Урдхва Дханурасана I – поза перевёрнутого лука или поза моста

От слов «урдхва» — вверх, а «дхану» — лук для стрельбы. В этой позе тело прогибается назад, удерживаясь на ладонях и подошвах. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтому асана имеет название Урдхва Дханурасана.

Поза моста в йоге на санскрите называется Урдхва Дханурасана. Урдхва переводится как вертикальный, Дханура — лук, асана — асана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Это сложный прогиб назад. Чтобы не нанести вред позвоночнику и нервной системе эту позу рекомендуется разучивать после освоения поз стоя и простых прогибов назад под руководством квалифицированного преподавателя. Стопы и ладони на полу равномерно несут вес тела, как четыре опоры моста. Стопы как можно ближе придвинуты к тазу, внешние края стоп на ширине таза и параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях. Ладони на ширине плечевых суставов, пальцы рук широко отведены друг от друга и развернуты в сторону стоп. Руки прямые. Ноги, туловище, руки и голова делают плавную равномерную дугу. Взгляд направлен либо параллельно полу, либо вниз перпендикулярно полу, строго по центру. Мастерство выполнения позы заключается в умении делать равномерный прогиб всем позвоночником, максимально используя ноги и руки, не напрягая мозг и нервную систему.

Техника выполнения

Лягте на спину. Если необходимо, положите сложенное одеяло под плечи, чтобы обезопасить шею.

Согните колени, и поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались как можно ближе к седалищным костям. Руки лежат вдоль туловища, на полу.

На выдохе, вдавливая ладони и стопы в пол, поднимите копчик вверх, двигая его в направлении лобковой кости. При этом напрягайте ягодичные мышцы, также поднимая ягодицы и бедра над полом. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу.

Сложите руки вместе, на полу, под тазовыми костями, и вытягивайте корпус через руки, прогибая его, и, при помощи рук, поддерживайте туловище на плечах.

Старайтесь поднять бедра так высоко, чтобы они оказались параллельными полу. Колени должны располагаться прямо над пятками (выполняя позу, вы стараетесь толкать бедра от пяток вверх). Копчик при этом вытягивайте в сторону коленей, а лобковую кость поднимайте и направляйте в сторону пупка.

Немного поднимите подбородок, отводя его от грудины, и прижимая лопатки к спине, подведите и прижмите яремную впадину к подбородку.

Напрягите трицепсы рук, расширьте лопатки, и попытайтесь поднять пространство между ними — от основания шеи — вверх по туловищу. Смысл этого описания говорит о направлении движения верхней части позвоночника.

Это
конечное положение. Оставайтесь в нем примерно 30-60 секунд, дыша нормально.
Выход из позы: делая выдох, расслабьте позу, и медленно «расстелите» позвоночник по полу, начиная от шеи.

Замечания к практике

• Когда вы поддерживаете корпус на плечах, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы увести плечи от ушей, т.к. это может привести к растяжению мышц шеи, что весьма неприятно, и долго проходит.
• Наоборот, немного подвиньте верхнюю часть плеч к ушам, при этом уводя внутреннюю сторону лопаток от позвоночника.
• Чтобы углубить позу, в конечном положении поднимите пятки от пола, встав на носки; подтяните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Теперь, сохраняя это положение, опустите пятки на пол, растягивая их.
• Если вам сложно выполнять позу согласно описанной выше технике, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол.

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
2. Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Поза моста: польза

• Асана растягивает грудную клетку, шею и позвоночник.
• Успокаивает мозг, помогает устранить стресс и легкую депрессию.
• Стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы.
• Снимает усталость ног, производя на них некоторый омолаживающий эффект.
• Помогает облегчить симптомы менопаузы.
• Устраняет ощущение дискомфорта во время месячных, когда выполняется с поддержкой.
• Уменьшает беспокойство, усталость, боли в спине, головные боли, а также бессонницу.
• Применяется в лечебных целях при астме, высоком кровяном давлении, остеопорозе и синусите.

Как правильно заниматься

Польза любого упражнения зависит от качества его выполнения. Асаны дают эффект, когда организм настроен подобно музыкальному инструменту. Важно все – дыхание, ощущение работы мышц и связок, желание и вдохновение. Недостаточно просто выполнить упражнение: любая асана – это связь разума и тела. Рассмотрим принципы, которые необходимо соблюдать.

Определить цель

В йогу все приходят разными путями: укрепить здоровье, похудеть, подтянуть фигуру, наладить питание. Выбрать направление и освоить йогические практики самостоятельно сложно. Опытный учитель объяснит особенности выполнения асан и порекомендует, как правильно питаться, какие упражнения можно делать дома. В коллективных занятиях проще найти единомышленников.

Так, в Москве, в йога-классе La Salute на Таганке есть группы с разным уровнем подготовки, а новичкам помогают освоиться профессиональные инструкторы.

Слушать свое тело

В отличие от спорта, в йоге неприемлемо терпеть боль. При выполнении асан не должно возникать никакого дискомфорта – только приятное напряжение или расслабление. Если это не так, упражнение выполняется неправильно.

В йоге никто ни с кем не соревнуется. Быстрее, выше и сильнее быть не нужно. Плохое настроение и чрезмерная усталость не повод отказываться от занятий. Надо просто выбрать несколько спокойных асан для восстановления.

Следить за дыханием

Мало кто из нас задумывается, как дышать. Первый в жизни вдох человек делает рефлекторно, и далее этот процесс развивается под воздействием интуиции. Наполнение тела воздухом возможно тремя способами:

• брюшным;
• ключичным;
• грудным.

Йогические практики позволяют освоить все виды по отдельности и в комплексе (Пранаяма), когда кислород проникает в организм постепенно от трахеи до диафрагмы. Исследования психиатров доказали, что уроки дыхания избавляют от панических атак, позволяют контролировать эмоции, уменьшают выбросы в кровь адреналина и продлевают жизнь.

Соблюдать разумность в питании

Здравый подход к еде работает гораздо лучше, чем здоровая пища. Невозможно одним махом отказаться от привычного рациона без стресса. Йога учит питаться с пользой, для получения энергии. Практики позволяют осознанно перейти к употреблению живых продуктов. После занятий не чувствуется усталость и не приходит зверский аппетит, как после силовых нагрузок.

Носить удобную одежду

Плохое самочувствие и настроение часто напрямую связаны с женским гардеробом: высокие каблуки, синтетические колготки, утягивающее нижнее белье. Йога отлично помогает избавиться от боли в ногах, пояснице и дискомфорта. На занятиях принято носить просторную свободную одежду, не задумываясь о том, как выглядит фигура.

Сделать собственный выбор

На занятия часто приходят «за компанию» и быстро теряют интерес. В йоге существует множество направлений, поэтому ориентироваться на подруг нет смысла. Примеры:

1. Hatha yoga (хатха) – в современном понимании самый полный йогический комплекс: асаны, дыхательные практики, медитации, музыка и философия.
2. Aero Yoga – выполнение упражнений в специальных гамаках в воздухе. Отлично подойдет новичкам и людям, имеющим проблемы с гибкостью и суставами.
3. Yoga Nidra (Нидра) – особенная практика расслабления, где используется всего одна поза Шавасана. Помогает избавиться от депрессии, бессонницы, стресса.
4. Iyengar yoga (Айенгара) – лечебно-восстановительный комплекс асан, которые выполняются с помощью специальных приспособлений: резинок, ремней, подушек.
5. Ishvara Yoga (Ишвара) – йога для женской красоты: методика развития баланса и гибкости тела. Помогает подтянуть кожу, укрепить мышцы груди, сформировать осиную талию.
6. Yoga Body Slim – силовое направление для физически подготовленных людей.

Сопутствующие позы

В качестве подготовки к позе Сету Бандхасана, подойдут: поза кобры, Урдхва Мукха Шванасана, поза героя.

После позы моста можно выполнять: Бхуджангасана, поза березки (Сарвангасана), поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) и поза колеса (Урдхва Дханурасана).

Показания и противопоказания

Йогу можно практиковать без видимых причин – просто ради удовольствия. Она будет полезна в качестве профилактики гормональных расстройств, при ярко выраженном ПМС и болезненных менструациях, угасании функции яичников. Особенно необходима йога для гормонов женщинам после 40 лет для предупреждения раннего старения и омоложения организма. Практики показаны при заболеваниях репродуктивной системы, в том числе тех, которые вызваны низким уровнем гормонов.

Подходит такая йога и для полных женщин. Занятия универсальны: пышная фигура никаким образом не ограничивает во время практики. Начинающие выполняют простые асаны, их облегченные варианты или подготовительные позиции. Чтобы исключить риск травм, следует заниматься под контролем мастера. В фитнес-клубеZamute в Москве вы можете записаться как на индивидуальные, так и на групповые занятия.

Гормональную йогу женщинам не рекомендуется выполнять в таких случаях, как:

• плохое самочувствие, сильная усталость;
• повышенная температура тела;
• гипертония;
• обострение хронических заболеваний;
• послеоперационный период;
• беременность;
• период лактации;
• онкология;
• перенесенный рак матки или груди;
• психические заболевания.

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

Сету Бандхасана по БКС Айенгару

Вот ее техника:

1. Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
2. Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
3. Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
4. Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
5. Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
6. На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
7. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

Полезный эффект

• Укрепление шеи.
• Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
• Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
• Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки — это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.
2. раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);
3. не напрягайте ягодицы, выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;
4. не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;
5. если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли;
6. войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи.