Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Отзывы врачей и специалистов

Павел Иванишин, врач-диетолог высшей категории, г. Тула

Лишний вес часто становится следствием того, что человек ест слишком редко, а, изголодавшись, поглощает большие порции еды, особенно вечером. В результате пища не перерабатывается в энергию, а откладывается на проблемных зонах в виде жира. Именно поэтому дробная диета – самый верный путь к похудению. Ведь небольшое количество еды сразу расходуется на потребности организма, а в запасные депо ничего не уходит. Особенно полезной считают витаминно-белковую дробную диету. В ней не ограничивается белок, питающий мышцы, при этом в организм поступает достаточное количество витаминов и минералов. Я бы не рекомендовал такую методику похудения только работникам умственного труда, поскольку для активности мозга нужны углеводы. Поэтому им лучше оставить дробную схему питания, но подобрать более «сладкое» меню.

Дарья Зорина, терапевт, г. Москва

Президентская диета – правильная и сбалансированная программа похудения, не создающая стресса для организма. Думаю, не зря ее используют самые влиятельные люди мира. Она предполагает постепенное снижение калорийность рациона, снабжая организм всеми необходимыми питательными и полезными веществами. Я бы назвала ее стилем питания, на который просто нужно плавно перейти. Результатом такого питания становится не только здоровое физиологичное похудение и прекрасная форма, но и профилактика атеросклероза, сердечнососудистых и многих других опасных заболеваний, а также общее оздоровление и омоложение организма.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Рецепты

Чтобы внедрить дробное питание в повседневную жизнь необходимо продумать рацион на неделю заранее. Конструктор блюд облегчит планирование, а с помощью простых рецептов получится приготовить вкусный завтрак, обед или ужин.

Рецепт овсяной каши на кокосовом молоке с кунжутом

Начать завтрак с каши не только полезно, а еще сытно и вкусно! Кокосовое молоко заменяется коровьим молоком. Разбавление молока водой позволит снизить калорийность готового блюда.

Овсяная каша с кунжутом

Рецепт №1
Способ приготовления:

Поместить ингредиенты в кастрюлю.
Варить на среднем огне 20 минут под крышкой, периодически помешивая.
Подавать с ягодами или фруктами. Также можно добавить мед.

Ингредиенты на одну порцию: — овсяные хлопья долгой варки – 55 г; — молоко кокосовое – 80 мл; — вода – 180 мл; — кунжут – 10 г; — соль – 1 щепотка.

Рецепт куриного супа с цветной капустой

Суп получается легкий и насыщенный. Понизить калорийность блюдо поможет исключение из состава риса.

Куриный суп с капустой

Рецепт №2
Способ приготовления:

Промыть окорочок, залить водой, поставить на огонь. Снимать пену во время варки, добавить соль. Варить на медленном огне 30 минут.
Промыть и очистить овощи, зелень. Картофель нарезать средними кубиками.
Морковь нарезать тонкой соломкой, лук измельчить кубиком.
Разобрать цветную капусту на соцветия.
Вынуть мясо, отделить от кости, удалить кожу.
Добавить в бульон подготовленные овощи и промытый рис. Варить 15 минут под крышкой на медленном огне.
Добавить капусту и мясо, варить еще 10 минут.
Перед подачей украсить мелко нарезанным луком.

Ингредиенты: — куриный окорочок – 2 шт.; — капуста цветная – 300 г; — рис – 70 г; — картофель – 160 г; — лук репчатый – 60 г; — морковь – 70 г; — вода – 2 л; — лук зеленый – опционально; — соль, перец – по вкусу.

Рецепт тушеной капусты с говядиной

Блюдо получается сытным и ароматным. Отлично подойдет для ужина.

Тушеная капуста с говядиной

Рецепт №3
Способ приготовления:

Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Нарезать средними кусочками.
В кастрюле с толстым дном разогреть масло, выложить мясо, обжарить на среднем огне до румяности.
Добавить соль, налить воду, чтобы мясо прикрылось до половины. Накрыть крышкой, тушить на медленном огне 60 минут.
Овощи промыть, очистить.
Лук нарезать полукольцами, натереть морковь на крупной терке.
Добавляем к мясу овощи, тушить 10 минут под крышкой.
Нашинковать капусту средней соломкой. Добавить к мясу. Тушить без крышки до оседания капусты, периодически помешивая.
Добавить томатную пасту, перемешать. Добавить половину стакана воды, накрыть крышкой, тушить до готовности капусты. Жидкость добавлять по необходимости.
Под конец добавить специи по вкусу, лавровый лист. Перемешать.

Ингредиенты: — говядина – 500 г; — белокочанная капуста – 600 г; — лук репчатый – 3 шт.; — томатная паста – 3 ст. л.; — морковь – 1 шт.; — лавровый лист – 2 шт.; — мало оливковое – 3 ст. л.; — свежая зелень по вкусу – опционально; — соль, перец – по вкусу.

Рецепт шоколадного чиа-пудинга

Семена чиа завоевывают популярность при приготовлении десертов. Продукт имеет свойство разбухать при добавлении в жидкую консистенцию.

Шоколадный чиа-пудинг

Рецепт №4
Способ приготовления:

В глубокую посуду высыпать чиа, какао.
Залить молоком, тщательно перемешать. Добавить мед, снова перемешать и отправить в холодильник минимум на 2 часа для набухания.
Перед подачей перемешать, разложить по стаканам. Украсить ягодами или фруктами по желанию.

Ингредиенты: — семена чиа – 25 г; — молоко – 300мл; — какао-порошок – 20 г; — мед – 25 г.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
Свежие овощи и зелень, а также грибы.
Нежирное мясо: говядину, курицу.
Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!