Методы спортивной тренировки: характеристика, задачи и цели

Современные методы спортивной тренировки – это целый набор технологий, которые включают в себя не только физические упражнения. Это умные программы их выполнения, серьезнейшая психологическая подготовка, полновесная теоретическая база знаний. Тонкие настройки под индивидуальные особенности спортсменов включают в себя планирование и тщательный мониторинг выполнения программ. Сегодняшние средства и методы спортивных тренировок больше похожи на бизнес-стратегии. Все это входит в современную теорию тренировки.

Цели и задачи

Цель, задачи, средства и методы спортивных тренировок – тема, которая прорабатывалась давно и подробно. Казалось бы, здесь не может быть ничего нового, все сказано и сделано давным-давно. Но спорт меняется вместе с жизнью и бизнесом. Новые подходы и технологии методов спортивной тренировки заслуживают внимания и изучения не только со стороны тренеров.

Цель у любой спортивной тренировки одна: сделать так, чтобы тренируемый спортсмен достиг максимально возможного уровня подготовленности и самых высоких результатов в соревнованиях. Безусловно, всегда нужно принимать во внимание специфику вида спорта и условия внешних обстоятельств.

Задачи спортивной тренировки – понятие широкое и разнообразное, представляем некоторые из них:

• достижение необходимых волевых и моральных качеств для дальнейших занятий и соревнований;
• освоение главных навыков: тактики и техники конкретного вида спорта;
• развитие двигательных и функциональных возможностей организма спортсмена, которые несут максимальную нагрузку в выбранном виде спорта;
• развитие психической подготовки до заданного необходимого уровня;
• освоение теории и практики по виду спорта;
• общее совершенствование и подготовка спортсмена к соревнованиям.

Подготовка спортсмена такими задачами вовсе не ограничивается. Существуют главные направления, у каждого из них вполне самостоятельные характеристики.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит? Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно. Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг. Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано. За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить. Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут. Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»). Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности. Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов. Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость. Силовые – развивают взрывную силу. Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Главные направления подготовки спортсмена

• Техническое совершенствование подразумевает формирование у спортсмена нужного понимания и конкретных представления о спортивной технике и навыках. Освоить новые приемы, расширить арсенал технических навыков и двигательных параметров, обеспечить функциональные возможности, сделать технику спортсмена устойчивой к разного рода мешающим факторам – все это входит в «техническое» направление спортивной подготовки.
• Тактическое направление включает в себя серьезную подготовку к предстоящим соревнованиям: анализ особенностей соперников и разработку тактики поведения на соревновании. В этом направлении часто применяют моделирование будущих событий с отработкой тактических схем и выбором оптимальных вариантов в той или иной ситуации.
• Физическая подготовка – это повышение уровня двигательных качеств и функциональных физиологических систем спортсмена. Сила, быстрота, выносливость, гибкость, координация движений и постоянное их совершенствование – вот набор задач «физического» блока.
• Одно из самых важных направлений – психологическая подготовка. Одно только то, что без должной психологической подготовки все остальные компоненты тренировки могут уйти в полный ноль, делает психологический модуль абсолютно необходимым. Прежде всего это способность управлять своим настроением и общим состоянием во время соревнований.

• Интегральная подготовка включает в себя все полученные навыки, умения, знания и опыт, которые связаны в единое целое.

Разделение спортивной подготовки на такие направления довольно условно. Но оно помогает систематизировать понятие спортивного мастерства, определять средства и методы спортивных тренировок. Позволяет проводить эффективный контроль процесса развития спортсмена.

А.5.1 МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Тренировки проводятся с целью выработки у личного состава: практических навыков и правильных приемов работы на механизмах и приборах своего заведования; быстроты и выносливости при работе, обеспечивающих выполнение нормативных показателей; навыков в выполнении своих обязанностей по боевым расписаниям и борьбе за живучесть оружия и технических средств.

Это достигается отработкой действий одиночного матроса путем многократного повторения их.

Тренировки подразделяются на тренировки по специальности и тренировки на боевых постах. Это подразделение сделано условно, ибо принципиального различия в методике их проведения не имеется.

Тренировки по специальности проводятся для отработки действий матросов и старшин по их штатной должности, а тренировки на боевых постах для отработки обязанностей по боевым расписаниям.

Руководителями тренировок по специальности с матросами являются командиры отделений или старшины команд.

Тренировки на боевых постах проводятся под руководством командиров боевых постов.

В том случае, когда боевой пост обслуживает один человек, тренировки с ним проводятся под руководством его непосредственного начальника. В отдельных случаях тренировки могут проводиться с группой боевых номеров, выполняющих одинаковые обязанности под руководством командиров боевых постов или старшин команд.

Тренировки по специальности и на боевых постах являются основой боевой подготовки личного состава.

Продолжительность тренировки, как правило, не должна превышать одного часа.

Тренировки преследуют цель научить личный состав осмысленным и правильным действиям на приборах и механизмах своего заведования (боевого поста). После того как личный состав научится правильно выполнять все положенные приемы, следует переходить к проведению тренировок с ограничением выполнения приема (действия) обучаемыми по времени, к отработке нормативных показателей и действий личного состава в усложненных условиях, а также к отработке навыков в работе по заместительству.

Для постоянного усложнения обстановки тренировки должны проводиться днем и ночью, в противогазах и защитной одежде, с аварийным освещением и в полной темноте.

Во всех случаях организация и методика проведения тренировок должны быть максимально приближены к реальным условиям с соблюдением последовательности перехода от простого к сложному.

Переход от простого к сложному должен осуществляться по мере приобретения обучаемыми уверенных навыков в выполнении своих обязанностей в простых условиях.

Высокое качество проведения тренировок достигается:

образцовой организацией их проведения;

подготовленностью руководителя к проведению тренировки;

своевременной подготовкой и проверкой необходимых средств, используемых на тренировке;

максимальным использованием учебных кабинетов (классов) и тренажеров;

контролем за действиями каждого тренирующегося, тщательным учетом и анализом его ошибок и своевременным устранением их;

твердой воинской дисциплиной личного состава, участвующего в тренировке.

Основу всех проводимых тренировок составляет показ руководителем того или иного приема (действия), а также многократные повторения тех приемов (действий), которые должны уметь выполнять обучаемые.

Классификация методов спортивной тренировки

Серьезные методики тренировок подразумевают планирование и детальную программу упражнений. Методы по своей сути определяют стиль и манеру проведения подготовки и могут быть разделены на две большие группы: общепедагогические и спортивные.

Общепедагогические методы спортивной тренировки также включают в себя три подвида:

• Словесные методы

Название, конечно, скучноватое, но по важности и значимости с нужными словами тренера мало что может сравниться. Это может быть объяснение подопечному формата, цели и задач тренировки. Обсуждение и совместный анализ результатов и ошибок – лучший способ мотивации спортсмена для упорной работы. Партнерские взаимоотношения между тренером и спортсменом – самый оптимальный формат коммуникаций во время спортивных тренировок.

• Наглядные методы

Нет нужды доказывать эффективность визуальной поддержки для подготовки спортсменов. Это не только просмотр роликов «как надо» или наглядный показ техники выполнения какого-либо упражнения. Это и съемки самих упражнений с последующим разбором ошибок и методов их исправления.

• Сенсорно-коррекционные методы

Это специализированные способы использования спортсменом комплекса чувств и эмоций: образного мышления, внутренней речи, двигательных ощущений для воздействия на общее состояние и готовность организма к тренировке или соревнованию. Если коротко, то такая подготовка больше похожа на эмоциональную самоподготовку.

Теория тренировки

Тренировка не такой простой процесс, как может показаться на первый взгляд. Ведь она представляет собой не только набор упражнений и определенную программу их выполнения. В основу плодотворного тренинга также входит теоретическая и психологическая подготовка, принцип индивидуализации нагрузки и подстройка тренировочного процесса под конкретные цели.

Даже составив себе хорошую программу упражнений, вы столкнетесь с понятием методов спортивной тренировки. Они, по сути, определяют то, в какой манере вы проведете свою тренировку.

Современные методы, в отличие от древнегреческих, приобрели более оформленный вид. С их классификацией я вас сейчас и ознакомлю.

Спортивные методы

Большая группа упражнений относится к методам строго регламентированного упражнения в спортивной тренировке. Они применяются в различных сочетаниях, но строго регламентированы по своим характеристикам и назначению. Их также можно разделить на две группы:

• направленные на освоение спортивной техники;
• направленные на развитие двигательных качеств.

Обе группы методов практически всегда идут в комбинации, они тесно взаимосвязаны. Более того, эффективное выполнение задач спортивной тренировки будет возможным только при использовании методов из обеих групп.

• Методы освоения спортивной техники

Чаще всего это разделение сложного движения на простые составные элементы, чтобы хорошенько проработать их в дальнейшем. В фитнесе и бодибилдинге применяется довольно редко, это больше метод профессионального спорта: освоение упражнения в целом и по частям. Здесь применяются имитационные и подводящие упражнения.

Пример подводящей тренировки – бег с высоким подниманием бедра или бег прыжками для легкоатлетов. Это делается для «подведения» к бегу и улучшению его элементов – хорошему отталкиванию, например.

В имитационной тренировке освоение основных движений специально облегчается. Чаще всего это работа на тренажерах самого разного вида и назначений. Пример — отработка педальных движений на велотренажере для велосипедистов.

Общепедагогические методы

Словесные методы

Тренер спортсмена должен сперва объяснить атлету цель и задачи тренинга. Обсудить моменты, связанные с техникой выполнения упражнений, стилем выполнения движений и проанализировать уже достигнутые результаты. При необходимости смотивировать спортсмена к предстоящей тренировке.

Такие взаимоотношения должны присутствовать не только в профессиональном спорте, но и в обычных фитнес центрах, между персональным тренером и его клиентом.

Наглядные методы

Здесь справедливо выражение: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». К примеру, новичку в зале будет сложно объяснить технику выполнения упражнения. В таком случает тренеру стоит наглядно продемонстрировать правильную биомеханику движения.

И я каждый раз в своих статьях призываю вас к наглядным методам, когда прошу смотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения.

Методики развития физических качеств

Обширная группа способов развития двигательных качеств включает в себя целую группу самостоятельных методик. Основные методы спортивной тренировки следующие:

• Непрерывный равномерный метод

Это непрерывная работа в определенный отрезок времени в постоянном ритме, который может быть медленным или быстрым. Направлен на развитие выносливости спортсмена. У метода есть недостаток: слишком быстрая адаптация к этому виду нагрузки. Показательные примеры метода – гребля на длинных дистанциях с постоянной скоростью или бег на 10 или 20 тысяч метров при частоте пульса 145–160 ударов в минуту.

• Непрерывный переменный метод

Такие тренировки разнообразнее и «повеселее»: нагрузка может меняться по ходу исполнения упражнений. Неплохой способ «удивлять» организм при каждой тренировке, так что адаптация к нему произойдет не сразу. Отличным примером такой тренировки может стать бег на коньках на дистанции 8000 м, состоящей из двадцати кругов. Один круг пробегается за 45 секунд, следующий – с комфортной скоростью. И так чередовать все двадцать кругов. В этом случае развивается выносливость и повышаются аэробные и анаэробные функции организма.

Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировок характеризуется пре­рывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на орга­низм оказывают многократно повторяемые «порции» работы, чередуемые с точно дозируемыми интервалами отдыха. Про­должительность каждой паузы невелика. Она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выпол­нения очередной «порции» работы. Так, в оздоровительном беге при интервальной тренировке 3-6-минутные периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом такой же про­должительности, во время которого выполняются упражне­ния незначительной интенсивности. Интервальный метод имеет ряд вариантов, которые различаются длиной отрезков и скоростью их преодоления. Он наиболее подходит для раз­вития выносливости и быстроты (в зависимости от интервала отдыха).

Методики выносливости

• Интервальный метод

Здесь интервалы между работой и отдыхом чередуются. Отдых по времени строго регламентирован. Отличный пример использования метода в фитнесе – интервальная кардиологическая тренировка, которая рекомендуется только атлетам с хорошей физической подготовкой. Длительность отдыха может быть определена в пределах от нескольких секунд до трех минут, все завязано на продолжительности главной части упражнения – интенсивной нагрузки.

В большом спорте чрезвычайно популярны серии для развития специальной выносливости: для бегунов 400 м х 10 или для гребцов 1000 м х 10.

Для спринтеров применяются свои схемы: 60 м х 3 пробегаются с максимальной скоростью с последующим отдыхом в течение пяти минут; 30 м с максимальной скоростью, затем 200 м медленного бега.

Прогрессирующий вариант – постепенное увеличение нагрузки или объема движений. Например, бег по отрезкам возрастающей длины, либо бег по одинаковым отрезкам, но с возрастающей скоростью.

Нисходящий вариант включает в себя уменьшающуюся нагрузку, ее очень любят применять пловцы. В данном случае уменьшается длина отрезков с одновременным увеличением скорости плавания.

• Повторный метод

Любимый способ бодибилдеров, при котором после заданного числе повторений идет отдых до полного восстановления энергетических ресурсов. В большом спорте такой метод используется для подготовки спортсмена к соревнованиям – это хорошая модель соревновательных нагрузок.

• Метод круговой тренировки

Отличный способ развить выносливость с помощью непрерывных упражнений. Все делается слитно и без перерывов с несколькими повторениями комплекса по кругу. Преимущество метода является и его главной особенностью: происходит постепенное увеличение нагрузки с одновременным повышением мощности рабочих движений.

В бодибилдинге круговую тренировку включают в программу на этапе «сушки» для повышения расхода калорий.

Повторный метод тренировки

Повторение нагрузок с достаточными интервалами отдыха между ними составляет суть повторного метода трениро­вок. Например, в беге этот метод характеризуется применени­ем как стандартных, так и различных по длине и интенсив­ности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок созда­ет благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.

В первый период занятий физическую нагрузку лучше уве­личивать благодаря увеличению общего объёма упражне­ний, а позднее — за счёт повышения интенсивности их вы­полнения. Тем самым достигается адаптация организма к новым повышенным нагрузкам в соответствии с возрастаю­щими функциональными возможностями.

Игровые методы

Характеристика методов спортивной тренировки игрового и соревновательного видов включают в себя следующее:

• Игровой метод

Способ развития спортивных навыков для игры, который чрезвычайно распространен практически во всех видах спорта: даже тяжелоатлеты играют в игры перед соревнованиями. Прежде всего это высокая позитивная эмоциональность обстановки и постоянно меняющиеся ситуации. Это требует решения тактических и психологических задач по ходу игры. Инициативность, смелость, самостоятельность решений – качества, которые необходимы любому спортсмену. Таким образом, игровые тренировки способствуют разностороннему развитию спортсмена. Также немаловажен факт переключения на другой вид активности, что полезно в качестве восстановления и адаптации или поддержки уровня физической подготовленности.

В их основе лежит определенный порядок со­четания и регулирования нагрузки в процессе воспроизведения упражне­ния, или тот или иной способ упорядочения действий занимающихся и ус­ловий их выполнения.

Сущность того или иного метода совершенствования двигательных на­выков и направленного развития двигательных способностей в значительной степе­ни зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности длительности, количества повторе­ний упражнений, интервалов и характера отдыха.

Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение выполняют непрерывно с относительно постоян­ной интенсивностью.

Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превышают 3 % от средней.

Различают два варианта этого метода:

• метод длительной равномерной тренировки;

• метод кратковременной равномерной тренировки

Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой ин­тенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мы­шечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной ра­боты может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вари­ант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.

Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее про­должительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэ­робно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совер­шенствования чувства темпа, а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости.

Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способст­вует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхатель­ных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Продолжительные нагрузки содействуют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.

Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная дли­тельность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со вре­менем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений.

Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагруз­ки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, ве­личины усилий, смены техники движений и т.д.

Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и выполнение технических приемов в хоккее в те­чение каждого периода.

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использова­нии переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.

Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообраз­ны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специаль­ной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации движений, приобретение определенных тактических умений, воспитание волевых качеств.

Переменный метод применяется в циклических и ациклических упраж­нениях. В циклических упражнениях нагрузки, главным образом, регулиру­ются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительно­сти выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или аэробно-анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем вы­полнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.

Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.

Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники дви­жений на высокой скорости, психическая устойчивость.

Данный метод используется как в циклических, так и ациклических уп­ражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95 % максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95—100 %. Дли­тельность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле, плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений уп­ражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занима­ющихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отды­ха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они ус­танавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работо­способности к очередному повторению упражнения.

В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — ско­ростной выносливости.

Передвижение с высокой интенсивностью — в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках — содействует развитию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом по­вторно-темповой тренировки.

Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основ­ном анаэробный, а на средних и длинных — смешанный, т.е. аэробно-ана­эробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, мета­ние) наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется, главным образом, для развития силы и скоростно-силовых способностей.

Интервальный метод характеризуется многократным повторением упражнения через определенные интервалы отдыха.

Сущность этого метода заключается в том, что во время многократ­ного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы ЧСС к концу работы была 160—180 уд/мин. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 с увеличивается и достигает своего максимума. Одновременно с этим со­здаются наиболее благоприятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и подобное название данного метода.

Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120—140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. От­дых может быть активным, либо пассивным, упражнения повторяются се­риями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха ЧСС не становится ниже 120 уд/мин. Общее число повторений упражнений при этом может быть от 10—20 до 20—30.

Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых лежат раз­личные сочетания составных компонентов нагрузки (длительности, интен­сивности, количество упражнений и др.). Такое многообразие связано с ре­шением конкретных задач, уровнем физической подготовленности, состояния здоровья занимающихся, вида и характера физических упражне­ний. Но сущность физиологического воздействия во всех этих вариантах интервального метода остается примерно одинаковой.

Круговой метод представляет собой последовательное выпол­нение специально подобранных физических упражнений, воздей­ствующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каж­дого упражнения определяется место, которое называется «стан­цией». Обычно в круг включается 8—10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз.

Данный метод используется для развития практически всех двигательных способностей.

Игровой метод. Основу данного метода составляет сюжетно организованная двигательная деятельность, в основу которой положен свободный выбор способов достижения цели и получаемое человеком удовлетворение.

Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например хоккеем, бадминтоном, волейболом, а может быть при­менен на материале любых физических упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), особенно при проведении занятий с детьми дошкольного и школь­ного возраста. Он является методом комплексного совершенствования фи­зических и психических качеств человека. С его помощью решаются раз­личные задачи: развитие двигательных способностей, воспитание смелости, решительности, находчивости, иници­ативы, самостоятельности, тактического мышления, совершенствования двигательных умений и навыков. Наиболее характерные признаки игрового метода:

1. Ярко выраженное соперничество и эмоциональность в игровых действиях (метод позволяет моделировать сравнительно сложные взаимоотношения между людьми).

2. Чрезвычайная изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения действий.

3. Высокие требования к творческой инициативе в действиях.

4. Отсутствие строгой регламентации в характере действий и нагрузке.

5. Комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и способностей.

К недостаткам этого метода относится ограниченная возможность дозирования нагрузки и формирования нового, особенно сложного двигательного навыка.

Соревновательный метод – это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-тактических умений и навыков. Он может использоваться в элементарных формах (например, кто точнее попадет в цель), в виде полуофициальных или официальных соревнований. Данный метод, имея много общего с игровым методом, отличается тем, что не имеет сюжетное содержание.

Обычно целесообразность применения этого метода зависит от вида и характера физических упражнений, пола, возраста, физической подготовленности, состояния здоровья, свойств нервной системы и темперамента занимающихся. Наиболее характерные признаки соревновательного метода:

– подчинение всей деятельности задаче победить в соответствие с правилами;

– стимулирование максимальных проявлений двигательных и личностных возможностей и качеств, выявление уровня их развития;

– обеспечение максимальной физической и психической нагрузок.

Но необходимо помнить, что соревновательный метод представляет относительно ограниченные возможности для дозирования нагрузки и для непосредственного руководства деятельностью занимающихся.

Соревновательный подход

• Соревновательный метод

Это своего рода модель соревновательной атмосферы, которая расценивается как один из самых оптимальных способов повышения результативности тренировки. Соревновательный компонент может быть усложненным либо наоборот, проводиться в облегченных условиях. Главное – развитие разных сторон подготовки спортсмена. В модельных соревнованиях у спортсмена стимулируется и проявляется максимальный уровень физических и двигательных способностей. Более того, этот уровень выявляется именно на таких тренировках. Здесь же оценивается способность спортсмена к максимальной нагрузке. В таких условиях волевые качества воспитываются самым эффективным образом.

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку. Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс. Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений. Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет. Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений. Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота. Приседания со штангой – 4х6. Сгибание ног на тренажере – 3х8. Разгибание ног на тренажере– 3х8. Подъем ног в упоре, 4 по 30. Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс. Становая тяга – 3х8. Подтягивания – 3х12. Тяга штанги в наклоне – 3х10. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8. Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Усложнения и облегчения

Усложнять соревновательные модели можно разными способами:

• играть в дождь, при жаре или в горах – в непростых условиях внешней среды;
• менять габариты игровых площадок: выпустить на поле меньшего размера расширенную по численности команду игроков – устроить искусственную тесноту на поле.
• устраивать поединки сразу с несколькими противниками – усложненные модели схваток или боксерских боев;
• «подсовывать» неудобных соперников, играющих по своим правилам или совсем без правил;
• добавлять в процесс игры различные виды утяжелений в виде различных снарядов;
• ограничивать дыхательный ритм в циклических видах спорта – беге, плавании, гребле и т. д.

Облегчить соревновательный формат тренировки также можно самыми разнообразными способами:

• укоротить длину дистанций в циклических спортивных дисциплинах;
• уменьшить продолжительность боев и схваток в единоборствах на ринге;
• облегчить спортивные снаряды везде, где это возможно: снизить высоту волейбольной сетки, сделать меньше и легче мяч для футбола или водного поло и т. д.;
• использовать принцип гандикапа: давать фору более слабому участнику соревнований, например, раньше стартовать на беговой дистанции или заранее оговаривать преимущество в количестве забитых шайб или мячей.

Смешанные и специальные формы силовой тренировки[править | править код]

Помимо вышеописанных базовых методов существует большое количество других методов тренировки, которые, хотя являются дополнение к базовым, имеют свои особенности (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Weineck, 2007). Ниже приводится общий обзор таких методов. Они, как правило, применяются при тренировке специальных целевых групп спортсменов, например культуристов или спортсменов высокого класса.

Суперсеты (суперподходы)

Цель суперсетов — довести натренированные мышцы до как можно более высокой степени истощения посредством интенсивных упражнений или многочисленных повторений. Смысл этого заключается в том, чтобы вызвать сильное раздражение, которое даже у профессионалов оказывает положительное воздействие на наращивание мышечной массы.

• Суперсеты для тренировки мышц-антагонистов
  .

Это вид суперсетов, при котором агонистические и антагонистические мышечные группы тренируются в процессе следующих друг за другом подходов (например, после упражнений для трицепсов сразу выполняется серия упражнений для бицепсов).

• Суперсеты для тренировки мышц-агонистов
  . Высокая степень истощения одной и той же мышцы достигается при выполнении двух различных упражнений (например, для мышцы-разгибателя ноги сначала выполняется жим ногами, а потом — приседания). Данный подход можно положить в основу большого количества разных упражнений (трисетов, гигантских сетов с 4-6 упражнениями для одной мышцы).

Подходы на выжигание (Burns)

• После истощающего подхода с 8-10 повторениями движения, насколько это возможно, выполняются еще 5-6 раз, пока в мышце не появится ощущение жжения.

Форсированные повторения (Forced Repetitions)

• После истощающего подхода с 10 повторениями может быть необходима, например, помощь партнера для продолжения выполняемых движений (очередных 3-4 повторений).

Частичные повторения (Stutter Repetition)

• Частичные повторы — это выполнение упражнений с ограниченной амплитудой движения, т. е. вес поднимают, и потом на несколько сантиметров опускают, и из этого же положения поднимают чуть выше, и затем опускают, но не до конца. Повторения выполняются до подъема отягощения на максимальную высоту

Многократные пиковые сокращения

• В положении с максимальным мышечным напряжением движение несколько раз приостанавливается и возобновляется с малой амплитудой.

Пирамидальная тренировка

• Количество повторений и вес в подходах меняются. Такой вид тренировки мог бы выглядеть следующим образом: в первом подходе, состоящем из 10 повторений, используется 70% (от 1 RM) веса отягощения. Второй подход состоит из 7 повторений с весом 80 %, третий подход — из 3 повторений с весом 90 %, и последний подход — из одного повторения с весом 100%.

• Последний подход можно опустить и проводить тренировку, напоминающую по форме «усеченную пирамиду» — с акцентом на массе тела — или «вершину пирамиды» — с акцентом на внутримышечную координацию. При тренировках в виде «двойной пирамиды» вес отягощения увеличивается, а количество повторений уменьшается (от 10 повторений в первом подходе до 5 повторений в третьем), после чего уменьшается вес отягощения, а количество повторений увеличивается (от 5 повторений в четвертом подходе до 10 повторений в шестом).

Предварительное и последующее утомление

• Этот метод заключается в предварительном утомлении целевой мышцы, тренировка которой проводится в виде комплексного упражнения. Например, иногда бывает целесообразным предварительное утомление большой грудной мышцы (m. pectoralis major) на тренажере баттерфляй, прежде чем выполнять жим, лежа на скамье.

Метод 120-80

• Тренирующийся опускает сверхтяжелый снаряд с весом, равным 120% от 1 RM, с сопротивлением мышц. После этого вес снаряда снижают (до 80 %) так, что спортсмен может его преодолеть. Это упражнение можно выполнять только с помощью партнера, и количество подходов, состоящих примерно из 5 повторений, не должно превышать 3-4.

• В самом общем смысле сюда можно отнести методы тренировок с использованием супрамакси-мальной весовой нагрузки, при которых спортсмен во время эксцентрической фазы движения все усилия вкладывает в медленное опускание веса (негативные повторения).

Тренировка с высокой интенсивностью

• HIT (тренировка с высокой интенсивностью)
  включает формы тренировки, нацеленные на достижение максимальной нагрузки на те или иные мышцы (Giessing, 2008). Этим термином обозначают специальное занятие, при котором тренировка продолжается после того, как уже достигнуто максимальное значение силы. Мышцу продолжают подвергать дальнейшей нагрузке с высокой степенью интенсивности даже после того, как наступил так называемый моментальный отказ мышц, продолжая выполнение, например, форсированных подходов или подходов на выжигание (см. выше). Большое значение при выполнении упражнений имеет скорость движений, которую можно представить в следующей форме: 4-0-2-1 (4 с — эксцентрические движения, сразу после них 2 с — концентрические и затем через 1 с повторение). В связи с высокой интенсивностью объем тренировки следует уменьшить (одного высокорезультативного подхода достаточно), а период восстановления между тренировками одной и той же мышцы — в значительной мере увеличить.

Тренировка раздельного типа

• Данный вид тренировки открывает для спортсме-нов-профессионалов возможность больших объемов тренировок с большей частотой благодаря тому, что на каждом занятии тренируются только определенные части тела. Существует много разных вариантов, на какие сегменты разделить тренировку. Например, одно занятие можно посвятить только движениям «тягового типа», на другом занятии тренировать только движения «жимового типа». Иногда тренировку разделяют на упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части. Тренировка раздельного типа, несмотря на то, что при ней объем тренировок в неделю увеличивается, обеспечивает для отдельных мышц достаточно длительные фазы отдыха.

Изометрическая силовая тренировка

• Изометрическая силовая тренировка подразумевает развитие силы без изменения длины мышц. В качестве отягощения здесь можно использовать вес собственного тела, например, при сохранении положения полуприседа при определенном угле в колене. При статических силовых упражнениях иногда также применяются и дополнительные отягощения (гантели, штанги, участие партнера). При изометрической тренировке может развиваться максимальное напряжение как реакция на непреодолимое сопротивление или субмаксимальное напряжение может удерживаться до тех пор, пока у спортсмена хватает сил. При этом в процессе роста утомления в мышце также достигается уровень максимальной активности практически без дополнительного использования внешнего отягощения. Изометрическая тренировка должна быть направлена на достижение очень специфических целей, например при реабилитации, и ее следует чередовать с другими методами. При этом часто возникает такой вид мышечной нагрузки, который не является типичным для многих видов спорта.