Нормы шагов — по возрасту. Сколько шагов нужно проходить в день?

Тому, кто занимается ходьбой для похудения или бегом, важно знать, насколько широко он шагает. Это поможет рассчитать ежедневную физическую нагрузку, необходимую для поддержания мышц в тонусе. Для определения параметра физиологи и тренеры разработали специальные формулы. Кроме того, можно взять среднее значение или определить число опытным путем.

Зачем измерять длину шага

Эта величина важна для планирования и контроля нагрузки, безопасности и эффективности занятий:

1. В программу шагомера нужно загрузить параметры вашего хода, чтобы определить пройденное расстояние. Тогда дистанция будет рассчитана максимально точно.
2. Для соблюдения техники бега спортсменам необходимо следить за размером хода. Он должен быть одинаковым при любой скорости. Темп наращивают за счет увеличения частоты движений.
3. Для занятий на эллипсоиде нужно подобрать модель с подходящей амплитудой. Слишком короткая или длинная база эллиптического тренажера может спровоцировать боль в суставах, травмы.
4. Для некоторых беговых дорожек тоже необходимо вводить этот параметр в программу тренировки.
5. Показатель поможет рассчитать дистанцию, которую следует проходить ежедневно, чтобы сжечь полученные за сутки калории.

Фитнес-браслеты

Современная разновидность пульсометра. Их носят на руке, как часы, при этом выглядят они более стильно: браслет в стиле хайтек, под металл или карбон, на котором при активации светятся цифры. Разумеется, тут весь набор функций продвинутого шагомера (ввести свои параметры, получить рекомендации, проанализировать). Итоговые данные можно частично посмотреть на встроенном экране или подключив гаджет к компьютеру, смартфону или планшету.

Статья по теме

Сумка-зарядка и ещё 5 необычных вещей нашего времени

Некоторые из них имеют в комплекте нагрудный датчик пульса, но ходить с ним целый день, конечно, некомфортно. Зато можно контролировать повседневную активность и даже качество сна (если не снимать браслет на ночь, он фиксирует, какую часть ночи вы проводите в глубоком сне, а какую ворочаетесь и по сути не отдыхаете). А на занятия именно фитнесом надеть датчик и тренироваться, как положено, соблюдая интенсивность по пульсовым зонам.

Другой вариант фитнес-браслета предназначен для тех, кому нужно контролировать пульс в течение дня, во время обычной ходьбы. Там прямо в самом устройстве установлен оптический или лазерный датчик сердцебиения. Правда, такой браслет придётся затягивать на руке довольно туго, чтобы датчик касался запястья, в то время как предыдущий вариант висит на руке именно как браслет – свободно. И ещё особенность: в обычном режиме (до быстрой ходьбы) такой датчик показывает пульс довольно точно. Но если вы начнёте заниматься с ним упражнениями, когда интенсивность выше примерно 110–120 ударов сердца в минуту, то датчик начинает сбоить и пропускать удары, погрешность может составить 30% и выше. То есть это устройство именно для тех, кому надо контролировать пульс в бытовых условиях, а не во время занятий спортом, – «сердечникам», пожилым людям и т. п.

Фото: Shutterstock.com

Длина шага при разной скорости передвижения

Величина зависит от того, бежит человек или идет. Также влияет характер местности (с горы или в гору), дополнительная нагрузка, погодные условия.

Средняя длина шага взрослого человека в зависимости от способа передвижения:

• Самый длинный ход — у бегущего спринтера. Длина шага при беге — примерно 105–115 см. Эта величина должна оставаться постоянной независимо от того, как бежит человек: легким, средним, спринтерским темпом или трусцой. Изменение скорости должно происходить исключительно за счет увеличения или уменьшения частоты движений.
• При ходьбе ход короче, чем при беге, — 70–80 см. Независимо от темпа передвижения (прогулочный, оздоровительный или спортивный) этот параметр не должен меняться. Пытаясь шагать шире, чтобы увеличить скорость, можно получить воспаление связок и проблемы с суставами.

При марафонском беге размер хода спортсмена — 140–165 см.

View this post on Instagram
A post shared by Вероника (@chiquita.tesoro) on Sep 22, 2014 at 8:45pm PDT

Когда заниматься ходьбой?

Один из плюсов занятия ходьбой — отсутствие каких-либо серьёзных преград для начала тренировок. Не обязательно освобождать время для прогулки в парке или по стадиону. Достаточно гулять пешком при любом удобном случае, будь то поход на работу или в гости, подъём по лестнице вместо пользования лифтом, а также вечерняя и утренняя прогулка вместо посиделок за компьютером.

При этом стоит учитывать фактор времени, если на месте необходимо быть вовремя. Но зная длину своего шага, человек может приближенно подсчитать, сколько займет его путь до пункта назначения, а значит, пешие прогулки можно будет включить в список ежедневных дел, которые вскоре станут приятной привычкой.

Способы расчета длины шага

Зная рост, можно использовать несколько формул для определения величины. Для беговых дисциплин и ходьбы используют разные способы расчета:

• размер хода бегущего человека = рост в см х 0,65;
• величина шага идущего человека = рост в см/4 + 37;
• для женщин — рост в см х 0,413;
• для мужчин — рост в см х 0,415.

Полезное видео по теме:

Другие способы:

1. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором длины шага человека. Необходимо ввести рост в см. Этот метод подходит только для людей со средним телосложением и весом.
2. Метод «мокрый след». Прогуляйтесь в обычном темпе по влажному песку или в мокрой обуви по асфальту. После этого необходимо замерить рулеткой расстояние от пятки следа, оставленного одной ногой, до пятки следа другой. Можно ориентироваться и по носкам следов. Сложите все полученные значения и поделите на их количество.
3. Отмерьте 10 метров и пройдите дистанцию. Поделите 10 на количество движений. Это позволит определить, сколько шагов в 1 метре.
4. На маленьком футбольном поле пройдитесь от линии ворот до других. Это расстояние составляет 91,4 м. Разделите это число на количество сделанных ходов.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

• кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
• каждое занятие — не менее 10 мин
• не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как проверить длину шага опытным путем

Величину, полученную по формуле, можно проверить:

• Зная точное расстояние между двумя точками на местности, достаточно пройти или пробежать эту дистанцию в обычном темпе, одновременно подсчитывая число сделанных ходов. Преодоленное расстояние нужно поделить на последний показатель. Дистанция должна быть не менее 50–100 метров, чтобы можно было определить число с точностью до 1 см.
• Имея под рукой айфон с шагомером, можно выбрать подходящий маршрут в городе и пройти его. Приложение покажет пройденный километраж. Километры нужно перевести в см и поделить на число сделанных ходов.

Интересное видео по теме:

С помощью онлайн-карт

Используйте яндекс или гугл карты, чтобы нарисовать и измерить свой пешеходный маршрут.

Зная точное расстояние между точками А и Б, нужно пройти его со своей привычной скоростью, считая шаги. И в конце разделить расстояние на получившееся количество.

Например, проходя стометровку за 150 шагов, мы имеем: 100 / 150 = 0,67 м = 67 см – средняя длина вашего шага. Для интереса сравните потом результат с показаниями вашего шагомера.

Также вы можете использовать на своем мобильном телефоне приложения для ходьбы на основе GPS, но они зачастую показывают на 10% меньше по сравнению с другими вариантами измерения.

Вывод

Важно знать свою скорость бега, чтобы контролировать нагрузку, воспринимаемую организмом, и правильно рассчитывать время действия нагрузки. Начинать оздоровление нужно с медленного темпа, затем постепенно его наращивать. Со временем можно увеличивать дистанцию. Наиболее полезными для здоровья является оздоровительная ходьба и бег трусцой. Движение – это жизнь и здоровье. Будьте здоровы!

Это интересно! Что такое закон всемирного тяготения: формула великого открытия

Бег

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организма.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

• Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
• Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена, чтобы как можно быстрее достичь финиша.
• Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
• Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Смарт-браслет и смарт-часы

Очень похожи на фитнес-браслеты. Отличие их в том, что они существуют не сами по себе, а в качестве периферийных устройств для смартфона. У многих есть свой дисплей, но управлять данными можно только через программу на смартфоне (ее надо скачивать там же, где и приложения-шагомеры), с которым браслет соединяется через bluetouth.

И главная функция такого браслета – связь со смартфоном: он оповещает о звонках, сообщениях, с него можно управлять гарнитурой. Удобно для обладателей смартфонов с большим экраном, который на ходу из сумки лишний раз не вытащишь. И для тех, кого любовь к гаджетам обрекает на сидячий образ жизни, – всё-таки жалкое количество шагов на экране браслета, когда любимый смарфтон требует хотя бы 1000, мотивирует. Кстати, как ни странно, смарт-браслет можно купить в 2–3 раза дешевле фитнес-браслета.