Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

Правильное начало и завершение тренировки – залог ее высокой эффективности и минимизации травматизма. Если разминкой пренебрегают не так часто, то заминку выполняют единицы. При том, что заминка после тренировки важна не менее, чем качественная разминка. После силовых и аэробных нагрузок, достаточно выполнять небольшой комплекс движений, что позволит ускорить восстановление мышц и организма, а также снизить болевые ощущения, вызываемые крепатурой.

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это комплекс упражнений, который направлен на качественное завершение любой тренировки. Если заминка должна открывать тренировочную сессию, то заминка является ее правильным завершением. Основная причина, по которой многие спортсмены не делают заминку, заключается в непонимании её роли. Если причины выполнения разминки понятны каждому спортсмену, даже новичку – она готовит мышцы и связочный аппарат к последующим нагрузкам, то понимание роли заминки есть не у всех.

Что такое эффективная заминка:

• Непродолжительный комплекс движений и поз, который является переходом между быстрым и спокойным пульсом (успокаивает сердечно-сосудистую систему);
• Растяжение мышц, что способствует лучшему выведению лактата и ускоренному восстановлению;
• Повышение гибкости и раскрепощение забитых на тренировке мышц.

С пониманием того, для чего нужна заминка и какую роль она играет, она становится неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Основные полезные эффекты заминки:

• Приводит сердцебиение в норму, делает переход между состоянием активности и спокойствия более правильным и безопасным;
• Подготавливает мышцы к последующим нагрузкам, если потребуется;
• Выведение лактата, ускорение восстановления мышц, снятие эффекта забитости;
• Снижение рисков возникновения мышечных спазмов и судорог;
• Снижение крепатуры и мышечных болей в период восстановления мускулатуры.

Программа упражнений по заминке

Программа 1:

1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

Программа 2:

1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

Как правильно её делать

Чтобы от заминки была польза, нужно знать, как делать её правильно. Для этого следует учесть несколько общепринятых правил.

1. Выполнять сразу после окончания основной части тренировки, не устраивая паузы.
2. Особое внимание уделить тем мышцам, на которые шла основная нагрузка.
3. Начинать с крупных мышц и заканчивать мелкими.
4. Длительность фиксации во время растяжки — около 30 секунд.
5. Болевых ощущений быть не должно — допускается только лёгкий дискомфорт.
6. Чередовать статику с динамикой.
7. Для расслабления позвоночника делать вис на перекладине в течение полминуты (2 подхода с небольшим интервалом для отдыха).
8. Все переходы — плавные.
9. Дыхание — интенсивное и глубокое.
10. Общее время — не более 10 минут.

Многие тренеры и профессиональные спортсмены считают, что заминка заканчивается вовсе не после выполнения последнего упражнения (как правило, на растяжку ). Если вы занимаетесь дома, нужно принять тёплую ванну, если в зале — контрастный душ. Они завершат антистрессовый эффект для мышц, тела, психики и помогут быстрее восстановиться.

Все цели заминки

Выполнение заминки после занятий преследует следующие цели:

• Предотвратить гипервентиляцию;
• Плавно привести кровоток к нормальным показателям;
• Уменьшить мышечные боли после тренировки;
• Нормализовать температуру тела;
• Ускорить выведение токсинов из организма;
• Сократить время отдыха;
• Снизить выраженность утомления мышц;
• Быстрее возобновить нормальную работу головного мозга, пищеварительного тракта, мочеполовой системы;
• Стабилизировать гормональный фон.

Особенности!

Конечно, у здорового человека перечисленные показатели постепенно придут в норму в любом случае. Однако при некоторых хронических заболеваниях этот процесс без заминки может сильно замедлиться.

Для чего она нужна

В первую очередь заминка необходима для нормализации работы сердца и сосудов. Во время интенсивных нагрузок нарастает частота сердечных сокращений, усиливается доставка насыщенной кислородом крови к мышцам. А в органах, которые в этот момент меньше нуждаются в подпитке (почки, печень, пищеварительный тракт), кровоток снижается.

Во время выполнения упражнений для заминки после стандартной тренировки постепенно снижается уровень гормонов стресса в крови, что ведет к урежению сердечного ритма и снижению артериального давления. Сосуды в мышцах сужаются, а в других органах постепенно расширяются. Это предотвращает развитие кислородного голодания.

На дыхательную систему заминка также влияет благотворно. При снижении интенсивности физической работы потребность в кислороде уменьшается, дыхательная мускулатура начинает работать медленно, что предотвращает гипервентиляцию.

Обратите внимание!

К основным симптомам гипервентиляции относятся головокружение, чувство неясности в голове, потемнение в глазах, дрожание в конечностях. Если такое состояние появляется после тренировки, то нужно сесть, успокоить дыхание, выполнить несколько дыхательных упражнений.

Еще одна причина не забыть о заминке – необходимость быстро нормализовать состояние мышц. На фоне физнарузок мышечные волокна становятся короче и толще. Это затрудняет обычную, повседневную, двигательную активность. Во время заминки мышцы постепенно удлиняются, возвращаясь к исходному состоянию, из них быстрее удаляется молочная кислота – главный источник посттренировочных мышечных болей.

Фазы быстрого и замедленного восстановления

Думаешь это все? Нет. Период быстрых восстановительных процессов в целом длится 20-30 минут. Так что в оставшиеся после заминки время – 10-20 минут, тебе нужно принять душ. Делать это надо не только в гигиенических целях. Он ускоряет восстановление. В первой части водной процедуры принимай теплый душ и делай пенный самомассаж, а заканчивай контрастным душем. Если твой тренажерный зал находится при бассейне, то спланируй время так, чтобы после тренировки можно было поплавать 20-30 минут в спокойном темпе.

А сколько нужно отдыхать после тренировки вообще? Избегать тяжелых физических нагрузок нужно еще 2 часа. Именно столько длится фаза замедленного восстановления. Однако у новичков или тех, кто забывает о заминке и дальнейшем отдыхе, она может растянуться на 3-4 часа. Чтобы помочь восстановить метаболическое равновесие, перекуси через 30-40 минут после занятия. Тебе будет достаточно съесть банан. Его можно заменить несколькими ложками кукурузной или рисовой каши с парой куриных медальонов. Если есть лишний вес, следи, чтобы углеводов было не больше 30 г.

Спустя 2 часа после окончания тренировки проверь пульс. Он не должен превышать 75 уд/мин. Но прежде чем его измерять, посиди спокойно несколько минут. Артериальное давление к этому моменту также должно вернуться к норме. Если его значения – 130 на 90 и выше, а ЧСС ≥ 80, проконсультируйся с тренером. Нагрузки явно не соответствуют твоему уровню подготовленности.

И в заключение итожим – восстановление после физической нагрузки также важно, как и сами тренировки. Отдыхай правильно, и тогда фитнес поможет тебе быть красивой и здоровой.

Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц

Наклоны вниз

Данное упражнение, позволяет растянуть мышцы задней части бедра. Главное, чтобы при наклоне ноги были полностью ровные. Если же ваша гибкость позволяет вам наклоняться до касания грудью коленей. Тогда дополнительно растянуться большие ягодичная мышца.

Выполнение:

• Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч.
• Из данного положения, наклоняемся вперед и стараемся ладонями дотянуться до кончиков стоп. Задерживаемся в этом положении на 20-30 секунд.
• Во время наклона, не надо держать спину ровной как в СТАНОВОЙ ТЯГЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Наоборот, мы ее округляем дополнительно растягивая большую ягодичную и мышцы поясницы.

Наклоны назад стоя на коленях

Выполнение этого упражнения, нацелено на растяжение мышц передней части бедра(квадрицепсов). Для большего комфорта, можно под ноги постелить фитнес коврик.

Выполнение:

• Постелите на пол коврик. Встаньте на коленки.
• Ноги расставьте на ширину таза.
• Из данного положения, начинаем отклоняться назад насколько сможем.
• Для того, чтобы проще было держать равновесие, упритесь руками в пол. В конечной точке, немного подайте таз вперед, чтобы еще сильнее растянуть квадрицепсы.
• В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд.

Упражнение бабочка

Данная позиция очень распространена в йоге. Считается, что она улучшает осанку и нормализует кровообращение в малом тазу. Но для нас при выполнении заминки, важен другой факт. Выполняя упражнение бабочка, мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале, стоит стремиться к тому, чтобы бедра касались пола. Конечно на это потребуется время. Поэтому, на начальном этапе разрешается давить на ноги руками.

Выполнение:

• Сядьте на пол. Для большего комфорта, можно постелить фитнес коврик.
• Соедините стопы между собой и придвиньте их как можно ближе к паху.
• Спину держим ровной. Руки можно расположить на стопах взявшись в замок или положите на колени.
• Из данного положения, постарайтесь опустить бедра как можно ближе к полу. Если не получается это сделать, то слегка надавите руками на ноги.
• Как только почувствуете растяжения приводящих мышц, остановитесь. И задержитесь в данном положении на 20-30 секунд.

Разминка в зале

В тренажерном зале больше возможностей для комфортной подготовки к предстоящей тренировке. Начать стоит с кардиотренажеров. По своему вкусу можно выбрать беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид.

Выполняйте движение в течение 7-15 минут в средне-быстром темпе. Этого времени хватит, чтобы разогреть мышцы тела и запустить обменные процессы.

Затем необходимо взять коврик или спортивный мат и перейти к разминке всего тела, начиная сверху и постепенно спускаясь вниз. Важно выполнять движения максимально плавно, избегая резких рывков и поворотов. В этот блок разминки можно включить следующие упражнения:

• повороты головы и вращение плечами;
• подъем и разведение рук и ног;
• вращение тазом;
• наклоны и повороты головы и туловища;
• приседания;
• выпады;
• подъем коленей.

Перед силовыми упражнениями также желательно выполнить разминочные подходы без использования рабочего веса. Таких подходов должно быть не менее трех, в течение которых вес нужно прибавлять постепенно. Общая схема может быть такой:

• 1 подход — 30-40% от рабочего веса;
• 2 подход — 50-60% от рабочего веса;
• 3 подход — 70-80% от рабочего веса.

В каждом подходе нужно делать 20-25 повторений.