Новичкам находящимся первый раз в тренажерном зале труднее всего – они часто делают упражнения неправильно, не знают с чего начать свою тренировку, как правильно питаться, что делать, чтобы достичь желаемого результата. У начинающего атлета могут возникнуть вопросы по поводу того, нужен ли тренер, брать ли с собой друга на тренировку и какой одежде, экипировке отдать предпочтение.
С чего начать занятия в тренажерном зале?
Начинать занятия в тренажерном зале следует с освоения базовых упражнений, которые включают в работу несколько суставов и мышечных групп.
Для того чтобы проработать мышечные волокна всего тела, необходимо освоить и выполнять следующие движения:
- Приседания со штангой.
- Становая тяга.
- Жим штанги лёжа от груди.
- Тяга штанги к поясу.
- Подтягивания на перекладине.
- Армейский жим.
Существуют также упражнения изолирующие – упражнения, включающие в работу лишь один сустав. Некоторые из них будут рассмотрены далее.
Понятия
Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.
Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.
Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).
Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.
Вводный этап тренировок
Первое, и основное для новичка – это постановка техники выполнения базовых упражнений и начало тренировок.
Первые 2 недели тренировок необходимо посвятить отработки основных базовых движений:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лёжа.
- Становая тяга.
- Тяга штанги к поясу.
При наработке движения необходимо использовать минимальный вес, большое количество повторений и достаточное количество подходов.
Цель – приучить нервную систему к выполнению данных движений в рамках верной техники.
Однако, вторым немаловажным фактором является растяжка, которая необходима для выполнения вышеприведённых упражнений с «идеальной» техникой.
Особенное внимание необходимо уделить растяжке мышц бедра, поясницы.
Техника выполнения упражнений
Приседания со штангой
Приседания со штангой – основное базовое упражнение, включающее в работу все мышечные группы ног, за исключением голеней, и значительную часть мышечной массы торса – мышцы спины.
Данное упражнение имеет два основных стиля выполнения:
- Классические приседания
- Приседания в стиле «Сумо»
В первом случае ноги расположены на ширине плеч, либо чуть шире. Во втором случае ноги расположены широко.
Анатомия движения:
- Исходное положение характеризуется сведёнием лопаток, поднятием груди, прогибом в пояснице внутрь, отведёнии таза, небольшим наклоном корпуса вперёд.
- Штанга располагается в районе трапециевидных мышц. Как правило – на оси крепления заднего пучка дельтовидной мышцы. Запрещается класть штангу на шею.
- Движение начинается с отведения таза назад, сопровождающегося механикой движения и в коленных суставах тоже.
- Смотреть следует вверх, либо вперёд, удерживая при этом спину в исходном положении.
- Необходимо присесть настолько глубоко, насколько позволяет растяжка, без искажения положения спины.
- Колени во время движения должны идти «в стороны», по линии «носков», допускается разведение коленей чуть шире. Сводить колени внутрь категорически запрещено.
- При достижении угла в коленном суставе менее, чем 90 градусов, необходимо подать таз вперёд, при этом сохранять положение спины, поднимая грудь.
Классические приседания в большей степени нагружают квадрицепс, в то время, как приседания в стиле «сумо» включают в работу равномерно все мышцы ног, давая значительный акцент на приводящие мышцы.
Данный стиль исполнения сокращает амплитуду движения и позволяет взять больший вес в одноповторном максимуме при этом снижая травмоопасность для спины, однако, он требует большей подготовки, и растяжки, чем классический вариант.
Следует освоить оба стиля приседаний, периодически чередуя их. Таким образом ноги получат полноценную, гармоничную нагрузку.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа тоже выполняется в разных стилях. В основном различия в хвате. Таким образом – широкий хват в большей степени акцентирует грудь, узкий даёт основную нагрузку на трицепсы.
Рассмотрим технику выполнения классического жима лёжа, которую необходимо наработать:
- Туловище располагается на горизонтальной скамье: Сведённые лопатки плотно упёрты о скамью, голова и ягодицы касаются скамьи, пятки ног плотно стоят на полу, в пояснице имеется прогиб. Положение, аналогичное положению, при выполнении приседаний. Это основное положение, которое необходимо принимать при выполнении большинства упражнений.
- Штангу необходимо взять так, что бы в о время её касания груди между плечелучевой и плечевой костями образовался прямой угол. Положение необходимо подбирать эмпирическим путём в процессе освоения движения. Стандартная ширина хвата – 81 см.
- Всё тело должно быть плотно зафиксировано в указанном положении.
- Штанга снимается со стоек
- На вдохе начинается движение опускания штанги на грудь. Во время которого необходимо располагать локти не и в стороны и не вдоль туловища, а по нейтральному вектору.
- Штанга опускается не по прямой линии вниз, а по дуговому вектору, и касается нижней части груди в районе солнечного сплетения.
- На вдохе осуществляется подъем штанги вверх таким же дуговым движением.
- Штанга фиксируется в исходном положении.
Становая тяга
Различают так же несколько видов становой тяги.
Рассмотрим основные:
- Классическая становая тяга.
- Становая тяга в стиле «сумо».
Различия в стилях точно такие же, как и в случае с приседаниями.
Принцип движения аналогичен тому, что используется при выполнении приседаний:
- Штанга расположена на полу.
- Принимается положение, при котором сведены лопатки и прогнута поясница, руки располагаются на штанге на ширине плеч, необходимо подсесть к штанге сохраняя при этом правильное положение спины.
- Осуществлять движение, т.ё. подъем штанги, необходимо за счёт силы ног. Грудь должна быть направлена вверх, смотреть необходимо вверх. Штанга в процессе движения должна касаться берцовой части ног.
- Движение считается оконченным, когда корпус расположен вертикально, а ноги в коленных суставах распрямлены.
- Возвращать штангу в исходное положение необходимо контролируя её опускание, не бросая, что бы избежать травм.
Становая тяга и приседания со штангой – аналогичные упражнения, поскольку нагружают одни и те же мышечные группы.
Тяга штанги к поясу
Движение, направленное на развитие мышц спины.
В нём так же задействованы задние пучки дельтоидов и бицепсы:
- Положение корпуса как при выполнении становой тяги, однако, различие здесь в том, что в исходном положении штанга находится в руках. Необходимо наклонить корпус вперёд, немного согнув ноги в коленях для удобства, удерживая спину в правильном положении.
- Силой мышц спины, сводя лопатки, тянуть штангу к поясу, заводя локти максимально назад.
- Опуская штангу полностью развести лопатки, что бы добиться максимального мышечного растяжения.
Программа для начинающих мужчин
За две недели регулярного выполнения четырёх базовых движений, а также выполнения упражнений на растяжку для парней, организм должен был более-менее подготовиться к основной части тренировочной программы.
Тренировка №1 (Понедельник)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой на плечах | 4 х 6 |
| Румынская тяга | 4 х 12 |
| Жим штанги лёжа от груди | 4 х 10 |
| Подтягивания на перекладине с отягощением, либо тяга вертикального блока | 5 х 10 |
| Шраги со штангой | 5 х 15 |
| Скручивания на пресс на полу | 3 х 20 |
Тренировка №2 (Среда)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 4 х 6 |
| Фронтальные приседания | 4 х 12 |
| Армейский жим | 4 х 12 |
| Тяга штанги к поясу | 5 х 12 |
| Махи с гантелями в наклоне | 3 х 15 |
| Скручивания на полу | 3 х 20 |
Тренировка № 3 (Пятница)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 5 х 8 |
| Наклоны со штангой | 4 х 12 |
| Жим лёжа на наклонной скамье | 5 х 12 |
| Отжимания на брусьях с отягощением или без | 3 х 15 |
| Подтягивания на перекладине за голову | 4 х 12 |
| Тяга штанги к поясу | 3 х 8 |
| Шраги с гантелями | 4 х 15 |
| Скручивания на полу | 2 х 25 |
Что необходимо знать?
Как можно заметить – добавляются новые упражнения:
- Румынская тяга представляет из себя вариант становой тяги на «прямых» ногах, с незначительным сгибом в коленных суставах. Целевая мышечная группа – бицепсы бёдер.
- Наклоны со штангой – упражнение, аналогичное приседаниям, без движения в коленном суставе, развивает бицепс бедра.
- Армейский жим – Жим штанги стоя по вертикальной оси. Укрепляет мышцы плечевого пояса.
- Подтягивания на перекладине тренируют спину, в зависимости от хвата: за голову – верхняя часть, широким – широчайшие мышцы спины, классическим и обратным – середину и общий массив.
- Шраги со штангой/гантелями – упражнение, направленное на укрепление трапециевидных мышц спины. Оно представляет собой пожимания плечами по вертикальной оси. Запрещается выполнять круговые вращения плечами.
- Жим лёжа на наклонной скамье – вариант жима лёжа, акцентирующий в большей степени верхнюю часть грудных мышц и передние пучки дельтоидов.
- Отжимания на брусьях – упражнение, развивающее нижнюю часть грудных мышц и трицепсы.
- Фронтальные приседания – стиль приседания со штангой, направленный на развитие квадрицепсов и укрепления стабилизаторов позвоночника. В широкой постановке ног прорабатывает приводящие мышцы. При выполнении штанга расположена на передних пучках дельтовидных мышц и придерживается руками. Подсобное упражнение, полезно при корректировке техники классических приседаний со штангой.
- Махи с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на развитие задних пучков дельтовидных мышц.
- Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее укрепить мышцы позвоночного столба, выполняется на специализированном тренажёре.
- Скручивания на полу – классическое упражнение для мышц брюшного пресса.
Принципы выполнения приведённых упражнений аналогичны основным, приведённым ранее:
- Вес отягощения подбирается такой, с которым можно выполнить указанное количество повторений с запасом на 1-2 повтора при общем количестве до 6, и с запасом на 2-4 свыше шести повторений.
- Отдых между подходами ограничивать не следует. В интернете существует множество рекомендаций на этот счёт. Самым оптимальным показателем является самочувствие и готовность к выполнению следующего подхода. Между подходами необходимо отдыхать столько, сколько требуется организму. Как правило: 1.5 – 5 минут.
- Отдых между тренировками длится, согласно программе, один день, однако, допускается и более длительный отдых продолжительностью не более трёх дней.
- Если мышечная боль ко дню следующей тренировки мешает её выполнению – следует уменьшить количество подходов на соответствующую мышечную группу, либо добавить один день отдыха.
- По истечению одного-трёх месяцев необходимо изменить тренировочную программу следующим образом: Чередование тяжелых и лёгких тренировочных недель. Одна неделя выполняется с рабочими весами, 70-80% от максимального веса в упражнении, который спортсмен способен поднять на одно повторение, следующая неделя 60%, а затем неделя 90-95%. При этом количество повторений в упражнениях в неделю с нагрузкой 90-95% существенно снижается до 1-5. «Отказ» допускается применять не чаще одного раза в неделю.
- Чередование тяжелых и лёгких тренировок. Одна тренировка выполняется с нагрузкой 70-80%, следующая с 60%, а третья с 95%.
Добавляем кардио
Круговой интенсивный тренинг, можно разбавить циклами кардионагрузки. Такой подход поможет разнообразить тренинг и не даст наступить эффекту плато. Для его выполнения потребуется включение любой нагрузки, ориентированной на кардио.
Эффективность методики обусловлена тем, что бег и другие кардионагрузки считаются энергоемкими. Они ускоряют метаболизм, повышают расход гликогена, тем самым провоцируя организм брать энергию для восстановления из жировой ткани. Примечательно то, что жир продолжает гореть и после занятия довольно длительное время. Именно поэтому стоит чередовать силовые и кардио упражнения во время круговой тренировки.
Программа для начинающих девушек
Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:
- Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
- Больше нагрузки на низ тела.
- Иные упражнения.
- Больше повторений.
С чего начать в тренажерном зале девушке?
Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам.
Тренировка 1 (Понедельник)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой на плечах | 4 х 12 |
| Наклоны со штангой на плечах | 3 х 12 |
| Сгибания ног в тренажёре | 2 х 15 |
| Тяга вертикального блока | 4 х 10 |
| Жим штанги лёжа | 2 х 15 |
| Гиперэкстензия | 2 х 12 |
Тренировка 2 (Среда)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой на плечах | 2 х 8 |
| Румынская тяга | 2 х 12 |
| Сведения ног в тренажёре | 4 х 15 |
| Подъемы со штангой на носки (либо в тренажёре) | 4 х 12 |
| Тяга штанги к поясу | 2 х 12 |
| Планка | 2 до отказа |
| Скручивания на полу | 3 х 20 |
Тренировка 3 (Пятница)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой на плечах | 3 х 10 |
| Сгибания ног в тренажере | 3 х 12 |
| Отведения ног в тренажёре, либо на нижнем блоке | 4 х 15 |
| Выпады с гантелями | 3 х 12 |
| Отжимания от пола | 3 до отказа |
| Тяга вертикального блока за голову | 3 х 12 |
| Подъемы на носки со штангой либо в тренажёре | 2 х 20 |
| Гиперэкстензия | 2 х 12 |
Что необходимо знать?
- В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна. Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.
- Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.
- Добавляются новый курс тренировок и упражнений: Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.
- Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.
- Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.
- Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.
- Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы. Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.
- Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.
- Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.
Программы для увеличения рабочего веса
В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.
Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.
За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.
Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.
Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа
Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.
Рассмотрим подробно:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 5 х 8 |
| Жим лёжа | 10 х 15 |
| Жим лёжа | 3 х 3 |
| Жим лёжа | 2 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 3 х 6 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа с паузой | 5 х 5 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 2 х 2 |
| Жим лёжа с паузой | 3х10 |
| Жим лёжа | 4 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 4 х 2 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 4 х 20 |
В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.
Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге
Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 3 х 12 |
| Приседания со штангой | 4 х 6 |
| Становая тяга из «ямы» 40% от максимума | 4 х 10 |
| Становая тяга 60% от максимума | 5 х 12 |
| Становая тяга с плинтов 100% от максимума | 3 х 6 |
| Приседания со штангой 60% | 4 х 10 |
| Становая тяга 80% | 5 х 5 |
| Становая тяга из «ямы» 30% | 10 х 10 |
| Становая тяга 85% | 3 х 5 |
| Приседания со штангой 75% | 4 х 8 |
| Становая тяга из «ямы» 40% | 10 х 10 |
| Становая тяга проходка | До 1 повторения с максимальным весом |
Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 3 х 12 |
| Становая тяга | 4 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой с весом 40% от максимального | 5 х 10 наклоны со штангой 3 х 12 |
| Фронтальные приседания | 3 х 10 румынская тяга 3 х 10 |
| Приседания со штангой | 3 х 3 |
| Становая тяга | 5 х 15 |
| Приседания со штангой | 2 х 15 |
| Становая тяга с плинтов | 3 х 3 |
| Приседания со штангой | 4 х 8 |
| Фронтальные приседания | 5 х 3 румынская тяга 3 х 8 |
| Приседания со штангой | 2 х 12, становая тяга из «ямы» 2 х 10 |
| Приседания со штангой | 6 х 6 |
| Становая тяга | 6 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой | 4 х 8 (40%) |
| Приседания со штангой с паузой | 1 х 10 (30%) |
| Проходка в приседаниях | до 1 повторения с максимальным весом |
- Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
- Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
- Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» — для преодоления «мёртвых зон» при движении.
- Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка – высокоинтенсивный тренинг всех групп мышц за короткий промежуток времени. Как правило, за 1 круг выполняется 6-7 упражнений. Каждое выполняется в ускоренном темпе, а отдых меду упражнениями равен 30-40 секундам.
Тренировка кругового типа стимулирует выброс стрессовых гормонов:
- адреналин;
- норадреналин;
- кортизол.
Именно эти «ребята» ответственны за повышение расхода гликогена и ускоряют липолиз (распад жировых клеток в энергию).
Для того, чтобы гормональный всплеск был продолжительным, нужно тренироваться в высокоинтенсивном режиме. Но обычное кардио, бег или велотренажер, не позволят держать высокую планку. Поэтому в круговой тренировке используются силовые упражнения, которые выполняются в аэробном режиме.
Программы на массу отдельных мышечных групп
Рассмотрим простые тренировочные схемы для развития конкретных мышечных групп, которые можно совмещать друг с другом как по типу проработки всего тела за тренировку, так и по сплит-программе, либо добавлять в уже имеющийся тренировочный план.
Программа тренировки пресса
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Скручивания на вертикальном блоке («молитва») | 4 х 8 |
| Подъемы ног в висе на брусьях/перекладине | 4 х 15 |
| Скручивания на полу | 2 подхода до отказа |
Тренировка 2:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Скручивания на полу | 3 х 20 |
| Подъемы ног в висе в стороны (на косые мышцы) | 2 х 15 |
| Скручивания на вертикальном блоке («молитва») с разворотами корпуса (на косые мышцы) | 4 х 12 |
Тренировка 3:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Скручивания на вертикальном блоке («молитва») | 3 х 10 |
| Скручивания на вертикальном блоке («молитва») с разворотами корпуса | 3 х 10 |
| Подъемы ног в висе прямо и с разворотами корпуса (на косые мышцы) поочередно | 3 х 15 |
| Планка | 2 подхода на максимальное время |
Программа тренировки плеч
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Армейский жим | 3 х 8 |
| Махи с гантелями | 2 х 12 |
| Махи с гантелями в наклоне | 2 х 12 |
| Протяжка горизонтального блока к подбородку | 2 х 15 |
Тренировка 2:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Махи с гантелями | 3 х 15 |
| Махи с гантелями в наклоне | 2 х 15 |
| Тяга штанги к подбородку | 2 х 15 |
Тренировка 3:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим штанги из за головы | 2 х 6, 2 х 10 |
| Протяжка горизонтального блока к подбородку | 4 х 12 |
| Махи с гантелями | 2 х 8 |
Программа тренировки грудных мышц
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим штанги лёжа | 3 х 6 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 3 х 8 |
| Приведение руки на нижнем блоке | 2 х 12 |
Тренировка 2:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Отжимания на брусьях с отягощением | 4 х 12 |
| Отжимания от пола с ногами на возвышенности | 2 до отказа |
| Разведение гантелей на горизонтальной скамье | 2 х 15 |
Тренировка 3:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 х 10 |
| Отжимания от пола | 2 до отказа |
| Приведение руки на нижнем блоке | 2 х 15 |
Программа тренировки ног
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 4 х 8 |
| Румынская тяга | 2 х 12 |
| Подъемы на носки со штангой | 4 х 16 |
Тренировка 2:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 2 х 10 |
| Фронтальные приседания | 4 х 12 |
| Подъемы на носки со штангой | 3 х 8 |
Тренировка 3:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой 60% от максимального веса | 5 х 8 |
| Прыжки в высоту | 3 х 10 |
| Подъемы на одной ноге на носок с гирей | 3 х 12 |
| Суперсет сгибания/разгибания ног в тренажёре | 3 х 25 |
Тренировка 4:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 5 х 5 |
| Наклоны со штангой | 3 х 12 |
| Подъемы на носки со штангой | 2 х 10 |
Тренировка 5:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга из «ямы» | 4 х 12 |
| Приседания со штангой 40% от максимального веса | 6 х 8 |
Программа тренировки трапеций
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Шраги со штангой | 4 х 12 |
| Армейский жим | 3 х 10 |
| Шраги с гантелями | 3 х 20 |
| Тяга Ли Хейни | 3 х 15 |
Тренировка 2:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим из за головы сидя | 3 х 6 |
| Шраги с гантелями в наклоне | 3 х 12 |
| Тяга штанги в наклоне к груди с паузой в верхней точке | 3 х 10 |
| Тяга вертикального блока за голову | 3 х 15 |
Тренировка 3:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Армейский жим | 2 х 15 |
| Шраги со штангой | 3 х 10 |
| Шраги с гантелями в наклоне | 4 х 15 |
Программа тренировки ягодиц
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 4 х 12 |
| Румынская тяга | 3 х 8 |
| Отведения ног в тренажере | 3 х 15 |
Тренировка 2:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 3 х 8 |
| Выпады со штангой | 4 х 12 |
| Наклоны со штангой | 3 х 10 |
| Приседания со штангой 60% с паузой | 3 х 6 |
Тренировка 3:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 3 х 6 |
| Приведение таза из положения лёжа с отягощением | 4 х 12 |
| Румынская тяга | 3 х 10 |
| Отведения ног в тренажере | 3 х 15 |
Программа тренировки трицепсов
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим штанги лёжа узким хватом | 3 х 8 |
| Отжимания на брусьях | 3 х 12 |
| Разгибания рук на вертикальном блоке | 4 х 15 |
Тренировка 2:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Французский жим | 4 х 15 |
| Отжимания от пола узким хватом | 3 х 15 |
| Разгибание руки с гантелью в наклоне | 3 х 15 |
Тренировка 3:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим штанги лёжа узким хватом | 2 х 6 |
| Разгибания рук на вертикальном блоке | 3 х 12 |
| Отжимания от пола узким хватом | 2 до отказа |
Программа тренировки бицепсов
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 4 х 6 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 х 10 |
| Молоты | 4 х 12 |
Тренировка 2:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Подтягивания на перекладине | 3 х 12 |
| Молоты | 4 х 15 |
| Сгибания рук в кроссовере | 3 х 10 |
Программа тренировки широчайших мышц спины
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Подтягивания на перекладине широким хватом | 4 х 6 |
| Тяга горизонтального блока | 3 х 12 |
| Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне | 2 х 15 |
Тренировка 2:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 5 х 12 |
| Тяга вертикального блока широким хватом | 5 х 15 |
Тренировка 3:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Тяга Т-штанги в наклоне | 2 х 10 |
| Тяга в наклоне в нижнем блоке | 4 х 15 |
| Подтягивания на перекладине классические | 2 подхода до отказа |
Нормативный блок
Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.
Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.
Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.
Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.
Общие программы для набора мышечной массы
Существует множество «наборных» программ, ниже приведены наиболее эффективные.
Лучшая программа для набора мышечной массы
Рассмотрим идеальный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы.
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим штанги лёжа | 4 х 3 |
| Приседания со штангой | 5 х 5 |
| Наклоны со штангой | 2 х 8 |
| Подтягивания с отягощением | 5 х 5 |
| Армейский жим | 3 х 8 |
Тренировка 2 (на следующий же день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой с паузой 40% от максимального веса | 4 х 8 |
| Жим лёжа узким хватом | 3 х 10 |
| Тяга штанги к поясу | 2 х 12 |
| Скручивания на полу | 3 х 20 |
| Гиперэкстензия | 3 х 12 |
| Подъемы на носки стоя | 4 х 12 |
Тренировка 3 (через день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 3 х 8 |
| Жим лёжа | 3 х 8 |
| Фронтальные приседания | 2 х 10 |
| Тяга вертикального блока | 4 х 12 |
| Махи с гантелями в наклоне | 3 х 12 |
Тренировка 4 (на следующий день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Разгибания ног в транажере (пампинг-стиль) | 3 подхода в середине амплитуды по 40 секунд медленного движения с отдыхом между подходами 20 секунд |
| Скручивания на полу | 2 х 15 |
| Подъемы на носки стоя | 4 х 10 |
Тренировка 5 (через день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 4 х 12 |
| Приседания со штангой на плечах | 4 х 8 |
| Армейский жим | 2 х 10 |
| Подтягивания | 4 х 8 |
| Суперсет: Махи с гантелями х12 + шраги х15 | 4 подхода |
Тренировка 6 (на следующий же день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания с паузой 50% от максимального веса | 4 х 10 |
| Тяга блока стоя с акцентом на задние дельты | 4 х 12 |
| Тренировка пресса на блоке (молтива) | 3 х 12 |
| Планка | 2 до отказа |
Программа тренировок мышц – антагонистов
Существует такой вариант сплит-схемы, как тренировка мышц-антагонистов. Он заключается в тренировке противоположных мышц в один день.
Например:
- Понедельник: дельты, руки (бицепс/трицепс/брахиалис/мышцы предплечья)
- Среда: ноги (квадрицепс/бицепс бедра/ягодичные мышцы/приводящие мышцы/голени)
- Пятница: грудь, спина.
В данном случае, для натурального тренинга, такой вариант будет эффективен для рук, и дельт, поскольку эти мышечные группы будут включаться в работу как в понедельник, так и в пятницу, при базовых упражнениях для мышц спины и грудных, однако остальные мышечные группы будут расти весьма сомнительно.
Составим сплит-программу следующим образом:
Понедельник:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 4 х 6 |
| Армейский жим | 4 х 8 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3 х 12 |
| Тяга штанги к поясу | 4 х 8 |
| Подтягивания | 4 х 12 |
| Шраги | 4 х 15 |
| Махи с гантелями | 3 х 12 |
Вторник:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 5 х 5 |
| Румынская тяга | 4 х 10 |
| Фронтальные приседания | 4 х 12 |
| Подьемы на носки стоя | 4 х 12 |
Четверг:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа на наклонной скамье | 4 х 12 |
| Жим лёжа узким хватом | 4 х 8 |
| Тяга вертикального блока за голову | 4 х 10 |
| Подтягивания широким хватом | 4 х 8 |
| Махи с гантелями в наклоне | 3 х 12 |
| Шраги | 4 х 10 |
Пятница:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 4 х 8 |
| Выпады | 3 х 12 |
| Приседания с паузой с весом 50 % от максимума | 4 х 8 |
| Суперсет сгибания/разгибания ног в тренажере | 3 х 15 |
| Подъемы на носки | 4 х 12 |
Дробное, качественное питание
Тут не всё так просто. Питание не менее важно, чем сон. Поехали.
Приучите себя питаться 6-8 раз в день! Это нужно для ускорения вашего метаболизма (обмена веществ). Вы сможете больше получать от пищи. Организм будет лучше впитывать питательные вещества! Будете голодать – не накачаетесь! Точно говорю!
Запомните, что есть две фазы в бодибилдинге! Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм соответственно). Совмещение этих двух фаз невозможно! Либо вы набираете массу, либо вы сушитесь! Если мышечной массы нет, то нечего и сушиться!
Примерный рацион питания для наращивания мышечной массы:
- Мясо (любое), курица, рыба около 500 г. в день
- Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 шт), творог (200 г.), кефир (300 г.).
- Рис, Греча, картошка, овощи (свежие, отварные и.т.д.) примерно 500 г.
- Пейте много воды! Об этом я говорил в этой статье. На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните, минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе, дома, на тренировке. Везде! Чем больше, тем лучше! Воды много не бывает.
Кстати, я выложил очень много крутых и простых рецептов в статье про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. Там есть протеиновые коктейли и для похудения, которые вы легко сможете приготовить дома.
Поймите, что чтобы стать больше нужно выйти из своей зоны комфорта. Т.е. есть так же у вас не получится! Надо есть больше! Чтобы запустить качественный анаболизм, надо обязательно много есть, т.е. должен быть избыток калорий! Даже может появиться жир на животе и.т.д. Это всё фигня! Во время сушки быстро всё уйдёт! Причём, чем больше будет мышц, тем быстрее сгорит!
Например, так:
- 07:40: Выпили кружку воды
- 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
- 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
- Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
- После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
- После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса и.т.д. лучше не стоит, в жир уйдёт, организм не успеет истратить).
- Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
- Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь!
Базовая схема будет выглядеть примерно так, как я указал выше.
Вам покажется это сложным! Естественно! Это не просто! Но я так питаюсь уже на протяжении очень долгого времени и это приносит свои результаты! Это должно быть тяжело! В этом весь смысл! Чтобы стать больше, вы должны есть больше и качаться с прогрессией нагрузки!
Чтобы стать таким, каким не был, приготовься делать то, что не делал!
Можете варьировать продуктами по-другому, не бойтесь! Главное питаться почаще! 6-8 раз отлично будет! Просто открыли контейнер вакуумный, съели пару кусочков мяса с огурцом и нормально). Потом ещё чуть- чуть!
Программа на массу для опытных спортсменов
- Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
- Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
- Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
- А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
- Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.
Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу, что заставляет ему испытывать привычный, прошлый стресс, как потенциально сильный и новый, что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.
- Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
- Неделя 2 – аналогично, но с отягощением 40% от максимума.
- Неделя 3 – отягощение 50% от максимума, тренировки через день.
- Неделя 4 – отягощение 60% от максимума, количество повторений снижается на 2.
- Неделя 5 – отягощение 70%, количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
- Неделя 6 – 80 % от максимума, количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
- Неделя 7 – 85% , количество повторений снижается до 4, подходов до 3, приседания и становая тяга чередуются.
- Неделя 8 – 90% от максимума, количество повторений снижается до 3, подходов до 2.
- Неделя 9 – 92.5 % — интенсивность та же.
- Неделя 10 – лёгкая неделя, аналогичная неделе 6, две тренировки в неделю.
- Неделя 11 – 95% — повторений 2, подходов 2, две тренировки в неделю.
- Неделя 12 – легкая неделя, аналогичная неделе 6, три тренировки в неделю.
- Неделя 13 – 97.5% — повторений 2, подходов 4 – одна тренировка в неделю, две тренировки по принципу недели 4.
- Неделя 14 – аналогичная недели 5.
- Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3, подходов 2.
Далее становится ясно, что прежние отягощения даются гораздо проще, при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше, добавляя вес отягощения минимально.
Вариантов макропериодизации может быть множество. Данная программа рассчитана на увеличение силовых показателей, что приведет за собой рост и мышечной массы. Подобные схемы тренировок используются в пауэрлифтинге.
Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса, а от рабочего.
Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц
Тренировочные:
- Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки, либо в один и тот же день после неё.
- Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
- До отказа выполняются только подходы на пампинг.
- Частота тренировок должна быть не реже, чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.
Прочие:
- Сон не менее 8 часов в сутки.
- Адекватное питание: 1.5 гр белка, 3.5-4 гр углеводов, 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
- Минимизация вредных привычек.
- Снижение уровня стресса в повседневной жизни
Основным фактором является высокий уровень тестостерона, который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.
Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона, кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.
Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов, таких как кортизол, адреналин, норадреналин, являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры, что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы, что так же ударяет по уровню тестостерона.
Что нужно для сжигания жира
Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:
- правильное питание и питьевой режим;
- высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
- распорядок дня.
Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.
Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.
Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.
Распространённые ошибки новичков
Рассмотрим главные ошибки, которые чаще всего допускают посетители тренажёрного зала, не имеющие должного опыта и советы, как исправить ситуацию:
- Попытка поднять слишком большой вес не овладев техникой выполнения упражнения. Эта ошибка является самой серьёзной, поскольку может привести к тяжелейшим травмам. Рабочие веса следует наращивать постепенно, предварительно полностью овладев техникой выполнения упражнений.
- Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих. Данная ошибка видна в каждом спортивном зале. Молодые парни зачастую хватаются за гантели, выполняя подъемы на бицепс, ошибочно полагая, что это приведёт к росту мышечной массы рук. Однако, это может привести лишь к пустой трате времени. Мышечная масса как рук, так и всего тела будет увеличиваться вместе с ростом силовых показателей в базовых упражнениях на крупные мышечные массивы.
- Проработка мышечной группы реже чем один раз в четыре дня. При тренировках без применения анаболических стероидов, зоны мышечного роста открыты на протяжении двух суток после силовой тренировки, в связи с этим необходима регулярная стимуляция мышечных волокон, желательно – через день, а в идеале – каждый день. Что бы избежать перетренированности при такой схеме тренировок – необходимо тренироваться низкообъемно и низкоинтенсивно, вставляя тяжелые тренировки один либо два раза в неделю.
- Короткий отдых между подходами. Если следовать распространённым рекомендациям и отдыхать между сетами всего 40 секунд – это приведёт к избыточному накоплению молочной кислоты, которая будет разрушать мышечную ткань. Короткий отдых целесообразен только в случае пампинга при тренировке медленных мышечных волокон. При стандартных силовых тренировках отдых должен составлять от 1.5 до 5 минут в зависимости от рабочего веса, количества повторений и особенностей организма.
- Недостаточное питание и сон. Очень часто любители тренажерного зала «недоедают», что препятствует эффективному набору мышечной массы, хотя им кажется, будто они потребляют очень много пищи. Для точности желательно считать потребляемое количество белков жиров и углеводов, тогда причина остановки набора мышечной массы, скорее всего, станет ясна.
Особенности круговой тренировки
Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.
Преимущества
В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:
- эффективное сжигание жировой ткани;
- увеличение показателей силы и выносливости;
- помогает придать телу рельефность;
- непродолжительные тренировки;
- возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.
Недостатки
Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:
- высокая нагрузка на сердечную мышцу;
- не помогает наращивать мышечную массу;
- в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.
Итог
Желание получить быстрый результат зачастую приводит в лучшем случае к разочарованию, в худшем — к травме. Для достижения цели необходимо иметь готовность упорно трудиться день за днём, систематизируя и анализируя свой тренировочный процесс, режим и образ жизни.
Терпение и регулярные занятия с отягощениями при соблюдении принципов, указанных в статье, со временем приведут к набору качественной и функциональной мышечной массы.
Александрова Анастасия
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
