Полезная и вкусная еда. Это то, что мы хотим видеть на своем столе каждый день. Идеальный рацион, где завтраки, обеды и ужины легки и безупречны. Возможно ли это сделать нормой жизни? Не слишком ли это хлопотно и утомительно? Поверьте, это вполне возможно! И на столе при этом будут не только рис и отварные куриные грудки. Хочу поделиться с вами ТОП-10 фитнес-рецептов, которые многие годы выручают меня в различных ситуациях. Совсем несложно отварить гречку, макароны и тот же рис на гарнир. Значительно труднее и дольше готовить белковую часть нашего рациона. Именно поэтому большинство рецептов посвящено этой составляющей.
Легендарный салат оливье без калорий
Это желание вполне выполнимо на практике, если заправить овощи и отварную куриную грудинку вместо майонеза йогуртом 1% жирности. В остальном технология приготовления аналогична готовке традиционного оливье. Из ингредиентов понадобятся:
- 2 отварных моркови средних размеров (общим весом до 300 г)
- три куриных яйца, отваренных вкрутую;
- 250 г зелёного горошка;
- солёные огурцы 4-5 штук;
- 5 картофелин;
- 0,5 кг отварной грудинки.
Картофель с морковью отваривают отдельно в течение 25-30 минут. После остывания овощи очищают от кожуры и нарезают средним кубиком вместе с огурцами. Отварные куриные яйца можно натереть на крупной терке. Затем к овощам и яйцам добавляют зелёный горошек и отварную грудинку, также нарезанную средним кубиком. Смесь немного подсаливают. Можно добавить столовую ложку лимонного сока, если вместо солёных огурцов использовать свежие огурцы.
Сочное диетическое мясо индейки
Готовится быстро и просто. А главное, в итоге блюдо такое, что пальчики не просто оближешь, а откусишь, потому, что мясо птицы принято есть руками. Индейку, приготовленную по такому рецепту, можно есть в горячем и охлаждённом виде. Во втором случае филе с пикантным вкусом можно использовать в мясных салатах, сэндвичах, и канапе.
Купленное филе можно не разрезать. Мясо, если оно замороженное, разморозить, и промыть. Затем, вытерев насухо, натереть солью, молотым перцем, сухим чесноком, и прованскими травами. Именно они придают мясо индейки ту самую пикантность. Филе дать постоять в холодном месте не более часа. К мясу можно добавить одну среднюю очищенную, и разрезанную на две части морковь. В итоге на 700-800 г потребуется:
- чайная ложка сухого чеснока;
- чайная ложка соли;
- половина чайной ложки молотого перца;
- 2 чайные ложки сухих прованских трав;
- 1 сырая очищенная морковь.
Индейку упаковывают в пищевой вакуумный полиэтилен, и готовят в пароварке в течение 30-40 минут. Затем пакет раскрывают, и обжаривают филе на оливковом масле в течение нескольких минут с обеих сторон.
Особенности режима питания при занятиях спортом
Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.
Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.
Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.
Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.
При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.
Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:
- сухость во рту;
- подавленное настроение без причины;
- вялость и сонливость;
- сухость кожи губ;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.
Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.
До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.
Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.
После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.
Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.
К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:
- яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
- нежирные морепродукты, включая рыбу;
- каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов пшеницы;
- нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
- нежирное мясо – кролик, курица, индейка и телятина должны присутствовать в рационе ежедневно;
- бобовые.
Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.
Запеченная скумбрия с картофельным гарниром
Чтобы приготовить это полезное блюдо, потребуется 2 скумбрии средних размеров весом 250-300 г каждая и примерно 5-6 картофелин весом 700-800 г.
У скумбрии следует, разрезав брюшко, вытащить внутренности, и отрезать головы. Тушки промыть, и насухо протереть салфеткой. Затем натереть солью, и чёрным молотым перцем. Подготовленную рыбу сбрызнуть соком половинки лимона, и дать настояться минут 20-30. Картофель помыть, очистить от кожуры, и нарезать крупными пластинами.
Противень смазать оливковым или растительным маслом. Готовую рыбу и картофель выложить на противень, и запекать в разогретой до 180-200 градусов духовке в течение 30-35 минут.
Лёгкий салат из морепродуктов
Салат считается лёгким, потому что для заправки вместо чемпиона по калорийности майонеза используется простой соус из лимонного сока и оливкового масла, по 2 столовых ложки каждого ингредиента. Остальные ингредиенты для салата берутся в следующих количествах:
- 300г пекинской капусты;
- 200г кальмаров;
- 200г креветки;
- 200г маслин без косточки.
Из специй только совсем немного чёрного молотого перца. В конце салат чуть подсаливают, лучше морской солью, не более 10 г (чайной ложки).
Салат из морепродуктов
Для салата вначале отваривают в кипятке кальмары и креветки в отдельной посуде в течение 2-3 минут. Воду обязательно подсаливают.
После остывания креветки очищают от панциря, а кальмары от плёнок, и нарезают, как и пекинскую капусту, соломкой. Далее в перемешанные продукты добавляют маслины и заправку, солят, перчат, и ещё раз перемешивают.
На сколько можно похудеть при правильном питании
На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.
В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.
Фруктово-ягодные рулеты с фетой
По старинной русской традиции праздничную трапезу открывают закусочные блюда. Одним из таких блюд с запредельно низкой калорийностью считаются рулетики с сыром фета, ягодами, и сухофруктами. Микс из сушёных фруктов представлен четырьмя ингредиентами:
- 50 г сушёной вишни;
- 20 г изюма;
- 20 г инжира;
- 50 г сушёной клюквы.
К этому миксу идут 2 лепёшки из ржаной муки и 100 г сыра фета, одного из самых нежирных и диетических кисломолочных продуктов, и щепотка молотой корицы, обладающей эффектом сжигания жира. Это количество сыра обладает калорийностью всего 260 ккал, что для компании из 3-4 человек может считаться отличным маркером низкокалорийной закуски к новогоднему столу.
Фруктовые рулетики с фетой
Приготовление этой закуски у хозяйки займёт от силы 2-3 минуты. Рулеты готовятся в два этапа, по каждой из лепёшек размазывается ножом или столовой ложкой мягкая фета, а сверху рассыпаются ягоды. Инжир перед этим следует разрезать на четвертинки. В конце всё посыпают корицей. Затем лепёшки сворачивают в рулет. Перед подачей на стол блюдо разрезают на несколько порций.
Как выбрать режим питания
Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.
Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.
Салат из фруктов и адыгейского сыра
Превосходным дополнением к такой закуске будет фруктовый салат с адыгейским сыром и миндалём. Сыр из Адыгеи также с полным основанием можно отнести к разряду низкокалорийных продуктов, так как цифра его калорийности всего 250. А, если учитывать, что в салате его всего 50 г, то готовое блюда получается сверхлёгким. Помимо сыра в состав пищевых компонентов входят:
- одно яблоко;
- одна груша;
- 100 г рукколы;
- 25 г миндаля.
Салат заправляется заправкой из столовой ложки лимонного сока, щепотки соли, и горсти горчичных зёрен. Сыр и яблока натирают на крупной тёрке, груша нарезается слайсами.
Салат из курицы и шампиньонов
На салат идут:
- 350 г уже отварного куриного филе;
- три отварных картофельных клубня;
- три сваренных вкрутую яйца;
- 300 г шампиньонов (маринованных или солённых);
- 250 г зелёного горошка;
- морковь, луковица (по одной штуке).
Заправляют салат растительным маслом и слегка подсаливают. Для создания кулинарной эстетики салат можно украсить мелко нарезанным укропом или петрушкой.
Отваренный картофель и яйца натирают на крупной терке. Натертую сырую морковь вместе с нарезанным кубиком луком пассируют 1-2 минуты на сковороде на минимальном количестве растительного масла перед перемешиванием с остальными ингредиентами.
Организм и фитнес-диета
Содержание:
- Организм и фитнес-диета
- Особенности режима питания при занятиях спортом
- Меню фитнес-диеты
Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.
Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.
