Углеводы – источник энергии. Зачем они нужны человеку. Сколько углеводов в день нужно есть

Эта статья подготовлена нашими любимыми партнерами — проектом #GMfood — интернет-магазином суперфудов и крафтовых эко-продуктов.
Просто за регистрацию в магазине вы получите 300 рублей на личный бонусный счет и еще 2 интересных подарка (Забирайте подарки тут)

В ассортименте магазина вы найдете не только суперфуды, но и полезные сладости, завтраки, травяные чаи, арахисовую пасту, мастер-классы для здоровья тела и красоты лица и это лишь малая часть вкусностей и полезностей!

Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!

Функции углеводов в организме

Углеводы являются основным топливом, обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в организме человека.

Их основными функциями являются:

• Поддержание тонуса тканей организма;
• Наполнение организма и мозга энергией;
• Стимулирование усвоения жиров;
• Защита организма от размножения бактерий;
• Нормализация работы кишечника.

Они необходимы для поддержания здоровья организма в целом, в т. ч. для укрепления иммунитета, снижения риска простудных заболеваний. Но, все хорошо, что в меру. Поэтому, во избежание появления разных заболеваний, употреблять их следует в разумных количествах.

Вот что об углеводах говорится в стихотворении:

Немного химии

Любая молекула углевода состоит из атомов С, Н и О. Самым массовым является водород, так как он считается самым простым элементом из всех существующих. На втором месте по количеству располагается углерод, а на третьем – кислород. Именно углерод является базовым элементом и именно он образует цепи, которые бывают разветвленные и неразветвленные. Чем сложнее устроена молекула, тем больше энергии она дает (кроме неусваиваемых углеводов).

Все углеводы, которые потребляет человек, делятся на просты и сложные. Разделение главным образом происходит по морфологическим различиям. Однако при изменении морфологии происходит и изменение вкуса и биохимических свойств. Чем более простое строение, тем более сладкий вкус и легкая усваиваемость. Самые сложные углеводы и клетчатка вообще не подвергаются разложению и выводятся в неизменном виде из организма человека.

Что такое углеводы

Углеводы – это природные органические вещества, содержащие в своем составе углерод и воду.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.

Источник Википедия

Основная их часть поступает в организм с едой. Они служат главным источником энергии для организма, обеспечивают работу мозга, сердца и печени, придают силы для выполнения физических упражнений, нормализуют работу нервной и мышечной системы.

Полисахариды

Все сложные углеводы можно разделить на те, которые усваиваются, и которые не усваиваются и не являются источником энергии, но выполняют не менее важные функции в процессах пищеварения.

В качестве усваиваемых углеводов можно выделить крахмал и гликоген. Все они являются высокомолекулярными соединениями. Количество их мономеров может доходить до сотен и даже тысяч. Такая сложная морфология и обуславливает длительное переваривание. Полисахариды можно разделить на гомополисахариды и гетерополисахариды. Различие в том, что у одних мономером является одно вещество, а у других – разные.

Крахмал

В основном содержится в растениях во всех его частях (луковицы, клубень, семена). Относиться к резервным полисахаридам.

Гликоген

Является основным и главным источником энергии в организме человека. При необходимости гликоген превращается в глюкозу для восполнения недостатка.

Неусваиваемые углеводы

К неусваиваемым углеводам можно отнести клетчатку и пектиновые вещества. Они являются полисахаридами, но из-за своего сложно строения не могут подвергаться расщеплению пищеварительными ферментами. Их роль в энергетическом обмене невелика. При распаде этого вида углеводов выделяется совсем незначительное количество энергии, которое даже не учитывается.

Они не расщепляются ферментами желудка и кишечника и практически в неизменном виде выводятся из организма через ЖКТ. Неусваиваемые углеводы могут задерживать воду в организме, влияют на перистальтику кишечника и способствуют образованию желчи для лучшего пищеварения.

Для чего они нужны

Для того, чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо правильно питаться. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Если недостаточно одного из них, человек чувствует усталость, ощущает дискомфорт и недомогание.

Источником энергии являются углеводы. Но необходимо знать, сколько их надо потреблять в день, чтобы не навредить здоровью.

Они делятся на 2 группы: простые и сложные.

Простые

К простым углеводам относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза. Эти вещества быстро усваиваются в кишечнике и резко увеличивают уровень сахара в крови. А это ведет к резкому выбросу поджелудочной железой инсулина.

Необходимо минимизировать потребление сахара, сладостей, печенья, тортов, пирожных, меда.

Простые углеводы дают чувство легкого насыщения, но не надолго. Через какое-то время ощущается голод. Они содержатся в белой выпечке, винограде, бананах, сладостях, кукурузе, кондитерских изделиях.

Сложные

К сложным углеводам относятся: крахмал, клетчатка, пектины, гликоген.

Многие диетологи рекомендуют составлять меню таким образом, чтобы оно на 60% состояло из углеводов. Сложные углеводы вместе с белками выполняют синтез гормонов и ферментов, что имеет важное значение для работы организма.

Важны для пищеварения пищевые волокна. Благодаря им нормализуется работа кишечника и улучшается пищеварение.

Сложные углеводы на долгое время придают чувство сытости. Они есть в овощах, картофеле, крупах, макаронах.

Клетчатка или пищевые волокна не перевариваются, а выходят из организма естественным путем. Она очищает кишечник и выводит из организма токсины и шлаки. Клетчатка содержится в овощах, отрубях, зелени.

Гипогликемия и гипергликемия, что это такое?

Если у человека нет нарушений в работе поджелудочной железы, которая вызывает нарушение синтеза гормонов, то симптоматика гипергликемии не проявляется.

Иное дело, если это состояние хроническое и обусловлено тем, что инсулин не успевает перевести лишнюю глюкозу в гликоген. Тогда появляется три основных симптома, которые должны насторожить человека:

1. Полиурия — повышенное количество мочи и мочеиспусканий.
2. Полифагия – человек часто и много ест, потому что клетка не может получить глюкозу.
3. Полидипсия – человек часто и много пьет из-за сухости во рту и жажды, обусловленной изменением осмотического состава крови.

Это прямые показания для визита к терапевту или эндокринологу.

Другое дело гипогликемия, это состояние, при котором в периферической крови недостаток глюкозы. Клетки не получают нужного количества энергетического материала и поэтому страдает весь организм. Среди прочих причин различают:

1. Дефицит жидкости.
2. Злоупотребление рафинированными углеводами.
3. Использование инсулина или другого сахароснижающего препарата сверх необходимой дозы.
4. Неправильное количество приемов пищи при лечении сахарного диабета.
5. Тяжелая физическая нагрузка.
6. Систематическое употребление алкоголя.
7. Голод.
8. Злокачественные и доброкачественные новообразования поджелудочной железы.

Синдром гипогликемии проявляется по-разному, в зависимости от степени выраженности. Среди симптомов отмечается:

• тремор рук и шаткость походки;
• чувство голода, жажды;
• тошнота и общая слабость;
• повышенная возбудимость или напротив заторможенность;
• усиление потоотделения, аритмия;
• в тяжелых случаях кома и глубокие неврологические нарушения.

К чему приводит их избыточное количество в организме

Избыток углеводов приводит к повышению сахара в крови и впоследствии к сахарному диабету. Кроме этого, нарушенный углеводный обмен может привести к развитию разных заболеваний:

• Ишемической болезни сердца;
• Повышению артериального давления;
• Синдрому поликистозных яичников, проявляющему себя повышенным оволосением, акне, жирной кожей;
• Замедление выведения почками мочевой кислоты способствует ее накоплению, а впоследствии – к развитию подагры.

Зачем учитывать гликемический индекс продуктов

Для взрослого человека считается нормальным уровень глюкозы в крови в пределах 4,1–5,9 ммоль/л (в зависимости от лаборатории верхняя и нижняя границы могут немного отличаться от указанных). Такой показатель, как гликемический индекс продуктов, влияет на уровень глюкозы в крови. Именно углеводы понижают или повышают «сахар» в организме. Учитывать ГИ продуктов необходимо, если вы хотите сбросить лишний вес либо имеете проблемы со здоровьем, такие как инсулинорезистентность и сахарный диабет. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее углеводы усвоятся. И, соответственно, увеличится уровень глюкозы в крови. По этой причине предпочтение стоит отдавать медленным углеводам, а быстрые ограничить либо убрать из рациона. Из таблицы, приведенной ниже, видно, что какой-либо зависимости между энергетической ценностью продуктов и ГИ нет. Таким образом, пища может быть вовсе не сладкой, но иметь высокий гликемический индекс.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Эффективной для похудения является углеводная диета. Об этом я рассказала в статье Углеводная диета для похудения. Меню для похудения”.

Согласно рекомендациям диетологов ежедневная норма углеводов для обычного человека должна составлять 45-65 % от общей калорийности пищи. Так при расчетной калорийности рациона 2000 ккал на их долю должно приходиться 225-325 граммов.

Обычно под низкоуглеводной диетой подразумевается диета с употреблением менее 200 г углеводов в день. Для запуска процесса похудения оптимальным считается их количество до 100 г в день.

Оптимальное их количество для каждого человека индивидуально и определяется с учетом возраста, пола, физической активности.

Для того, чтобы похудеть, нужно создавать дефицит калорий, т. е. съедать меньше, чем их тратится в течение дня. Тем, кто хочет похудеть, необходимо соблюдать правильный баланс БЖУ.

Для снижения массы тела:

• Белки должны составлять > 18% от рациона;
• Жиры < 26%;
• Углеводы < 56%.

При похудении преимущественно основу рациона должны составлять сложные углеводы. Это:

• Крупы: овсяная, гречневая, пшенная, булгур, перловая, бурый рис;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица;
• Сырые овощи, т. к. они усваиваются медленнее вареных;
• Фрукты;
• Ягоды;
• Орехи;
• Семена тыквы и подсолнечника.

Но при этом не забывайте, что есть нужно в разумных пределах, часто и небольшими порциями.

Когда и как лучше употреблять углеводы.

При физических нагрузках без углеводов не обойтись. Очень важно знать дневную потребность организма в углеводах. Это зависит от энергозатрат человека. В среднем эта норма находится в диапазоне от 300-800 г. в сутки. Чем интенсивнее физический труд, тем в большем количестве углеводов нуждается организм.

При тренировке продолжительностью около 1 часа потребность в углеводах составляет порядка 4-5 г. на 1 кг. веса. Если тренировка длится около 1,5-2 часов, потребность возрастает ещё на 1 г., а при продолжительных нагрузках (от 4 и более часов) организму нужно 7-8 г углеводов на 1 кг. массы тела.

Как уже было отмечено, в организме запасы углеводов находятся в виде гликогена, который резервируется в мышцах и печени. Такие запасы при физических нагрузках расходуются в течение 2-х – 3-х часов, но имеют медленную скорость восстановления. Тут важными факторами являются время приёма углеводов и их тип. Если принять порцию углеводов сразу после тяжёлой тренировки, а затем каждые 2,5 часа, то резерв гликогена восстановится быстрее. Полное же восстановление запасов гликогена отмечается после 20-ти часового периода. При употреблении продуктов с высоким ГИ восстановление запасов гликогена в мышцах происходит гораздо быстрее, но тут решающую роль играет соматотип атлета.

Для набора мышечной массы достаточным будет 3-4 г. углеводов на 1 г. массы тела (но нужно учитывать индивидуальные особенности: например, эктоморфам можно и 4 г. углеводов на 1 кг. массы тела, а эндоморфам нужно смотреть на нынешний вес и количество подкожного, висцерального жиров). Добавить углеводы нужно только тогда, когда при оптимально подобранных условиях (режим питания, сна, тренировок и отдыха) мышечная масса не растёт. Последний приём углеводов (сложных) нужно осуществить не позднее 18 часов вечера. Это касается и дней отдыха.

При похудении и формировании мышечного рельефа женщинам нужно сократить употребление углеводов до 1,5 г. на 1 кг. массы тела, а мужчинам – до 2 г. как в дни тренировок, так и в период отдыха. На таком этапе нужно уже употреблять только сложные углеводы, а до обеда во время перекусов отдать предпочтение фруктам.

В каких продуктах есть углеводы

Простые углеводы содержатся:

• В сахаре;
• Крахмалистых овощах;
• Арахисе и каштанах;
• Сладких фруктах: винограде, финиках, инжире, бананах, хурме, арбузах;
• Сухофруктах: изюме, черносливе, урюке;
• Сладкой выпечке;
• Шоколаде.

В небольших количествах есть они и в молочных продуктах. Ценны они еще высоким содержанием белка.

При похудении следует исключить из рациона:

• Хлебобулочные и макаронные изделия;
• Мед;
• Мороженое;
• Чипсы, кириешки, сухарики;
• Кондитерские изделия, торты, пирожные, печенье, конфеты;
• Консервы;
• Полуфабрикаты;
• Колбасные изделия;
• Пиво.

Чем опасен переизбыток углеводов

Первый «бонус», который получит человек, если будет увлекаться углеводами – лишний вес. Второй риск – повышение инсулина, а это перегрузка поджелудочной железы. В итоге наступает истощение клеток и повышается в разы риск развития сахарного диабета.
Если говорить о сложных углеводах, то при большом количестве их в организме, застаиваются процессы переваривания пищи и начинается брожение. Отсюда дискомфорт и вздутие. Есть риск, что организм будет отравлен из-за «забитого» кишечника токсинами. Медики называют это бродильной диспепсией.

Отзывы людей о безуглеводной диете

А что говорят о безуглеводной диете реальные дюди?

Отзыв на форуме

Отзыв на форуме

Отзыв на форуме

Отзыв на форуме

Отзыв на форуме

Отзыв на форуме

Отзывов много, и в основном все они положительные.

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

Что вам нужно знать о высокоуглеводном рационе?

Повышенный процент углеводов в рационе поможет положительно сказаться на выносливости и результатах ваших тренировок, в особенности, аэробных (бег, плаванье, велосипедная езда), потому что, чем больше углеводов вы едите, тем больше глюкозы ваше тело сохранит в виде мышечного гликогена. Чем больше гликогена он запасет, тем больше энергии у вас будет к следующей тренировке.

Для оптимальной тренировки важно то число углеводов, которое вы съели (в граммах), а не процент калорий, который организм получил из из них. Используйте этот гайд для того, чтобы вычислить рекомендованные граммы углеводов, необходимые в вашем ежедневном рационе.