Тадасана (или Самастхити) — название позы горы. Это самая первая и, казалось бы, простая асана, с которой сталкиваются начинающие. В ней нужно стоять твердо и прямо, как гора («Тада» и переводится с санскрита как гора, «Сама» — вертикальный, прямой, «Стхити» — неподвижный). Но это совсем не просто! Давайте разберем все нюансы, узнаем технику выполнения, возможные противопоказания и огромную пользу этого упражнения.
Стоять правильно – целое искусство! Раньше люди постигали его естественно: ходили босиком, по земле, вес тела распределяли по всей поверхности стоп. А потому были крепкими и «заземленными». Теперь мы носим обувь, а женщины еще и каблуки, живем, в основном, в многоэтажках, работаем в офисах. Повсюду нас – бетон и асфальт. К чему я это все? К тому, что по матушке-земле босиком особо не ходим… А она многому может нас научить.
Но, как правило, нас это и «не парит». Мы не придаем значение тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес тела только на одну ногу, кто-то на пятки или край стопы. Ради интереса посмотрите сейчас на вашу обувь! Она вам многое объяснит. С какой стороны сильнее всего стоптана подошва, ту часть стопы вы и нагружаете. Туда переносите вес своего тела. А он должен распределяться равномерно. И вот почему.
Смотрите, если вес тела приходится, например, только на пятки, неизбежна деформация позвоночника. Увы, но это так. В таком положении бедра и таз перестают работать (а они должны быть задействованы), становятся вялыми, и все тело как бы падает назад. Человек при этом может чувствовать напряжение в позвоночнике (либо уже привыкнуть к этому), ходить с выпяченным животом, даже не имея лишнего веса. Сутулость, странная походка…. И это не все напасти. Его начнут одолевать усталость и грусть. Казалось бы, только проснулись — а сил уже нет, ум вялый… Чувствуете связку? Вот почему, так важно стоять правильно.
И этому в йоге нас учит поза горы!
Показать еще
Польза упражнения
Тадасана необходима всем! Особенно тем, кто помногу сидит за компьютером, мало двигается, не занимается спортом. Артриты, сутулость, образование «горба» в верхней части спины, плохая подвижность в шее и плечах, а также онемение стоп и застойные явления в икроножных мышцах и бедрах – все это прямые указки на то, что вам пора практиковать позу горы. Итак, чем она так хороша:
- учит распределять вес тела по всей поверхности стопы;
- улучшает осанку;
- обеспечивает правильный рост позвоночных костей (в юном возрасте);
- сохраняет позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими;
- способствует освобождению спинных нервов;
- укрепляет мышцы живота: как внешние, так и внутренние;
- устраняет запоры;
- поднимает тонус, возвращает бодрость и энергию.
Фото: anna.yoga.dubai, adept.yoga
Советы по выполнению Тадасаны Позы Горы
Посетите бесплатный мастер-класс для начинающих заниматься йогой. Опытный учитель подскажет, как применять асаны эффективно.
Научиться новичку контролировать правильность выполнения упражнения и сохранять равновесие помогут регулярные тренировки у стены или перед зеркалом.
Если вам трудно держать ноги вместе и сохранять при этом равновесие, оставляйте между стопами расстояние не больше, чем ширина стопы.
Принимая позу, прочувствуйте, сможете ли вы выполнить ее еще лучше, или стоит прислушаться к своему организму и внутренним ощущениям.
Важно! Главными условиями выполнения упражнений в йоге являются разумность и отсутствие насилия над собой.
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1
Встаем прямо, соединяем стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Пальцы вытянуты.
Шаг 2
Распределяем вес тела по поверхности стоп равномерно: и на пятки, и на середину стопы, и на пальцы. Ощущение, будто у вас вырастают корни и вы «укореняетесь».
Шаг 3
Напрягаем колени, подтянув кверху коленные чашечки.
ВНИМАНИЕ! Ноги выпрямлены и напряжены.
Шаг 4 Подтягиваем живот вверх, грудь подаем вперед и «раскрываем». Вытягиваем вверх позвоночник. Выпрямляем шею, чуть наклонив подбородок к груди.
Шаг 5 В классическом варианте позы горы руки вытягиваются вверх над головой. Но можно сложить их на уровне груди в молитвенную мудру (Намасте), либо опустить вниз по бокам туловища.
Итак, через стороны вытягиваем руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Толкаем стопами пол и вытягиваем все тело вслед за руками вверх.
Шаг 6 Сохраняем положение 30-60 секунд, дышим ровно. По завершению делаем глубокий вдох, расслабляемся. И снова входим в Тадасану.
Эффект
Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бедра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно.
Общие сведения о Тадасане
Тадасана считается комплексообразующей позой (она является частью многих других), достаточно популярна, что совершенно не удивительно. Наверное, не возможно найти учителей йоги, которые не практикуют на своих уроках позу Горы.
Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.
Польза Тадасаны
Тадасана оказывает положительный эффект на весь организм. Она стимулирует и тренирует конечности, вырабатывает верную осанку, учит не сутулиться, избавляет от деформаций. Позвоночный столб в этой позиции вытягивается, выпрямляется.
Это невероятно полезно в современном мире, когда все больше людей проводят весь свой рабочий день за компьютером, свободное время проводят, уткнувшись в гаджеты, мало двигаются и имеют проблемы с позвоночником «благодаря» этому.
Все стоячие упражнения и Тадасана поза Горы так же призваны возрождать в нас чувство спокойствия, статичности, целостности.
Случается так, что в обычной жизни мы просто забываем, как нужно верно стоять и держать осанку, а поза Горы как раз научит нас этому.
Известно, что проблемы с позвоночником сказываются на здоровье в целом, влияют на самочувствие негативно. Практика позы горы имеет омолаживающий эффект для организма, укрепляет сон, а пробуждение по утрам становятся легкими и бодрыми, поднимается общий тонус.
Если говорить о более тонких аспектах Тадасаны, то она активизирует важную сердечную чакру, это позволяет стать спокойным, сосредоточенным и умиротворённым.
Дополнительные советы
- У многих особ пятки должны быть слегка смещены друг от друга, но, внутренние косточки по-прежнему вместе.
- Чтобы помочь вытянуть и расширить пальцы ног, целую стопу или сделать ноги более сильными, можете на мгновение поднять пальцы ног вверх. Тогда пальцы удлинятся и растянутся, основание пальцев будет расширятся, внутренние части стоп увеличатся, вытягивая середину стопы, коленные чашечки еще больше поднимутся.
- Станьте и равномерно распределите нагрузку на каждую ступню. Внутренние и внешние края, передняя и задняя части стопы должны быть одинаково нагружены.
- Как можно сильнее прижмите внутренний край пятки к земле, местом, где заканчивается пятка, и начинается куполообразная часть подошвы.
- Так же, как вы равномерно нажимаете на четыре угла стопы, распределите усилие на ровное вытяжение ног со всех четырех сторон: внутренней, внешней, передней и задней. Вы должны осознавать эти действия.
- Ощущая и улучшая ноги или другие части тела, держите в своем сознании также стопы. Вступайте в контакт с землей. Это стабилизирует ум. Почувствуйте, как работа, проведенная в одном месте, перемещается в другие даже очень отдаленные места.
- Внутренняя и внешняя сторона коленей должны быть одинаково открытыми, внутренние сторона должна вытягиваться вверх.
- Работайте от стоп, чтобы поднять грудную кость вертикально вверх, расширить ключицы и плечи и одновременно спрятать лопатки внутрь плеч и расширить их. Не выпихивайте передние нижние ребра
Полезные свойства Сукхасаны
Данная асана поможет сформировать красивую осанку.
При правильном исполнении она снимает напряжение коленных и тазобедренных суставов, что полезно людям, проводящим много времени на ногах.
Поза Сукхасана элементарна в выполнении, но пользу приносит значительную:
- тренирует подвижность колен, лодыжек и бедер;
- усиливает кровообращение брюшной полости, поясницы и малого таза;
- увеличивает растяжку мышц ног;
- ее устойчивость способствует спокойствию ума, одновременно поддерживая тонус тела.
Правильность выполнения базовых асан поможет впоследствии без травм освоить более сложные варианты. Но для практик медитаций будет достаточно ее одной.
Начинающим практику
Начинающие могут стоять у стены, чтобы почувствовать насколько ровно стоят. Голени, крестец, лопатки, задняя часть плеч, тыльная часть головы должны соприкасаться со стеной.
Стоячие асаны, такие как поза Горы, поза Дерева, позиция Стула, положение растянутого треугольника, положение воина 2 — это те, которые рекомендованы начинающим практику. Они также выполняются в начале класса, потому что они нагревают тело и подготавливают к более сложным асанам.
Выход из асаны
На выдохе опустите пятки на пол, и положите руки на макушку, развернув ладони к голове. Это выход из конечного положения, а также окончание одного цикла.
Расслабьтесь на несколько секунд, держа руки на голове, затем повторите позу, вытягивая на вдохе руки и все тело вверх, разворачивая ладони к потолку, и поднимаясь на носки.
Практикуйте от 5 до 10 циклов. После чего, на выдохе опуститесь на пятки, опустите руки по сторонам тела (также можно немного опустить голову), и расслабьтесь.
Ограничения
Особых противопоказаний для Тадасаны нет, но определенные ограничения все же существуют. Осторожность соблюдают при частой головной боли, нестабильном артериальном давлении, остеохондрозах и остеоартритах, нарушении мозгового кровообращения.
Человек много времени проводит сидя, что совсем не предусмотрено его природой. В результате ухудшается самочувствие, страдает энергетика.
Стоячая поза горы возрождает ощущение уверенности, физической и психической сбалансированности.
АШТАНГА ЙОГА СТУДИЯ КМВ
Тадасана в исполнении БКС Айенгара
Тада – гора, Сама – вертикальный, прямой, неподвижный, Стхити – стояние спокойно, неподвижность. Таким образом, Тадасана – поза, в которой надо стоять твёрдо, прямо, как гора. Это основная стоячая поза.
Люди не обращают внимания на правильную осанку, а она очень важна для хорошего здоровья и правильно функционирующего опорно-двигательного аппарата (ОДА). Несимметричная постановка ног и неправильное положение таза по-разному задействуют мышцы тела и формируют деформацию осанки. В какой-нибудь момент времени, когда вам кажется, что вы стоите ровно, обратите внимание на стопы ног, их положение (симметричное или нет) откроет вам истинную картину состояния вашего ОДА. Также исследуйте подошвы вашей обуви, неравномерный износ укажет на перегруженные стороны стоп и их искривления. Правильное распределение нагрузки по ОДА залог разумного расходования энергии телом, правильного положения внутренних органов и, исходя из этого – хорошего здоровья.
Эффект асаны
Незаметно, от занятия к занятию асана выпрямляет позвоночник, правильно формирует мышцы бёдер и икроножные мышцы, раскрывает грудь, убирает сутулость и правильно формирует положение таза. Об эффективности этой асаны можно судить по выправке кадровых военных, практикующим её аналог многократно в течение дня на построениях, выполняя команду «Смирно!».
Порядок выполнения
- Встать прямо, соединив стопы. Проследите, чтобы большие пальцы ног стояли на одной линии. Большие пальцы и пятки ног соприкасаются. Головки плюсневых костей (основания пальцев ног) опустите на пол, пальцы максимально вытянуты по полу.
- Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты, верхняя часть бёдер напряжена, задние бедренные мышцы подтянуты.
- Копчик направьте вниз, а лобковую кость вверх, провернув, таким образом, таз назад и убрав избыточный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Также втяните живот, а грудь подайте вперёд. Позвоночник вытяните вверх.
- Вес тела распределяется равномерно по площади касания стоп с полом.
- Руки в одном варианте (стиль Айенгара) полностью вытянуты вдоль тела и отведены от него под углом 15-20 градусов. В другом варианте (стиль Аштанга Виньяса) руки также полностью вытянуты, но прижаты к бёдрам.
- Дыхание медленное, спокойное, абдоминальное (брюшной тип).
Молодой Паттабхи Джойс демонстрирует положение Самастхити
Все стоячие позы начинаются с этой асаны.
Типичные ошибки
- Ноги на полу стоят несимметрично. Пальцы ног поджаты. Пальцы ног и пятки не касаются друг друга
- Таз не провёрнут назад, а завален вперёд (лобковая кость не поднята вверх, живот не втянут). Отсюда остаётся избыточный лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) и уже отсюда в области грудного отдела остаётся избыточный кифоз (сутулось), как компенсация позвоночника при лордозе. Голова в этом случае, скорее всего, также будет излишне подана вперёд (из-за кифоза), а грудь назад.
- Кисти рук приложены не к боковой поверхности бёдер, а поданы немного вперёд. Эта ошибка характерна для людей со «свёрнутыми» вперёд плечами. Контролируйте положение кистей и если вы заметили такую их тенденцию, всегда контролируйте плечи, разворачивая их назад.
