Как тренируются модели Victoria’s Secret: комплекс упражнений для идеальной фигуры

Многие девушки мечтают выглядеть, как модели Victoria’s Secret. В этом нет ничего невозможного! Достаточно организовать себе здоровое питание и качественные тренировки. Со вторым пунктом мы можем помочь. Ловите тренировку от персонального тренера Георгия Ёлгина, который стажировался в Нью-Йорке в фитнес-студии The Dogpound — там «ангелы» приводят себя в форму. Упражнения показывает модель Майя Вехаева.

Говорим сразу, легко не будет! Вам потребуется всего 12 минут.

Георгий Ёлгин

персональный тренер

Рассказывает о том, как выполнять упражнения.

Фото: Dimitrios Kambouris/Getty Images

Разминка

Домашнюю тренировку следует начать с разминки, чтобы избежать риска травм. Акцент делаем на икроножные мышцы.

Длительность:

1 минута.

Техника выполнения:

• поднимитесь на носочки и вытянитесь вверх;
• пройдитесь на носочках.

Йога с Региной Тодоренко. 15 минут, чтобы начать день продуктивно

Не используйте массажный ролик в следующих случаях

Исследование, опубликованное в «Международном журнале физиотерапии в спорте», описывает ряд ограничений касательно использования роликовых массажеров. К ним относятся:

• Кожная сыпь, открытые раны, воспаление тканей, синяки или опухоли
• Остеопороз, ревматоидный артрит
• Переломы костей, недавняя операция или травма
• Тяжелые заболевания сердца, печени или почек
• Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
• Диабет
• Заболевания соединительной ткани (синдром Марфана)
• Использование лекарств, разжижающих кровь
• Тромбоз глубоких вен
• Рак или злокачественная опухоль
• Гипертония
• Острая инфекция (вирусная или бактериальная), лихорадка
• Нарушения свертываемости крови (гемофилия)
• Тяжелый сколиоз или деформация позвоночника

Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:

• на варикозное расширение вен
• лицо, глаза, артерии, вены и нервные окончания
• костные выступы (позвонки, суставы)

Боковые выпады с наклонами

Это упражнение выполняется в динамике. Оно отлично прокачает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Длительность:

40-60 секунд.

Техника выполнения:

• делаем выпад и наклоняемся поочерёдно к левой и правой ноге;
• перескакиваем на другую ногу и снова делаем наклоны;
• спину держим ровно;
• вес тела переносим на пятки и концентрируемся на отталкивании.

Валентина Сампайо

Фото: instagram.com/valentts

Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой

«Фоам роллер может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.

По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.

Выпады со скручиваниями

Упражнение задействует сразу несколько мышц. Вы тренируете ягодицы, спину, пресс и руки.

Длительность:

40-60 секунд.

Техника выполнения:

• поднимаем руки вверх, сгибаем в локтях, и сводим лопатки;

• делаем выпад на левую ногу;
• когда вы опустились на колено, скручиваем корпус налево;
• повторяем тоже самое с правой ногой.

Фото: Mike Coppola/Getty Images

Избегайте чрезмерных болезненных ощущений

Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».

Прыжки

Во время этого упражнения вы всегда будете находиться в полуприседе. Оно хорошо прокачает ноги.

Длительность:

40-60 секунд.

Техника выполнения:

• садимся в «стульчик»;
• прыжком расставляем ноги в стороны, затем снова прыгаем и сводим их вместе;
• подпрыгиваем с прямыми ногами.

Стелла Максвелл

Фото: instagram.com/stellamaxwell

Полезные рекомендации

Наиболее грамотные и точные советы по выполнению любых упражнений может дать квалифицированный тренер или врач, поскольку они рассматривают каждого человека (пациента) индивидуально и помогают подобрать наиболее подходящие и эффективные варианты приседаний и других упражнений.

Если имеется возможность — предпочтительно начинать заниматься спортом под руководством тренера, который поможет в составлении индивидуальной программы занятий, проконтролирует правильность выполнения техники и исправит ошибки.

Прежде чем начинать занятие, следует позаботиться об экипировке. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения. Лучше всего отдать предпочтение натуральным тканям, которые позволят коже дышать.

Выбор обуви также стратегически важен, поскольку от подошвы и от комфорта ступни зависит положение всей верхней части туловища. Вместо кед лучше надеть спортивные кроссовки, предназначенные для бега и иных физических нагрузок.

При отсутствии противопоказаний и по возможности можно использовать утяжелители. Дополнительный вес в виде гантелей, штанги или обычных бутылок с водой повысит нагрузку на спину и на ноги, однако следует помнить о чувстве меры.

В последнее время популярным трендом является использование специальных гаджетов, ведущих счет потерянных калорий, количества ударов сердца. Эти устройства помогут контролировать общее самочувствие, однако их отсутствие никак не повлияет на эффективность от тренировки, поэтому можно заниматься и без дополнительных финансовых затрат.

Для того, чтобы непосредственно подготовить тело к интенсивным и энергозатратным движениям, необходимо сделать разминку. Наклоны, повороты туловища, головы, махи руками, вращение коленями, бег на месте, задержка на несколько секунд в неглубоком приседании помогут увеличить кровообращение в конечностях, разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы.

Занятия в домашних условиях следует начинать только после изучения теоретической техники приседаний, просмотра видео-уроков и тренировки перед зеркалом. Для того, чтобы наработать правильную технику, можно потренироваться приседать на стул, но не касаясь его поверхности.

На этапе подготовки к занятиям следует заранее определиться с программой тренировки. Готовые таблицы, в которых указываются конкретные дни месяца, количество подходов и характер упражнений, которые необходимо в них выполнить, можно найти в интернете.

При ощущении перенапряжения в процессе выполнения программы можно уменьшить количество приседаний. Также необходимо предусмотреть несколько дней, свободных от занятий.

В таблице представлен пример программы на месяц:

Постепенно можно уменьшать интервалы отдыха до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивать. Наиболее оптимальный вариант — первом подходе сделать больше приседаний, чем во втором, и с каждым подходом уменьшать данное число. При этом стоит помнить, что самое важное — не количество приседаний, а качество, т.е. правильность их выполнения.

В общей сложности занятие должно длиться около получаса. Для того, чтобы сделать занятие более позитивным и энергичным, рекомендуется включить ритмичную музыку, что не только окажет моральную поддержку при интенсивной тренировке, но и позволит сосредоточиться на дыхании.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Болгарские выпады

Вам потребуется стул или тумба, чтобы положить на возвышенность ногу и зафиксировать её. Благодаря этому упражнению мы прокачиваем ягодицы, спину и пресс.

Длительность:

40-60 секунд.

Техника выполнения:

• сгибаем одну ногу в колене, вторую кладём на стул или тумбу;
• делаем наклон к противоположной ноге, рукой касаемся голеностопа;
• поднимаемся и делаем присед.

Фото: Gareth Cattermole/Getty Images

Как выбрать валик

Можно купить готовый валик (продается в отделах товаров для здоровья). Если прежде вы гимнастикой Фукуцудзи не занимались, выбирайте модели небольшого диаметра и не слишком жесткие. Уже пробовали терапевтическое «лежание»? Можете позволить себе валик потолще и более жесткий.

Впрочем, валик можно «приготовить» и самостоятельно: скрутите широкое банное полотенце в плотный рулет, зафиксируйте по краям лентой. Должен получиться валик длиной примерно 40 см. Диаметр регулируйте самостоятельно: новичкам желательно брать валики 7-8 см шириной, более опытным «лежальщикам» — 9-12 см. Со временем имеет смысл «перелечь» на покупной, более плотный по структуре, валик, чтобы постепенно увеличивать степень вытяжения позвоночника.

Упражнение на пресс

Основную нагрузку получают мышцы кора, но также за счёт подъёма ног будет работать передняя поверхность бедра.

Длительность:

40-60 секунд.

Техника упражнения:

• садимся на пол, руки ставим за спину, ими мы будем себя поддерживать;
• ноги фиксируем вверху под углом 45 градусов;
• спина круглая;
• делаем полукруг ногами, опуская их на пол с каждого бока.

Адриана Лима

Фото: instagram.com/adrianalima

Показания к приседаниям для похудения

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение приседаний, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

1. При сердечных заболеваниях (ишемия, аритмия) — поскольку при лечебной физкультуре происходит тренировка сердечной мышцы. Однако учитывая степень тяжести заболевания не следует выполнять приседания без контроля врача.
2. При артрозе коленного сустава, реабилитации после травмы колена — за счет улучшения кровоснабжения в мышцах бедра улучшается питание коленного сустава, внутренние ткани восстанавливаются. Приседания при данном заболевании также следует делать под контролем специалиста.
3. Для профилактики усталости, боли в ногах, варикоза — поскольку скорость кровотока в кровообращении от сердца к ногам увеличивается, повышается эластичность сосудов.

Отведение бедра

Отличное упражнение на проработку пресса. Во время выполнения важно растянуться в животе и раскрыть рёбра.

Длительность:

40-60 секунд.

Техника выполнения:

• встаём в боковую планку на локте, ногу, которая находится внизу, сгибаем;
• вторую руку кладём за голову;
• скручиваемся так, чтобы свободные нога и рука соединились;
• разгибаемся;
• повторяем то же самое с другой стороной тела.

Бэлла Хадид

Фото: instagram.com/bellahadid

Вакуум живота: что это такое, как его делать и зачем? Отвечают эксперты

Считается, что упражнение «вакуум» подтягивает обвисший живот и делает осиную талию. Мы узнали у экспертов – это действительно так? На какой результат можно рассчитывать, и как правильно его выполнять?

Эксперты:

• Анастасия Лунегова, преподаватель пилатеса и восстановительных тренировок.
• Любовь Бадони, йогатерапевт, член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, преподаватель аштанга йоги KPJAYI
• Владимир Костомаров, основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form
• Софья Махова, терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr

Что вообще такое вакуум живота?

Вакуум живота — упражнение из йоги, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот «всасывается» вовнутрь и вверх, под грудную клетку.

Смысл упражнения в том, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот.

Какие есть разновидности вакуума?

Вакуум делают на йоге и фитнесе. Между упражнениями, как объясняет Любовь Бадони, есть разница: «Во время йогического вакуума в грудном отделе не остается воздуха. Мышцы при этом полностью расслаблены. Вакуум в фитнесе, наоборот, выполняется за счет напряжения мышц».

Базовой техникой вакуума в йоге считается

(живот втягивается медленно и статично). На этой основе появились агниссара крия (быстрые движения животом) и наули (медленные волнообразные движения в стороны).

Зачем делать вакуум?

Владимир Костомаров: В первую очередь — для повышения тонуса мышц живота и укрепления пресса.

Софья Махова: Вакуум хорошо влияет на пищеварительную систему, на репродуктивные органы и органы выделения. Это упражнение генерирует в теле тепло, вы чувствуете прилив энергии.

Анастасия Лунегова: Вакуум стимулирует кровообращение внутренних органов брюшной полости и улучшает работу желез внутренней секреции. Также он расслабляет диафрагму. Во время вакуума она поднимается вверх и расправляется (так же, как обычно поднимается в состоянии естественного выдоха).

Для чего ещё полезно делать вакуум:

• Чтобы стимулировать отток жидкости от нижних конечностей к верхней части.
• Чтобы избавиться от запоров и метеоризма (за счёт висцерального массажа).
• От головной боли – вакуум стимулирует кровообращение и улучшает отток венозной крови.

Какие мышцы задействованы во время вакуума, и что это дает?

Софья Махова: В основном работают глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Также задействованы мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма. Вакуум их укрепляет.

Любовь Бадони: В зависимости от техники задействуются разные мышцы. В , например, на фоне пониженного внутрибрюшного давления в тонус приводится прямая мышца живота.

Если я буду делать только вакуум, без других упражнений, я могу рассчитывать на плоский живот?

Да, вакуум можно выполнять самостоятельно в оздоровительных целях. Но если физическая активность ограничивается только им – можно рассчитывать лишь на внутреннюю пользу (улучшение кровообращения, уменьшение отеков, висцеральный массаж). Чтобы похудеть, необходимо подключать систему тренировок.

С какими упражнениями его лучше совмещать, чтобы подтянуть живот?

Софья Махова: «Тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

В какое время суток лучше выполнять?

Утром натощак, либо через 15-20 минут после первого стакана воды. Если нет возможности заниматься до завтрака, делайте в любое другое время, но главное условие — пустой желудок. Еще желательно выполнять упражнение после похода в туалет (в идеале и мочевой пузырь, и кишечник должны быть пустыми).

Что я должна чувствовать во время упражнения?

Вам не должно быть неприятно или больно. Если появилась боль в брюшной полости, остановитесь, сделайте несколько циклов дыхания и через пару минут попробуйте еще раз. Но внимательнее следите за техникой выполнения.

А вот чувствовать легкое головокружение нормально, поскольку снижается давление. Чтобы такое случалось как можно реже, между подходами делайте несколько глубоких вдохов.

Если вы новичок, то осваивать вакуум лучше под присмотром тренера, который сможет поправить технику.

Как часто выполнять вакуум?

Можно и нужно – ежедневно.

Софья Махова: «Попробуйте сделать вакуум живота утренней привычкой. Но он не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие будет слишком большая нагрузка.»

Какое оптимальное количество подходов за раз?

Если вы новичок и занимаетесь самостоятельно, начинать лучше с 1-3 подходов (1 подход = один цикл вдох-выдох). Если ощущения только приятные и вы чувствуете, что готовы — постепенно увеличивайте количество подходов. Опытные йоги делают по 50 повторений.

В какой позе делать вакуум — сидя, стоя, или, может, лежа в кровати?

Начинать лучше с позы стоя — так легче всего научиться втягивать живот. Спустя какое-то время можно переходить к более сложным сидячим позам. А вот лежа в кровати сразу после пробуждения не стоит — сначала, как мы помним, надо сходить в туалет:)

Что-то у меня не получается. Может, есть какой-то облегченный вариант упражнения?)

Софья Махова: Есть такая процедура — мануальная терапия живота. Ее выполняет врач, воздействуя на переднюю стенку живота. Цели те же: нормализовать кровообращение и пищеварение, устранить мышечные спазмы, улучшить работу нервных центров.

Пошаговая инструкция выполнения вакуума в технике «Уддияня Бандха»

Любовь Бадони:

• встаньте ровно, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, спина прямая;
• сделайте глубокий вдох через нос и быстрый полный выдох, также через нос;
• полностью выдохнув, опустите подбородок к груди, к подключичной ямке ;
• сохраняя задержку дыхания на выдохе, полностью расслабьте мышцы живота и попробуйте сымитировать вдох — ребра расширятся и живот втянется по направлению к позвоночнику и немного вверх;
• оставайтесь в этом положении несколько секунд — столько, сколько сможете задерживать дыхание;
• расслабьте живот, поднимите голову, и выпрямитесь;
• медленно вдохните через нос.
• между подходами следует делать хотя бы несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы восстановить давление (оно может существенно снижаться и есть вероятность головокружения).

YOGA AT HOME Wall Art by ChloeSmartPrint

Вакуум правда поможет сделать живот более плоским, а талию — более узкой?

Софья Махова: «Да, при правильном и регулярном выполнении вакуум способен уменьшить так называемый «растянутый живот» (выступающий вперед). Мышцы приходят в тонус и как бы «собирают» его. Также он уменьшает слой жира, опоясывающего внутренние органы.

Есть противопоказания?

Да, и список довольно большой.

Острыми противопоказаниями являются:

• критические дни или любые маточные кровотечения;
• беременность;
• вторая фаза цикла при попытках забеременеть;
• маточная спираль, установленная менее 3-х месяцев назад;
• миомы матки и ног;
• эндометриоз;
• диастаз более 4 см;
• острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
• гиперактивность органов и желез брюшной полости;
• спастические запоры или отсутствие стула более 2-х дней;
• тромбоэмболия (тромбоз);
• любые воспалительные заболевания ЖКТ в острой стадии;
• грыжа пупочной линии;
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• недавно проведенные хирургические операции на брюшной полости.

Выполнять вакуум с осторожностью (и под наблюдением специалиста) нужно при:

• патологиях лёгких;
• повышенном кровяном давлении;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
• грыжах в брюшной полости;
• опухолях.

Также вакуум не стоит выполнять детям до полового созревания и пожилым людям.

Наши эксперты:

Анастасия Лунегова

Анастасия Лунегова — терапевт движения, эксперт- тренер по пилатесу и восстановительным тренировкам для беременных и родивших женщин.

Любовь Бадони

Любовь Бадони — йогатерапевт студии «ДЫШИ», член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, авторизованный преподаватель аштанга йоги KPJAYI, Специалист по послеродовому восстановлени, инструктор хатха йоги (московский АЙЦ, Yoga Alliance E-RYT 500).

Владимир Костомаров

Владимир Костомаров — основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form.

Софья Махова

Софья Махова — врач-терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr.

Наклон с боковым махом

Такие наклоны — отличная тренировка на баланс. При выполнении этого упражнения не спешите, лучше делать медленно, но правильно.

Длительность:

40-60 секунд.

Техника выполнения:

• встаём на правую ногу, левую отводим назад, наклоняемся и рукой касаемся пола;
• встаём, не касаясь левой ногой пола;
• делаем мах вбок левой ногой;
• меняем ноги и повторяем упражнение.

Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

Правильное питание

Живот – одна из проблемных женских зон. Многих представительниц женского пола интересует, как похудеть в талии? Правильная диета – основной фактор, помогающий справиться с этой задачей. Диетологи утверждают, что убрать жир в 70 % поможет здоровый рацион питания, а в 30% — физические упражнения.

Полезные продукты

Желающим избавиться от ненужных сантиметров на животе, не обязательно изматывать себя строгими диетами. В этом случае питаться рекомендуется сбалансировано и дробно, чтобы не ввести организм в стадию стресса.

В меню включают продукты, улучшающие метаболизм, что равным образом приводит к нормализации массы тела:

· овощи зеленого цвета поставляют диетическую клетчатку. Она помогает долгое время испытывать насыщение. Стоит уделить внимание спаржевой фасоли и капусте;

· цельно зерновые хлебобулочные изделия не производят быстрого повышения показателей сахара в крови, при этом состояние организма стабилизируется;

· здоровые жиры снижают аппетит и активизируют метаболизм, благодаря чему вес снижается. Орехи, авокадо, а также оливковое и льняное масла нужно включить в меню;

· рыба, с ее жирными кислотами и полезными жирами, ускоряет обмен веществ. Рекомендуется разнообразить рацион рыбной морской продукцией;

· лимоны задерживают жидкость в организме, что обусловлено высоким содержанием витамина С. После пробуждения, желательно выпить стакан теплой воды с лимонной долькой;

· яйца включают в свой состав лейцин – аминокислоту, помогающую снизить вес. Это пищевой продукт богат на фолиевую кислоту, белок, кальций, а также омега -3.

Принципы сбалансированного меню

Эффективное похудение талии зависит от многих факторов. Среди них стоит выделить простые правила питания, которые знакомы многим:

· исключить из меню копченую, жирную и тяжелую пищевую продукцию;

· картофель желательно заменить овощными лакомствами;

· запрещена к приему всевозможная выпечка, конфеты и шоколад;

· полезные углеводы набирают из цельно-зерновых закусок и овощных ингредиентов;

· устранить из рациона алкогольные и энергетические напитки;

· составить рациональное меню с включением овощей, морской капусты, яблок и зелени. Эти составляющие насыщают организм полезными витаминами и улучшают пищеварение;

· употребление низкокалорийных первых блюд. Супы могут быть вегетарианские или с добавлением нежирного мяса и овощных заправок;

· из белковых ингредиентов желательно принимать нежирную рыбу, индейку, курицу или кролика;

· ввести в рацион маложирную кисломолочную продукцию;

· ежедневно выпивать 1,5-2 л. воды;

· исключить из меню сахар, который помогает откладывать жир.

Выпад с махом

Динамичное упражнение на ягодицы. Не забываем концентрироваться на выпаде. Важно помнить о дыхании, чтобы оно не сбилось.

Длительность:

40-60 секунд.

Техника выполнения:

• делаем два быстрых неглубоких выпада, на втором уходим глубоко вниз;
• встаём;
• делаем мах ногой вперёд.

Фото: Evan Agostini/Getty Images

Причины набора веса у женщин после 40

Быстрому росту жировых отложений способствуют возрастные изменения гормонального фона. Происходит снижение уровня эстрогена, прогестерона и гормонов щитовидной железы, что уменьшает скорость метаболических процессов. Замедление выработки ‘мужских’ гормонов происходит не так быстро, поэтому образование жировых складок происходит зачастую по мужскому типу — в области рук и живота.

Данные изменения неизбежны. Но это не значит, что реально похудеть после 40 лет женщине невозможно.

Какие есть нормативы

Строго установленных нормативов для планки нет, но приблизительной нормой для юношей является 60-120 секунд, причем последний результат для любого возраста является показателем хорошей физической подготовки, это тот показатель, к которому нужно стремиться.

В качестве примера, вспомним рекордсменов. Последний мировой рекорд по удержанию планки на локтях принадлежит Джорджу Худу – 8 ч. 15 мин. И это мужчина сделал в свои 62 года.