Когда речь заходит о самой знаковой фигуре в области фитнеса, то многие опытные атлеты в первую очередь вспоминают Джо Вейдера. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно он сделал бодибилдинг таким, каким мы знаем его сейчас. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами программой тренировок Джо Вейдера, а также подробно расскажем о ее основных принципах. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к чтению!
Биография
Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.
Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком. Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться. Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.
Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle & Fitness. После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс «Мистер Олимпия» и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга. Джо и Бен Вейдеры тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.
Бетти Бросмер
Любой, кто занимается бодибилдингом, культуризмом, атлетизмом не суть важно. Хоть раз, да видел, в интернете, в журналах или фильмах о бодибилдинге, фотографии культуристов с девушкой. Девушки, конечно, были разные. Но была среди них одна, которая выделялась на их фоне ооочень тонкой талией. Фотографий с ней было много. Культуристов жаждавших с ней «сняться», еще больше.
Молодой Арнольд Шварценеггер и Бетти Бросмер, позируют для журналов Джо Вейдера
Звали девочку Бетти Бросмер и была она женой Джо Вейдера. Но сначала, она была моделью для разного рода журналов. Занимала разные титулы в Калифорнии от «мисс пляж Джонса» до «Мисс картофельные чипсы». Зарабатывала она с юных лет неплохо, любила антиквариат и пользовалась большим спросом в мире моды и рекламы.
Программа тренировок Джо Вейдера: принципы
Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:
- Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
- Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
- Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.
Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:
- «Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
- Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
- «Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
- Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.
Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.
Успех
Журнал «Your Physique» стал выходить регулярно, и впоследствии он запустил целую серию различных журналов.
Следующим был «Muscle Power», который он запустил в 1945-м, а потом и другие — «Men’s Fitness», «Shape», «Muscleboy» и «Monsieur» (последний был исключительно для извращенцев) стали появляться на полках магазинов.
Все статьи Вейдера отличались характерным оживленным тоном и громкими заголовками «Хей, худой!» или «Ты устал от своей слабости?».
Этот уникальный стиль привел к широкому успеху, и империя Вейдера расширилась.
Он также запускал другие предприятия по производству оборудования, спортивного питания, и все это рекламировал в своих собственных журналах.
Вейдер также стал автором многих книг о бодибилдинге, таких как, например, «Система бодибилдинга Вейдера» (1981).
Чтобы вы поняли, какую монополию создал Вейдер в этой индустрии, просто представьте: в 2003 он продал свою империю за 357 млн долларов!
Программа для новичков
Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет.
По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты. С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.
По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.
Второй месяц программы тренировок Джо Вейдера для новичков практически идентичен первому, но с той лишь разницей, что теперь в упражнениях необходимо выполнять на один подход больше. Перерыв между сетами составляет примерно одну минуту, перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.
Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.
Питание
Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:
- Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
- Правильно распределяйте источники калорий: 60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах. 20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу. 25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
- Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.
Игорь 29 декабря 2010
Тренировочный план: день первый
Рассмотрим тренировочный план на неделю. Такие упражнения выполняются в понедельник:
- Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
- Разведение рук с гантелями в горизонтальном положении.
- Пуловер со штангой.
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя.
- Французский жим со штангой. Хват узкий.
- Тяга штанги в наклоне до уровня груди.
- Разводка с гантелями в положении стоя. Тело должно быть наклонено.
- Подъемы гантелей перед собой для передней дельты в положении стоя.
- Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
- Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
- Приседания со штангой.
- Подъемы на носки со штангой на плечах стоя.
- Подъемы ног лежа.
Вторник — выходной день.
Внешние ссылки [ править ]
| Викискладе есть медиафайлы по теме Джо Вейдера . |
- Официальный сайт Джо Вейдера
- Официальный сайт Weider Fitness
| vтеМистер Олимпия соревнования | |
| |
| vтеМисс Олимпия соревнования | |
| |
| Авторитетный контроль |
|
Тренировочный план: день второй
Упражнения на среду включают:
- Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
- Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
- Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
- Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
- Протяжка со штангой. Хват узкий.
- Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
- Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
- Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
- Шраги со штангой.
- Приседания со штангой.
- Приседания Гаккеншмидта
- Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
- Наклоны в стороны с отягощением в руке.
- Подъемы туловища в лежачем положении.
Четверг — день отдыха.
Тренировочный план: день третий
В пятницу необходимо выполнять такой комплекс:
- Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
- Французский жим со штангой.
- Подъем штанги на бицепс.
- Попеременный подъем на трицепсы, стоя в наклоне.
- Армейский жим.
- Подъем штанги на грудь.
- Тяга гантели на широчайшую мышцу.
- Подъемы ног с отягощением в лежачем положении.
- Наклоны корпуса с гантелью за головой в положении стоя.
- Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
- Подъем штанги на бицепс прямым хватом.
- Фронтальные приседания со штангой.
- Ходьба на носочках со штангой на плечах.
Суббота и воскресенье — спортсмен отдыхает.
Текст книги «Бодибилдинг без стероидов»
Путь натурального тренинга
В этой книге мы упоминали о Юджине Сэндоу чье тело увековечено в статуэтке, которая вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия» как высшая награда в бодибилдинге.
Но кроме Сэндоу были атлеты, выступавшие в цирке, чье телосложение заслуживало звание эталонного. Все борцы (не говоря уже об атлетах, поднимавших на манеже тяжести) постоянно и целенаправленно занимались силовой подготовкой. Снаряды в их распоряжении имелись не очень совершенные: гири, шаровые штанги и т. п.
Каждый атлет занимался по-своему. Однако нельзя сказать, что в целом система отсутствовала.
В 1903 году в Лондоне была издана книга Сэндоу «Бодибилдинг». В ней выдвигалось понятие «строительства тела» и излагались его принципы, которые впоследствии легли в основу культуризма.
Система Сэндоу включала 18 упражнений с гантелями; в методических руководствах, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что руководства Сэндоу сыграли положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Достаточно известной среди специалистов была и система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление.
С ростом популярности Сэндоу основал вокруг себя целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортинвентаря он пропагандировал здоровый образ жизни.
Сэндоу первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду статуэтку Юджина Сэндоу. Несмотря на внезапную смерть Сэндоу в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.
За Сэндоу последовал экс-борец Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием «Физическая культура». Он также провел в Америке спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул «Самого великолепно сложенного мужчины Америки». В Европе первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне в 1905 году.
Следующим выдающимся культуристом стал в 1922 году Анджелло Сицилиано, выступавший под псевдонимом «Чарльз Атлас».
И все же отцами-основателями бодибилдинга стали братья Вейдеры – Джо и Бен.
Система Джо Вейдера
Джо Вейдер – гуру современного бодибилдинга, воспитавший многих чемпионов. Он многое сумел поставить на поток, не только подготовку чемпионов… Именно он, вложив 7 долларов стартового капитала в те далекие годы, смог построить громадную империю бодибилдинга и фитнеса с годовым оборотом полмиллиарда долларов.
Начало этой истории относится к 30-м годам прошлого века. Два щуплых еврейских мальчика из канадского
города Монреаля, братья Джо и Бен Вейдеры, в любой уличной потасовке со сверстниками всегда были биты. Джо вскоре сообразил: чтобы меньше получать – надо быть сильнее. Но как, если с самого рождения не наделен увесистыми кулаками и богатырским здоровьем?
Джо Вейдер
Гантели в Монреале найти в те времена было крайне затруднительно. Но Джо приволок со свалки ось от паровоза. В следующий раз братья нашли здесь металлические колеса от вагонетки. И начались тренировки! Успех не заставил себя долго ждать. Вскоре Джо выигрывает местные соревнования по поднятию тяжестей. «Как ты этого добился?» – спрашивали люди, встречая Джо. Вскоре он стал получать подобные вопросы и по почте. И 17-летний Джо Вейдер решает ответить всем сразу, выпустив брошюру «Your Physique» (родоначальник журналов «Flex» и «Muscle&Fitness»). Через месяц выяснилось, что 50 тысяч отпечатанных экземпляров явно не хватает. Это было начало того пути, которому Джо и его младший брат Бен посвятили следующие 60 лет своей жизни. Все послевоенные годы братья усиленно популяризуют бодибилдинг.
Бен и Джо Вейдеры в 1946 году основали Международную федерацию бодибилдеров (IFBB), которая в настоящий момент объединяет 183 национальные ассоциации. Братья Вейдеры не только разработали специальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы. Они также пропагандировали идею специального рациона для занимающихся бодибилдингом, включающего в себя витаминные и питательные добавки. Основанная Вейдерами компания по производству продуктов для спортсменов-бодибилдеров долгое время была монополистом в этой отрасли.
Вот что пишет Джо Вейдер в своей книге: «Моя система является самым популярным и действенным курсом атлетизма в мире. В итоге моей 50-летней работы в этом виде спорта система Джо Вейдера стала основой всех современных технических приемов, используемых в атлетизме и тренировке с отягощениями. Буквально все в атлетизме берет начало от системы Джо Вейдера. Моя система выдержала испытание временем! Результаты говорят сами за себя.
То, что система Джо Вейдера пользуется такой популярностью, не случайность. Чемпионы, которым я помогал тренироваться, обладатели всех высших атлетических титулов. Среди моих знаменитых звезд Арнольд Шварценеггер (семикратный «Мистер Олимпия»), Фрэнк Зейн (трехкратный «Мистер Олимпия»), Серджио Олива (трехкратный «Мистер Олимпия»), Лэрри Скотт (двукратный «Мистер Олимпия»), Франко Коломбо (двукратный «Мистер Олимпия»), Хрис Дикерсон («Мистер Олимпия»), Рэкэл Маклиш («Мисс Олимпия»), Лу Ферриньо («Мистер Америка», «Мистер Интернэйшнл» и дважды «Мистер Юниверс»), Коринна Эверсон (чемпионка США среди женщин и трехкратная «Мисс Олимпия»), Ли Хэйни (чемпион США, мира и трехкратный «Мистер Олимпия»)».
Никто не пытался оспорить утверждение Джо Вейдера о том, что буквально все в атлетизме берет начало от его системы.
Важной вехой в истории атлетизма Вейдер считает техническую сторону: «Если еще до начала тренировок вы не обладали достаточной физической силой, вам нигде не удалось бы приобрести отягощения, вес которых соответствовал бы вашим возможностям, и его к тому же можно было бы увеличивать и уменьшать по своему усмотрению.
Это препятствие было устранено в начале двадцатого столетия, когда Алэн Колверт представил на суд американской публики разборные, нагружаемые дисками штанги и гантели. Впервые обыкновенные мужчины и женщины получили возможность тренироваться с отягощениями, и популярность этого вида спорта стала расти».
А ведь и правда – пулемет был изобретен лет на двадцать раньше, чем разборные штанги и гантели!
Однако усовершенствованные снаряды решали далеко не все:
«Несмотря на то, что оборудование совершенствовалось с потрясающей быстротой, курсы и инструкции, прилагаемые к наборам отягощений, основывались на устаревших, позаимствованных из девятнадцатого столетия европейских упражнениях и тренировочных методах. Все это выглядело так, будто никто не желал проводить исследования, необходимые для совершенствования бытовавших антикварных методов, главным образом по той причине, что так называемые эксперты тех дней относились с опаской к тренировке с отягощениями.
В результате атлетизм в течение многих лет оставался делом, которым занимались наугад. Чемпионами становились тяжелоатлеты, которые развивали свое тело за счет выполнения базовых силовых упражнений. Но даже величайшие атлеты тех времен тем не менее не могли добиться таких антропометрических показателей и такого уровня силы, какие ныне считаются рядовыми у учеников Джо Вейдера, тренирующихся менее трех лет!»
Тут Джо Вейдер, надо сказать, перегнул палку. Мы знаем, сколько поднимал, к примеру, еще в 1899 году Луи Юни по прозвищу Аполлон. Да и рекорды Шарля Ригуло тоже впечатляют. Многие слышали также и о нашем соотечественнике Александре Зассе (Самсоне). Этот атлет, чей вес не превышал 80 кг, носил по арене лошадь или пианино с пианисткой и танцовщицей, располагавшихся на крышке.
Но Вейдер знаменит совершенной, продуманной, экспериментально опробованной – им самим и его первыми учениками – системой тренировок: «Самой значительной моей работой стало обобщение всего собранного материала и создание исчерпывающей, доступной для понимания системы тренировок. Из этой проблемы выросла идея формирования системы Джо Вейдера, так же, как и возникшее у меня желание издавать атлетические журналы, превосходящие все те, которые когда-либо видел мир. Я посвятил всю свою жизнь этим двум целям.
Не располагая возможностью лично тестировать все свои теории, я заручился помощью друзей и всех атлетов-чемпионов. Взяв за основу результаты нашей работы, я разработал определенные тренировочные методы – «суперсерии», «гигантские серии», «отдых-пауза» и т. п.».
Окончательно утвердившейся эту систему можно считать с 1938 года, когда Джо Вейдер на соревнованиях «Мистер Канада» занял второе место, уступив победителю всего полбалла. А победителем стал… ученик Джо Вейдера.
В те годы родилась не только система Джо Вейдера. Он заложил Империю Джо Вейдера: «Зная, что должен сообщить миру нечто очень важное, я в 1940 году стал издавать журнал «Ваша фигура». Вслед за ним вскоре появились периодические издания «Мышечная мощь», «Американские мужчины», «Мистер Америка» и, наконец, «Строительство мышц и мощи» – все посвящены атлетическому спорту. Сегодня «Строительство мышц и мощи» эволюционировал в «Мышцы и физическая подготовленность» – лучший в мире журнал, посвященный атлетизму и тренировкам с отягощениями, который чемпионы, специалисты и заинтересованная публика признали в качестве «библии атлета».
В своих собственных журналах совместно с миллионами учеников, при сотрудничестве с мужчинами, сложенными лучше всех в мире, а также вместе с преданными делу учеными я сумел накопить материалы о каждой фазе тренинга с отягощениями и атлетизма. Фактически эти исследования приняли такой потрясающий размах, что я был вынужден образовать Исследовательскую группу Джо Вейдера, чьей главной функцией стала разработка новых, более совершенных программ атлетизма и тренировочного оборудования» (здесь и далее приведены выдержки из книги Джо Вейдера «Система строительства тела» / «Joe Weider’s bodybuilding system»/).
Перед тем, как продолжить дальнейшее цитирование, необходимо напомнить наставление Джо Вейдера. Выделим этот текст: «Я настаиваю на том, чтобы вы ни в коем случае не отклонялись от изложенных здесь инструкций, пока досконально не освоите систему Джо Вейдера, и особенно принцип инстинктивного тренинга Джо Вейдера. Каждый элемент вашего тренинга, изложенный здесь, имеет строго определенное предназначение, причем исключительно в ваших интересах».
Как отношусь к системе Вейдера лично я? Руководствуясь двумя правилами: «Не сотвори себе кумира» и «Панацеи (всеисцеляющего лекарства) не существует». Но систему Вейдера изучить следует. Причем очень внимательно.
Итак, начнем чтение.
Как тренироваться
«Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. Позже из этого учебника вы узнаете все, что нужно, о сне, диете, питании и контроле за эмоциями.
Я хочу, чтобы сначала вы тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4–5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Как получить наилучшие результаты от тренинга:
• позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
• вначале тренируйтесь три раза в неделю через день; • отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
• питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
• больше пейте чистой воды (минимум 12–16 225граммовых стаканов в день);
• постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились».
В общем-то пока никаких открытий не делается, но уже кое с чем хочется поспорить. Трех тренировок в неделю за глаза хватит, все дело в том, какую нагрузку занимающийся на этих тренировках будет выдерживать. Мы к этому вопросу еще вернемся.
Где тренироваться
«Так как вы приобрели книгу Джо Вейдера, то, несомненно, решили проводить атлетические тренировки дома. Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому Лу Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине, прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач-хиропрактик, выиграл соревнования за титул «Мистер Олимпия» после тренировок в своем гараже!»
В общем-то, лично мне больше импонирует уединение и отсутствие суеты. Все это супернавороченное, сверкающее никелем и хромом оборудование в тренировочных залах стоит денег – отсюда и арендная плата. А раз арендная плата высока – значит, каждый занимающийся обязательно будет считать, что остальные у него «подходы крадут». Конечно, крадут – особенно те, для кого тренировочный зал является местом, где в первую очередь надо себя показать, а еще девчонку (парня) «закадрить».
А вот цитата из книги Брукса Кубика «Тренинг динозавров»:
«Причина, по которой современный тренинг непродуктивен, очень проста – сегодня большинство тренирующихся с отягощениями просто не заинтересованы в серьезных результатах. Большинство из тех, что качают железо ныне, делают это по причинам, далеким от желания развить устрашающую физическую силу и необузданную первобытную мощь. Именно таких-то людей и рады видеть в современных спортзалах. Скажу больше – на самом деле только в таких посетителях и заинтересованы современные фитнес-клубы.
«Идеальный», с точки зрения администрации спортзала, посетитель – это тот, кто, покрутив немного педали велотренажера в одном углу зала, затем идет в другой его угол, чтобы подергать немного ручки каких-нибудь тренажеров, ну, и, под конец, может быть, поднимет какой-нибудь легкий, очень легкий вес. Нынешние спортзалы ориентированы на посетителей, которые ходят туда, чтобы пообщаться с приятелями или «подцепить» приглянувшуюся девочку. И уж МЕНЬШЕ всего администрации такого зала нужны любители серьезного тренинга.
Типичный зал просто забит ненужными тренажерами, большинство из которых можно назвать «функциональными» лишь с очень большой натяжкой – как будто они были разработаны бабуином, а собраны орангутангом. Если уж у этих тренажеров и есть функция, то она одна – соблазнить посетителей, заставить их раскошелиться на абонемент в спортзал, где они смогут пожинать «плоды» занятий на тренажерах, о которых инструкторы (которые, в свою очередь, есть ни кто иные, как «окруженные ореолом» продавцы) скажут, что это – «новейшие» и «наиболее научно-технически совершенные» тренажеры на рынке.
Девяносто процентов оборудования в среднестатистическом зале можно без особого ущерба переплавить или сдать на металлолом.
Ну, что еще только занимает место в обычном зале? Типичный инструктор – безмозглый олух, у которого нет даже малейшего намека на тень представления о том, что такое есть продуктивный тренинг».
Хотя резок в суждениях Брукс, даже грубоват, но, в общем-то, он прав. Об этом атлете мы расскажем ниже.
Предостережения
«Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают последовательности моего курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не должны делать этого. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела.
Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени вы можете специализировать их, но ни в коем случае не ранее!
Я настаиваю на том, чтобы вы следовали этим инструкциям. Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной, что противоречит задаче этого курса и в равной степени не является символом чемпионского сложения».
Тут требуется пояснение. Казалось бы, по пустякам «ворчит» гуру бодибилдинга. Хочет человек иметь мощные грудь и плечевой пояс – так что же в этом плохого? Каждый, в конце концов, выбирает с вой путь. Атлет ведь для себя тренируется, а не для того, чтобы в очередной раз рекламу системе Вейдера сделать.
Не все так просто, оказывается. То, что Вейдер настоятельно рекомендует делать на первом этапе подготовки, называется «базой». А есть еще «сплит». Термин «сплит» применительно к тренировке в буквальном смысле означает «разделение на части». Система «сплит» появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.
Современные «качки» ожесточенно спорят о том, какую часть в тренировочном процессе должен занимать «сплит», а какую «база».
Лично я посоветовал бы вам слушаться Вейдера, воспитавшего многих чемпионов.
Как выполнять упражнения
«Вы должны перемещать отягощение по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц.
В первые 3–6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают ваши работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.
Позже, когда вы станете опытнее, вы можете начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к «читингу» (cheating в переводе как раз и означает обман) с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное, развить правильные привычки с самого начала.
Не обманывайте себя. Важно, чтобы в ходе тренинга вы старались формировать мысленно-мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя».
Вы обратили внимание на развитие мысленно-мышечной связи? Это не только развитие техники – это нечто большее. Многие, наверное, слышали о том, что если упражнять только одну руку, другая рука тоже будет развиваться – то есть мышцы на ней тоже будут расти, хотя и не так интенсивно, как на тренируемой.
Что такое читинг? Допустим, вы делаете подъем штанги на бицепсы хватом снизу. Поскольку в данном упражнении работают достаточно мелкие мышцы (а именно – бицепсы и дельтовидные), то устают они быстро. Если вы слегка согнете корпус в тазобедренном суставе, когда штанга находится в нижней точке, то придадите штанге дополнительный импульс. Когда штанга перемещается к верхней точке, вы можете слегка прогнуться назад в пояснице. Таким образом, вы заставляете работать бицепсы и дельтовидные мышцы на пределе (что, как мы уясним позже, очень важно!).
Тренировочный темп
«Я бы хотел, чтобы между подходами вы отдыхали лишь 60–90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее.
Другой аспект тренировочного темпа – как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например, со штангой, вы затрачиваете 2–3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.
Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя».
На что нужно обратить внимание здесь? Вы уже, наверное, догадались – на время отдыха. То есть пауза между двумя подходами не должна превышать 1,5 минуты. В дальнейшем вы узнаете, что многие атлеты придерживаются столь жесткого режима работы.
Приведем воспоминания о том, как в 1970 году достаточно уже известный – в первый раз завоевал титул «Мистер Олимпия» – Шварценеггер приехал в тренировочный центр знаменитого Артура Джонса:
«На следующее утро Джонс отвел Шварценеггера в металлический барак рядом с Делендской высшей школой, чтобы показать ему тренировку Кейси Виатора. Лучшее описание этой тренировки было дано самим Шварценеггером и опубликовано несколько месяцев спустя в журнале Джо Вейдера «Muscle Builder/Power» под заголовком «Арнольд вторгается в камеру пыток Кейси Виатора».
«Виатор – настоящий монстр силовой тренировки, – написал он. – Мне в жизни не приходилось видеть такой неистовой, почти самоубийственной работы. Виатор сражается с железом. Он калечит оборудование и доводит себя до истерики. Однажды его придется выволакивать из тренажерного зала в смирительной рубашке (я не шучу). Его главный тренировочный принцип основан на форсированных повторениях, но в такой манере, повторить которую не хватит духу ни мне, ни любому другому известному бодибилдеру. Я имею в виду форсированные повторения после того, как последнее обычное повторение было выжато на пределе. Он делает это до тех пор, пока наблюдателя не начинает тошнить от ужаса.
Он переключается с одного упражнения на другое и переходит от одного аппарата к другому быстрее, чем вы можете вести записи. Он домучивает каждую серию, пока мышцы не отказываются сократиться хотя бы на мгновение. Он доводит каждую часть тела до временного паралича. Это главное качество подкрепляется таким безумным энтузиазмом, которого до сих пор не достигал ни один бодибилдер. Если бы мне пришлось ежедневно тренироваться в таком режиме, я бы сослался на грыжу, вернулся в Австрию и стал инструктором по горнолыжному спорту».
Кейси Виатор
Насчет инструктора Арни явно слукавил, но все же в интенсивности тренировок с Виатором (или, скорее, Вайятором или Вайатором – Viator) вряд ли кто мог соревноваться.
«Большинство моих тренировок были на все тело. Начинал я с больших мышц ног и заканчивал обычно небольшими мышцами рук и икр. Тренировки проходили в быстром темпе, и вы должны привыкнуть к такому ритму. Большинство людей на такой тренировке может легко потерять сознание. Это все из-за кислорода, ваше сердце перекачивает всю кровь в мышцы, потребность в кислороде возрастает. Кровь насыщается кислородом, начинаются головокружение, тошнота, и если интенсивность тренировки очень высока, то вы потеряете сознание. Примерно через месяц выносливость улучшится, и вы легко сможете поддерживать высокий темп тренировки. Если ваш пульс учащается до слишком высокого уровня, то вы должны сделать перерыв или прекратить тренировку. У нас во время тренировок повсюду стояли ведра, на тот случай, если кого-то вырвет», – вот что рассказывал Виатор в одном из своих интервью.
В общем, убежденные сплиттеры и поедатели пирожных на ночь в данном случае «отдыхают». «Пахать» надо на тренировках, именно – «пахать»!
И если речь зашла о Виаторе, сделаем небольшое отступление…
«Виатор продолжал тренироваться, но 1973 год внес свои трагичные изменения в его жизнь. В январе 1973 года он весил 91 кг. Кейси Виатор работал по ночам на заводе по изготовлению проволоки. В результате производственной травмы он потерял большую часть мизинца правой руки, а несколько дней спустя едва не умер от аллергической реакции на вакцину от столбняка. Следующие три с половиной месяца он впал в депрессию, чувствовал себя плохо и не тренировался. Его мышцы атрофировались, и он потерял более 15 кг веса (напомню, что соревновательный вес в 1971году был 99 кг при росте 172 см). Перед началом эксперимента, в конце апреля 1973 года его вес был всего около 76 кг (75,6 кг).
Джонс понимал, что Кейси нужно вернуться к тренировкам, и чем скорее, тем лучше. Он отложил свои многочисленные планы и занялся Виатором. Наступил новый этап для испытания его нового метода.
Джонс отправил последние модели своих тренажеров в Колорадский государственный университет в Форт-Коллинзе, где их собрали в физиологической лаборатории, а затем вылетел туда вместе с Виатором.
Эксперимент должен был продолжаться с 1 по 29 мая 1973 года; за ходом тренировок наблюдал д-р Эллиот Плэз. Джонс, разумеется, считал, что рост мышц связан с интенсивностью упражнений. Если интенсивность достаточно высока, то большой объем тренировки не является необходимым или желательным.
Джонс собирался тренировать Виатора по жесткой, но короткой программе: по одной серии до наработки на отказ в каждом из 12 (или меньше) упражнений; сеансы тренировки проходят через день.
Вес тела Виатора увеличился с 166,87 (75,6 кг) до 212,15 фунта (96,2 кг), так что общий прирост составил 45,28 фунта (20,6 кг). Подробный анализ (с использованием метода расчетов по калию-40, который на то время был самым передовым) показал, что Виатор на самом деле нарастил значительно больше мышц, чем указывало изменение его веса. За 28 дней он потерял 17,93 фунта (8,13 кг) жира; процент подкожного жира снизился с 13,8 до 2,47 %. Это означало, что он фактически нарастил 63,21 фунта (28,7 кг!) мышц… всего лишь за 28 дней».
Употреблял ли Виатор стероиды? Специалисты в области бодибилдинга в этом конкретном случае очень осторожно выражаются:
Кейси Виатор. Наращивание мышечной массы за 28 дней тренировок: а – до эксперимента; б – после эксперимента
«Виатор не набирал массу, а восстанавливал ее. А это, как вы понимаете, «две большие разницы». Нет, несколько килограммов за неполный месяц Кейси все-таки удалось набрать, но не так уж и много…
Поговаривают, что Джонс не любил анаболические стероиды, и Кейси Виатору во время «детройского эксперимента» было запрещено ими пользоваться. Но нарушал ли Виатор запрет, история умалчивает. Да, честно говоря, не совсем понятно, был ли этот запрет вовсе – на словах-то можно утверждать все, что угодно…».
Далее мы подробно разберем высокоинтенсивный тренинг – методику силового тренинга, разработанную Артуром Джонсом.
Тренировки для борцов
Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:
- Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
- Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
- Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
- Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
- Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
- Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
- Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
- Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
- Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
- Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
- Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.
Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка. Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело. Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.
Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!
Ссылки [ править ]
- Classic Physique Builder: Your Physique: первый журнал по бодибилдингу Джо Вейдера . Classicphysiquebuilder.blogspot.com (1 сентября 2007 г.). Проверено 1 марта 2022.
- ↑
McFadden, Роберт Д. (23 марта 2013 г.). «Джо Вейдер, основатель империи бодибилдинга, умер в возрасте 93 лет» .
Нью-Йорк Таймс
. Проверено 23 марта 2013 года . - Майк Стир Братья Железа
, стр. 120, Sports Publishing LLC, 2006 ISBN 978-1-59670-124-3 - Книга тела Вейдера
, Джо и Бетти Вейдер, Современные книги (1984) ISBN 0-8092-5429-8 - «Сайт Бетти Вейдер» . Bettyweider.com . Проверено 24 марта 2013 года .
- «Weider Global Nutrition — История совершенства» . Weider Global Nutrition. 2010. Архивировано из оригинального 12 апреля 2013 года .
- PS Ярлык No. 3/27 архивации 6 июня 2011, в Wayback Machine 17 июля 1974
- PS Документ № 2/81. Архивировано 27 июня 2008 г. в Wayback Machine 29 октября 1975 г.
- Том Heintjes. » » Самые смертоносные Объявления Жив!», » Хогана Alley » # 11, 2007″ . Cartoonician.co. Архивировано из оригинального 25 августа 2015 года . Проверено 24 марта 2013 года .
- ↑ a b W McGarry, T. (20 августа 1985 г.). «Фирма по бодибилдингу заплатит 400 000 долларов в рамках урегулирования дела FTC по поводу витамина». Лос-Анджелес Таймс
. с. V_A6. ISSN 0458-3035 . - «ФИРМА ЗАПЛАТИТ ДОЛЛАРОВ ЗА ПЛОХУЮ РЕКЛАМУ». Пост-трибун
. Ассошиэйтед Пресс. 6 октября 2000 г. с. А.14. ISSN 8750-3492 . - «Легендарный значок бодибилдинга и фитнеса Джо Вейдера умер в возрасте 93 лет» . MarketWatch . Проверено 24 марта 2013 года .
- Trounson, Ребекка. «Джо Вейдер умирает в возрасте 93 лет; пионер и издатель бодибилдинга …» LA Times
. Проверено 24 марта 2013 года . - Финнеган, Майкл; Роберт Салладей (5 сентября 2006 г.). «ВЫБОРЫ КАЛИФОРНИИ; Ангелидес, губернатор трудится в отпуске; Шварценеггер наносит ностальгический визит ко Дню труда на мероприятие по бодибилдингу в Венеции. Его соперник стремится заручиться поддержкой профсоюзов». Лос-Анджелес Таймс
. п. В.1. - «Зал славы бодибилдинга Венеции Muscle Beach» . Californiabeachbodybuilding.com . Проверено 24 марта 2013 года .
- «Награды» . Джо Вейдер . Проверено 24 марта 2013 года .
- «Больше» — через www.imdb.com.
