Польза тренировок на фитболе для беременных, эффективные упражнения

Давно прошли те времена, когда будущим мамам прописывали покой, только покой и ничего, кроме покоя. Уже давно учёные и врачи выяснили, что умеренная и правильная физическая активность полезна как будущей маме, так и её малышу. Мы писали о скандинавской ходьбе и йоге для беременных. А теперь расскажем о таком нужном и заслуженно популярном изобретении, как фитбол.

Если до беременности вы не занимались на фитболе, сейчас, когда вы ждёте малыша, самое время начать. Ведь большой надувной мяч — отличный спортивный снаряд, который подходит для будущих мам с абсолютно любым уровнем физической подготовки. Даже если вы ещё со школьных времён терпеть не можете физкультуру, то всё равно попробуйте выполнить хотя бы пару-тройку упражнений на фитболе. И вам наверняка понравится.

Помимо удовольствия от занятий, к плюсам фитбола относятся:

• относительно невысокая цена: даже самые «навороченные» и «тюнингованные» экземпляры от именитых производителей стоят около 2000 рублей, а уж образцы попроще можно купить и за 400 — 500 рублей;
• щадящая нагрузка на организм;
• возможность тренировать различные группы мышц;
• простота занятий (даже в спортзал ходить не обязательно, вполне можно заниматься самостоятельно);
• безопасность: качественный фитбол легко выдерживает нагрузку до 150 кг и выше (производители указывают в документах на фитболы и вовсе космические 600 — 1000 кг).

Что касается недостатков, то даже самый пристрастный критик сможет придраться, пожалуй, только к тому, что надутый фитбол занимает довольно много места.

Особенности приспособления

Фитбол — это гимнастический мяч, изготовленный из резины. Его используют при занятиях фитнесом, выполняя целый комплекс упражнений. На него можно без опасений присаживаться, ведь изделие способно выдержать огромные нагрузки и не взорвется. Даже в случае случайного прокола мяч спускается медленно, поэтому вреда никакого не приносит.

Фитбол для беременных — настоящая находка. При выполнении упражнений на нем удается снизить нагрузку, которая оказывается на позвоночник, а также избавиться от тянущей боли, локализирующейся в области поясницы. Среди преимуществ таких тренировок выделяют следующие:

• улучшение общего состояния;
• укрепление мышечных тканей;
• отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений;
• практически полное отсутствие противопоказаний.

Правда, не стоит подходить к занятиям беспечно. Перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с тренером и врачом. Только после одобрения специалистами данных действий можно смело приступать непосредственно к самим занятиям.

Фитболом называют большой гимнастический мяч, выполненный из резины

Тренировки на фитболе позволяют минимизировать боль в поясничном отделе, оздоровить организм и подготовить его к родам

Поводим итоги

Хоть гимнастический мяч и очень полезен на этапе беременности, всё же его применение может ограничиваться некоторыми противопоказаниями. Если наблюдающий женщину до родов и после гинеколог разрешил применять гимнастический мяч, то вскоре в доме на одного члена семьи станет больше и имя ему – фитбол.

Малыш и мама будут бежать наперегонки, чтобы поиграть и позаниматься на нём. Ведь он – это ещё и неплохой способ скоротать время всей семьёй за полезным занятием.

Надеюсь, в скором времени вы обзаведетесь приятным для мышц помощником. А у кого уже есть фитбол? Поделитесь своими ощущениями: действительно ли он настолько незаменим в период беременности и после? Ждем ваших комменатриев!

А пока, пока!!!

Показания и противопоказания

Женщины, находящиеся в положении, нередко страдают от болей в поясничном отделе. Тренировки для беременных на фитболе позволяют существенно облегчить состояние и приносят немалую пользу:

• устраняется усталость и общее напряжение;
• расслабляются связки и мышечные ткани, призванные поддерживать позвоночник;
• стимулируется деятельность органов дыхания;
• приводится в норму работа сердца и сосудов;
• стимулируются метаболизм и кровообращение.

Занятие с мячом позволяет улучшить настроение, поддерживать в должном состоянии мышцы в области таза. За счет этого удается предотвратить травмы и разрывы, которые зачастую появляются во время родов. Благодаря регулярному выполнению упражнений снижается риск опущения детородного органа, развития патологий мочеполовой системы. Такие тренировки рекомендованы всем беременным, особенно если они страдают от боли в поясничном отделе. Главное условие — убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным физическим нагрузкам.

При использовании фитбола при беременности женщина подготавливается к предстоящим родам. Причем применяется снаряд не только дома, но и непосредственно в самом родильном зале. Такая подготовка к родам помогает существенно легче перенести схватки. Кроме того, кровоток в органах таза улучшается и раскрытие детородного органа происходит намного быстрее.

Среди противопоказаний к выполнению упражнений на мяче выделяют:

• повышенный тонус детородного органа;
• угрозу самопроизвольного выкидыша;
• наличие в анамнезе заболеваний позвоночника;
• истмико-цервикальную недостаточность.

Даже в случае отсутствия противопоказаний беременным лучше предварительно проконсультироваться с гинекологом. В послеродовой период использовать мяч можно абсолютно всем.

Если я использую фитбол для беременных первый раз?

Когда вы первый раз садитесь на фитбол, попросите, чтобы кто-нибудь подстраховал вас и придержал мяч сзади (особенно если у вас уже большой срок беременности). Так вы лучше научитесь балансировать на мяче. Занимаясь с фитболом для беременных, не надевайте скользкую обувь или носки. Лучше всего заниматься босиком.Поставьте ступни на расстоянии примерно 60 см друг от друга. Потом положите одну руку сзади на фитбол и затем опуститесь и сядьте на него.Если вам удобно, положите руки на колени и попробуйте раскачивать таз из стороны в сторону или вперед-назад. Затем попробуйте немного попружинить.Если, совершая эти движения, вы чувствуете себя неустойчиво, держитесь за вашего помощника. Или поставьте стул перед собой, спинкой к себе, и держитесь за эту спинку.Если вы хотите использовать мяч для упражнений, убедитесь, что у вас достаточно места и ничто не мешает. Занимайтесь медленно и осторожно. Дышите ровно и прекратите упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

Выбор мяча для занятий

Чтобы тренировки с фитболом приносили исключительно пользу и положительные эмоции, нужно подобрать подходящий снаряд. Мячи для беременных должны соответствовать ряду требований. Изначально нужно проверить, насколько удобно на них сидеть. Размер выбирается довольно простым способом: женщине попросту необходимо присесть на изделие. Если колени сгибаются под прямым углом, а ноги при этом оказываются упертыми в пол, то снаряд подходит идеально. Также при выборе следует учитывать собственный рост:

• для невысоких девушек не более 152 см диаметр мяча должен составлять 45 см;
• женщинам, рост которых не превышает 165 см, подойдет снаряд диаметром 55 см;
• для дам выше 165 см лучшим вариантом считаются фитболы диаметром 65 см.

Выбирать мячи для беременных следует в специализированных торговых точках. Крайне важно убедиться, что на изделие есть сертификат, подтверждающий его качество. На рынках немало поддельной продукции, которая не принесет никакой пользы, и что более важно, способна причинить существенный вред. Например, мяч может попросту лопнуть, когда женщина выполняет упражнение.

Что это такое?

Фитбол – это эластичный и гибкий мяч для гимнастических упражнений и аэробики. Изначально он служил для реабилитации больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Вскоре фитбол нашел свое применение и в оздоровительных учреждениях, фитнес-центрах, а также на курсах подготовки для будущих мам.

Уникальность мяча в том, что с его помощью можно выполнять упражнения для всех групп мышц со значительной амплитудой. Постоянные колебания шара поддерживают тонус мускулатуры, при этом исключается излишняя нагрузка на позвоночник.

Эффективные упражнения в зависимости от триместра

Комплекс физических нагрузок должен подбираться с учетом триместра. При этом тактика тренировок будут существенно отличаться. В 1 триместре упражнения на фитболе для беременных нежелательны, особенно если будущая мама до этого никогда не была любительницей физической активности. Вследствие резких нагрузок повышается риск самопроизвольного выкидыша.

Если фитнес для будущей мамы ранее был неотъемлемой частью жизни, она хорошо переносит физические нагрузки, ей можно начинать тренировки со второй половины триместра. Главное, подобрать комплекс упражнений, предназначенных именно для беременных. Классические занятия, направленные на устранение дискомфорта в области спины, в данной ситуации не подойдут.

Первый триместр считается самым опасным. Во время тренировок нужно проявить максимальную осторожность, не стоит выполнять более четырех подходов. Особое значение имеет равномерное распределение нагрузки.

Перед выполнением упражнений в домашних условиях необходимо подготовить мышцы. С этой целью нужно сделать следующее:

• выполнить повороты головой в стороны;
• походить на одном месте;
• помахать руками.

Комплекс эффективных занятий на мяче для беременных выглядит следующим образом:

1. Женщина ложится на ровную поверхность. Правая ее нога располагается на фитболе таким образом, чтобы на мяч упиралась стопа. Вторая нога сгибается, упираясь в пол, а правая медленно выпрямляется. Снаряд катается назад и вперед. Такие же действия повторяются для второй ноги.
2. Беременная садится на мяч, берет гантели. Руки сгибает строго под прямым углом и разводит по сторонам. Выполняет вращательное движение, после этого возвращается в исходное положение.
3. Девушка сидит на мячике и разводит ноги по сторонам. Туловище ее немного наклоняется вперед. Правой рукой она опирается на ноги. Во второй держит гантель. Левую руку сгибает и вместе с плечом немного отводит назад. После этого несколько раз сгибает в локте и выпрямляет. Аналогичные действия выполняет со второй рукой.

Во 2 триместре занятия на фитболе для беременных становятся усиленными. Нагрузку постепенно увеличивают. Комплекс включает упражнения, направленные на достижение следующих результатов:

• растяжка;
• расслабление;
• укрепление мышечных тканей паха.

Для беременных упражнения вполне под силу. Во время тренировки выполняются следующие действия:

1. Девушка садится на снаряд, руками опираясь на фитбол. Тазом производит покачивания вперед и назад.
2. Сидя на мяче, выполняет повороты туловища. При этом женщина пытается дотянуться до противоположной ноги.
3. Беременная сидит на полу и разводит ноги настолько сильно, насколько это возможно. Ей необходимо между ними зажать мяч. Расслаблять мышцы и напрягать их путем сжимания снаряда нужно неоднократно. Правда, переусердствовать нельзя.

В 3 триместре фитбол для беременных позволяет подготовиться к грядущим родам. Нагрузка сводится к минимуму. Выполняется тот же комплекс, что и на протяжении первого триместра. Допускается также заниматься по схеме второго, но максимально ее упростив. Количество подходов сокращается, чрезмерная нагрузка на данном этапе не нужна.

Чем полезны упражнения с фитболом для будущих мам

Любая легкая физическая активность полезна беременным женщинам в качестве профилактики нарушений кровообращения в нижних конечностях, одышки, отложений в виде лишнего веса и отечности. И занятия на фитболе в этом плане могут стать отличным выбором, к тому же приносящим удовольствие.

Но у упражнений с фитболом есть и свои, присущие конкретно ему, достоинства:

• Фитбол станет отличной профилактикой растяжек, которые часто появляются в последнем триместре беременности.
• Покачивания на мяче улучшают ток лимфы и венозной крови, также нормализуя перистальтику кишечника.
• Во время занятий активизируется деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное обогащение кислородом внутренних органов мамы и ребенка.
• Тренируется вестибулярный аппарат.
• Развивается гибкость.
• Укрепляется мышечный корсет спины и вырабатывается правильная осанка. Даже просто сидеть на надувном мяче — уже полезно, поскольку это благотворно влияет на осанку. В странах Скандинавии фитбол часто используют вместо стула.
• Укрепляются мышцы промежности, что снижает риск ее травмирования во время родов.
• Снижается риск развития геморроя.
• Занятия с фитболом помогают расслабиться и снять стресс.

Тренировки после родов

Огромную пользу занятия с мячом принесут в период после родов. Главная цель упражнений — укрепление мышц спины, брюшного пресса. Выполняются такие действия:

1. Женщина ложится на ровную поверхность, а вытянутые ноги размещает на фитболе. Производит напряжение тазовых мышц. Таз поднимает на уровень всего тела. На протяжении нескольких секунд остается неподвижной, после этого медленно, без резких движений опускается вниз, вернувшись в изначальное положение. Всего выполняет до 20 подходов.
2. Девушка располагается грудью на снаряде и перекатывается то к нижней части живота, то к шее. Затем те же движения выполняет в противоположном направлении. Во время тренировки должно чувствоваться, как мышцы натягиваются.

Если ребенок родился путем проведения кесарева сечения, нужно выждать время, пока не произойдет полное заживление раны. Только после этого можно начинать занятия.

Гимнастика для беременных с использованием фитбола приносит огромную пользу. Главное, быть осторожной, выполнять упражнения строго по инструкции и проконсультироваться с врачом. Только при таком подходе к тренировкам они не причинят никакого вреда.

Контроль качества

Как убедиться, что выбранный фитбол качественный?

1. Швы мяча незаметны при надувании и не вызывают дискомфорта при контакте с тренажёром.
2. Мяч накачивается равномерно и в готовом виде соответствует заявленному размеру.
3. В состав материала входит антистатик и к его поверхности не прилипает пыль.
4. Хороший материал является тёплым на ощупь.
5. Ниппель, закрывающий отверстие для надува, полностью вдавлен в поверхность и не чувствуется.

Сколько стоит фитбол? На цену влияет его диаметр, комплектация и цвет. Мяч для домашних тренировок можно приобрести в среднем за 600–1200 рублей.

Как правильно выбрать

В домашних условиях можно предпринимать разные действия для облегчения болей в спине и общего состояния. Но прежде, чем пытаться самостоятельно справиться с проблемой, стоит обратиться к своему гинекологу и выяснить, —можно ли беременным массаж—, а также поинтересоваться, разрешен ли фитбол.

Для успешных тренировок требуется правильно выбрать гимнастический мяч. Оптимально, если при сидении на мяче образуется угол в 100 градусов между бедром и голенью. Многие покупают фитбол по интернету, поэтому нет возможности присесть и замерить угол. В таком случае обращают внимание на рост и размер мяча.

Ниже представлены оптимальные варианты при покупке мяча:

• рост девушки до 152 см – подходящий мяч в диаметре 45 см;
• от 152 до 165 см — 55;
• 165-185 см — 65 см;
• от 185 до 202 — 75 см;
• свыше 2 метров — 85 см.

Не менее важно обращать на цену фитбола, поскольку дешевые, как правило, выполнены из резины низкого качества, поэтому прослужат мало. Рекомендуется выбирать приспособление, которое продается вместе с насосом. Хранить фитбол требуется в месте, где нет обогревательных приборов и батарей поблизости. Также не стоит располагать мяч возле колющих предметов.

Где лучше приобретать?

Мяч следует выбирать в специализированных магазинах спортивных товаров, где продавец-консультант расскажет о всех преимуществах, порекомендует нужные параметры и сможет надуть мяч прямо при покупателе, чтобы убедиться в отсутствии брака. Лучше всего обратиться непосредственно к официальному дилеру известного производителя (Togu, Reebok, Ledraplastic).

Если же мяч заказывается в интернет-магазине, стоит внимательно изучить его описание и рассмотреть фото в увеличенном формате. Это поможет увидеть качество швов и отверстие для надува. Стоит обращаться лишь к проверенным сайтам.

Выбор фитбола – ответственная задача для будущей мамы. Верно подобранный снаряд станет незаменимым средством для поддержания жизненного тонуса во время беременности и скрасит будни женщины и ее малыша.