Что такое кроссфит — принципы, цели и польза от занятий

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

Разрешения и документы

Для начала зарегистрируйте бизнес — откройте ООО или зарегистрируйтесь в качестве ИП. Далее получите официальный статус кроссфит-зала и разрешение на проведение тренировок по системе кроссфит на сайте crossfit.com.

Официальный статус кроссфит-зала

Для открытия кроссфит зала необходимы следующие документы:

• Документы, подтверждающие регистрацию предпринимательской деятельности: свидетельство о регистрации (ИП или ООО), выписка из ЕГРИП (для ИП) и ЕГРЮЛ (для ООО)
• Лицензия по оказанию физкультурно-оздо­ровительных и спортивных услуг
• Сертификат, который дает право проводить тренировки по системе Кроссфит
• Бумаги, подтверждающие получение статуса Кроссфит Аффилиата
• Договор аренды или подтверждение права собственности
• Трудовые договоры с сотрудниками
• Санитарные книжки сотрудников
• Документы на кассовый аппарат;
• Заключение пожарной инспекции (Госпожнадзора)
• Заключения СЭС (Роспотребнадзора)
• Договор на вывоз мусора и ТБО
• Разрешение на наружную рекламу (если есть)

Как проходит тренировка?

Независимо от того, выбрали ли вы услуги персонального тренера или ходите на групповые занятия, программа примерно одинаковая. Разработаны три вида тренировок: силовые, где используются гантели, штанги, гири; гимнастические — турник, прыжки, выпады, и метаболические (кардио) — бег, прыжки на скакалке и т. д. В отличие от обычного фитнеса, это занятия для тех, кто хочет получить все и сразу. Никаких монотонных повторений, все идет как игра: бегаем, бросаем, прыгаем, поднимаем тяжести.

Выбор места и помещения

Изучите расположение работающих кроссфит залов в вашем городе. Выбирайте наименее конкурентный район, например, новый густонаселенный. Аренда помещения 100 м² в таком районе составит 1000 ₽ за м².

Помещение должно иметь высокие потолки (4 м), отличную вентиляционную систему, место под душевые и раздевалки.

Согласно нормам закона, помещение для проведения тренировок не должно противоречить указаниям, прописанных в СНиП 2.04-05-91; СНиП 2.08.02.89; СНиП 11-12-77; СНиП 23-05-95; СНиП 2.04.01-85.

Цель кроссфита

Эта система упражнений разработана с целью совершенствовать степень тренированности спортсмена, оптимизировать его физические возможности и повысить показатели по 10 направлениям:

1. выносливость мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. силовые способности;
3. координация;
4. гибкость;
5. ловкость;
6. точность;
7. скорость;
8. баланс.

Кроссфит подходит и для профессиональных спортсменов, и для атлетов-любителей, для мужчин и для женщин. Нередко тренировки используют для развития выносливости и силы бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные.

Помимо физических параметров, занятия кроссфитом тренируют силу воли, дисциплину, твёрдость характера. Тренировки проходят на пределе возможностей, когда охватывает нестерпимое желание всё бросить и закончить самоистязание. Но кроссфитеры всегда упорно идут к своей цели, несмотря на усталость.

«К сожалению или к счастью, кроссфит – это не то мероприятие, где достаточно показать хороший результат. Он подразумевает, что ты выложишься по максимуму, чтобы показать свой лучший результат».

Рич Фронинг, автор книги «Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли».

Подробный перечень оборудования и расходных материалов

Спортинвентарь для кроссфита очень разнообразен. Приобретите сначала самое необходимое для старта, а потом пополняйте ассортимент.

Перечень обязательного оборудования с рачетами

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

• скакалка
• турник
• медицинский мяч (медбол)
• гантели/гири/штанга
• таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

• 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
• 20 отжиманий от пола
• 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
• Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

• 3 берпи
• 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

• Бег на 200 метров
• 10 жимов гантелей сидя
• 10 подтягиваний
• 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

• 10 берпи
• 20 прыжков на тумбу*
• 10 берпи
• 30 махи гирей
• 10 берпи
• 30 перекрестных выпады
• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий*
• 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

• Отжимания от пола
• Подтягивание на перекладине
• Подъемы корпуса
• Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

• 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
• 100 отжиманий от пола
• 100 подъемов корпуса на пресс
• 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

• 400 м бега (на улице, по стадиону)
• 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
• 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

• Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
• Отжимания стоя на руках 21 раз
• Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
• Отжимания стоя на руках 15 раз
• Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
• Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

• Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
• Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
• Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
• Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Подбор персонала

Тренировки кроссфит — это серьезные нагрузки на организм. Важно подобрать квалифицированных тренеров, которые будут грамотно распределять нагрузки для клиентов в индивидуальном порядке.

• Средняя оплата труда тренера по кроссфиту в Санкт-Петербурге — 35 000 ₽. Для бесперебойной работы зала необходимо 4 специализированных тренера.
• Для экономии на первое время возьмите обязанности администратора на себя. Заработная плата администратора — около 25 000 ₽.
• Наймите уборщицу, которая будет работать один раз в день, например, с утра (6 000 ₽ по Санкт-Петербургу).
• Бухгалтера наймите на условиях аутсорса — 15 000 ₽ в месяц.

Найдите специализированного тренера

Кроссфит — это…

Кроссфит – это программа тренировок, ориентированная на многостороннее физическое развитие человека. Включает в себя упражнения из разных видов спорта, элементы силового тренинга, аэробные (кардио) нагрузки.

Предназначена в основном для атлетов и людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Crossfit получил название от слияния двух английских слов: «cross» – пересекать, скрещивать и «fit» – фитнес, быть в хорошей форме.

Основатели уникальной системы тренировок – американская семейная пара Грег Глассман и Лорен Дженай. В 2000 году они зарегистрировали свою разработку под торговой маркой Crossfit Inc. Она позиционируется как «Высокоинтенсивные функциональные и непрерывно сменяющие друг друга движения на различных временных отрезках».

Основной принцип тренировок кроссфита – поочерёдное круговое выполнение анаэробных и силовых упражнений без перерывов между ними. Тренинг проходит в высокоинтенсивном темпе и задействует в работу все мышечные группы тела.

*при клике по картинке она откроется в полный размер в новом окне

Кроссфит официально признан спортивной дисциплиной, по которой регулярно проводятся соревнования.

Финансовая часть бизнес-плана

Бизнес-план можно составить самостоятельно или скачать его готовый вариант для открытия тренажерного зала или иного спортивного заведения и адаптировать под свои условия.

Инвестиции и текущие расходы

Примерные инвестиции в открытие кроссфит-зала (в тысячах рублей):

• регистрация предприятия, получение разрешений в местных органах — 50;
• стартовые затраты на аренду зала – 50–100;
• расходы на ремонт зала – 1200;
• изготовление вывески – 50;
• закупка мебели и оборудования – 200–500;
• резерв – 20.

Итого: 1,57–1,92 млн рублей

Также к стартовым расходам следует отнести покупку лицензии кроссфита, которая стоит 3 тысячи долларов ежегодно.

К текущим расходам можно отнести (в тысячах рублей):

• аренду зала площадью 80–100 кв. м – 50;
• зарплату персоналу (2–3 тренера, администратор) – 100;
• расходы на санитарную обработку помещений – 5;
• коммунальные платежи – 8;
• резервную сумму – 10.

Итого в месяц будет тратиться 173 тысячи рублей.

Сколько можно зарабатывать?

Средняя ежемесячная стоимость занятий фитнесом в России для посетителей – 2500 рублей. В группу обычно набирают 10–12 человек. Таким образом, выручка с одной группы может составлять в месяц до 25–30 тысяч рублей. Количество групп зависит от площади зала – даже небольшой сможет принимать 8 групп ежедневно, и это число увеличивается при наличии в здании двух и более подходящих помещений.

Потенциальный минимальный доход составит до 200–250 тысяч рублей в месяц, и его можно увеличить предложением дополнительных услуг, например индивидуальных занятий с тренером. Если возможности зала больше и он позволяет принимать две и более групп одновременно, либо если группы будут заниматься не ежедневно, а через день (без уменьшения стоимости абонемента), прибыль кроссфит-зала возрастет в геометрической прогрессии.

Организация бизнеса по шагам

Регистрация деятельности, разрешительные документы

Регистрируют кроссфит-залы на обычное индивидуальное предпринимательство, систему налогообложения целесообразно применять упрощенную. Код по ОКВЭД следует выбирать 93.04 – именно он подразумевает оздоровительную и физкультурную деятельность.

«CrossFit» – запатентованная торговая марка, ее владельцем является американец Грег Глассман, поэтому каждый зал, открывающий подобный проект, обязан получить у держателя патента разрешение и соответствующую лицензию. Стать аффилиатом можно в режиме онлайн, подав заявку на официальном сайте кроссфита. Первое время, до того момента, когда зал станет популярным, можно работать и без лицензии, но со временем статус партнера получить все равно придется.

Кроме того, обязательны разрешения от Роспотребнадзора и пожарной инспекции и договоры с муниципальными коммунальными организациями. Также следует подписать трудовые контракты с нанятым персоналом.

Поиск помещения и требования к нему

После изучения месторасположения действующих в городе кроссфит-залов следует выбрать район наименее конкурентный. При этом подойдут как густонаселенные спальные массивы, так и центр города.

Особых требований к залу не предъявляется, кроме того, что в помещении должны быть высокие (4 метра) потолки, хорошо функционирующая вентиляционная система, горячее и холодное водоснабжение, канализация. В зале следует обустроить раздевалки, душевые, туалеты. Все они должны соответствовать нормам СНиП.

Покупка оборудования

Функциональный тренинг отличается тем, что комплектация оборудования для занятий в разных клубах может быть различной – единого стандарта не существует. Следует купить разнообразные гантели и гири, функциональные рамы, турники и канаты, силовые сани и парашюты для бега, штанги и грифы, специальные «песочные» сумки, утяжеляющие жилеты, мячи-медболы нескольких диаметров и массы, покрышки и огромные молотки (кувалды), а также некоторые мелочи типа скакалок.

Справка. Лидерами в сфере производства оборудования для функционального тренинга являются американские . Можно купить все необходимое напрямую у производителя, однако доставка из США значительно увеличит стоимость комплекта.

Некоторый инструментарий, например гири или силовые сани, можно приобрести б/у, но хорошего качества – для экономии первоначальных затрат. Канаты и то оборудование, которое будет использоваться чаще всего, напротив, следует покупать новое.

Персонал

Тренерский состав должен быть опытным, имеющим соответствующую квалификацию. Если занятия планируется проводить каждый день, лучше нанять два тренера. Для экономии обязанности администратора может выполнять организатор бизнеса. Уборщица будет работать ежедневно, но только по утрам или, напротив, после закрытия зала вечером. Бухгалтера на первых порах можно нанять на условиях аутсорсинга.

Весь персонал, работающий с посетителями, должен иметь медицинские книжки и регулярно проходить профосмотры.

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

Рецепты для здорового питания

Овсяный блин – самый простой рецепт диетического блина

• 4.37 Белки
• 10.7 Жиры
• 28.2 Углеводы
• 256 kcal

20-25 мин.

• #диетическое
• #завтрак
• #молоко
• #низкокалорийное
• #овсяные хлопья
• #растительное масло
• #яйцо

Другие рецепты

Работаем над грудью

Вообще, мышцы груди принято качать на брусьях. Но и турники пригодятся, как нельзя лучше. Сперва разминка, качественный разогрев, а затем:

• 10 подтягиваний широким хватом
  . Постарайтесь максимально развести руки на перекладине, чтобы перевести нагрузку на спину и грудь. После чего пробуем выполнить 10 повторений, делая акцент на качество упражнения. Лучше пожертвовать числом повторений, чем заниматься некачественными нагрузками;
• Лесенка
  . Для выполнения этого упражнения понадобится товарищ по спорту. Смысл упражнения в том, чтобы постепенно наращивать нагрузку, подогревая тем самым азартный дух атлетического противостояния. Всё начинается с одного подтягивания, затем делаем пару и так далее, пока один из вас не сдастся. Работая широким прямым хватом, вы сами не заметите, как перевыполните собственную норму и улучшите грудную мускулатуру;

Кроссфит тем и прекрасен, что на его основе можно неустанно экспериментировать и придумывать различные вариации известных упражнений. Дерзайте, но помните о правилах безопасности и не загоняйте тело выше положенного. На первых порах очень важно сформировать боевую мотивацию и поощрять себя даже за маленькие успехи. Именно так получится развить любовь к спорту и настоящую привычку охотно вставать на очередную тренировку.

Усэйн Болт

Как можно быстрее 4 x 100 метровых спринта

Между кругами отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы восстановить дыхание, и чтобы показатель следующего спринта был максимально близок к показателю первоначального.

• 4 x 400 метровых спринта
• Отдыхайте столько времени, сколько ушло на пробежку.
• 2 x 800 метровых спринта
• Отдых между подходами — 30 секунд.

Эта метаболическая тренировка, которую тоже создал Куни, на деле гораздо тяжелее, чем кажется. Скорее всего, соотношение тренировка-отдых будет далеко от 1:1. Не удивляйтесь, если на 100-метровках вам будет необходимо больше отдыха, а время забега на 400 и 800 метров будет больше, чем ожидалось.

В чем польза занятий на турниках?

В первую очередь необходимо обсудить, почему именно турники рекомендуют всем спортсменам, как начинающим, так и опытным асам кроссфита. Дело в том, что любая работа с собственным весом – это практически бесконечная кладезь пользы для здоровья и красивого внешнего вида.

Занимаясь на турниках, каждый получает возможность феноменально развить мышцы торса. И когда мы говорим «развить», мы подразумеваем как улучшение визуальных показателей, так и прогресс в силовом отношении. Работа на турниках положительно сказывается на мускулатуре рук, груди, спины и даже пресса. Всё зависит от типа хвата и разновидности снаряда, но основная мысль понятна, занятия на турнике полезны и эффективны.

Примерно через месяц продуктивной работы на турниках и брусьях, каждый заметит реальные изменения тела. Пройдет назойливая сутулость, вы наконец-то сможете полноценно расправить плечи и держать гордую осанку. Вырастет мышечная масса, а избыточные жировые отложения уйдут, чтобы никогда не вернуться. Главное – работать последовательно и обстоятельно, стараясь довести техническую сторону упражнения до совершенства.

Кроссфит сочетает в себе множество комплексов, которые построены, в том числе и на использовании турника. Именно поэтому занятия на навесных снарядах – это прекрасный способ подготовиться к освоению тяжелых штанг, гирь и весов, ведь вместе с мышцами разовьется дыхание, координация движений и самодисциплина.