На пути к идеальному телу легко столкнуться с заблуждениями, которые звучат убедительно, но в реальности мешают прогрессу. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева
, более известная как
Таня TGYM
, знает практически всё о тренировках, правильном питании и работе над собой в целом. В начале спортивного пути девушка долгое время и сама верила во многие мифы, а сейчас поделилась 20 из них на своём YouTube-канале. Берите на заметку и не оступайтесь!
Сериалы до утра и обилие калорий. Как не набрать вес, сидя дома на самоизоляции
Миф 1. Нельзя есть после 18:00
Существует мнение, что отказ от еды вечером способствует похудению. Однако в некоторых случаях он не только не поможет, но и навредит. Из-за такого режима образуется большой промежуток времени, когда организм голодает. И, весьма вероятно, неподготовленный человек отважно продержится пару-тройку часов, а к полуночи потянется к холодильнику.
Как правильно?
Есть после 18:00 можно, но ужин не должен быть тяжёлым и вредным. Желательно, чтобы он состоял из белковых продуктов и салатов, зелени.
Миф 2. Нельзя запивать еду
Вокруг этого мифа до сих пор ведутся дискуссии. Сторонники отказа от воды во время приёма пищи считают, что жидкость разбавляет желудочный сок и мешает еде перевариваться.
Как правильно?
Запивать еду — нормально. Только в идеале нужно делать это именно водой, а не сладкими, газированными напитками. Есть и ещё один нюанс: жирную пищу, которую по-хорошему лучше вовсе исключить из рациона, не стоит запивать холодной водой.
Фото: istockphoto.com
Принцип №9:Сочетание упражнений
Сначала вам необходимо работать над мускулами-синергистами, а затем — антагонистами. Скажем, во время работы над бицепсом бедра имеет смысл подключить к работе и квадрицепсы. Для этого необходимо использовать по одному упражнению для каждой противоположной части одной мускульной группы. В рассматриваемом примере такими движениями могут быть сгибания ног в положении лежа (бицепс бедра) и выпрямление ног в положении сидя (квадрицепс).
Миф 4. Жиры — это всегда плохо
Отсюда вытекает популярность продуктов с низким содержанием жира или вовсе обезжиренных. Особенно среди девушек, которые только начинают похудение и ещё мало в чём разобрались методом проб и ошибок.
Как правильно?
Не стоит избегать жиров в питании. Правильные, полезные жиры важны в любом рационе, особенно в женском. Их источником являются рыба, авокадо, оливковое масло, орехи.
Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?
Принцип №14:Принцип остановок
При выполнении движения вам следует на короткий отрезок времени останавливать движение спортивного снаряда. Это позволит вызвать изометрическую нагрузку в мускулах. Скажем, при выполнении жима в положении лежа, после преодоления одной третьей траектории, сделайте трехсекундную паузу. После этого продолжайте движение. Аналогичным образом можно поступить и в момент опускания снаряда.
Подробнее о принципах организации фитнес-тренировки узнаете из этого видео:
Миф 5. Белки — это всегда хорошо
Признаемся, об этом мифе мы решили рассказать вами сами, вдохновившись предыдущим. Белки — это главный строительный материал для мускулатуры и тканей в целом. Однако пытаться вместить в рацион как можно больше белковых продуктов, ущемив количество жиров и углеводов, — плохая идея.
Как правильно?
Чрезмерное употребление белка приводит к интоксикации организма, нарушению углеводного обмена, повышенной утомляемости, проблемам с почками и другим неприятным последствиям. Чтобы этого избежать, нужно сочетать в рационе все необходимые компоненты: и белки, и жиры, и углеводы. Их стоит искать не во вредной еде, а в качественной.
Принцип №10:Флашинг
Данный принцип предполагает выполнение дополнительного движения для одной и той же мускульной группы, после основного. Скажем, после выполнения, заданного количества сетов в подъеме штанги на грудь, выполняется подъем штанги на грудь в положении лежа с использованием наклонной скамейки. После этих двух движений выполняйте и дополнительное, например, подтягивания с узким хватом. Основная цель этого принципа заключается в работе бицепса длительное время с минимальными паузами для отдыха.
Миф 6. Без спортивного питания не будет результата
Если вы посещаете спортивный зал, то наверняка хоть раз беспокоились о том, что без протеина ваши результаты не будут впечатляющими: вы не сможете похудеть или набрать мышечную массу.
Как правильно?
Безусловно, спортпит хорошо дополняет обычный рацион, но ключевое слово здесь — «дополняет». Без протеина можно обойтись, если меню продуманное и качественное, а тренировки — регулярные и подразумевают постоянную прогрессию.
Фото: istockphoto.com
Основные принципы фитнеса
Еще меньше ста лет назад любой рецепт в поваренной книге начинался словами, вроде «возьмите кролика/ курицу средних размеров, забейте, освежуйте/ ощипайте…» и так далее. Но речь сейчас пойдет вовсе не о том, как далеко шагнули технологии и облегчили процесс готовки замороженными полуфабрикатами, а скорее, наоборот, о зле, которое таит в себе эта легкость. Пища наша стала все более отдаленной от земли. Оседлый образ жизни медленно, но верно убивает в нас поджарость, а устройства и тренажеры для занятия фитнесом окончательно расслабили нас. Между тем прописных истин здорового образа жизни никто не отменял. И к ним-то как раз и стоит обращаться, когда все слишком запутано и не видно ориентира. Сегодня мы расскажем про фитнес, о основных принципах фитнеса , которым бы следовал еще твой прадед, если бы он ему вообще был нужен.
Миф 8. Тренажёрный зал только для мужчин
Возможно, звучит сумбурно, но в это утверждение и в правду верит большое количество девушек. По их мнению, железные тренажёры, гантели, гири и штанга непременно сделают фигуру маскулинной.
Как правильно?
Лучше избавиться от предвзятого отношения к каким-либо видам тренинга и не делить спорт на мужской и женский. Если вам нравится бегать, заниматься аэробикой — продолжайте в том же духе. А если тянет к силовым тренировкам с весом, забудьте о стереотипах: тело не станет перекаченным, если вы того сами не захотите.
Рискованный эксперимент. Что произойдёт с организмом, если три дня не пить воду
Принципы для занимающихся со средним опытом
1. Принцип приоритета
Начинать тренировку необходимо с отстающей, менее развитой мышечной группы и добиваться ее максимальной проработки в течение тренировки. Также, если есть отстающая группа мышц, можно выделать отдельный день в неделю конкретно для ее проработки (например, добавить четвертую тренировку). А затем, спустя 3-4 месяца важно оценить результат.
2. Принцип пирамиды
Этот принцип заключается в постепенном росте рабочего веса. Первый подход – разминочный, можно его сделать и без отягощения, чтобы хорошо разогреть мышцы (например, перед приседанием со штангой сделать 20-25 приседаний без отягощения).
Затем увеличивать вес и уменьшать количество повторений по следующей схеме: • 1 подход 20-25% от максимума 15 повторений • 2 подход 40-45% от максимума 10-12 повторений • 3 подход 60-70% от максимума 8-10 повторений • 4-5 подход 80-90% от максимума 5-6 повторений
Рабочий вес брать только на разогретые мышцы после хорошей разминки во избежание травм.
3. Принцип раздельной тренировки
Суть данного принципа заключается в разделении мышечных групп по дням тренировок. Такой способ тренировок называется сплит-тренировками. Он позволяет максимально проработать отстающие мышечные группы, выделив для них больше времени, с вложением максимального количества энергии, нежели при тренировках всего тела, к примеру.
Минимальное количество тренировок при сплит-системе – 3 раза в неделю. В таком случае придется совмещать различные мышечные группы, чтобы успеть дать нагрузку всем мышцам в течение недельного микроцикла. Но для детальной акцентированной проработки какой-либо мышечной группы, необходимо будет уже выделять 4-ый тренировочный день.
4. Принцип наполнения
Заключается в выполнении работы, направленное на большое количество повторений – пампинг. При этом выполнение упражнения акцентировано на одной мышце и позволяет добиться максимального притока крови к данной мышце. Количество повторений при таком подходе – от 20.
Миф 9. Весы всегда говорят правду
Многие привыкли ориентироваться на показания весов при похудении или наборе мышечной массы. А когда цифры начинают скакать и, более того, периодически увеличиваться, мы невольно расстраиваемся.
Как правильно?
Показания весов могут быть обманчивыми. Взяв в пример двух девушек с одинаковым весом, вы удивитесь, насколько разное у них может быть телосложение. Ведь килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. Поэтому куда достовернее ориентироваться на отражение в зеркале и параметры в сантиметрах.
Принцип №5:Придание мускулам рельефа
Для этого атлету необходимо правильно подобрать нагрузку или говоря иначе, число повторов, сетов и рабочие веса.
Для мускулов верха тела оптимальное количество сетов находится в диапазоне от 6 до 8 при 12–16 повторах. Для ног количество сетов остается неизменным, а число повторов должно составлять от 20 до 24.
Для набора массы мускулов наиболее эффективно использовать рабочие веса в диапазоне от 50 до 70 максимального, для придания мышцам рельефа — от 70 до 90 от максимального.
Миф 10. Тренироваться нужно каждый день
Мысль о том, что для достижения быстрого результата нужно тренироваться ежедневно, очень навязчива. На деле без отдыха мы просто не выдержим столь колоссальную нагрузку: ни морально, ни физически.
Как правильно?
После тренировки необходимо позволить себе на 1-2 дня забыть о спорте. Так мышцы успеют восстановиться, а вы попросту наберётесь энергии и душевных сил.
Фото: istockphoto.com
Миф 11. Жир сжигается локально
Если у вас есть недовольство своим телом, то наверняка на нём найдётся место, которое не устраивает вас больше всего. Часто можно услышать такие фразы: «Хочу убрать жир с живота», или «избавиться от боков», или «сделать руки менее дряблыми». Но локальное жиросжигание невозможно.
Как правильно?
Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Намного эффективнее работать комплексно: включить в план силовые тренировки на все группы мышц, кардионагрузку и следить за питанием.
Преимущества пампинга:
• увеличение капилляризации мышечной ткани • увеличение притока крови к мышцам • увеличение выносливости • тренировка митохондрий мышечных волокон (пампинг направлен на рост количества митохондрий) • увеличение проницаемости клеточных мембран (для аминокислот, например) • тренировка красных медленных волокон (отвечающих за выносливость, длительную циклическую работу – когда повторяются одинаковые движения, аэробную работу)
Папминг (многоповторную работу) можно использовать при работе на жиросжигание с конкретной проблемной зоной. Такая тренировка также может быть альтернативой длительным кардиотренировкам на тренажерах, так как она также направлена в том числе и на укрепление сердечной мышцы, увеличение выносливости.
В конце тренировки пампинг наполняет мышцы молочной кислотой, а также дает наполняет мышцы, делая их более рельефными.
5. Принцип суперсерий Суперсерия (или суперсет) – это последовательное без пауз или с небольшой паузой выполнение двух и более упражнений на мышцы-антагонисты (например, бицепс-трицепс). Во время работы одной мышцы, другая уже успевает восстанавливаться. Суперсерии значительно экономят время и вносят разнообразие в тренировку.
Также суперсеты можно делать на одну и ту же группу мышц. В таком случае первое упражнение будет базовым (60-70% от максимального веса на 10-12 повторений), а второе изолирующее, выполняемое до отказа мышцы (30-40% от максимального веса на 20-25 повторений).
Суперсеты можно выполнять как в режиме объемно-силовой тренировки (малое количество повторений в подходе), так и в пампинговом режиме (многоповторный режим).
6. Принцип объединенных подходов Данный принцип похож на тот прием, что я описана в предыдущем принципе: несколько упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняющихся без паузы. Цель такого подхода – максимально нагрузит прорабатываемую мышцу. Например, два подряд упражнения на переднюю часть дельтовидных мышц, на бицепс или на трицепс.
7. Принцип целостности
Похож на принцип разнообразия. Необходимо выполнять широкий спектр повторений: от малого до многоповторных упражнений с целью максимально развить объем мышц.
8. Принцип построения тренировочных циклов Планирование этапов своего тренировочного цикла, постановка целей, тренировка с фокусом внимания на цели. Например, сначала рост мышечной массы – работа с максимальным весом и малым количеством повторений, затем работа в многоповторном режиме с меньшими весами выносливость и рельеф.
Каждый длится определенное количество времени, например, по 2 месяца. В любом случае выполнение упражнений должно быть качественный и с соблюдение необходимой техники.
9. Принцип изонапряжения
Статическое напряжение мышцы, выполняемое для улучшение рельефа, сепарации и подготовки позинга для сцены выступающими спортсменами. Помогает лучше прочувствовать мышцу после упражнения.
Миф 12. Чем дольше тренировка, тем лучше
Казалось бы, чем продолжительнее тренинг, тем больше упражнений, повторов и подходов в него можно вместить. А уж это, пожалуй, гарант прогресса! Но дела обстоят иначе.
Как правильно?
Здесь работает тот же принцип, что и с перетренированностью, — не перебарщивайте. Занятие должно быть грамотно распланировано, а его оптимальная продолжительность составляет 40-60 минут в зависимости от сложности.
Фото: istockphoto.com
Понятие фитнес. цель и задачи занятий. влияние фитнеса на орагнизм человека
Перечисленные характеристики в какой-то мере уподобляют фитнесс другим известным оздоровительным системам, чаще − отдельным. Здесь они в целом, в единстве определяют специфику системы психофизического совершенствования.[2]
1.4 Виды фитнеса
Сегодня существует множество фитнес-клубов, которые предлагают разнообразные фитнес-программы. Программу можно подобрать в соответствии с вашими целями и предпочтениями. Есть люди, которые предпочитают активные виды фитнеса, которым хочется выплеснуть бушующую в них энергию, другим наоборот хочется спокойствия и умиротворенности. Некоторые приходят в фитне-клуб, чтобы пообщаться в приятной обстановке со знакомыми, другие, нацеленные на результат сводят свое общение к минимуму и концентрируются только на своих ощущениях.
Некоторые классы фитнес программы сложные и не подойдут новичкам. Существуют и продвинутые программы, для подготовленных. По некоторым видам фитнеса вы можете иметь ограничения из-за здоровья. Но вам не стоит унывать, среди большого многообразия вы найдете что-то себе по душе.
Все программы можно разбить на несколько видов:
− аэробные тренировки – это комплекс упражнений, сочетающий в себе движение тела и дыхание. Силовые упражнения способствуют поддержанию тонуса мышц. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Увеличивается легочная вентиляция и мышцы получают больше кислорода. Развивается выносливость, улучшается обмен веществ.
− силовые тренировки способствуют сохранению и увеличению силы, развитию выносливости всех групп мышц. Занимаясь силовыми тренировками, вы будите увеличивать мышечную массу. Плотность костей при этом возрастает. Убираются лишние жировые отложения, укрепляются связки.
− кардио-программы и интервальные тренировки ориентированы на развитие выносливости всего организма. В ходе тренинга улучшается сердечно-сосудистая деятельность и развивается дыхательная система. Улучшенное снабжение кислородом крови, делает мышцы выносливее, а ускоренный обмен веществ, помогает прощаться с лишним весом.
− программы Body & Mind (тело и дух). Этот вид тренировок нацелен сочетает в себе тренировку тела и духа. Осознанное формирование тела, контроль и концентрация, вот основные составляющие этого вида тренировок.
− танцевальные программы. Занятия улучшают координацию и заряжают позитивной энергией.[18]
2 ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ
Цель фитнеса − сохранить и укрепить здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму.
Как известно, в основе фитнесса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнесса, при разумном их сочетании, несколько, это: общая аэробная выносливость – способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с быстрым одновременным восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.
Скоростная выносливость – способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.
Силовая выносливость – способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение, какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнессом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге. Скоростно-силовая выносливость – способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.
Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.
Быстрота – способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.
Динамическая мышечная сила – способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц — строительством мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.
Ловкость – способность выполнять координационно-сложные двигательные действия. Композиция (состав) тела – соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста.[3] Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.
Задачами фитнеса и является развитие всех этих качеств, так как выполнение этих задач помогает достичь основную цель фитнеса.
3 ВЛИЯНИЕ ФИТНЕСА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
Основу специальных знаний для инструктора по фитнессу составляют анатомия, физиология и кинезиология. Согласно им, выполнение любой физической работы связано с явной или скрытой реакцией организма, в основе которой лежат определенные механизмы, описываемые или измеряемые конкретными параметрами.
1.1 Сердечно-сосудистая система
Во время фитнесс тренировки от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам — к сердцу, легким, мышцам и т. д. происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.[4]
Регулярные занятия фитнессом, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура — более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышц.[5]
Основной оздоровительной эффект фитнесс тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.
Сердце, кровеносные сосуды и текущая по ним кровь образуют единую систему, обеспечивающую транспорт кислорода ко всем тканям тела. Удаление шлаков, а так же различных веществ, от одних органов к другим. Сердце- это мышечный насос весом 200-250 гр., прогоняющий кровь по кровеносным сосудам во все части тела. Чистота сердечных сокращений (ЧСС) в покое 60-80 раз в минуту. Во время физической работы ЧСС может достичь максимальных границ, которые колеблется в довольно широком диапазоне, в зависимости от возраста, пола, тренированности. Увеличение ЧСС во время мышечной работы обеспечивает выброс большого количества крови в сосудистое русло, которое называется минутным объемом кровотока или минутным объемом кровообращения (МОК). Повышение кровотока связано с необходимостью доставки большого количества кислорода мышцам, и другим органом и тканям.[6]
Сердце очень чутко реагирует на мышечную работу. В первую секунду наблюдается быстрое увеличение ЧСС. При длительной и очень интенсивной работе повторного характера ЧСС колеблется незначительно. А вот при работе дискретная характеристика такой как, например, выполнение гимнастических упражнений ЧСС колеблется в большем диапазоне, в особенности при частой смене « нагрузочности » и интенсивности движения.[7] При выполнении различных фитнесс упражнений наибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений включающих большие группы мышц, силового характера, выполняемых на большой амплитуде. Отмечается линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью работы в пределах 50-90% переносимости максимальных нагрузок (рис. 1).
При легкой физической нагрузке ЧСС сначала значительно увеличивается, затем постепенно снижается до уровня, который сохраняется в течение всего периода стабильной работы. При более интенсивных и длительных нагрузках имеется тенденция к увеличению ЧСС, причем при максимальной работе она нарастает до предельно достижимой. ЧСС увеличивается пропорционально величине мышечной работы. Дальнейшее повышение нагрузки уже не сопровождается увеличением ЧСС.[8]
Наименьшая ЧСС при работе локального характера, выполнение упражнений на расслабление, волнообразные движения. При очень интенсивных упражнениях может наблюдаться увеличение ЧСС до около предельных и максимальных величин, при таком режиме работа сердца становится менее эффективной, так как значительно сокращается время наполнения желудочков кровью и уменьшается ударный объем. Следует учесть, что у женщин при одинаковом с мужчинами уровне потребления кислорода ЧСС выше, чем у мужчин (на 10- 15 ударов).[5]
Еще одним фактором, влияющим на ЧСС, являются эмоции. Эмоциональный стресс заметно повышает ЧСС в условиях покоя и при физической нагрузки, главным образом легкой и умеренной мощности. При работе большой мощности эти « эмоциональные добавки » к работе ЧСС исчезают. Эмоциональное воздействие музыки на занятиях фитнессом может быть причиной относительно большей ЧСС.[3]
Длительное, систематическое занятие фитнессом приводит к увеличению максимально возможной величины ударного объема сердца (УОС). Благодаря этому увеличивается диастола, т.е. время полного расслабления сердца, и оно получает возможность подольше отдыха. При переходе от состояния покоя к нагрузке УОС быстро увеличивается и достигает стабильного уровня во время интенсивной ритмичной работы длительность 5-10 мин. Максимальная величина УОС наблюдается при ЧСС 130 уд/мин. В дальнейшем с увеличением нагрузки скорость прироста ударного объема крови резко уменьшается. При длительных и нарастающих нагрузках ударный объем уже не увеличивается. Поддержание необходимого уровня кровообращения обеспечивается большей ЧСС. Сердечный выброс увеличивается главным образом за счет более полного опорожнения желудочков, т. е. путем использования резервного объема крови.[8]
Так же в ходе фитнесс тренировки происходит изменения величины минутного объема сердца (МОС), выбрасываемой в систему большого круга кровообращения. МОС может меняться в широких пределах: от 4-5 л/мин. в покое, до 25-30 л/мин. при тяжелой физической нагрузке.
МОС определяется ударным объемом сердца (УОС) и частотой сердечных сокращений (ЧСС), зависит от положения тела человека, его пола, возраста, тренированности, условий внешней среды и многих других факторов. Во время физической нагрузки средней интенсивности в положении сидя и стоя МОС примерно на 2 л/мин. меньше, чем при выполнении той же нагрузки в положении лежа. Объясняется это скоплением крови в сосудах нижних конечностей из-за силы притяжения. В процессе тренировки МОС постепенно увеличивается до стабильного уровня, который зависит от интенсивности нагрузки и обеспечивает необходимый уровень потребления кислорода. После тренировки МОС постепенно уменьшается. Следует отметить, что при легких физических нагрузках увеличение МОС происходит за счет увеличения ударного объема сердца и ЧСС. При тяжелых физических нагрузках оно обеспечивается главным образом за счет увеличения частоты сердечных сокращений.[8]
Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов это — уменьшение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия). Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом.[9]
Подсчитано, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков-12 и всего сердца-4 часа. Следовательно, за 60 лот жизни на отдых приходится 20 лет, это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращения 70-72 удара в минуту. У того кто регулярно занимается фитнессом, оно сокращается до 45-40 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается.[5]
1.2 Дыхательная система
Дыхательная система за счет частоты, глубины и ритма вдохов и выдохов обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энергообеспечении и связана с функцией сердечно-сосудистой системы. Одним из показателей состояния дыхательной системы является жизненная емкость легких, а также соотношение величин потребления и расхода энергии организмом − энергетический баланс. Последний может иметь как положительное, так и отрицательное значение. Например, при ежедневном дефиците энергии в 1000-1200 ккал возможно снижение массы тела на 1 кг за неделю.
Миф 14. Длительное кардио полезно
Это достаточно спорный миф. Татьяна рассказала, что изучала многие научные исследования, которые говорят о вреде длительного кардио для организма, в частности для суставов. Однако опыт профессиональных бегунов может доказать обратное.
Как правильно?
Если вы не метите в ряды первоклассных марафонцев, лучше руководствоваться безопасным принципом: всего должно быть в меру. Кардионагрузку стоит включать в тренировочный план, но только так, чтобы не загонять себя до боли в боку и зашкаливающего пульса. До 15-20 минут бега в среднем темпе — оптимальный вариант.
В погоне за кубиками: почему не стоит качать пресс каждый день
Миф 16. Без пота нет результата
Ещё один миф, касающийся пота. Будто бы без обильного потоотделения во время тренинга прогресса в похудении не будет.
Как правильно?
Процесс потоотделения индивидуален у каждого человека: одни теряют огромное количество жидкости во время физических нагрузок, пока у других выступает лишь капля пота на лбу. Это не значит, что вторая группа людей не сможет похудеть.
Фото: istockphoto.com
Мотивация
Перед тем как самому составить план тренировок, необходимо себя как-то замотивировать. Не надо обманывать себя, надеясь на то, что после прочтения очередной книги можно получить мотивацию и начать делать то, что раньше никогда не выполнялось. В тренировке, как и в любых делах, важно настроить себя на тяжелую и длительную работу, а также четко понимать выгоду и результат, которые будут получены в конечном итоге:
- физическая сила;
- красивое тело;
- здоровье;
- привлекательность для противоположного пола;
- сила духа.
Когда человек на самом деле чего-то хочет добиться, на пути к достижению цели его ничто и никто не останавливает. Если же такая цель является лишь второстепенной, то человек ей не придает особого значения, постоянно испытывая лень, в результате чего опускаются руки еще до того, как было начато дело.
Однако стоит отметить, что иногда бывают исключения. Во время физических упражнений человеческий организм заряжается большим количеством дофамина и адреналина, из-за чего у человека уже через месяц образуется некая зависимость от зала. Однако ни в коем случае тренировки не нужно сравнивать, например, с нарко- или алкогольной зависимостью, так как внутренняя секреция гормонов у человека физиологична, если ее сравнивать с экзогенной, с данными веществами. Такую зависимость люди испытывают от получения различного рода удовольствий, например секса, сладостей и так далее.
Миф 18. Тренажёрка эффективнее домашних тренировок
Как раз то, чем были обеспокоены поклонники фитнеса во время длительной самоизоляции. Так как у многих дома нет продвинутого инвентаря, который в обилии есть в тренажёрном зале, кажется, что занятия в собственной комнате менее эффективны.
Как правильно?
Тренируясь в домашних условиях, можно добиться потрясающих результатов. В этом убедились и мы за последние два месяца, и сама Таня. Она на протяжении пяти лет снимает видео с тренировками в квартире. Но есть и нюанс: для наращивания мышечной массы в большинстве случаев всё же нужен дополнительный вес, поэтому придётся покупать или инвентарь, или абонемент в зал.
Японский метод Фукуцудзи: простое упражнение c полотенцем, которое помогает похудеть
Принцип №7:Принцип толчка
Это позволит задействовать в работе максимальное количество волокон мускульных тканей и даст возможность использовать большие рабочие веса для преодоления мертвых точек.
В качестве примера используем жим в положении лежа. Около скамейки для выполнения упражнения следует расположить два плинта и установить на них штангу. Лягте на скамейку так, чтобы гриф снаряда располагался на расстоянии от 2 до 4 сантиметров от вашей грудной клетки. Работайте со штангой в таком ритме, чтобы блины отскакивали от плинтов. При завершении упражнения следует, воспользовавшись инерцией отскока поднять снаряд вверх.
Миф 19. Нет боли — нет результата
Возможно, популярная англоязычная фраза «no pain, no gain» звучит слишком убедительно. Однако тренировку без крепатуры никак нельзя назвать напрасной.
Как правильно?
Если вы качественно выполняли упражнения и, соотвественно, включали в работу мышцы, тратили калории, это непременно принесёт результат. Даже если после занятия тело не болит. Однако организм со временем привыкает к нагрузке, так что для прогрессии необходимо разнообразить список упражнений, увеличивать вес, количество подходов или повторений.
Принцип №4:Повышение объемов нагрузки
Все упражнения и серии следует выполнять до того времени, пока вы не достигните поставленной задачи. Максимальный результат может быть получен:
- На протяжении первых трех месяцев выполнять движения для верха тела с 3 сетов по 5-6 повторов в каждом, а для нижней части — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом. Таким образом, общее количество повторов для верха и низа будет составлять по 15–18.
- В течение следующих трех месяцев выполнять от 4 до 5 сетов с аналогичным количеством повторов или же оставить число сетов неизменным, а увеличить число повторов до 6–8 и 10–12 для верхней и нижней частей тела соответственно.
Миф 20. Существуют универсальные программы тренировок и питания
Программы тренировок и диеты звёзд, опубликованные в интернете, доступны каждому. Но далеко не всем они подходят. В лучшем случае такой «универсальный» план просто не повлечёт за собой прогресс, а в худшем навредит здоровью.
Как правильно?
Нагрузки и план питания следует подбирать с учётом индивидуальных особенностей: целей, телосложения, образа жизни, наличия проблемных зон и состояния здоровья. Тем более если у вас есть выявленные проблемы, травмы или непереносимость определённых продуктов.
Подробный разбор мифов о фитнесе и питании можно посмотреть в видео-ролике на канале Тани TGYM.
А пока вы пытаетесь разобраться во всех существующих мнениях и избавляетесь от заблуждений, помните одно простое правило: прислушивайтесь к своему организму и равняйтесь на личные ощущения.
