Две тренировки в день при занятиях фитнесом выглядит на первый взгляд сомнительным мероприятием. Для чего они нужны? В чем смысл? Ведь многие практикующие занятия фитнесом занимаются лишь несколько раз в неделю для поддержания своей физической формы.
На самом деле, применять две тренировки в день можно по разным причинам. Назовем некоторые из них: • Снижение веса • Наращивание мышечной массы • Подготовка к соревнованиям • Нехватка времени на полноценную тренировку
Таким образом хотя многие исследования говорят, занятия фитнесом несколько раз в неделю достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, для некоторых даже одна тренировка в сутки не подходит.
Среди многочисленных исследований, изучающих влияние на здоровье занятий фитнесом, выделяются те, которые сравнивают эффект от тренинга один раз в сутки продолжительностью один час с двумя тренингами по 30 минут или даже нескольких более коротких по продолжительности занятий.
Что касается ожирения (жировых отложений), липидов в крови и психологического настроя в связи с этим пока неясно как будет работать разделения тренингов на две или три части в сутки. Суть в том, что наши тела гораздо более чувствительны к интенсивности упражнений, чем к тому как долго мы будем тренироваться.
Тяжелое решение
Рано или поздно напрашивается вопрос о том, можно ли тренироваться 2 раза в день. Многие люди по незнанию говорят однозначное «нет». Если человеку стало мало одной тренировки в день или он решил создать себе вторую, то стоит позаботиться о балансе. В этом случае стоит распределить нагрузки. 2 тренировки в день не означают, что они будут одинаковые и при этом вы будете одинаково заниматься. Многие профессионалы рекомендуют при переходе на такой режим распределить нагрузку одной тренировки.
Конечно, фанаты спорта, которые живут в спортзале по 5-7 часов, не смогут этого сделать. Хотя можно, например, утром добавить бег, и уже будут «трени» два раза в день, да еще и с правильной нагрузкой.
Профессиональные спортсмены рекомендуют разбивать обычную тренировку на две, тем самым распределять нагрузку, чтобы не перетренироваться. Но есть фанаты, которые смогут с легкостью перейти на две тяжелые тренировки в день. В любом случае рекомендуется сохранять баланс. Например, с утра рекомендуется проводить более легкую тренировку, допустим бег, гимнастику, прыжки на скакалке и тому подобное. Вечером же можно делать силовые упражнения на тренажерах, с гантелями и штангой.
Как часто нужно заниматься по типу фигуры
Существует три основных типа фигуры:
- Эктоморф
— стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу
- Мезоморф
— хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки
- Эндоморф
— крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира
Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.
Эктоморфы
Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.
Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.
Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю
. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.
Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Мезоморфы
Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.
Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.
Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.
Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю
, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.
Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.
Эндоморфы
Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.
Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.
Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.
Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю
и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.
Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.
Зачем заниматься кардио и силовыми тренировками?
© kyryloshevtsov
Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.
Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.
- Анаэробные
Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.
Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.
Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.
- Аэробные
Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.
В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.
Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.
Правильное питание
Многие люди, даже которые регулярно ходят в спортзал, забывают завтракать. Это очень важный элемент режима дня, ведь именно с него начинается потребление необходимых минералов и микроэлементов. Так что рекомендуется завтракать в обязательном порядке.
Тем, кто переходит на тренировки 2 раза в день, стоит понимать, что вам завтракать придется дважды. Первый завтрак за 40 минут до тренировки. Это легкие продукты – салат или молочка, чтобы дать энергию для тренировки. Второй завтрак происходит после тренировки спустя 30 минут. Рекомендуется употреблять каши, сухофрукты и соки.
Стоит помнить, что целый день должны присутствовать перекусы. Это могут быть фрукты, натуральные фруктовые фреши или сухофрукты. За час до второй тренировки стоит покушать, но не особо плотно. А вот плотный, но полезный ужин не помешает.
Не стоит забывать об употреблении воды. Для нормального обеспечения деятельности организма необходимо выпивать достаточно много жидкости. Профессиональные спортсмены употребляют 4-6 литров воды в день. Но для любителя достаточно и меньше. Расчет ведется по формуле: вес человека делим на три и умножаем на литр воды. В итоге получается, сколько литров жидкости необходимо выпивать ежедневно.
Очень правильным решением станет употребление достаточного количества витаминов. В летнее время сюда можно отнести фрукты и ягоды – смородина, малина, персик и тому подобное. В зимнее время года, когда не хватает свежих фруктов, можно употреблять яблоки, варенья (натуральные сахарные энергетики, которые можно употреблять даже профессиональным спортсменам).
Качество тренировок важнее их количества
То, что вы делаете в тренажерном зале или фитнес-центре, важнее, чем то, как часто вы занимаетесь. Если ходить в тренажерный зал почти каждый день, но неправильно распределять нагрузки, не придерживаться техники выполнения упражнений, мало отдыхать, можно получить больше вреда, чем пользы. Многих настигает выгорание, перетренированность и травмы.
Консультация профессионального тренера – отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и возможностям. Важно найти режим тренировок, который будет реально поддерживать в течение длительного времени.
Отдых между тренировками
Для того чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться между тренировками, в один день рекомендуется давать им перерыв в 4-6 часов. Также стоит распределить нагрузки. Не рекомендуется тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем один раз в два дня. Если в одни сутки, когда у вас тренировки 2 раза в день, вы потренируете одну и ту же группу мышц, то они могут сильно переутомиться, но самое опасное — это появление забоев. Они опасны тем, что на конкретную мышцу нельзя будет давать нагрузку несколько недель. Поэтому распределение нагрузок обязательно при выполнении тренировок 2 раза в день.
Как долго должны длиться тренировки?
Обычная среднестатистическая тренировка длится от 45 минут до часа. Это включает 10 минут разминки, 30-40 минут основного тренировочного процесса и 5-10 минут заминки и растяжки.
Не пренебрегайте первым и последним пунктом. Цель разминки – мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом. В свою очередь заминка помогает телу восстановиться, вывести отходы и снижает вероятность возникновения крепатуры.
Также могут быть эффективными получасовые тренировки, если они включают высокоинтенсивные нагрузки. Например, круговые или интервальные занятия отличаются тем, что в них чередуются периоды максимальной активности и минимального отдыха между упражнениями. Такая плотность и концентрация физической активности позволяет одновременно прорабатывать разные группы мышц за минимальный промежуток времени.
Например, круговая тренировка в FitCurves включает разминку, чередование кардио и силовых нагрузок, а также заминку и растяжку. За полчаса занятий на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела, можно потерять до 500 калорий.
Переутомление
Если появилось чувство, что организм переутомился, рекомендуется дать ему отдохнуть пару дней. Это не означает, что сокращаем тренировку с двух раз до одного. Это значит, что тренировок не будет два дня вообще. Если чувство переутомления не прошло, то стоит расширить интервал отдыха до пяти-семи дней. Это позволит организму полностью восстановиться и набраться необходимых сил.
Активные выходные
Известно, что нельзя заниматься семь дней в неделю, должен присутствовать выходной. Обычно профессионалы и полупрофессионалы выбирают воскресенье для отдыха с семьей и друзьями. Этот выходной они также проводят довольно активно.
Лучший способ сделать активный выходной – прогулки по городу или парку, катание на велосипеде (без фанатизма), игры в мяч или боулинг. Это поможет, особо не напрягая мышцы, сохранить их в тонусе, а также сделать хорошую гимнастику для всего тела.
Многие спортсмены рекомендуют в выходной походы в массажный кабинет или в сауну. Лучшим вариантом является русский вариант бани. Именно здесь мышцы смогут полностью расслабиться, а также зарядиться энергией.
Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?
Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:
- сердечно-сосудистые заболевания
- инсульт
- повышенное артериальное давление
- диабет
- ожирение
- остеопороз и переломы
- депрессия
- рак толстой кишки и груди
- деменция (потеря памяти) и др.
Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.
Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.
