Супта Баддха Конасана переводится с санскрита как «поза угла с опрокидыванием назад». Встречается и более интересное название этого упражнения – «поза бабочки лежа», внешне асана имеет определенное сходство с этим наименованием. Это подходящая поза для расслабления тела и ума, одновременно она придает тонус организму. Особая польза асаны отмечена в восстановительной терапии органов малого таза и брюшной полости. Это вариация полной позы Баддха Конасаны.
Техника выполнения Баддха конасаны
Начинать освоение данной асаны можно даже новичкам, поскольку она не является особо сложной. Техника баддха конасана сводится к тому, что выполнение ее обязательно производится в сидячем положении. Баддха конасана выполняется сидя на ровной поверхности, при этом ноги необходимо подвинуть как можно ближе к себе, в так называемую позу бабочки.
Такая позиция достигается путем соединения пяток и полных ступней ног. Удерживать ноги можно руками, взявшись за голеностоп или ступни и притягивая их как можно ближе к себе. Ноги при этом напоминают крылья бабочки.
Бедра опущены как можно ниже к полу, желательно коленями касаться пола. Время выполнения данной техники от 30 до 60 секунд. Дыхание должно оставаться ровным, не следует делать резких движений и выполнять асану слишком интенсивно, чтобы не нанести вред.
Позвоночник необходимо держать вертикально, полностью вытянув спину как можно ровнее. Лопатки стараться соединить между собой. Руки либо на ступнях, либо на голени. Живот втянут, пресс напряжен.
Во время упражнения можно почувствовать натяжение связок и мышц ног. Так и должно быть, но, поскольку у людей ноги могут быть растянуты неравномерно, то в одной ноге растяжение может ощущаться сильнее. Со временем это чуство проходит и будет ощущаться симметрия тела.
Существует также вариация позы. Она называется супта баддха конасана. Позиция крайне благоприятно сказывается на здоровье человека, поскольку улучшает эластичность мышц, гибкость суставов, нормализует кровообращение и улучшает циркуляцию крови.
Выполняется она с помощью некоторых элементов. Необходимо взять валик длиной около 50 см, одеяло, пояс для йоги и 2 кирпичика.
На валик кладется одеяло, по бокам — кирпичики. Сесть на одеяло спиной к валику, ноги сомкнуть между собой, согнув колени, подвинуть их как можно ближе к паху. Пояс застегнуть и закинуть за спину. Опустить его чуть ниже поясницы и натянуть на стопы. Пояс будет помогать тянуть ступни ближе к себе. Опускаясь на валик спиной, положить руки локтями на одеяло, ладонями кверху. Голова при этом должна быть расположена прямо и спина ровной.
Бруски подложить под колени для удобства, если нет соответствующей растяжки. Если возможности тела позволяют, то можно обойтись без кирпичиков. В позе необходимо расслабиться и прочувствовать раскрытие каждой чакры.
Очень хорошо влияет на женский организм, поскольку улучшает циркуляцию крови в малом тазу. Исполнять данную асану можно даже женщинам в период менопаузы.
Вариации
Облегченная
Можно выполнять эту позу, упираясь стопами в поверхность стены. Перед упражнением рекомендуется подложить под спину скрученное рулоном одеяло, край которого находится точно под крестцом. Это позволяет телу расслабиться и уменьшить напряженность в тазовой области.
В случае если наблюдаются болезненные ощущения или чувство дискомфорта в тазобедренных суставах, можно перед выполнением этой асаны подложить под бедра что-нибудь мягкое.
Усложненная
Подходит для обоих вариантов исполнения (полной или легкой): руки выпрямить за голову, (ладони «смотрят» друг на друга), тянуться вслед за руками, максимально расширяя грудную клетку, вытягивая живот и ребра.
Эффект от выполнения позы бабочки
Баддха конасана показана практически каждому человеку. Ее эффективность в разы выше, если человек сможет расслабиться во времязанятия. Поза бабочки оказывает благоприятное влияние на циркуляцию крови, нормализацию кровяного давления, работу органов малого таза, а также на пищеварительный тракт.
При этом, даже те, кто страдает заболеваниями почек, отмечают положительное влияние данной асаны. Выполнять можно и людям с проблемами позвоночника. Поза бабочки оказывает положительное воздействие на позвоночник даже при грыжах и остеохондрозе. Регулярное исполнение данной асаны позволяет раскрыть таз, тем самым облегчив женщине роды в будущем.
Выполнять можно даже беременным женщинам, но необходимо соблюдать осторожность.
Можно ли делать беременным
Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.
Также «бабочка» способствует:
- снижению проявлений варикозного расширения вен;
- нормализует гормональный фон;
- снижает тонус матки;
- способствует обогащению кровью органов малого таза.
Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.
На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.
Польза
Польза баддха конасана очень велика для организма. Она улучшает пищеварение, усиливает обменные процессы в организме, приводит почки в тонус, налаживает давление, а также способствует улучшению репродуктивной функции как у женщин, так и у мужчин.
Поза бабочки в йоге особенно показана тем, кто желает нормализовать свой менструальный цикл и улучшить здоровье репродуктивной системы. При этом, людям, страдающим радикулитом, необходимо как можно чаще выполнять баддха конасана, поскольку она является отличной профилактикой данной проблемы.
Женщины, которые принимают баддха конасана хотя бы два — три раза в неделю, избавляют себя от проблем с зачатием и мочеполовой системой. Баддха конасана также называют позой сапожника. Название произошло оттого, что индийские сапожники работают на полу в таком положении.
Отстройка позиции
Чтобы поза бабочки получилась методически правильно важно обратить внимание на следующие моменты:
- вытягивать спину по направлению от копчика к макушке;
- подтянуть кверху живот и грудную клетку;
- слегка опустить подбородок;
- локти отвести назад;
- плечи выпрямить и развести в стороны, лопатки втянуть;
- бедра разместить на поверхности;
- икроножные мышцы хорошо прижать к внутренней части бедра.
Важно активно тянуть спину, шею и макушку кверху. Когда стопы поворачиваются кверху, с помощью рук, стараться колени тянуть к полу.
На первых этапах одно колено будет выше другого, поэтому паховые связки будут растягиваться неравномерно.
Колено, которое выше, нужно больше тянуть вниз. В лежачем положении, важно хорошо захватывать стопы руками, так легче поднять туловище.
Нельзя спину прогибать назад, подымать плечи к ушам, вдавливать руки в бедра.
Возможные ошибки
Эффект от позы можно достичь только если правильно выполнять технику данной асаны. Существуют некоторые популярные ошибки, которые, в основном, делают новички. Поэтому следует взять хотя бы два урока у профессионала, чтобы избежать их. Распространенными ошибками являются:
- Зажим в плечевой зоне. Плечи должны быть раскрыты и лопатки сведены между собой.
- Округление спины. Спина должна быть максимально ровной, позвоночник напоминает вертикальную прямую, макушка стремится вверх.
- Провисание корпуса. Чтобы не допустить данной ошибки, можно помогать корпусу отталкиваться руками от пола, при этом направляя макушку вверх.
Все ошибки легко исправимы, однако если длительное время регулярно выполнять асану неверно, это может губительно сказаться на здоровье позвоночника, поскольку он несет большую нагрузку при баддха конасана.
Облегчение асаны
Для новичков, поначалу нужно делать облегченные варианты позы. С этой целью делают такие варианты:
- Под ягодицы кладут блок или сложенное одеяло.
- Если не удается взяться руками за стопы, нужно захватить лодыжки, и применить ремень.
- Если не удается спину держать ровно, можно делать асану возле стены, делая упор в нее.
Разминка, подготовка к практике и дыхание во время занятий
С чего начать занятие йогой в домашних условиях? Начинайте с разминки. Легкая подготовка к асанам включает гимнастику для суставов и разогрева мышц. Начальные упражнения йоги для начинающих включают:
- вращение головой вправо-влево, наклоны вперед-назад;
- круговые движения руками, согнутыми в локтевом суставе;
- вращение таза, наклоны всем корпусом вперед-назад;
- прогиб спины (в рамках физических возможностей);
- круговые движения коленями.
После общей разминки можно приступать к проработке конкретных групп мышц. Специальные упражнения включают:
- размахивание ногами;
- отжимание в положении «мостик»;
- развороты позвоночника в положении «стоя»;
- перекаты на пятках;
- подъем на носках;
- приседания и др.
Основы йоги для начинающих базированы на дыхательных упражнениях. Практики обучаются как принимать позы в йоге, так и выходить из них. Дыхание играет большую роль при входе и выходе из асаны. Контроль дыхания основан на следующих принципах:
- прогибы назад выполняются на вдохе, чтобы раскрыть грудную клетку. Исходное положение принимается на выдохе.
- Скручивающие асаны начинаются на вдохе, во время которого позвоночник вытягивается вверх. Сама скрутка выполняется на выдохе. Выход из скручивающей асаны выполняется на вдохе.
- при растяжении на вдохе определенного участка тела, концентрация внимания идет на область пупка, на выдохе — на участок растяжения.
Справка
Опытные практики способны задерживать дыхание при выполнении упражнений. Но начинающим это делать не рекомендуется. Без подготовки задержка дыхания может спровоцировать резкий скачок артериального давления и потерю сознания.
Что такое асаны и их воздействие на человека
Асана – это структурная единица йоги. Под асаной подразумевается положение тела, в котором йог достигает внутренней гармонии. Элементы йоги составляют каталог асан или так называемый блок. Выделяют следующие блоки асан йоги:
- позы сидя;
- позы стоя;
- позы лежа;
- скрутки;
- прогибы назад и т.д.
Каждый блок асан в йоге рассчитан на определенные группы мышц, связок и сухожилий. Комплексы асан йоги содержат позы как для начинающих, так и для опытных практиков. Хатха йога подразумевает упрощенный и традиционный способы выполнения одного и того же упражнения.
Асаны хатха йоги воздействуют на человека на трех уровнях:
- Физический уровень. На уровне физиологии асаны воздействуют на все системы организма. Упражнения помогают йогам поддерживать мышцы в тонусе, а также прорабатывать связки и сухожилия.
- Энергетический уровень. Упражнения хатха йога открывают энергетические каналы с тем, чтобы йог мог принимать потоки энергии. Значение имеет буквально все – скорость выполнения асан, дыхание, прилагаемые усилия;
- Ментальный уровень. Асаны помогают практику осознать свой разум и «услышать» свое тело. Чтобы произошел диалог с сознанием, йоги соблюдают последовательность асан.
Справка
Базовые асаны йоги предназначены для здоровых практиков, у которых отсутствуют какие-либо травмы или хронические болезни. Любой из комплексов упражнений для хатха йоги имеет свои противопоказания. К примеру, Вирабхадрасана запрещена при травмах коленного сустава.
Противопоказания
Нельзя практиковать йогу при обострении воспалительных процессов в области суставов — артритах, артрозах. Травмы коленей также ограничивают движения, поэтому необходимо подождать выздоровления, а затем использовать технику йоги в качестве реабилитации.
Женщинам, у которых диагностировано выпадение матки или ее опущение, также нельзя выполнять данное упражнение. Можно выполнять при грыже позвоночника и брюшной полости, но с осторожностью.
