Питание 8/16 для похудения. Что это такое, меню на каждый день, отзывы и результаты

Питание по системе 8/16 – одна из самых эффективных методик, помогающих навсегда решить проблему лишнего веса.

Разработанная диетологами программа, основанная на принципе управления голодом, позволяет активизировать метоболические процессы, помогающие очистить организм от шлаков и токсинов, одновременно понизив уровень холестерина и нормализовав физические показатели артериального давления.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание, от английского Intermittent Fasting – IF, это способ временного ограничения питания. Это значит что вам необходимо умышленно сокращать потребление калорий (до 25% обычного дневного приема калорий) на время от 16 до 24 часов, меняя время вашего нормального приема пищи, во время 8 – 24 часов, в зависимости от типа IF. [35] В отличии от других диет, во время интервального голодания вы можете есть почти всё, но только в ограниченное время.

Главной идеей интервального голодания является сокращение потребляемого количества калорий, что ведет к потере веса и жира. Это лишь один из многих способов сбросить вес и избавиться от жира в области живота. Относится к простным способам питания, которое понравилось многим людям. Выгодой интревального голодания является тот факт, что у такого питания есть оздоровительные эффекты.

Показания к началу применения

Питание 8/16 для похудения разрешено практиковать только полностью здоровым людям, не стареющим хроническими болезнями ЖКТ. Целью соблюдения диеты может быть, как желание снизить вес, очистив организм от шлаков и токсинов так и намерение поддержать фигуру в необходимой форме.

Возможно применение интервального питания при атрофическом ожирения, но разрешено оно только в случае отсутствия таких сопутствующих проблеме патологий, как сахарный диабет и дисфункции щитовидной железы.

Типы частичного голодания или intermittent fasting

Типы интервального голодания различаются на основе временого перерыва, в течениии которого вы не принимаете пищу. В следующих пунктах мы представим вам 6 типов интервального голодания. Каждый из них может оказаться эффективным для вас. Какой тип IF подойдет вам, выясняется сугубо индивидуально.

16/8 – 16-часовая голодовка

Речь идет о самом естественном способе питания. 16/8 это методика, по которой вы каждый день на протяжении 16-ти часов голодаете, и привычных 8 часов можете употреблять 2, 3 и больше порций еды. Эта голодовка известка как Leangains protocol и стала популярной благодаря фитнес эксперту Мартину Беркану. [9]

Придерживаться диеты 16/8 означает, что вы пропускаете завтраки, а вашим последним приемом пищи является ужин. Например, вы перестаете есть в 20:00 вечером и вашим следующим приемом пищи будет обед в 12:00 часов следующего дня. Вы не заметите что выдержали 16-ти часовую голодовку, включая 8-ми часовой сон.

Этот режим вы спокойно можете подстроить под ваши собственные нужны. Если вы не можете представить своё начало дня без качественного завтрака, то можете исключить ужин. Важно следить за соотношением 14/10 или 16/8.

Во время голода, естественно, вам необходимо принимать достаточно количество жидкости, чтобы хорошо гидрировать тело. Вы можете пить чистую воду, не сладкий кофе и бескалорийные напитки. Во время “питательного” окна, вы можете нормально употреблять в пищу то, что и до этого момента. Быстрых результатов вы достигните если добавите в свой рацион питания больше овощей, фруктов и полезных блюд. Но интервальное голодание не даст эффект, если во время 8-ми часов вы будете наедаться так, как будто хотите заполнить 16 часов голодовки. До сих пор действует золотое правило, употребляйте столько, сколько вы сможете сжечь в течении дня.

The Warrior Diet – диета воина

Диета Воина, разработаная Оримом Хофмеклером, является еще одним типом интервального голодания в соотношении 20/4. Во время 20-ти часов вы придерживаетесь голодовке, и 4 часа в день вы можете есть. Целью диеты война является увеличение эффективности симпатической нервной системы, которая помогает стимулировать липолиз и ускоряет метаболизм. [44] К тому же во время 4 часов питания вы активируете парасимпатическую нервную систему,которая помогает увеличить усваиваемость глюкозы и регенерацию. [45]

Режим диеты воина и 16/8 вы можете увидеть начерченым на временной оси. [5]

5:2 – голодовка в течении двух дней еженедельно

Голодовка 5:2 состоит из 5 дней нормального питания и двух дней с употреблением 500-600 калорий в день. Причем 600 калорий могут употреблять мужчины и 500 женщины. Питание 5:2 также известно под названием “быстрая диета”, которую принес в массы доктор и журналист, Мишель Мосли. На практике притание 5:2 выглядит так, что в течении целой недели вы питаетесь классическими порциями, и во вторник и честверг уменьшаете приём калорий. Таким образом вы съедаете только 2 маленькие порции с содержанием калорий 250 для женщин и 300 для мужчин. Критики видят невыгодную сторону этой диеты в том, что она недостаточно изучена, даже когда самостоятельная интервальная голодовка прошла многие исследования. [9] [5]

Eat-stop-eat – голодовка на целый день 1-2 раза в неделю

Eat-stop-eat включает в себя 24-ти часовой пост 1 или 2 раза в неделю. Этот тип интервального голодания был весьма популярен в последние года благодаря фитнес эксперту Брэду Пилону.

Режим eat-stop-eat выглядит так, что вы не употребляете пищу с вечера первого дня, до ужина второго дня. Естественно, вы можете выдерживать голодовку от завтрака до завтрака, или от обеда до обеда следующего дня. Целью является выдержать 24 часа без еды. Разрешается употреблять кофе, воду и другие бескалорийные напитки, которые вам снизят чувство голода. Если вы хотите похудеть, важно, чтобы во время дней когда вы не придерживаетесь голодовки, вы ешьте столько, как будто вы не на диете. Внимание, все еще имеем ввиду прием полезной и сбалансированной пищи.

Если вы планируете попробовать эту диету, советуем вам сначала протестировать 14-ти и 16-ти часовой пост и постпенно подготовить своё тело к дню голодовки. Если вы решите придерживаться этой диеты, ваш режим питания будет выглядеть так, как на картинке ниже. [9] [5]

Alternate-day fasting – голодовка каждый второй день

Alternate-day fasting это способ питания, когда каждый второй день вы держите пост. Известно несколько версий этого типа интервального голодания. От полного поста и до возможности употребления 500 калорий во время дня голодовки.

Например, 12 часов вы классически питаетесь и следующие 36 часов вы выдерживаете пост, или можете есть 24 часа, а потом следующих 24 часа выдерживать голодовку. [5] Alternate-day это очень экстремальный тип голодовки, поэтому вы не должны выдерживать эту диету в течении долгого времени. Расписанный режим этого метода вы можете увидеть на картинке. [9]

Random Meal Skipping – рандомная голодовка

Не всегда необходимо придерживаться строгой инструкции интервального голодания. Если раз за определенное время использовать 24-ти часовой пост, вы можете получить некоторые оздоровительные эффекты интервального голодания. Главное, что люди должны есть каждые пару часов, чтобы не переходить в режим голодовки и не повредить мышечную массу. Человеческое тело приспосабливается к тому, чтобы выдерживать без еды несколько дней. Поэтому пробуйте эту диету во время, когда не чувствуете голода, в дороге или когда не успеваете готовить. Как это выглядит на практике? Посмотрите примерный режим питания во время рандомной голодовки на прикрепленой картинке. [5] [9]

Противопоказания к применению

Питаться по системе 8/16 врачи единодушно запрещаются людям, страдающим:

• патологиями эндокринной, сердечно-сосудистой системы;
• хроническими дисфункциями ЖКТ;
• разнообразными нервными расстройствами;
• серьезными патологиями почек и печени;
• сахарным диабетом (врожденным или приобретенным);
• язвой, гастритом, холециститом, панкреатитом;
• подагрой;
• гормональными нарушениями;
• авитаминозом;
• онкологическими заболеваниями;
• склонностью к обострению анорексии.

Нельзя применять любые способы голодания:

• женщинам, ожидающим появления ребенка;
• кормящим грудью матерям;
• детям, не достигшим 18-ти летнего возраста;
• подросткам, страдающим психологическими проблемами, вызванными неудовлетворенностью собственным весом.

Практиковать периодическое питание следует только после консультации с врачом.

Кроме того, даже у абсолютно здоровых людей во время диеты может наблюдаться:

• периодическая головная боль;
• нарушения стула (запоры или понос);
• боли в желудке и изжога;
• возникающие внезапно сильные приступы голода;
• слабость, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности.

Ограничение в питание так же чревато появлением симптома переедания, вызванного желанием организма впрок запастись недостающими калориями. Привыкшие не ограничивать себя в питании люди легко могут стать жертвами внезапных срывов, приводящих к резкому, повторному набору веса.

Интервальное голодание для спортсменов

И спортсменам понравилась диета intermittent fasting, потому что во время нее нет необходимости менять свой тренировочный режим и режим питания. Участники исследования, которые придерживались alternate-day fasting подтвердили, что были менее голодными, более спокойными по сравнению с дургими диетами, не нуждались в смене своего рациона. [33]

IF также может увеличивать чувство усталости у спортсменов, особенно во время тренировки натощак. Но это не значит что она снизит вашу производительность. На самом деле во время интервального голодания необходимо принимать суплементы для добавления энергии и поддержания регенерации или иммунитета.

Суплементы подходящие во время интервального голодания

Предлагаем вам список рекомендуемых пищевых добавок для максимизирования ваших усилий во время интервального голодания. Они разделены на суплементы в течении дня, перед, во время и после тернировки.

1. Пищевые добавки в течении дня

Аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА – дополнение ВСАА поможет вам увеличить синтез белков, что сравняет некоторые из расщепленых белков. Вы оцените этот эффект если будете тренироваться на голодный желудок и придерживаться IF. [34]

2. Перед тренировкой

• Кофеин – дополнение кофеина добавит вам необходимую порцию энергии. При количестве 2-5 мг на 1 кг вашего веса вы также можете увеличить силу в верхней части тела. [36]
• Бета аланин – было подтверждено, что употребление бета-аланина поддерживает производительность, потому что снижает усталость. Эта пищевая добавка снижает уровень кислотности крови, что способствует лучшей производительности. Эффективная порция бета-аланина от 3,2 г до 6,4 г в день. [37]
• Важные аминокислоты и углеводы – употребление 6 грамм важных аминокислот в смеси с 35 граммами сахарозы непосредственно перед тренировкой, выразительно увеличит синтез белков. Действует так в результате прилива аминокислот к активным мышцам. [38]

3. Во время тренировки

ВСАА – дополнение аминокислот с разветвленной цепью во время тренировки происходит двумя способами. ВСАА замедляют распад белков и к тому же помогают регенерировать мышечную массу, при этом защищая от усталости. Рекомендованная порция – 7 г ВСАА с содерданием 3,5 г лейцина, 1,75 г изолейцина и 1,75 г валина, следовательно в соотношении 2:1:1. [39] [40] [41]

4. После тренировки

• Протеин – добавление белков после тренировки помогает максимизировать эффект тренировки на рост мышц и их регенерацию. Кроме того, добавление протеинового напитка может вести к ускоренному синтезу белков. Рекомендуем вам принимать около 20-25 г быстроусваиваемых белков, но также советуем сывороточный протеин. Это поможет вам запустить анаболический процесс после тренировки.
• Углеводы – было доказано, что прием 1 г углеводов на 1 кг массы тела после интенсивной тренировки ведет к росту катаболизма белков в мышцах и к малому увеличению синтеза протеинов. [42] Употребление углеводов после спортивной активности может помочь вам обновить уровень гликогена. Идеально подходит углеводный напиток с содержанием декстрозы, потому что действует быстрее всего. Если вы решите принимать углеводы с едой, рассчитывайте на продукты со средним и высоким гликемическим индексом, такие как белый рис, картошка и бананы.
• Креатин – добавление креатина в колчестве 3-5 г в день может привести к выразительному росту мышечной массы, производительности, силы, а также величиние мышечных тканей. Исследования подтвердили, что добавление креатина до послетренировочного напитка может оказаться более успешным для увеличения силы и мышечной массы, чем если вы примете его перед тренировкой. [43]

Упомянутые добавки могут помочь вам эффективно набрать мышечную массу и убрать жир в сочетании с диетой intermittent fasting. В первую очередь, если вы решите начать питаться в форме интервального голодания, убедитесь, что эта диета для снижения веса подходит для вас.

Как работает метод прерывистого поста?

В обычной жизни человеком поглощается больше пищевой энергии, чем может быть потрачено. И часть ее откладывается для дальнейшего использования. Инсулин — ключевой гормон, участвующий в хранении этих энергетических запасов.

Уровень инсулина повышается, когда мы едим, помогая накапливать избыточную энергию. Углеводы расщепляются на отдельные единицы глюкозы (сахара), которые могут быть связаны в длинные цепи с образованием гликогена, который затем откладывается в печени или мышцах.

Однако пространство для хранения углеводов очень ограничено, и как только этот “лимит” заканчивается, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется de-novo липогенезом (что буквально означает «создание нового жира»).

Часть этого вновь образованного жира откладывается в печени, но большая его часть экспортируется в другие жировые депо в организме.

Когда мы не едим, например, каждые 3 часа, как привыкли, происходит обратный процесс. Уровень инсулина падает, сигнализируя организму, что пора сжигать накопленную энергию, потому что еда больше не поступает. Уровень глюкозы в крови снижается, поэтому организм теперь должен извлекать глюкозу из хранилища, получая из нее энергию.

Гликоген — самый доступный источник энергии. Он расщепляется на молекулы глюкозы, чтобы “накормить” клетки. Этого достаточно для удовлетворения большей части потребностей организма в течение 24-36 часов. Затем организм будет в первую очередь расщеплять жир для получения энергии.

По сути, прерывистое голодание позволяет организму использовать накопленную энергию, сжигая лишний жир и давая организму возможность передохнуть от процессов пищеварения. И это абсолютно естественный процесс. Этому же принципу следуют многие животные.