Продукты питания, содержащие быстрые углеводы

Из этой статьи вы узнаете:

Разница между быстрыми и медленными углеводами
Быстрые углеводы в рационе человека
Показатель гликемического индекса
Польза и вред быстрых углеводов
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Принципы употребления продуктов с быстрыми углеводами

Продукты, содержащие быстрые углеводы, могут быть как вредными, так и полезными – все зависит от ситуации. Хотя по большому счету злоупотреблять подобной пищей специалисты в любом случае не советуют, это может негативным образом отразиться на самочувствии человека.

Однако, чтобы придерживаться здорового образа жизни, нужно точно знать, каких именно продуктов следует опасаться и почему. Что касается второго вопроса, то дело тут не только в исключении вероятности получить жировые отложения на боках, но и заботе о своей эндокринной системе. Впрочем, давайте обо всем по порядку.

Разница между быстрыми и медленными углеводами

Углеводы – это органические соединения, один из основных источников энергии человека, питания мозга и роста клеток. Их подразделяют на два вида:

Простые (быстрые)
Читайте также: Как выглядел Денис Цыпленков в 16 лет – фото с молодости и детства
. Так называются, потому что очень легко усваиваются организмом. Они вызывают резкое повышение сахара в крови, дают моментальный заряд энергии, но уже через достаточно короткий период времени человек снова чувствует голод.
Сложные (медленные)
. Имеют низкую скорость усвоения организмом, за счет чего дают стойкое чувство насыщения и обеспечивают организм энергией на более длительное время. Человек может не ощущать голода в течение 4 часов.

Разница между быстрыми и медленными углеводами
Специалисты в сфере питания советуют закладывать в основу рациона именно продукты, содержащие медленные углеводы, из-за их способности давать ощущение сытости на долгое время. Но не стоит впадать в крайности: не нужно полностью исключать из употребления углеводы быстрые, так как резкий отказ от них может привести к срывам. Необходимо лишь следить, чтобы питание на 85–90 % состояло из полезных блюд.

Низкоуглеводные диеты

Как было сказано в начале, низкоуглеводные диеты на сегодняшний день достаточно часто используются в лечебных целях – не только для похудения, но и для коррекции инсулинорезистентности, борьбы с сахарным диабетом 2 типа.

Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.

Быстрые углеводы в рационе человека

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и обладают высоким ГИ (гликемический индекс). Они сладкие на вкус и имеют свойство хорошо растворяться в воде.

Это интересно!

«Фруктоза: польза и вред для организма + нормы употребления» Подробнее

Простые углеводы подразделяют на моносахариды и дисахариды. В свою очередь, моносахариды классифицируют на две группы:

Глюкозу
Читайте также: Калорийность хлеба и его употребление для похудения
. Она превращается в гликоген в печени и мышцах и является источником энергии для всего организма. Глюкоза содержится в ягодах, винограде, сладких овощах (морковь, картофель, кукуруза).
Фруктозу
. Перед преобразованием в энергию организм перерабатывает фруктозу в глюкозу, за счет чего она считается менее усвояемой. Содержится в спелых овощах и фруктах, меде.

Три исследования, которые помогут остановить старение

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды.
После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:
Артём Хачатрян

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смириться

К каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о воде

Важная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодости

Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Дисахариды также делятся на две группы:

Мальтозу
, которая является солодовым сахаром. Ее содержание высоко в апельсинах и пиве.
Сахарозу
Читайте также: И на диете может быть вкусно: говяжья печень по Дюкану
, которая встречается почти во всех растениях. Больше всего содержится во всех видах сахаров – свекольный, коричневый, тростниковый; в меньшем количестве – в овощах и фруктах.

Показатель гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость усваивания углеводов организмом. Сам термин был придуман канадским врачом-диетологом Дэвидом Дженкинсом в конце прошлого века, актуален в первую очередь для диабетиков, так как именно людям, страдающим этим недугом, необходимо правильно отслеживать любой сахар, поступающий в организм.

В результате долгих исследований, в процессе которых изучали реакцию уровня сахара в крови на прием глюкозы в чистом виде, были получены таблицы с данными гликемического индекса для самых разных продуктов.

В своих исследованиях Дэвид Дженкинс выявил зависимость самочувствия человека от количества употребляемых углеводов. При нормальном уровне глюкозы в крови наблюдаются активная работоспособность и бодрое состояние. Если же сахар резко поднимается или падает, это проявляется снижением активности, чувством утомления. Вывод: для поддержания отличного самочувствия и энергичного состояния необходимо контролировать уровень сахара и инсулина в крови, не допускать резких скачков.

Чтобы классифицировать продукты в соответствии с показателями гликемического индекса, за основу взяли значение ГИ глюкозы, равное 100, и условно выделили три категории индекса:

низкий – ниже 55;
средний – от 55 до 70;
высокий – свыше 70.

Показатель гликемического индекса
Постоянное избыточное употребление продуктов с высоким ГИ и, соответственно, содержащих быстрые углеводы, негативно отражается на общем самочувствии и здоровье человека. Они не питают организм качественно, а лишь дают кратковременное чувство насыщения.

Кроме того, если поступивший в кровь сахар не переводить в гликоген с помощью физической активности, то появляется риск превращения его в жировые отложения. Именно по этим причинам рекомендуется употреблять быстрые углеводы в ограниченном количестве.

Когда стоит вопрос о снижении веса, необходимо выстраивать питание таким образом, чтобы основной его объем составляли продукты с низким ГИ, меньше 55. Кроме стройной фигуры, бонусом человек получит отличное самочувствие.

Польза и вред быстрых углеводов

Большую часть энергии человек получает из питания, в частности, употребляя углеводы. Несмотря на то что продукты, содержащие быстрые углеводы, снабжают организм энергией лишь на непродолжительный период времени, бывают ситуации, когда быстрый прилив сил необходим здесь и сейчас. Чем могут помочь продукты с ГИ, равным 70 и выше:

положительно влияют на активность мозга;
пополняют гликогеновые запасы;
необходимы при метаболических процессах;
помогают справиться с хандрой, подавленным настроением;
улучшают процесс выработки гормонов счастья – дофамина и серотонина;
не дают вредным веществам проникать в организм.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Артём Хачатарян

Практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!

Скачать документ вы можете бесплатно:

Также продукты с высоким ГИ необходимо включать в свой рацион людям, ведущим спортивный образ жизни с частыми интенсивными физическими нагрузками.

Польза и вред быстрых углеводов

В сфере бодибилдинга даже введено понятие «углеводное окно». Это примерно получасовой период после окончания тренировки, когда спортсмены должны успеть подкрепиться гейнером (углеводно-белковым коктейлем) или съесть продукт, содержащий быстрые углеводы.

С помощью гормонов поджелудочной железы глюкоза попадает в мышцы, питая их энергией и чуть увеличивая размер клеток, что, собственно, и нужно культуристу. Таким образом запускаются процессы восстановления, способствующие набору мышечной массы.

Однако, если мышечные клетки уже переполнены, лишней энергии деваться некуда, и она будет превращаться в жировые отложения на теле.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, неконтролируемое употребление быстрых углеводов может серьезно отразиться на здоровье. Поедание продуктов с высоким ГИ – выпечки, конфет, пирожных – чересчур нагружает поджелудочную железу, отвечающую за выработку инсулина. Могут начаться проблемы с эндокринной системой. Начинаются скачки сахара в крови, которые отражаются на настроении и самочувствии, вызывая раздражение и утомление.

Это интересно!

«Нитраты в овощах: правда и вымысел» Подробнее

Продукты, содержащие быстрые углеводы, не несут никакой пользы для организма, так как в них практически нет никаких витаминов и микроэлементов, при этом калорийность их чрезвычайно высока. Исключением разве что являются фрукты и мед. Однако это не значит, что их можно есть без ограничений. Сладкоежкам надо быть особенно внимательными к своему здоровью, так как непомерное употребление бесполезных калорий может привести к ожирению, панкреатиту и сахарному диабету.

Какие овощи относятся к легкоусвояемым

Овощи ежедневно используются в питании, они содержат полезные элементы и легко перерабатываются. Быстрее всего организм справляется с зелеными листовыми овощами. В них присутствуют вещества, помогающие ускорять процесс пищеварения, поэтому полезно в качестве гарнира употреблять листовые салаты.

Самые легкоусвояемые овощи:

спаржа;
шпинат;
листовые салаты;
морковь;
свекла;
кабачки;
тыква;
зеленая фасоль.

Во фруктах и овощах содержится большое количество клетчатки, именно она ускоряет процесс пищеварения. Поэтому именно они считаются самыми легкоусвояемыми продуктами.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Чтобы снизить риск заболеваний поджелудочной железы и не позволить телу заплыть жиром, необходимо пересмотреть рацион и исключить из него большую часть быстроуглеводных продуктов, заменив их полезной едой.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Даже не углубляясь в показатели гликемического индекса, можно выделить продукты, содержащие быстрые углеводы, в отдельный список:

продукты из белой пшеничной муки;
колбасные изделия;
продукты пчеловодства;
сладкие изделия, содержащие консерванты (газированные напитки, конфеты);
макаронные изделия быстрого приготовления из мягких сортов пшеницы;
картофель в любом виде (жареный, фри, отварной);
овощи, подвергшиеся тепловой обработке (в них появляется крахмал);
консервированные фрукты с добавлением сахара и из компотов;
алкогольные напитки;
любые десерты с сахаром (мороженое, варенье, джем) и сам сахар в чистом виде;
быстрые перекусы, блюда из ресторанов быстрого питания (в них много сахара и крахмала);
многие виды муки, в том числе пшеничная, рисовая, кукурузная;
сухие завтраки;
икра из кабачка;
сгущенное молоко;
сладкие сухофрукты: финики, изюм, курага, персики и груши.

Если полностью избавиться от употребления перечисленных продуктов, содержащих быстрые углеводы, не удается, то нужно стараться хотя бы снизить их появление на столе до самого минимума. Не последнюю роль в пользе продуктов играют способы их приготовления.

Как правило, чем выше температура и длительнее время обработки, тем больше вероятность появления в блюде сахара в готовом виде. Так, например, полезнее отварить картофель в кожуре, чем приготовить пюре или тем более картофель фри. Соблюдение принципов здорового питания поможет не допустить набора лишнего веса.

В случаях, когда нужно строго соблюдать ограничения в употреблении продуктов с быстрыми углеводами, необходимо при составлении рациона опираться на показатели гликемического индекса. Показатели ГИ продуктов, содержащих быстрые углеводы в большом количестве, можно посмотреть в специальной таблице. Например:

Продукт	Показатель гликемического индекса	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Спиртные напитки (в среднем)	116	0-50
Арбуз	102	8
Абрикос консервированный	90	67
Хлебные изделия из белой муки	135	52
Специальные булки для бутербродов	87	50
Брюква	88	8
Бобовые	79	9
Выпечные и кондитерские изделия, торты (в среднем)	102	70
Кукурузный сироп	114	77
Газированные напитки	100	12
Картофель в любом виде: жареный, вареный, фри	94	27
Крахмал	94	84
Крекерное печенье	81	68
Кукуруза вареная	76	23
Кабачок	74	5
Икра из кабачка	74	9
Манная крупа	74	74
Компот	71	15
Коричневый сахар	70	97
Консервированные фрукты	70	68-75
Рисовые макаронные изделия	90	84
Сосательные конфеты	79	98
Продукты пчеловодства	89	81
Макаронные изделия	89	74
Мука пшеничная	87	72
Мука рисовая	78	81
Мука кукурузная	70	74
Вареная морковь	84	5
Сухие сладкие завтраки	79	65
Мороженое	70	23
Слабоалкогольные напитки (пиво)	115	0-53
Пастернак	97	9
Персики консервированные	92	67
Патиссон	75	5
Пирожные	75	76
Пшено	71	76
Рис белый	90	77
Репа	84	6
Сырок глазированный	70	10
Соки	74	8
Сухари	74	72
Сельдерей	86	3
Сахар	100	100
Тыква	75	5
Финики	145	73
Шоколадные конфеты	70	73

Примерное меню на низкоуглеводной диете

Ешьте продукты, содержащие сахар, утром и в первой половине дня
. Есть большая вероятность, что организм за весь день полностью превратит поступившую с утра глюкозу в энергию и не пошлет ее откладываться на боках. Однако с быстрыми углеводами, съеденными вечером, такая схема не сработает. Поэтому откажитесь от сладкой пищи на ночь.
Ищите полезную замену сладким десертам
. Например, пища, содержащая пектин, клетчатку и белки, замедляет усвоение сахара. Пользуйтесь этим, выбирайте меньшее из двух зол: запеченное яблоко, зефир или творог с сухофруктами вполне могут стать достойной альтернативой пирожному «Картошка» или трубочке с кремом.

Два пункта, два несложных действия, не пренебрегайте ими, и вы полюбите свое отражение в зеркале.

Принципы употребления продуктов с быстрыми углеводами

Вспомним все, о чем говорилось в этой статье, и кратко сформулируем заключение. В очень редких случаях продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимы и положительно влияют на организм. Как правило, такие ситуации возникают у спортсменов во время набора мышечной массы или у людей с высокой физической нагрузкой.

Повышение уровня сахара в крови заставляет работать гормоны панкреаса и доставлять питательные вещества прямо в клетки мышц. В данном случае инсулин запускает восстановительные процессы, необходимые для увеличения мускул.

В подавляющем же большинстве случаев быстрые углеводы – это пустые калории для организма, не имеющие в своем составе никаких питательных веществ и полезных элементов. Кроме того, чрезмерное и неправильное употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, опасно для здоровья и чревато развитием сахарного диабета и болезней эндокринной системы.