Нормативы 2022 года по народному жиму лежа без экипировки

«Народный жим»

– жим лежа на скамье штанги определенного веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, в максимальном количестве повторений, без использования жимовых маек.

Определение веса на штанге на всех соревнованиях по «Народному жиму» осуществляется в килограммах.

Изначально дисциплина появилась в федерации WPC, и с 2010 года регулярно по всей России проходят турниры всех уровней. Утверждены официальные правила, разработаны нормативы. Сейчас его развивают несколько федераций пауэрлифтинга. В частности: WPC, АСМ Витязь, НАП и СПР/ Союз пауэрлифтеров России.

Возрастные категории[править | править код]

Мужчины/Женщины:

ЮНОШИ/ДЕВУШКИ с 13 до 19 лет (включительно).
ЮНИОРЫ/КИ с 20 до 23 лет (включительно).
ОТКРЫТАЯ с 24 до 39 лет (включительно).
ВЕТЕРАНЫ:

1) с 40 до 49 лет (включительно).

2) с 50 до 59 лет (включительно).

3) с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории. В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?
Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

Вес штанги[править | править код]

Вес на штанге устанавливается равным собственному весу атлета, зафиксированному на взвешивании. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

Для женщин и юношей, по желанию, вес штанги может быть равен ½ от собственного веса, также кратным 2,5 килограммам. Такие женщины и юноши выступают в отдельном дивизионе от женщин и юношей соответственно, которые соревнуются с весом штанги равным собственному весу.

Мышечная масса

В период тренировок правильное питание очень важно, а когда человек набирает мышечную массу, рацион и режим принятия пищи имеет важное значение. Несмотря на то, что в теории нагрузка такого тренировочного процесса в русском жиме должна «высушивать» мышцы, практика при этом показывает обратное. Атлеты, которые занимаются данным видом спорта уже длительное время, наоборот, набирают мышечную массу.

Например, Эдуард Василенко — рекордсмен в данной разновидности спорта, в весе составляет более 140 килограмм. Неплохой прирост в мышечной массе характерен во время перехода на работу с наиболее тяжелыми массами.

Нормативы[править | править код]

Нормативы WPC[править | править код]

Жим штанги лёжа собственного веса

Мужчины							Женщины
Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	Весовая категория	МСМК	МС
52	45	40	35	27	23	20	44	22	18
56	44	39	35	26	22	19	48	21	17
60	43	38	34	26	21	18	52	20	16
67.5	42	37	32	25	20	17	56	19	15
75	40	35	31	24	20	16	60	18	14
82.5	38	33	29	22	19	15	67,5	17	13
90	37	31	27	21	18	14	75	16	12
100	35	30	26	20	17	13	82,5	15	11
110	33	28	24	20	16	12	90	14	10
125	31	26	21	18	14	11	90+	12	9
140	29	24	20	16	13	9
140+	26	22	18	14	11	8

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

Юноши 13 — 19				Женщины
Весовая категория	I	II	III	Весовая категория	КМС	I	II	III
52	30	25	20	44	47	37	28	19
56	29	24	19	48	46	36	27	18
60	28	23	18	52	45	35	26	17
67.5	27	22	17	56	44	34	25	16
75	26	21	16	60	43	33	24	15
82.5	25	20	15	67.5	42	32	23	14
90	24	19	14	75	41	31	22	13
100	23	18	13	82.5	40	30	21	12
110	22	17	12	90	38	28	20	11
125	21	16	11	90+	37	27	18	9
140	20	16	10
140+	19	15	9

Нормативы СПР[править | править код]

Народный жим без прохождения допинг-контроля c собственным весом

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	57	48	43	39	31	26	23
56	56	47	42	38	30	25	22
60	55	46	41	37	29	24	21
67.5	54	45	40	35	28	23	20
75	52	43	37	34	27	22	19
82.5	50	41	36	32	26	21	18
90	49	40	34	30	25	20	17
100	47	38	33	29	24	19	16
110	45	36	31	27	22	18	15
125	43	34	29	24	21	17	14
140	41	32	27	23	19	16	13
+140	38	29	25	21	17	14	12

Народный жим 1/2 собственного веса без прохождения допинг-контроля

В народном жиме у юношей до 19 лет и мастеров старше 60 лет спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсмена, а также есть вариант выполнить спортивные разрядные нормативы и нормативы МС, МСМК и Элита со штангой равным собственному весу спортсмена кратному 2.5 килограммам по мужским нормативам

Юноши и Мастера
Весовая категория	КМС	I	II	III
52	59	51	44	38
56	58	50	43	37
60	57	49	42	36
67.5	56	48	41	35
75	55	47	40	34
82.5	54	46	39	33
90	53	45	38	32
100	52	44	37	31
110	51	43	36	30
125	50	42	35	29
140	49	41	34	28
+140	48	40	33	27

В народном жиме у женщин спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсменки. Нормативы МС, МСМК и Элита выполняются со штангой равным собственному весу спортсменки кратному 2.5 килограммам.

Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	31	26	22	50	40	31	22
48	30	25	21	49	39	30	21
52	29	24	20	48	38	29	20
56	28	23	19	47	37	28	19
60	27	22	18	46	36	27	18
67.5	26	21	17	45	35	26	17
75	25	20	16	44	34	25	16
82.5	24	19	15	43	33	24	15
90	23	18	14	42	32	23	14
+90	22	17	13	41	31	22	13

Народный жим лежа с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	52	44	39	35	27	25	21
56	51	43	38	34	26	24	20
60	50	42	37	33	25	23	19
67.5	49	41	36	32	24	22	18
75	47	39	35	31	23	21	17
82.5	45	37	33	29	22	20	16
90	44	36	31	27	21	19	15
100	43	35	30	26	20	18	14
110	41	33	28	25	19	17	13
125	39	31	26	22	18	16	12
140	37	29	25	21	17	15	11
+140	35	26	23	19	16	13	10

Народный жим 1/2 собственного веса c прохождением допинг-контроля

Юноши и Мастера
Весовая категория	КМС	I	II	III
52	56	48	41	35
56	55	47	40	34
60	54	46	39	33
67.5	53	45	38	32
75	52	44	37	31
82.5	51	43	36	30
90	50	42	35	29
100	49	41	34	28
110	48	40	33	27
125	47	39	32	26
140	46	38	31	25
+140	45	37	30	24

Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	28	23	19	48	38	29	20
48	27	22	18	47	37	28	19
52	26	21	17	46	36	27	18
56	25	20	16	45	35	26	17
60	24	19	15	44	34	25	16
67.5	23	18	14	43	33	24	15
75	22	17	13	42	32	23	14
82.5	21	16	12	41	31	22	13
90	20	15	11	40	30	21	12
+90	19	14	10	39	29	20	10

Программы народного жима

Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.

Методика тренировки — Лучков Андрей

Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.

Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.

Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений. При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения.

Вторая тренировка проходит по другому сценарию. Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке.

После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.

Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.

Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей

Схема тренировки — Шаповалов Александр

План подготовки Александра более тщательный и разбит на несколько этапов.

Первый этап — подготовка, которая включает в себя как силовые, так и общеразвивающие упражнения. Этот этап может длиться около двух месяцев. На нём улучшаются показатели спортсмена, ставится техника и производится работа над ошибками.
Второй этап — соревновательный. Наибольшую значимость приобретает интенсивность занятий.
Третий этап — восстановительный, он проходит уже после соревнований, в это время нагрузки спортсмена ненадолго снижаются.

Примерный план занятий этапа подготовки

Тренировка проходит 2 раза в неделю.

Первый день: Жим сочетается с ОФП

Тренировка начинается с хорошей разминки.

Необходимо поставить цель, например, выжать 120 кг на 30 раз. Значит, выбирается тот вес, который спортсмен уже может выжать на это количество повторений. Так делается 3 подхода с доступным весом. Между подходами важно сделать хороший перерыв и полностью восстановиться.

Во время отдыха можно потренировать ноги.

Это первая часть тренировки. После того как она выполнена, можно по самочувствию приступать ко второй части. Тренируются мышцы груди, рук, спины на большое количество повторений, 2–3 подхода.

Задача тренировки на следующую неделю: увеличить вес и выполнить то же количество повторов.

Тренировка силовая и тяжёлая, поэтому спортсмен должен отдохнуть в течение трёх-четырёх дней. В этот период допустимы кардио-нагрузки.

Второй день: После хорошего восстановления проходит вторая тренировка за неделю

Проводится хорошая разминка.

После этого выбираются несколько вариантов упражнения, они меняются каждую неделю. Это может быть интервальный жим, жим в слингшоте (экипировка для жимовиков) или, например, вариант силового жима на небольшое количество повторений с тяжёлым весом.

Вторая часть тренировки состоит из упражнений на грудь (например, «бабочки»), трицепс, пресс по желанию.

Схема тренировки — Романовский Александр

Александр работает немного по другой схеме и считает, что важно уделять внимание суставам, поскольку при большом количестве повторений на них оказывается высокая нагрузка.

Исходя из этого, по его мнению, не следует выполнять форсированные повторения, то есть «шокировать» мышцы и «забивать» их до отказа, чтобы вы не смогли выжать последнее повторение.

По этой же причине следует исключить негативные повторения. Суть тренировки с «негативами» заключается в том, что в позитивной фазе (фазе сокращения мышц, в данном случае это происходит на выжимании штанги) вам помогает партнёр, и вы напрягаетесь меньше, а негативную фазу (растяжение мышц, в данном случае опускание штанги) вы выполняете самостоятельно. Такой подход позволяет работать с большим весом и стимулировать рост мышц.

Также Александр против длительных перерывов между упражнениями и подходами. Сам он отдыхает не более минуты.

Суть программы заключается в цикличном повторении упражнений. Например, жим в течение 20 секунд, следом бицепс 20 секунд, снова жим, снова бицепс и так несколько кругов.

Сама тренировка проходит 3–4 раза в неделю.

Примерный вариант:

1 день — 100 кг на 100 повторений в общей сложности;
2 день — 60 кг на 150 повторений;
3 день — 80 кг на 120 повторений.

Техника выполнения

Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)

Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или получать разряд по этой спортивной дисциплине, то должны понимать, что техника выполнения упражнения будет немного другой. Во время обычной тренировки вы выполняете упражнение в довольно быстром темпе. Возможно, вы методом проб и ошибок нашли для себя оптимальное положение рук, и траекторию движения локтей, которая вам удобна. Однако техника лёжа, утверждённая федерацией awpc, будет отличаться от той, к которой вы привыкли.

Awpc — федерация силового спорта. В ней утверждаются разрядные нормативы по различным силовым упражнениям. Эта федерация является любительской. В ней нормативы гораздо ниже, чем в других, профессиональных силовых федерациях. По этой причине, получить здесь спортивный разряд гораздо проще, чем в других федерациях. Нормативы здесь другие, но техника выполнения такая же, как и в профессиональных силовых федерациях:

Лягте на скамью. Ваши плечи и ягодицы должны прикасаться к поверхности скамьи.
Вы имеете право самостоятельно выбрать положение головы. Однако ей лучше не двигать, ведь это может привести вас к травме.
Ступни должны жёстко упираться в пол. Разрешается поставить под ноги диски от штанг.
Ширина хвата определяется спортсменом самостоятельно. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Главное, чтобы ширина хвата не превышала 81 сантиметр.
У участника должно быть от двух до четырёх страхующих. Они имеют право помочь ему снять штангу со стоек. После чего, спортсмен может начинать подход.
Штанга должна начать двигаться вниз, после команды «Старт». Судья сидит за головой участника соревнований, откуда ему очень хорошо видны все ошибки, которые допускает спортсмен.
В нижней точке необходимо задерживать штангу на 1 секунду. Главное — не класть её на грудь. Это является грубейшим нарушением правил, из-за которого вам просто не зачтут эту попытку.
После того как спортсмен выполнил максимально возможное количество раз, ему необходимо зафиксировать штангу в верхней точке. Необходимо дождаться команды «Стойки» от судьи. После чего, можно будет установить штангу на стойки.

При работе на одно повторение, жим выполняется по такому же принципу. Во время соревнований темп выполнения гораздо более медленный, чем на обычной тренировке. Более того, судья пристально следит за техникой.