Особенности ведения пищевого дневника для похудения

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Правила ведения:

• Необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах.
• Блокнот всегда должен быть под рукой. Практика показывает, что сложно запомнить абсолютно все, лучше сразу записать для чистоты эксперимента.
• Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи для детализации.
• Обязательно заполнять дневник каждый день.
• Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи.
• В пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций, указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.
• Заносить в дневник сведения о настроении до и после приема пищи, чтобы выявить, заедался ли стресс, или это была необходимость поесть.

Удобнее всего вести в виде таблицы. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Преимущественно пищевые дневники ведутся в блокнотах, но гораздо удобнее это делать через специально разработанные приложения. Об оптимальном варианте подскажут плюсы и минусы:

• Тетрадь. Плюсы: создание записи занимает немного времени, можно делать индивидуальные пометки, вносить дополнительную информацию, понятные только владельцу, бюджетный вариант, тетрадь или блокнот всегда доступны, у них никогда не сядет батарейка, к записям можно обратиться даже спустя месяцы. Недостатки: всегда должны быть с собой, количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы, внезапно может потеряться ручка в нужный момент.
• Мобильные программы. Плюсы: автоматически рассчитывает показатели (количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта, общее количество БЖУ, употребленных за весь день), позволяет сохранять данные, доступ всегда под рукой, есть дополнительные параметры расчетов по росту, весу и прочим, некоторые позволяют вносить не только потребляемые калорий, но и расходуемые. Недостатки: далеко не всегда находится удобное приложение, зачастую нужен интернет, зарядка кончается в самый неподходящий момент.
• Компьютерные приложения (программа Excel). Плюсы: является встроенной, поэтому не нужно тратить время на поиск и скачивание, сможет освоить любой пользователь, файл можно хранить на флеш-накопителе и вести с любого устройства, удобство обработки полученных данных. Недостатки: в таблицу Excel их придется заносить данные самостоятельно, нужно быть внимательным при создании формул, невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи.

Читайте подробнее в нашей статье об особенностях ведения пищевого дневника, сложностях, с которыми можно столкнуться, а также о вариантах заполнения данных.

Что такое дневник похудения

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.
Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:

Зачем вести дневник

Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:

• четко следовать поставленной цели;
• формировать культуру питания;
• контролировать вес, осуществлять коррекцию фигуры;
• вести учет съеденного, количество поступивших калорий;
• наблюдать динамику изменения веса;
• строго соблюдать программу похудения.

Как вести

Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:

1. Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
2. Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
3. Количество выпиваемой воды.
4. Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
5. Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
6. Информацию о состоянии здоровья. Важно отражать все изменения в самочувствии.
7. Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:

• объем (вес, размер);
• калории;
• продукты;
• оценка вкуса;
• почему едите;
• продолжительность трапезы;
• место трапезы;
• время, когда встаете и когда идете спать;
• длительность сна;
• время, когда принимаете пищу;
• прочая информация.

Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела. После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.

Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:

1. Время приема пищи. Желательно указывать начало и окончание трапезы. Объясняется это тем, что срок нахождения за столом влияет на объем съеденного.
2. Необходимо знать точный вес продуктов. Прописать можно в стаканах, ложках, если нет возможности взвесить.
3. Подсчет количества жиров, белков и углеводов обязателен.
4. Причины поедания пищи: за ребенком, перекус в компании, от скуки, из-за стресса, как угощение и т.д. Анализ причин поможет не есть больше нормы.
5. Вкус еды. Неплохо записывать, понравилось блюдо или нет. Можно использовать пятибалльную систему, где «5» – это «очень вкусно», «1» – «не понравилось».
6. Спортивные тренировки. Нужно фиксировать всю двигательную активность.

Интервальная диета на карантине: избавляемся от мусора

В чем секрет эффективности интервальной диеты? Как утверждают ученые, с помощью краткосрочного голодания в организме запускается процесс самоочищения клеток. С каждым годом в клетках нашего организма накапливается балласт, вызывающий их повреждение. Это неблагоприятно сказывается на коже и подкожно-жировой клетчатке. К таким балластным веществам, например, относятся гомоцистеин, амилоидные пептиды, холестерин и прочий биологический «мусор». Но стоит только немного поголодать – и организм тут же запускает «программу утилизации» отходов. Результат ты почувствуешь практически сразу, измерив окружность своей талии. Приятный бонус голодания – профилактика заболеваний и замедление процессов старения.

Несмотря на то что жестких запретов на калорийные продукты в диете нет, придерживаться правил здорового питания нужно. Ешь только тогда, когда почувствуешь голод, и не переедай. И не забывай пор физическую активность.

Твое меню может выглядеть так: на завтрак – творог с ягодами, омлет с зеленью и хлебом или каша. На обед – одно из блюд по нашему рецепту, на ужин – мясо или рыба с овощами. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи, ужин – самым легким. В течение дня пей больше воды.

Похудение: усилители эффекта

1. Вода с лимоном. Пей утром натощак перед завтраком воду с лимоном (для вкуса можно добавить 1 ч. л. меда). Это улучшит моторику ЖКТ и перистальтику кишечника и ускорит метаболизм. 2. Красные и синие ягоды. Ягоды низкокалорийны и богаты клетчаткой. Плюс содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами.

3. Авокадо, орехи, йогурт. Натуральный йогурт содержит бактерии, улучшающие обмен веществ. Орехи и авокадо – источники растительных жиров и антиоксидантов. 4. Помидоры,сладкий перец. Помидоры содержат хром. Он убивает чувство голода и помогает насыщению организма. А сладкий перец обладает жиросжигающими свойствами.

Придерживаясь той или иной стратегии в похудении, мы предлагаем приготовить сытные и полезные для нашего организма блюда.

Оладьи с фасолью и зеленью

Понадобится: • 300 г вареной или консервированной фасоли; • 50 г тертого сыра; • 1 репчатая луковица; • 1 яйцо; • 3–4 ст. л. муки; • 100 мл воды; • 1 ч. л. разрыхлителя; • рубленая зелень по вкусу
Приготовление: 1. Обжарь в сковороде репчатый лук. Мелко нашинкуй зелень. 2. В миске блендером измельчи фасоль, добавь яйцо, воду, муку, соль и перец. Затем – лук, тертый сыр, зелень. Перемешай. Тесто должно быть консистенции негустой сметаны. Набирай его ложкой и жарь оладьи на растительном масле. 3. Готовые оладьи выложи на бумажное полотенце, чтобы стекло масло. Подавай горячими с соусом из натурального йогурта, мяты и чеснока. Приправь соус солью и перцем по вкусу.

Филе трески с овощами

Понадобится: • 700 г филе трески; • 300 г шампиньонов; • 1 луковица; • 2 кабачка; • 3 ст. л. сметаны; • 1 сладкий перец; • 3 ст. л. белого сухого вина; • 50 г сливочного масла • 1 ч. л. лимонного сока
Приготовление: 1. Треску нарежь, подсоли и обваляй в муке. Луковицу, кабачки и мякоть сладкого перца нарежь, шампиньоны – измельчи. 2. Грибы, сладкий перец и лук выложи в большую сковороду, подсоли, добавь 1 ст. л. растительного масла, вино, лимонный сок и готовь 10 мин. Добавь кабачки и туши еще 5 мин. Сверху выложи филе трески. 3. 3. Сливочное масло растопи, смешай со сметаной и вылей сверху на рыбу. Закрой сковороду крышкой и туши 20 мин. Подавай, украсив зеленью.

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

• дата – 13.05.2018;
• личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
• цель – 65 кг;
• срок – 2,5 месяца;
• диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

• дата – 14.05.2018;
• личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
• результат – +0,3 кг;
• дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
• питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

• дата – 15.05.2018;
• личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
• результат – минус 1 кг;
• меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
• питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
3. Имеется отдельный блок с рецептами.
4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
5. Возможность общаться на форумах.
6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Приложения для Android[править | править код]

Список самых популярных приложения:

• Мой тренер по похудению
• Сборник диет
• Похудеть без диеты

Читайте основную статью:

Счетчик калорий

Мой тренер по похудению[править | править код]

Эмблема приложения «Мой тренер по похудению»
Основные характеристики:

• Персональные напоминания
• Советы, как сохранять стойкость: просто нажми на картинку с препятствием. На экране появятся мотивирующие советы с вдохновляющими фото.
• Задачи: поставь перед собой задачи и следи за их выполнением
• Поощрения: зарабатывай баллы и получай виртуальные поощрения за свои достижения.

Дополнительные данные:

• Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: 4,3
• Количество установок: 1 000 000–5 000 000
• Разработчик

Пример интерфейса приложения:

Сборник диет[править | править код]

Эмблема приложения «Сборник диет»
Основные характеристики:

• Более 1000 диет — начиная от классики (кремлевская, японская или кефирная диеты) и заканчивая новинками (диета на активированном угле или имбирном чае);
• все диеты разбиты по категориям;
• диеты при различных заболеваниях.

Дополнительные данные:

• Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: 4,4
• Количество установок: 100 000 – 500 000
• Разработчик

Пример интерфейса приложения:

Похудеть без диеты[править | править код]

Эмблема приложения «Похудеть без диеты»
Основные характеристики:

• выбор программы снижения веса;
• 150 полезных советов для похудения;
• база из 51 000 блюд, доступная offline;
• 83 вида тренировок;
• напоминания о приемах пищи, тренировках и необходимости выпить воды.

Дополнительные данные:

• Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: 4,6
• Количество установок: 1 000 000–5 000 000
• Разработчик

Пример интерфейса приложения:

Ошибки при ведении дневника похудения

При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

1. Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
2. Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят. В счетчиках калорий указываются стандартные примеры рецептов, поэтому узнать, в каких конкретно пропорциях автор брал ингредиенты, нельзя.
3. Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
4. Отсутствуют выводы за день.
5. Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.

Наблюдения и анализ

Дневник похудения способен заменить вам поход к диетологу. Здесь вы сами сможете увидеть и проанализировать, чем отличается ваше питание от питания человека, желающего похудеть. Он научит вас дисциплине, поможет вам понять, откуда берутся ваши лишние килограммы, и что с ними делать.

К слову, для похудения вам не обязательно нужно перестать есть после шести, или отказаться от сахара. У каждого свои критерии правильности питания. Вам просто нужно подсчитывать все калории из продуктов, которые вы съедаете за день.

Без этого анализа будет сложно получить картину ситуации. Вам может казаться, что вы ничего не едите, но при этом будете набирать вес и сильно удивляться. Даже небольшое количество некоторых продуктов без соотношения с суточным калоражем, может стать причиной вашего лишнего веса. Тем не менее, вы, незаметно для себя, съедаете несколько бутербродов с маслом во время просмотра фильма, закидываете в рот колбасу, когда готовите салат.

Пытаясь перекусить на ходу, вы можете взять с собой конфеты или печенье. Или же, вы любите побаловать себя кофе с шоколадкой. А бутылка сладкой газировки станет «завершающей точкой» на вашем желании похудеть. Действительно, откуда лишний вес?