical Journal, сообщило об улучшении вовлеченности в работу и меньшем количестве проблем с опорно-двигательным аппаратом у 146 сотрудников. А еще они выделили следующие преимущества:

• Те, кто сидит более 6 часов в день, демонстрируют больше признаков психологического расстройства. Ученые выявили, что стояние за рабочим столом улучшает настроение и снижает депрессию, усталость и напряжение.
• Работа за высоким рабочим столом повышает производительность до 45%.
• Можно потерять от 3 килограмм в год, так как работа стоя сжигает на 12% больше калорий, чем сидя.

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины

Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе

Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины.
Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.

Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.

Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.

Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 1

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 2

Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины. Часть 1 и часть 2 — основные. Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1. А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2. И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов. То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день. Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно. Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы. Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально. Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи. Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Противопоказания к нашей гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать: — сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца); — при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела; — при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов; — женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить; — при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.; — при паховых грыжах; — при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении; — при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты; — первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника; — при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:

— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца; — при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий! — при гиперлордозе поясницы; — при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике; — при листезах — лестничных смещениях позвонков.

Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.

Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.

Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.

И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

• Видео: Гимнастика для шеи, упражнения для лечения шейного отдела позвоночника
• Психологические причины болей в спине
• Все статьи доктора Евдокименко