Спортивное питание, употребляемое во время тренировки, может сделать ваши занятия более эффективными и результативными, нужно выбрать правильные добавки. В этой статье мы расскажем, что пить во время тренировки в тренажерном зале.
Ваш организм во время занятий спортом нуждается в более серьезном «топливе», чем обычная вода. Добро пожаловать в мир питания во время тренировки!
Вы уже знаете, насколько важно питание до и после тренировки. Это отличная возможность получить питательные вещества, улучшающие физическую выносливость, ускоряющие процессы восстановления между тренировками, снижающие мышечную усталость и риск получить травму.
Что пить до тренировки: общая схема
Самая главная рекомендация на эту тему очень проста: допускать жажду во время занятий фитнесом нельзя! В спортивной медицине есть четкие рекомендации, как строить свой питьевой режим. «Выпейте 0,5 л за 1-2 часа до тренировки, — разъясняет Надежда Левченко, спортивный врач, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Затем делайте несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки. Наконец, выпейте 0,5 л в течение часа после тренировки».
А теперь давайте разберемся с каждым из напитков в отдельности.
Что пить до тренировки: вода, изотоники, чай
Дегидратация организма (обезвоживание) приводит к преждевременной усталости, плохому самочувствию и даже невозможности продолжать занятие. Пить во время тренировки лучше всего обычную воду или так называемые изотонические напитки (продаются в магазинах спортивного питания и фитнес-барах). «В них содержатся, как правило, минеральные вещества и небольшое количество углеводов, — рассказывает Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клуба “X-Fit Монарх”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Они нужны, прежде всего, при интенсивных и длительных тренировках на выносливость, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Пить необходимо маленькими глотками во время тренировок».
Что касается воды, для постоянного употребления лучше всего подходит так называемая столовая минеральная вода без газа: она утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. «В результате высокого потоотделения организм теряет массу солей и минералов, — объясняет Дмитрий Полюдов, руководитель производства и технолог компании “Чистая вода — ТМ Норинга”. — И для компенсации потерянных микроэлементов и восстановления водно-солевого баланса при активном образе жизни необходимо употреблять воду, обогащенную микро- и макроэлементами. Например, продукт нашей марки (вода, обогащенная минералами) был разработан специально для активных людей. Основное отличие такой воды от простой питьевой заключается в повышенном содержании кальция, магния и натрия. В результате организм насыщается необходимыми солями, что способствует ускоренному процессу восстановления сил».
Хорошо утолить жажду при занятиях спортом помогает зеленый чай. «Его антиоксидантные свойства способствуют нейтрализации свободных радикалов, которые образуются во время нагрузок, — говорит Надежда Левченко, — А флавоноиды, содержащиеся в нем, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Есть данные, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%».
Питье на тренировке – польза или вред
Среди рядовых посетителей тренажерного зала часто можно услышать о том, что пить воду во время физической активности нельзя. Причем никто не объяснит почему именно.
Это еще один распространенный миф, который ввели в моду тяжелоатлеты.
Запрет на воду в тренировочном зале был общепринятым правилом в 50-60-х годах прошлого века.
По правилам соревнований в тяжелой атлетике в те года, при установлении мирового рекорда спортсмен должен был весить одинаково как в начале соревнований, так и в конце. Если это было не так, рекорд не засчитывали!
Тренеры приучали спортсменов не пить воду на тренировке, чтобы на соревнованиях им было легче.
Распространена такая практика была и у представителей боевых искусств.
“Гоняя вес” для соревнований, спортсмены активно занимались в теплой одежде, не потребляя воду. Чтобы попасть в нужную весовую категорию, им был важен каждый килограмм, который выходил таким образом с лишней жидкостью — потом и дыханием.
Но такая практика — большой стресс для организма. И на вопрос, можно ли пить воду на тренировке, ответ будет утвердительным. Можно и даже жизненно необходимо!
Если регулярно не пить воду во время физической активности, то вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой увеличивается.
Вспомните, наша кровь на 95% состоит из воды. При интенсивных физических нагрузках организм быстро теряет воду через потоотделение и дыхание.
Кровь становится гуще, а сердцу тяжелее проталкивать ее по сосудам. Физическая нагрузка заставляет сердце работать в усиленном режиме, прогоняя кровь быстрее, чего без достаточного количества жидкости оно сделать не может.
Регулярно создавая такие неблагоприятные условия для работы сердца, проблемы со здоровьем гарантированы!
Вода во время тренировки пополняет запасы утраченной жидкости, помогая сердечно-сосудистой системе нормально функционировать, поэтому пренебрегать ею не стоит.
Что пить до тренировки: кофе
У этого напитка применительно к тренировкам есть горячие сторонники и не менее яростные противники. Первые уповают на его тонизирующий эффект, вторые указывают на то, что кофе в больших количествах обезвоживает и может препятствовать росту мышц. Истина, как всегда, где-то посередине.
«Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль, — считает Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки”. — Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, и как в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на 10 дней, а затем принять перед соревнованиме, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего».
На самом деле 1-2 чашки натурального кофе в день спортсменам только на пользу. «Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, — рассказывает Надежда Левченко. — Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах, а вот сахар, конечно, нежелателен». Также следует помнить, что кофе обладает мочегонными свойствами, поэтому пить его вместо воды не стоит.
Лучше всего употреблять этот напиток перед силовыми, интервальными, скоростными и прочими «взрывными» тренировками, так как кофеин улучшает потерю жира и может дать буквально фонтан энергии. «Однако при частом употреблении в больших дозах кофеин, как правило, имеет обратный эффект, — предостерегает Анастасия Юркова. — Невозможно бесконечно стимулировать центральную нервную систему, в какой-то момент, адаптируясь, она перестает реагировать на внешний стимул. И может просто выключиться, тогда вместо бодрости вы получите сонливость и вялость».
О чем нужно помнить, выбирая витаминный комплекс
Прием витаминов для спортсменов отличает усиленная формула — в зависимости от состояния здоровья могут быть противопоказания (некоторые комплексы противопоказаны беременным женщинам, больным сахарным диабетом, при аллергии на определенные компоненты состава и некоторые другие ограничения).
Перед применением запишитесь на прием к врачу-диетологу — это не только поможет сохранить здоровье, но получить от витаминов максимальную пользу в период тренировок.
Врач подберет препарат индивидуально, включая способ применения — прием внутрь или внутримышечные инъекции (актуально для профессиональных спортсменов, поскольку метод приема и дозировка отражаются на увеличении спортивных показателей).
Подходите к выбору полезных добавок разумно и будьте здоровы!
Что пить до тренировки: соки и сладкая газировка
Здесь мнения специалистов расходятся. Врачи считают — никаких сладких газировок! Аргументы весомые: газированная вода плюс высокое содержание сахара, которое приводит к изменению его баланса в крови, заставляют нас чувствовать усталость. Да и соки во время фитнеса не несут никакой пользы: из-за содержания фруктозы они действуют примерно как сладкая газировка. «Если и пить соки, то только свежевыжатые и желательно разбавлять водой (в пропорции не менее 1:2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта, — категорично говорит Надежда Левченко. — Впрочем, соки, в отличие от газировок, отчасти удовлетворяют потребность тренирующихся в углеводах и поддерживают баланс витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки лучше подсаливать — это поможет восполнить запасы солей натрия».
Тем не менее многие спортсмены используют такой прием: если не успеваешь поесть и переварить съеденное (например, перед утренней пробежкой), выпей сладкий сок или лимонад без газа. Минут через 10-15 можно начинать тренировку — и сахар сгорит, и голодного обморока не будет. «Действительно, быстрые углеводы, да еще и в жидком виде, очень быстро поступят в кровь и дадут энергию для занятия, — соглашается Анастасия Юркова. — Это такой экспресс-вариант, если вы не успели съесть за 2-3 часа до тренировки сложные углеводы. Однако увлекаться им не стоит, он стимулирует резкий скачок сахара в крови, который не очень хорош для обмена веществ и нормальной работы организма».
Роль воды в организме
Без воздуха человек может прожить около 3 минут, без воды – неделю, без еды – месяц.
Наш организм на 70% состоит из воды, кровь – на 95%, а мышцы – на 75%.
Все химические реакции внутри человека протекают либо в жидкой среде, либо с участием воды.
Работа мышц и синтез мышечной ткани, умственная деятельность, усвоение пищи и выведение отходов жизнедеятельности, работа внутренних органов — все это протекает при участии воды.
Поэтому поддерживать водный баланс важно в течение всего дня.
Что пить до тренировки: смузи и молочные напитки
А вот модные и, безусловно, полезные напитки на основе молока, сыворотки и других кисломолочных напитков, типа смузи и йогуртов, увы, для фитнеса совсем не подходят. Ведь это скорее не питье, а еда.
«Подобные напитки — легкий прием пищи, так как содержат все основные нутриенты (белки, жиры и углеводы), — говорит Анастасия Юрченко. — У многих взрослых людей процесс усвоения молока и молочных напитков проходит сложно, связано это с уменьшением с возрастом выработки ферментов, расщепляющих молочный белок. Если вы употребили такое питье и через какое-то время идете на тренировку, организм будет все еще занят процессом переваривания, отсюда и ощущение переедания».
В качестве посттренировочного напитка молочные смеси не рекомендуются по той же причине: пока организм расщепит все ингредиенты, пройдет достаточно много времени. Лучше выпить просто воду, чай или спортивный посттренировочный напиток (протеиновый или протеиново-углеводный).
[new-page]
Что пить до тренировки: спортивные напитки и энергетики
Баночки с энергетическими напитками из супермаркетов и напитки из магазинов спортивного питания — разные вещи. Первые при помощи кофеина и прочих веществ буквально поднимают организм на дыбы, за что потом приходится расплачиваться вялостью и разбитостью. Вторые дают энергию из углеводов, а набор витаминов и аминокислот помогает расщеплять жиры.
«Спортивные предтренировочные (спортивные энергетические) напитки содержат, в первую очередь, энергетические фосфаты и их предшественников, грубо говоря, прямую энергию для мышц. Из этой группы добавок наиболее распространены продукты креатина в чистом виде или же в виде смесей с другими веществами», — разъясняет Надежда Левченко.
Спортивный напиток — это не допинг, а просто набор веществ, выделенных из обычных продуктов, которые помогают вырабатывать энергию. Поэтому лучше всего пить такие растворы непосредственно перед началом тренировки или во время нее. «Употреблять специальные предтренировочные спортивные напитки (в магазине они так и называются, «предтреники») имеет смысл только перед высокоинтенсивными тренировками — интервальными или силовыми, — считает Анастасия Юрченко. — При длительных тренировках низкой интенсивности в них смысла нет, поскольку они направлены на повышение мощности, а не выносливости».
И, конечно, не стоит употреблять спортивные напитки в дни, когда вы не тренируетесь или перед сном.
Какие витамины стоит принимать?
Во время занятий спортом важно употреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Многие атлеты пьют специальные добавки, которые делают ежедневный рацион более сбалансированным.
Какие витамины следует пить при тренировках для качественной отдачи?
- Витамины группы В – участвуют в белково-углеводном обмене, предотвращают развитие варикоза, ускоряют метаболизм, участвуют в жировом обмене, улучшают состояние кожи, питают костный мозг, укрепляют нервную систему;
- Фолиевая кислота – устраняет стресс, ускоряет восстановление мышц;
- Витамин С – укрепляет иммунитет, снижает чувство болезненности и ломоты в суставах и мышцах, запускает рост тканей;
- Витамины К, Е – укрепляют сосуды;
- Витамины А, D, Н – делают кожу и мышцы более эластичными, укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Обратите внимание, любые витаминные комплексы или конкретные препараты может назначать только врач.
