Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы – это превосходное упражнение в домашних условиях. Также оно подойдет и спортсменам всевозможных спортивных дисциплин, например, игровых видов спорта или единоборств. Даже без дополнительного веса отжимания в упоре лежа – отличное упражнение, которое в тренировочной программе используют не только спортсмены, но и военные. На мой взгляд, мужчины и женщины должны внедрять их в свои тренировки, направленные на развитие не только массы тела, но и снижение веса или поддержание физической формы.

Преимущества отжиманий от пола с весом

• При минимальном риске получения травмы, спортсмен обеспечивает мышцы оптимальной нагрузкой для гипертрофии.
• Простое и эффективное упражнение, способное быстро развить мускулатуру.
• Актуально для атлетов различных видов спорта.
• Можно выполнять в тренажерном зале, в домашних условиях, а также на улице.
• Развивает симметричную мускулатуру.
• Способствует увеличению объема и силы мышц.

Какой вариант утяжелителя выбрать

По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:

1. Разместить ноги на возвышении

Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.

1. Использовать резиновую ленту

Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.

У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.

Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).

1. Разместить отягощение на спине

Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.

Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.

Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.

Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.

1. Фитнес-жилет (бронежилет)

Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.

Варианты спорт инвентаря

Отжимания с отягощением на массу можно выполнять с несколькими видами спортивного инвентаря. Лучший вариант — это выполнять отжимания с фитнес-резинкой. Во-первых, такой вариант не требует посторонней помощи, а во-вторых, позволяет подобрать наилучшую нагрузку. Также, этот спортивный инвентарь, по сути, не имеет веса и не занимает много места, так что его можно взять даже в дорогу. А еще с его помощью можно сделать целый комплекс упражнений на все тело.

Но если фитнес резинки нет, придется использовать либо жилет-утяжелитель, что тоже считается хорошим вариантом для выполнения отжиманий или же использовать диск-утяжелитель. В последнем случае для работы потребуется напарник для размещения и снятия веса, который должен находиться на лопатках во время отжиманий. Этот вариант очень неудобен и сложен, так как небольшое смещение диска создаст асимметрию в нагрузке и сильно снизит эффект от тренировки.

• 
  Отжимания с жилетом-утяжелителем

• Отжимания с диском

Как отжиматься дома, чтобы набрать массу

Важную роль при достижении прогресса в наборе мышечной массы играет тренировочная программа. Идеальный вариант — это посещение тренажёрного зала и тренировки с отягощениями. Но на начальном этапе достичь существенного результата можно и дома.

Тренировочный процесс должен включать все основные мышечные группы. Если цель — набор массы, то идеальным будет трёхдневный сплит, при котором мышцы тела делятся на три условные группы, и каждый день идёт работа на одну из них. Например, в первый день тренируются живот и спина, во второй — ноги и ягодицы, а в третий — руки и грудь. Невозможно прокачать все мышцы исключительно отжиманиями, но можно с их помощью проработать довольно обширный процент мускул.

Упражнение доступно большей части атлетов, так как не требует специального инвентаря или особых навыков

При выполнении отжиманий в работу включаются следующие мышцы:

• грудные; основная нагрузка при стандартной постановке рук приходится именно на грудь, но акцент можно сменить, меняя положение;
• трицепс, особенно при узкой постановке рук;
• плечи; наибольшая нагрузка ложится на них, если ставить руки широко;
• бицепс, но нагрузка незначительна;
• спина, особенно верх.

Наибольшая нагрузка приходится на грудные и трицепсы

Очевидно, что наибольшая нагрузка приходится на мышцы груди и трицепс. Это стоит учитывать при построении тренировочного плана.

Выполнение отжиманий имеет ряд преимуществ:

• отжимания можно делать и дома, не требуется наличие инвентаря;
• травмоопасность движения минимальна;
• работает сразу несколько мышечных групп;
• можно менять нагрузку, меняя положение тела.

Отжимания являются отличным упражнением для набора мышечной массы, если спортсмен будет следовать дополнительным рекомендациям — добавит другие упражнения, будет соблюдать режим дня, правильно питаться, минимизирует стрессы и обеспечит условия для восстановления организма.

Техника выполнения

Итак, предлагаю рассмотреть вариант выполнения именно с фитнес-лентой, которая обеспечит и комфорт, и высокую результативность тренировки.

1. Для выполнения упражнения с фитнес-лентой, нужно разместить ее поперек спины так, чтобы она проходила на уровне ромбовидных и круглых мышц.
2. Держать ленту следует ладонями, надавив на нее собственным весом. Чтобы создать максимальный эффект и лучше нагрузить целевую мускулатуру, исходное положение должно быть в нижней точке амплитуды.
3. Обратите внимание, что фитнес лента в этом положении уже должна быть в натянутом состоянии. Выполнение же упражнения абсолютно такое же, как и в варианте без спортивного инвентаря.
4. Посредством выпрямления рук в локтевых суставах тело поднимается вверх на выдохе. Движение происходит без рывка, плавно и концентрированно. Чем медленнее будет выполняться движение – тем эффективнее будет тренировка. В нижней точке амплитуды не стоит задерживаться ни на мгновение, а сразу возвращаться вверх.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с дополнительным весом относятся к базовым многосуставным упражнениям. Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

1. Грудь, плечи, трицепсы – главные мышцы-движители
2. Широчайшие мышцы спины получают косвенную динамическую нагрузку
3. Предплечья активно работают в статическом режиме
4. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют положение корпуса. Также, как и предплечья, нагружаются в статике
5. Ягодичные и бедра косвенно включаются в работу в изометрическом режиме

Рекомендации

• Тренировка для развития массы при использовании отжиманий с отягощением должна начинаться с разминки.
• Первый подход следует выполнять без отягощения. Повторений в первом подходе следует выполнять как можно больше, после чего приступать к выполнению упражнения с отягощением.
• В зависимости от возможности создания нужного отягощения будет зависеть и количество повторений. Идеально, если подобранный вес позволяет спортсмену выполнять 8-12 повторений.
• Если же веса недостаточно, придется делать большее количество повторений, которое снизит эффективность упражнения.

Также следует учесть один нюанс, который я рекомендую внедрить в тренировку для увеличения силовой выносливости и развития силы. Однако на массу тела и объем мышечной массы этот прием не влияет. Итак, последний подход в упражнении нужно делать до отказа. Всего подходов должно быть пять.

Обратные отжимания для проработки трицепса

Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

Какие мышцы работают?

• При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
• В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
• Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
• Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

Мышцы, работающие при обратных отжиманиях

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Программа тренировк

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Трицепс на скамье Ошибки и техника выполнения