В последнее время многие интересуются домашними тренировками и тем, как сделать их эффективнее. В этом вопросе мы незаслуженно забываем о старом добром обруче. Стоит он недорого, места много не занимает, а купить можно в любом магазине спортинвентаря. Разберёмся, поможет ли обруч избавиться от лишних килограммов и сколько для этого нужно «накрутить».
Как обустроить спортивный зал дома? Подбираем нужный инвентарь с тренером
Правила тренировки с обручем
В погоне за идеальной фигурой женщины постоянно ищут новые способы быстро похудеть. Фитнес стал прибыльным бизнесом: количество покупателей персональных программ похудения и посетителей спортклубов растет. Но можно достигнуть отличных результатов в снижении веса почти бесплатно, изучив, как правильно крутить обруч, чтобы похудеть.
- Для начала выберите подходящий для вас обруч (хулахуп). Если вы новичок, купите обычный металлический снаряд: он легкий, весит около 300 г. Затем можно будет приобрести более тяжелый вариант весом около 900 г. Существуют хулахупы с массажным эффектом (на поверхности есть мячики или присоски). Тренажеры весят 1,5-2 кг, поэтому рекомендуются тем, кто занимается продолжительное время. Приятный бонус от использования таких обручей: они красивые и яркие (розовые, салатовые, голубые), крутить их намного приятнее, чем обычный обруч. Продаются также разборные хулахупы. Они удобны тем, что вы можете настроить его размер под свои параметры. Как похудеть с помощью обруча? В первую очередь выберите правильный снаряд.
- Сделайте разминку. Перед любой тренировкой необходимо проводить небольшую разминку, по времени это займет около 3 минут. Занятия с обручем для похудения также необходимо делать, разогревшись. Выполните дыхательную гимнастику: глубокий вдох и выдох несколько раз. Затем сделайте наклоны вниз, в стороны, вращения талией. Каждое упражнение по 20 раз. Разминку можно проводить с хулахупом. Возьмите его в руки и наклоняйтесь в стороны, вперед, назад и вверх. Затем прислоните снаряд к спине и перекатывайте его влево и вправо. Спина при этом должна быть прямой. Это поможет разогреть мышцы перед тренировкой.
- Увеличивайте занятия постепенно. Тренировки следует начинать с 5 минут в день. Сколько нужно крутить обруч, чтобы похудеть? Оптимальная продолжительность — 30 минут 3-5 раз в неделю. Если у вас есть возможность делать упражнения с хулахупом для похудения каждый день по 25 минут, то польза будет огромной. Вы можете уменьшить талию на 4 см и больше. Калории в этом случае будут сжигаться очень быстро.
- Исключите появление синяков. Тренирующиеся считают, что синяки при кручении обруча — это норма, и скоро они пройдут сами собой. Но это заблуждение. Синяки — это разновидность травмы. Делая упражнения с обручем для похудения, вы не должны допускать их появления. Как этого избежать? Не стремитесь похудеть моментально, начните с непродолжительных тренировок. И следите за своим самочувствием: не нужно крутить обруч до ухудшения самочувствия.
- Музыка. Включите приятную музыку или любимую телепередачу по время занятий. Как утверждают специалисты, позитивное мышление способствует снижению веса.
Давняя история
Обручи известны человечеству еще с давних времен. Причем привычный нам снаряд появился в разных уголках земли. Чаще для его изготовления использовали подручные материалы, как например, иву, ротанг, лозу винограда и другие варианты. Были даже варианты его из жесткой травы.
Одни народы использовали обручи в качестве необходимых аксессуаров для проведения ритуальных обрядов. При его раскручивании создавали имитацию образов животных, разнообразных символов и т. д. Врачи же в Древнем Риме ценили его за терапевтический эффект. Тогда практиковали такие упражнения, как бег и прыжки через обруч.
Существуют и такие данные, что в Англии 14-го века рекомендовали использовать обручи тем, у кого есть боли в спине, а также людям, страдавшим от сердечной недостаточности. При этом в прошлые века хоть и отмечались всплески увлечения таким вариантов физической активности, все же массовыми их назвать было сложно.
Статья по теме
Кручу, верчу. Выбираем хулахуп Особую популярность, которую обручи имеют и сейчас, снаряд приобрел в середине XX столетия. Тогда это был чистый коммерческий ход одной из компаний. Их целью была, кроме собственного пиара, популяризация данного направления спорта. Тактика показала свою эффективность, и по сей день обручи активно используются во многих домах среди тех, кто хочет откорректировать талию. Сегодня, правда, многим кажется, что более эффективно работать с вариантами, которые дополнительно массируют тело.
Эффективность занятий с хулахупом
Отзывы о таких занятиях исключительно положительные. Худеет не только талия, но и бедра. Помогает ли обруч улучшить другие мышцы? Упражнения положительно влияют на здоровье позвоночника и сердечно-сосудистой системы, укрепляют спину, руки и ноги. Если крутить обруч, улучшается настроение и снимается нервное напряжение. Сжигать калории становится проще. Ведь такие занятия не изнурительны и проходят обычно под приятную музыку. Польза от тренировок с хулахупом огромна.
Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2022 года. Узнать секрет ->
Сколько калорий сжигается при кручении обруча? Статистика приводит такие данные: если крутить его 10 минут, то вы можете сжечь 50 калорий за одно занятие, за 15 минут — 100, за 30 минут — до 300. Это данные при условии интенсивной тренировки. Существуют хулахупы со встроенным датчиком подсчета калорий, но в них велика погрешность. При кручении обруча расход калорий может варьировать от 50 до 600 за одну тренировку. В среднем за месяц результат для талии будет минус 2 см при 15-минутных занятиях и минус 4 см — при получасовых. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно знать, как правильно крутить хулахуп.
Как правильно выбрать обруч?
Можно выделить три разновидности обручей: гимнастические, массажные и утяжелённые. Первый вид —гимнастический — не подойдет для похудения, так как такие снаряды слишком легкие.
Фитнес, йога или пилатес: как выбрать коврик для домашних тренировок
Массажный обруч за счет шероховатостей или шариков дополнительно воздействует на мышцы. Это полезно при проблемах с поясницей или кишечником. Однако он не предназначен для длительных тренировок. Рекомендуемое время — 15 минут.
Утяжелённые обручи подходят для тренировок для похудения. Новичкам рекомендуется приобрести снаряд не тяжелее 1,5 кг. Энергозатратность при вращении такого обруча выше. Существуют также варианты со встроенным счётчиком, который показывает количество оборотов и потраченных калорий.
Фото: istockphoto.com
Упражнения с хулахупом
- Базовое упражнение: станьте прямо, вес распределите на пятки. Напрягите ягодицы и живот. Положите обруч на талию и начните делать вращательные движения. Часто можно встретить вопрос, о том нужно ли крутить его в разных направлениях. В данном случае достаточно движений по часовой стрелке. Спина обязательно должна быть прямой, чтобы она не получила лишнего напряжения. Руки направлены в стороны. Если вы поставите ноги вместе, то активно будет работать талия. Если ноги расставить на ширине плеч, то подключатся ягодицы и ноги. Похудение с помощью обруча возможно при выполнении только этого основного упражнения. Если вы хотите задействовать больше мышц, то можно добавить комплекс тренировок.
- Упражнения с обручем для похудения бедер. Займите исходную позицию из базового занятия, разместите снаряд на бедрах и начните интенсивно вращать. Чтобы научиться выполнять это упражнение, может понадобиться много времени. Но не переживайте — спустя несколько занятий у вас получится. Сколько крутить хулахуп? Сначала столько, сколько сможете, затем увеличьте до 15 минут.
- Упражнение с выпадами. Это довольно сложное упражнение, сделать которое под силу только хорошо подготовленному человеку. Крутите обруч так же, как в базовом занятии, и одновременно делайте выпады ногами. Чередуйте левую и правую ноги. Выпад сделан правильно, если колено расположено строго под пяткой, и оно образует с полом угол 90°. Сколько крутить хулахуп в этом упражнении, вы должны решить сами, основываясь на своем самочувствии.
- Упражнение для развития хорошей осанки. Займите исходную позицию, затем переместите вес на одну ногу и выполняйте наклоны, держа хулахуп в руках. Выполняйте 3-5 минут, затем поменяйте опорную ногу.
Общие правила похудения
Чтобы убрать живот в наиболее короткие сроки, нужно соблюдать следующие правила:
- Тренироваться через 120 минут после приема пищи, а после занятия делать часовой перерыв перед едой.
- Заниматься ежедневно, лучше регулярно понемногу, чем один раз и долго.
- Дополнять тренировки другими упражнениями, нагрузка должна быть комплексной.
Количество занятий в неделю зависит от желаемого результата. Оптимальны ежедневные тренировки, но можно их повторять и 3-5 раз. Основное условие — это регулярность.
Сделать более выраженной талию можно за несколько месяцев. На результаты оказывает влияние не только программа тренировок, но и правильное питание. Если употреблять сладости и мучное — плоского живота не будет.
Противопоказания для занятий с обручем
Многие спрашивают, как научиться крутить обруч, но редко задумываются над тем, что он имеет противопоказания. Во-первых, тренировки с хулахупом категорически запрещены беременным. Женщинам, у которых роды были недавно, разрешить занятия может только врач. Во-вторых, не рекомендован обруч людям, страдающим заболеваниями почек, печени, желудка, позвоночника. Если на коже есть высыпания, раздражение или проявления дерматологических болезней (например, псориаза), то от хулахупа нужно отказаться. В-третьих, нельзя крутить обруч женщинам, имеющим гинекологические заболевания (миома матки). Приступая к тренировкам, всегда лучше проконсультироваться со специалистом.
Можно ли похудеть с помощью обруча? Да, но хулахуп полезен не только для талии, но и для всего организма. Он поможет оздоровить организм, укрепить спину, улучшить осанку. Главное — знать, как крутить обруч, и не забывать о противопоказаниях.
Все познается в сравнении
Будет несправедливо рассказать о расходе энергии таким способом, не сравнив его с другими видами спорта. Также стоит заметить, что у нашего метода есть существенный минус. Попытаемся в нем разобраться.
Дело в том, что сжигание жиров начинается на 40 минуте физической активности, будь то бег или плавание. И если этими видами спорта можно заниматься сколько угодно, то при кручении это невозможно, сам процесс сжигания калорий может и не наступить.
Именно поэтому данная активность может быть использована только как прелюдия или разминка к другой подвижности:
- Обруч – 350 ккал за час;
- Бег – 490 ккал;
- Ходьба – 170 ккал;
- Прыжки с перерывами – 500-600 ккал;
- Плавание – 400 ккал;
- Езда на велосипеде – 350-400 ккал.
Отталкиваясь от этих чисел, вы сможете решить для себя: стоит ли игра свеч, и какой вид спорта лучше выбрать.
Онлайн-калькулятор для подсчета расхода калорий от вращения обруча
Самый быстрый способ узнать, сколько потратили калорий, вращая хулахуп, — это воспользоваться онлайн-калькулятором. Введите свой вес и время тренировки, чтобы получить примерный результат.
Вы сожжете:
Эквивалент жира:
Учтите, что расход калорий увеличится, если возьмете для тренировки более тяжелый обруч с массажными роликами, который нужно вращать в быстром темпе. За 20-минутное вращение вы потратите столько же калорий, как за час легким пластмассовым обручем. Но долго крутить хулахуп с большим весом вам вряд ли удастся, особенно без предварительной подготовки. Иначе на теле могут образоваться гематомы.
