Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

BCAA

Сергей Сидорук 17.03.2019 нет комментариев

3

Сколько BCAA нужно принимать в день?

3.3 (66.67%) 9 votes

Основным материалом для строительства мышц является белок, который спортсмены часто также получают в виде спортивных добавок – протеина. В действительности белок является главным фактором, который стимулирует все восстановительные процессы. Однако существует второй по значимости элемент, помощник белка и одна из самых важных спортивных добавок для тренирующегося человека – BCAA. О важности применения BCAA в профессиональном спорте и о том, сколько БЦАА нужно принимать в день, свидетельствуют большинство звезд пауэрлифтинга и бодибилдинга.

BCAA аминокислоты

Содержание

Аминокислотами называют строительные вещества для белков. Все аминовещества, наличествующие в нашем организме, по своей структуре являются определенными блоками, которые могут соединяться в цепи в разном порядке. После становления всех компонентов цепи на свои места, аминоцепь свертывается и происходит процесс синтеза белка. В зависимости от порядка расположения аминовеществ в конкретной цепи и создаются разные виды белка.

Из трехсот существующих в природе аминокислот только 20 являются элементами для строительства белка в организме человека. 8 из них – это незаменимые аминокислоты, получать которые человек может только либо с продуктами питания, либо с помощью спортивных добавок, таких как BCAA.

Принимать БЦАА необходимо для поступления в организм трех самых важных аминокислот – валина, изолейцина и лейцина. Их важность обусловлена строением – не линейное, как у остальных аминоцепей, а с ответвлениями, которые имеют намного большее количество вариантов сцепления элементов. А, значит, процесс синтеза белка происходит быстрее и качественнее за счет построения более крепких белков.

Аминокислоты – «кирпичики» из которых в организме выстраиваются белки, в том числе и мышечные миофибриллы

При похудении

Как правило, все диеты для похудения требуют отказаться от большого количества углеводов, а то и вообще их исключить. Когда в организме недостаточно углеводов, уровень получаемого из глюкозы гликогена снижается, что приводит к тому, что человек быстрее устает. Энергию же надо откуда-то брать, поэтому организм начинает расщеплять мышечное волокно вместе с жиром. Чтобы этого не происходило, люди, занимающиеся спортом и придерживающиеся диеты, включают в свое спортивное питание витамины BCAA.

BCAA в продуктах питания

Человек получает незаменимые аминовещества из продуктов питания в виде белков. Белок, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты. Затем аминокислоты снова соединяются в различные аминоцепи и образуют белок, который необходим для нормальной жизнедеятельности организма.

Наибольшее количество грамм BCAA в следующих продуктах питания:

1. Арахис (в 100 г – 4 грамма bcaa).
2. Куриное филе (в 100 г – 3,88 грамма bcaa).
3. Постный говяжий фарш (в 100 г – 3,65 грамма bcaa).
4. Тилапия, лосось (в 100 г – 3,47 грамма bcaa).
5. Яйцо (в 1 шт. – 1,3 грамма bcaa).

Считается, что идеальный белок по составу и соотношению в нем аминокислот – это цельный белок яйца.

БЦАА в бодибилдинге

Применение бодибилдерами бцаа в сочетании с правильным тренингом даст такие преимущества:

• БЦАА способствуют восстановлению мышечной ткани;
• лейцин, находящийся в составе БЦАА, является наиболее анаболическим;
• изолейцин и валин являются источниками энергии, что позволяет спортсменам становиться выносливее;

Все три аминокислоты участвуют в синтезе мышечных волокон – до трети мышечной массы образовано именно ими

• комплекс способствует предотвращению усталости за счет все тех же гликогенных свойств изолейцина и валина;
• быстро усваиваются организмом;
• около 70% этих аминокислот сразу поступает в мышцы, тогда как другие аминовещества осуществляют этот путь через печень;
• валин способен улучшать азотистый баланс, за счет чего может препятствовать разрушению белка.

Исследования

Согласно научным исследованиям, польза и действенность аминокислот подтверждаются, однако доказательств пользы аминокислот по сравнению с тем же протеином гораздо меньше. То есть, нет оснований говорить о бесполезности применения БЦАА, поскольку существуют исследования, в процессе которых, например, группе, принимавшей аминокислоты, удалось нарастить 4 кг сухой мышечной массы, в то время как вторая группа принимала протеин и нарастила 2 кг.

В зависимости от целей, опыта и уровня подготовленности спортсмена, и необходимо решать вопрос о применении аминокислот либо протеина. Рекомендуется включать в рацион БЦАА спортсменам, которые исчерпали иные возможности роста мышц за счет других добавок спортивного питания.

Существуют исследования, свидетельствующие о положительном результате применения БЦАА в марафоне и велоспорте.

Противопоказания

Аминокислоты БЦАА полезны не всем. Среди причин отказаться от них:

• Патологии поджелудочной железы.
• Сахарный диабет.
• Гастрит, язва, другие проблемы с функциями ЖКТ.
• Заболевания сердца, почек, печени, желчного пузыря.

Не рекомендуется употреблять аминокислоты без обследования у врача и консультации специалиста.

Кроме наличия прямых противопоказаний, фактором риска при употреблении BCAA является превышение дозировок.

Критика

Большинство исследований, доказавших влияние BCAA и их значительную пользу в профессиональном спорте, неоднократно подвергались критике. Многие результаты либо считаются малозначительными/незначительными, либо вовсе недостоверными.

Научно доказан факт ускорения роста мышц при регулярном приеме аминокислотного комплекса BCAA

Механизмы воздействия BCAA:

• BCAA как энергетический субстрат. Исследования подтверждают, что доза БЦАА после изнурительных тренировок способствует предотвращению разрушения мышечного белка. Происходит это в силу того, что после тренинга запасы лейцина и иных аминокислот значительно снижаются, в результате запускаются процессы восстановления уровня БЦАА за счет разрушения мышечного белка. Такая добавка восстанавливает концентрацию BCAA и предотвращает катаболические процессы;
• синтез мышечного белка. Поскольку при истощении аминокислотного пула начинаются процессы разрушения мышечного белка, применение BCAA до и после тренировок способствует восполнению аминокислотного пула и, соответственно, бесперебойному синтезу мышечного белка. Но это не доказывает эффективности БЦАА, как самостоятельной спортивной добавки, в качестве главного источника для синтеза мышечного белка;
• BCAA в качестве прекурсоров глютамина.

Польза глютамина заключается в следующем:

• увеличивает объем мышечных клеток;
• замедляет катаболические пути;
• транспортирует азот и т. д.

В процессе физических нагрузок вырастает необходимость в глютамине, пополнить запасы которого можно за счет определенного количества грамм БЦАА;

Сколько и как правильно принимать bcaa – ответ на этот вопрос зависит от интенсивности физических нагрузок

• стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка. Инсулин воздействует на синтез белка за счет PI3K. При отсутствии инсулина лейцин способен активизировать PI3K и усиливать секрецию инсулина. Чтобы активизировать этот процесс нужно принимать бцаа совместно с углеводами после тренировки;
• синтез белка ускоряется активацией mTOR. mTOR (мишень рапамицина) – белок, который ответственен за регуляцию синтеза белка. Он регулирует деление и клеточный рост. При высоком уровне АТФ активируется mTOR и ускоряется процесс белкового синтеза. Пониженный уровень АТФ блокирует mTOR. Доказано, что лейцин является основным генератором активации mTOR.

Отзывы спортсменов

Олег, тренер тренажерного зала: «Чтобы получать результаты от тренировок, нужно не просто усердно тренироваться, но и восполнять все потребности организма в нутриентах. Чтобы мышцы росли, либо быстрее восстанавливались, мало качественно питаться. Если вы поставили цель стать профессиональным спортсменом, вам стоит изучить материалы о спортивном питании и подружиться со спортивными добавками. Это не гормональный препарат, не яд, ВСАА – незаменимые для организма аминокислоты, которые способствуют построению качественных мышц и предупреждают их дальнейшее разрушение. Организму необходимы аминокислоты, наряду с углеводами, жирами, витаминами и минералами».

BCAA и его роль в процессе сжигания жира

Ответственным за выработку жировых клеток является гормон лептин. Он регулирует аппетит, расход и процесс отложения жира, вес тела. В зависимости от количества жира в организме, секреция лептина будет либо выше, либо ниже. То есть при высоком количестве жира будет выше и уровень секреции лептина. Когда человек «сидит» на диете, организм воспринимает нехватку калорий как небезопасность, соответственно, будет пытаться сохранить запасы жировых отложений. В этом процессе главную роль играет лептин, уровень которого снижается, а это ведет к увеличению аппетита.

Можно принимать БЦАА с целью обмануть организм: употребление лейцина даст организму чувство сытости, за счет чего во время диеты не пострадает метаболизм, а организм будет «думать», что в него поступает достаточное количество калорийной пищи.

С этой точки зрения, если БЦАА принимать во время диеты и с целью сжигания жира, добавка защитит мышцы атлета, являющиеся основным потребителем калорий.

Принимать порошок лучше растворив его в молоке, соке или протеиновом коктейле

Формы выпуска комплексной добавки ВСАА

BCAA выпускаются в нескольких видах – в порошке, капсулах и таблетках, в жидкой форме. Все они имеют одинаковую эффективность, но все же существуют некоторые различия:

• Порошок. Наиболее часто встречаются БЦАА в порошке. Препарат в этой форме отлично усваивается, легко дозируется по весу и является более бюджетным, за исключением вкусовых БАДов. Но разведенный в соке или воде bcaa с подсластителями и ароматизаторами имеет более приятный вкус и лишен небольшой горечи, присущей классическому порошку. Дозировка аминокислот здесь составляет от 5 до 12 граммов на порцию, и это всегда ниже, чем в капсулах или таблетках.
• Жидкость. Это готовый коктейль для приема внутрь – ничего не надо смешивать и добавлять, однако он также отличается низким содержанием аминокислот – не более 1-1,5г на чайную ложку. Что сильно снижает эффект от приема спортпита.
• Капсулы/таблетки/жевательные конфеты. Самая комфортная форма из всех существующих – добавку удобно принимать или взять с собой, хотя и расход получается значительный, упаковка быстро заканчивается. Здесь высокая концентрация аминокислот, но при этом и более долгий процесс усваивания препарата. Таблетки содержат от 50мг до 1г аминокислот, капсулы – от 500мг до 1,25 г. [1]

Как и сколько принимать ВСАА в тренировочные дни?

БЦАА принимать необходимо в зависимости от целей, поставленных перед атлетом: набор мышечной массы либо сжигание жира. При наборе обычно принимается в среднем 10–20 грамм БЦАА в тренировочный день. Делится эта доза на два-три приема: до и после тренировки, при желании – непосредственно во время тренинга. Существует мнение, что эффект применения увеличивается, если растворить БЦАА вместе с ложкой сахара. Иногда рекомендуется прием утром натощак.

При сжигании жира необходимо употреблять БЦАА перед тренировкой и после нее. Чтобы подавить аппетит и предотвратить катаболические процессы, можно принимать добавку между приемами пищи.

Отзывы врачей

Ирина, врач-терапевт: «Здоровым людям, которые ведут активный образ жизни, прием ВСАА не навредит. Дозы должны соответствовать рекомендациям. Важно не переусердствовать с количеством белка в рационе, поскольку дополнение к нему протеиновых коктейлей, аминокислот и БЦА может «посадить почки», которые со временем не смогут справиться с таким количеством аммиака, из-за разрушения белка. При этом моча может окраситься в ярко-желтый цвет и иметь резкий аммиачный запах. Как бы ни была добавка полезна для спортсменов, между курсами лучше делать перерывы, давая печени и почкам отдохнуть от тяжелого труда. Периодически сдавайте почечно-печеночные пробы, чтобы видеть влияние и состояние внутренних органов, и предотвратить негативные последствия».

Сколько грамм BCAA в порошке принимать правильно?

Суточная норма БЦАА зависит от интенсивности тренингов и строгости диеты. Чем строже диета и интенсивнее тренировки, тем больше организм будет нуждаться в восполнении аминокислот. В зависимости от производства, формы выпуска добавки и массы тела рекомендуется применение от 10 до 30 грамм BCAA.

Наш рейтинг БЦАА и аминокислот:

• BCAA 1000 caps от Optimum Nutrition (1 порция – это 2–4 капсулы);
• ВСАА Сomplex 2200 от Dymatize (1 порция – это 2-4 таблетки);
• BCAA 8:1:1 от VPLab [1 порция – это 10г (1 мерная ложка)];
• Amino X от BSN (комплексные), (1 порция – это мерная ложка в 200 мл холодной питьевой воды).

Побочные эффекты

Однако при передозировке аминокислотами BCAA возможно появление аллергических реакций, озноба и расстройства кишечника. Каждый организм реагирует на добавки по-разному, поэтому побочные эффекты могут появиться и при правильном приеме просто из-за индивидуальных особенностей. Тогда следует отказаться от приема витаминов BCAA и попробовать заменить их другими спортивными добавками, или же сделать упор на натуральные продукты и сбалансированное питание.