Идеи постных блюд: 15 рецептов для разнообразного меню

Пост накладывает серьезные ограничения на питание. Из рациона временно исключаются наиболее употребляемые продукты: яйца, мясо, рыба, молоко и сыр. В связи с этим приходится перестраивать привычное меню и внимательнее подходить к выбору блюд. Если не заменить продукты животного происхождения чем-то равноценным по содержанию витаминов и микроэлементов, то организм будет постоянно испытывать голод и стресс. Чтобы избежать этого, нужно знать о некоторых нюансах.

В статье разбираем основные принципы питания в постные дни и делимся подходящими рецептами блюд.

Правила питания в пост

№ 1. Употреблять продукты, содержащие растительный белок

Исключенные из постного меню молоко, творог, птица, мясо и рыба считаются лидерами по содержанию животного белка. Нашему организму белок необходим для правильного функционирования внутренних органов, восстановления клеток и поддержания мышечной массы. Поэтому в период поста важно дополнять рацион продуктами, в составе которых присутствует достаточное количество этого питательного вещества. Растительный белок можно получить из бобовых, круп и орехов.

В рейтинге круп первые позиции по содержанию белка занимают гречка, киноа, овсянка и перловка. Среди овощей — брюссельская капуста и брокколи. Фасоль, нут, горох, чечевица и соя благодаря своему химическому составу могут почти полноценно заменить мясо.

№ 2. Добавить в меню больше сложных углеводов

Блюда без продуктов животного происхождения часто кажутся недостаточно сытными, поэтому в ход идут сладости — простые углеводы. Они быстро насыщают, но через короткое время нам опять хочется есть. Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом, поэтому и ощущение сытости держится дольше.

Много сложных углеводов содержится в цельнозерновом хлебе, рисе, гречке и макаронах из твердых сортов пшеницы.

№ 3. Делать полезные перекусы между приемами пищи

Шоколад, выпечка и другие сахаросодержащие продукты разрешены в пост, поэтому многие начинают ими злоупотреблять. Сладости могут плохо отразиться на здоровье, поэтому их количество нужно строго нормировать. В качестве полезного перекуса лучше брать орехи, тосты из цельнозернового хлеба с овощной икрой или хумусом. Вместо булочек между приемами пищи ешьте свежие фрукты, морковные палочки или сельдерей.

Эти простые правила помогут составить сбалансированное постное меню. А рецепты для вдохновения со списком необходимых продуктов смотрите ниже!

Как не поправиться на праздники

Чтобы не набрать нежеланные килограммы во время многократных пиршеств, которые случаются в новогодние каникулы, следуйте простым правилам:

• придерживайтесь привычного режима сна, высыпайтесь — это поможет сохранить правильный баланс гормонов и не позволит замедлиться обменным процессам;
• следите за тем, чтобы интервалы между приемами пищи оставались небольшими (не более 4 часов), так вы снижаете риск почувствовать острый голод, способствующий перееданию;
• подготовьте низкокалорийный новогодний стол насколько это возможно — если ваша семья придерживается традиций, хотя бы замените майонез на сметану, а промышленные десерты — на фрукты со сливками;
• перед едой выпивайте стакан воды, это поможет быстрее почувствовать насыщение и легко отказаться от лишнего куска;
• когда готовите деликатесы, удержитесь от соблазна случайно съесть кусочек колбасы или тоста, подобные внеплановые перекусы не так безобидны, как кажутся;
• если аппетит нельзя преодолеть, похрустите морковью или капустой;
• не ставьте перед собой задачу обязательно попробовать все, что предложено — визуально оцените угощения и мысленно составьте список не более, чем из 4 пунктов;
• пользуйтесь правилом «один к двум» кулинара Делиманса, суть — калорийное блюдо необходимо дополнить свежими или запеченными овощами в соотношении 1:2;
• помните про «отрицательные калории», которые содержатся в сельдерее, кабачке, капусте, яблоке, грейпфруте, лимоне, апельсине — начинайте с этих продуктов трапезу, а также используйте их для рецептов низкокалорийных салатов на праздничный стол;
• перед застольем уменьшить аппетит поможет чистка зубов с мятной пастой, использование эфира мяты в аромалампе — этот запах, по мнению диетолога Лиз Уэйнанди, существенно влияет на количество съеденного (но жвачка не подойдет, она увеличивает слюноотделение и обостряет чувство голода);
• ешьте медленно — сигнал о насыщении приходит в мозг с небольшим опозданием, не ранее, чем через 20 минут (за это время можно съесть очень много вредного, если торопиться);
• избегая спешки, вы решаете еще одну задачу — если ваша тарелка не будет пустой, другие люди не станут настойчиво предлагать добавки.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Ешьте осознанно, подсчитывайте калории, даже если вы заметно переедаете несколько дней подряд. Сохраняя контроль, вы повышаете свои шансы вернуться к сбалансированному умеренному питанию в ближайшем будущем. Гастрономические излишества на протяжении пары дней не так страшны, если быстро вернуть здоровый режим и меню. Совсем другое дело — хроническое переедание на протяжении 2-3 недель, за это время можно набрать от 2 до 6 кг, избавиться от которых будет не так просто.

И помните про физическую активность — не засиживайтесь перед телевизором, отправляйтесь на каток или играть в снежки. Зимние забавы и пребывание на свежем воздухе помогут ускорить метаболизм и сохранить стройность.

Овсяная каша на миндальном молоке с яблоками

Овсяную кашу можно смело поставить в топ лучших постных блюд для завтрака. Ее универсальность дает простор для фантазии. Предлагаем приготовить кашу на миндальном молоке со свежими яблоками и корицей.

Ингредиенты:

• хлопья овсяные — 100 г
• молоко миндальное — 250 мл
• яблоки — 1 шт.
• мед — 3 ст. л.
• корица — по вкусу
• грецкие орехи — 1 горсть
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Яблоко разрежьте на две части. Одну половину оставьте для украшения, а со второй половины снимите кожуру и мелко порубите. Грецкие орехи мелко порубите.
2. Миндальное молоко налейте в кастрюлю. Доведите до кипения.
3. Всыпьте овсяные хлопья, посолите.
4. Добавьте нарезанные кусочки яблока. Варите кашу по инструкции, указанной на упаковке.
5. Перед подачей полейте кашу медом, украсьте дольками оставшегося яблока и посыпьте корицей.
6. Приятного аппетита!

Клубника с творожным кремом на новогодний стол — 2022: ПП-рецепт

Клубника со сливками — классическое сочетание. Предлагаем приготовить этот десерт, заменив жирные сливки на легкий творожный крем. Придумайте для этого десерта оригинальное оформление. Например, в виде гномиков. Вам понадобятся крупные ягоды клубники, густой творожный крем и немного фантазии.

Ингредиенты:

• клубника — 8–10 шт.
• творог мягкий — 200 г
• йогурт натуральный — 50 г
• сахар или сахарозаменитель — по вкусу
• кунжут черный — 1 щепотка

Способ приготовления:

1. Творог смешайте с йогуртом, взбейте погружным блендером до получения кремообразной консистенции.
2. Клубнику разрежьте на 2 части. Обратите внимание, что нижняя половина должна быть чуть больше верхней.
3. Крем переложите в кондитерский мешок. Выдавите немного крема на клубнику. Сверху расположите «шапочку».
4. Из семян черного кунжута сделайте глазки. Украсить десерт вы можете по своему усмотрению. Не стесняйтесь проявлять фантазию!

Вопреки убеждениям, блюда, приготовленные по канонам правильного питания, получаются вкусными и красивыми. Полезные новогодние рецепты из нашей подборки помогут вам быстро накрыть праздничный стол и встретить наступающий год Тигра без лишних хлопот.

Пшенная каша на кокосовом молоке с изюмом и сушеной клюквой

Растительное молоко — настоящая находка для постящихся. Можно покупать разные виды и сочетать с крупами. Попробуйте пшенную кашу на кокосовом молоке.

Ингредиенты:

• пшено — 100 г
• кокосовое молоко — 200 мл
• вода — 100 мл
• сахар — 1 ч. л.
• растительное масло — 15 мл
• сушеная клюква — 50 г
• изюм — 50 г
• корица — 1 щепотка
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Изюм и сушеную клюкву промойте и залейте горячей водой.
2. Пшено промойте и опустите в кастрюлю с кипящей водой. Проварите около 5 минут.
3. Влейте кокосовое молоко. Варите, помешивая, еще 10 минут. Добавьте сахар, корицу и посолите.
4. С сухофруктов слейте воду и добавьте их в кашу.
5. Варите еще около 5 минут, помешивая.
6. Влейте растительное масло, накройте крышкой и оставьте еще на 5 минут, чтобы каша настоялась.
7. Полезный и вкусный завтрак готов.

Картофельные драники

Для приготовления постных драников, по сути, нужны только картофель и масло. Это отличный бюджетный вариант завтрака. В меню на неделю можно чередовать картофельные драники с морковными и капустными. Будет вкусно!

Ингредиенты:

• картофель — 5 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• мука — 2 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец черный — по вкусу
• травы прованские — 1 ч. л.
• растительное масло для жарки

Способ приготовления:

1. Картофель помойте, почистите и натрите на крупной терке.
2. Лук почистите и натрите на мелкой терке. Добавьте к картофелю.
3. Посолите, поперчите, всыпьте сухие травы, муку и перемешайте.
4. Разогрейте сковороду с растительным маслом. Ложкой выкладывайте картофельную смесь. Обжарьте до золотистого цвета с двух сторон.
5. Готовые драники обмакните бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнее масло.
6. Подавайте со свежими овощами.

Как избежать проблем с пищеварением

Гастрономические излишества нередко становятся причиной дискомфорта. Если вы не хотите чувствовать себя плохо, пока остальные веселятся, отнеситесь к обилию еды с ответственностью. Непривычно большие порции, внушительное количество майонеза, сладостей, пряных приправ — все это способно озадачить ваш организм. У него может просто не хватить ферментов, чтобы переработать все поступившее в ЖКТ.

Даже если использовались праздничные низкокалорийные рецепты, порции не должны быть слишком большими. В противном случае возрастает риск таких состояний, которые гарантированно испортят отдых:

• диарея — возникает из-за превышения обычной нормы свежих фруктов и овощей, которые поступают в желудок;
• вздутие живота — происходит вследствие переедания простых углеводов и чрезмерного употребления сладких газированных напитков, в том числе и игристых вин;
• повышенное газообразование — может быть вызвано такими продуктами, как бобовые, капуста, виноград, молоко, грибы;
• запор — возможен при преобладании мучных изделий в меню, осторожно отнеситесь к бутербродам и тарталеткам, если есть склонность к упомянутому состоянию;
• печеночные колики — провоцируются жирной едой, с объемом которой поджелудочная железа и желчный пузырь справиться не способны;
• изжога — вызывается острой, пряной едой, особенно в избыточных количествах.

Комментарий диетолога:

Если вы хотите чувствовать себя хорошо, старайтесь не переедать и воздержаться от необычных сочетаний продуктов питания. Наполните тарелку на 50 % свежими или бланшированными овощами, на остальное приходится 1 бутерброд, порция запеченного мяса или рыбы и ложка салата. Такой ужин принесет гастрономическое удовольствие, хорошо насытит и снизит риск возникновения проблем с ЖКТ.

Банановые оладьи

Банановые оладьи хорошо готовить в выходной день, когда не нужно никуда торопиться и можно побаловать себя и близких.

Ингредиенты:

• бананы — 2 шт.
• вода — 250 мл
• мука пшеничная — 150 г
• сахар — 1 ст. л.
• масло растительное — 25 мл
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Бананы почистите, выложите в миску и разомните вилкой.
2. Добавьте сахар, соль. Влейте растительное масло. Перемешивайте, пока сахар не растворится.
3. Всыпьте просеянную муку. Влейте воду. Перемешайте венчиком до однородного состояния. Муки может понадобиться больше, смотрите по консистенции. Тесто не должно быть слишком густым, будет напоминать жирные сливки.
4. Тщательно разогрейте сковороду и пожарьте оладьи.
5. Подавайте с кленовым сиропом или сиропом топинамбура. Украсьте кружочками банана и орехами.

Диетические рецепты десертов и выпечки

Используя такие легкие и изысканные рецепты десертов, любой сможет побаловать себя без страха, набрать лишние килограммы.

Желейный торт с фруктами

Вначале необходимо очистить 300 гр мандарин, 1 банан и 2 киви. Мандарин следует разобрать на дольки а остальные фрукты порезать тонкими кружками. Затем смешать в стакане прохладной воды 50 гр желатина и поставить на маленький огонь, чтобы он полностью растворился. При желании в состав можно добавить немного меда и лимонного сока.

Фрукты выложить в красивой последовательности в приготовленной форме для торта, после чего залить приготовленным составом с желатином. Поставить его в холодильник до полного застывания.

Тарталетки с фруктами

• 1,5 чашки овсяных хлопьев;
• 1 чашка грецких орехов, мелко нарезанных;
• 1 столовая ложка кунжута;
• 5 столовых ложек оливкового масла;
• 1/4 стакана меда;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта;
• 1/2 чайной ложки корицы, молотой;
• 2 чашки йогурта;
• 4 чашки смешанных фруктов для начинки, (клубника, малина, черника, яблоки).

Разогреть духовку до 180°С. Смешать овсяные хлопья, орехи, семена, масло, мед, ваниль и корицу вместе в миске до полного соединения. Выкладывать в специальные формы для кексов (смазанные) приблизительно по ½ столовой ложки смеси. Использовать тыльную сторону смазанной маслом ложки, чтобы равномерно прижать мюсли по формочке и вверх по бокам.

Выпекать в духовке примерно 15-17 минут или до золотистого цвета. Сразу после извлечения из духовки, использовать заднюю часть ложки, чтобы придавить центры коробочек, создать большее углубление, и подправить боковые стороны.

Прежде чем вынимать, дать тарталетке полностью остыть в формочке. Чтобы аккуратно освободить края, следует использовать маленький нож, затем очень осторожно вынуть ее, перевернув при необходимости в руку.

Заполнить каждую тарталетку 3-4 столовыми ложками йогурта, равномерно разгладить. Расположить сверху фрукты и немедленно подать.

Тарталетка станет немного сырой, если оставить ее слишком долго стоять.

Нужные рецепты: 12 диетических десертов для новогоднего стола

Яблочные слойки с кленовым сиропом

Разогреть духовку до 200°С. Выпекать с пергаментной бумагой.

В небольшой миске смешать корицу (2 гр) и сахар (30 гр). В другой маленькой посуде растопить масло (30 гр) в микроволновке. Отложить оба ингредиента в сторону.

Очистить сердцевину и разрезать яблоки (3 шт) пополам. Поместить одну половину, вырезанной стороной вниз, на разделочную доску. Маленьким острым ножом тонко нарезать половину яблока примерно на 12 тонких ломтиков.

Повторить с оставшимися 5 половинками.

Положить слоеное тесто (1 лист) на холодную поверхность (например, на разделочную доску). Разрезать его на 6 прямоугольников и разложить на противне, примерно на расстоянии 1 см.

Затем распределить слой яблочных ломтиков сверху слоеного теста, пока они почти полностью не заполнят длину прямоугольника. Посыпать каждый прямоугольник смесью корицы и сахара. Полить растопленным сливочным маслом.

Выпекать 25 минут, пока тесто не приобретет золотистый оттенок по краям и яблоки не станут мягкими. Сбрызнуть каждую 1 чайной ложкой кленового сиропа.

Подавать теплыми или комнатной температуры.

Блинчики с тропическими фруктами

Для начала следует взбить блендером 2 яйца и 300 гр 1%-го кефира. Затем добавить в состав 50 гр овсяной муки и столько же кукурузной. При желании можно присоединить 30 гр сывороточного протеина, но можно и без него.

На раскаленную сковороду выливать небольшую порцию теста и жарить блинчики.

Тем временем подготовить начинку: измельчить кубиками очищенный манго (300 гр), банан (150 гр) и киви (90 гр).

В каждый блинчик класть небольшое количество начинки и аккуратно заворачивать.

Бутерброд с хумусом из зеленого горошка

Хумус, конечно, можно купить в магазине, но приготовленный своими руками все равно будет вкуснее! Тем более если это хумус из зеленого горошка. Сделайте его с вечера, а утром наслаждайтесь оригинальным бутербродом.

Ингредиенты:

Для хумуса:

• зеленый горошек замороженный — 400 г
• масло оливковое — 60 мл
• кунжут — 2 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• лимонный сок — 2 ст. л.
• кориандр молотый — 1 ч. л.
• соль — по вкусу

Основные:

• хлеб цельнозерновой — 2 кусочка
• редис — 1 шт.
• огурцы — 1 шт.
• салат листовой — 2 листа

Способ приготовления:

1. Чеснок очистите и порубите.
2. Зеленый горошек опустите в кипящую воду и проварите до мягкости. Слейте воду.
3. В чашу блендера выложите горошек, чеснок, кориандр. Влейте лимонный сок и оливковое масло. Пробейте блендером до однородной консистенции.
4. Посолите, добавьте кунжут и еще раз перемешайте блендером.
5. Хлеб подсушите на сковороде-гриль. Редис и огурец нарежьте тонкими кружочками.
6. На один кусок хлеба выложите салатный лист, хумус, а сверху — редис и огурец. Накройте вторым куском хлеба. Приятного аппетита!

Что лучше пить во время застолья

Низкокалорийный стол на Новый Год несовместим с крепким сладким алкоголем, например, водкой, виски, ликерами, десертными винными напитками. Если это возможно, обойдитесь вообще без спиртного. Но этот вариант подойдет не для всех, так как в обществе сильны традиции. В такой ситуации приемлемым выбором станет красное сухое вино. И следите за количеством, ограничьтесь одним или двумя бокалами. Шампанское, как правило, содержит больше сахара, а кроме того данный продукт способствует быстрому опьянению, ваш контроль над аппетитом неизбежно ослабеет.

Бренди, бурбон и ром сами по себе очень калорийны, они тоже способствуют перееданию, но и на этом их коварство не заканчивается. Чаще всего их пьют разбавленными, главным ингредиентом для коктейлей служит кола, содержащая непростительно много сахара.

Не стоит покупать на новогодний стол промышленные соки и сладкие газировки, замените их фрешем, домашним морсом или компотом.

Основная рекомендация в период праздников для желающих сбросить вес – не голодать, а готовить вкусную и полезную пищу. Правильный рацион лучше подкреплять режимом и сформированными привычками питания. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут вам безболезненно пройти череду застолий – разработают программу питания и расскажут, как приготовить низкокалорийный праздничный стол без ущерба для фигуры.

Крем-суп из брокколи и спаржи

Крем-суп можно приготовить из самых разных овощей. Тут все зависит от воображения. Попробуйте сочетание брокколи со спаржей. Кокосовое молоко добавлять необязательно.

Ингредиенты:

• брокколи — 400 г
• спаржа — 100 г
• картофель — 2 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• масло оливковое — 30 мл
• кокосовое молоко — 100 мл
• вода — 1 л
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Картофель почистите и нарежьте кубиками. Лук почистите и мелко порубите.
2. В кастрюле разогрейте оливковое масло и пожарьте лук до золотистого цвета.
3. Влейте в кастрюлю воду и доведите до кипения.
4. Добавьте картофель, брокколи и спаржу, нарезанную на три части. Посолите, поперчите и варите до мягкости овощей.
5. Когда овощи будут готовы, отложите пару стеблей спаржи для украшения. Пробейте сваренные овощи блендером до однородной консистенции.
6. Влейте кокосовое молоко, еще раз немного прогрейте и подавайте с сухариками.

Десерт с ананасом

Ананасово-творожный десерт станет отличной альтернативой высококалорийному жирному торту. Гости будут в восторге от нежной консистенции и непередаваемого вкуса!

Потребуется:

• сметана 10% — 100 г;
• ананасы (консервированные) — 0,1 кг;
• творог до 1,8% — 0,3 кг;
• желатин — 10 г;
• ванилин — щепотка.

Как готовить:

1. В глубокое блюдо выложить творог, ванилин и сметану. Взбить миксером на максимальной скорости до однородной консистенции.
2. В маленькую кастрюльку слить сок с ананасов. Растворить в нём желатин согласно инструкции на упаковке. Остудить до комнатной температуры.
3. Консервированные ананасы порезать мелкими кубиками.
4. В творожную массу влить желатиновый сироп, добавить ананасы. Перемешать, разложить по креманкам и убрать в холодильник на пару часов.

Фасолада

Фасолада — традиционный греческий постный суп из белой фасоли. Рассказываем, как сварить его дома.

Ингредиенты:

• белая фасоль — 200 г
• репчатый лук — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• сельдерей — 2 стебля
• помидоры — 2 шт.
• помидоры протертые пассата — 250 мл
• вода — 1,5 л
• оливковое масло — 2 ст. л.
• орегано — 1 щепотка
• тимьян — 1 щепотка
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Предварительно замочите фасоль на ночь.
2. Залейте фасоль водой и варите на среднем огне около часа.
3. Лук и морковь мелко порубите, сельдерей нарежьте дольками.
4. На сковороде в оливковом масле обжарьте нарезанные лук, морковь и сельдерей. Посолите и поперчите.
5. Помидоры ошпарьте кипятком, снимите кожуру. Нарежьте мякоть кубиками.
6. Добавьте в сковороду свежие помидоры и пассату. Тушите под крышкой около 15 минут.
7. Всыпьте тимьян и орегано. Перемешайте.
8. Добавьте обжаренные овощи к фасоли. При необходимости дополнительно посолите и варите еще 10 минут. Сытный постный суп готов!

Солянка с капустой, грибами и оливками

Солянка из двух видов капусты с грибами — замечательная идея для постного обеда. Получается очень сытно!

Ингредиенты:

• капуста свежая — 200 г
• капуста квашеная — 200 г
• шампиньоны — 300 г
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• томатная паста — 2 ст. л.
• черные оливки — 0,5 банки
• лимоны — 0,5 шт.
• растительное масло — 2 ст. л.
• лавровый лист — 1 шт.
• вода — 1 л
• соль — по вкусу
• перец черный — по вкусу

Способ приготовления:

1. Свежую капусту тонко нашинкуйте. Лук мелко порубите, морковь нарежьте полукольцами. Грибы нарежьте тонкими слайсами.
2. В кипящую воду выложите грибы и проварите около 10 минут.
3. Добавьте свежую капусту и варите еще 15 минут.
4. В это же время на сковороде в растительном масле потушите квашеную капусту с томатной пастой под закрытой крышкой около 30 минут. При необходимости добавьте немного воды.
5. На другой сковороде в растительном масле обжарьте лук и морковь.
6. Добавьте в кастрюлю квашеную капусту, обжаренные лук и морковь. Посолите, поперчите, добавьте лавровый лист. Варите еще 5–7 минут.
7. Подавайте с оливками и долькой лимона.

Тонкости технологии

Диетические блюда, как правило, не содержат много жира, поэтому некоторые хозяйки опасаются, что они выйдут сухими и не понравятся гостям. Однако существует множество способов приготовления вкусных и сочных закусок из мяса, рыбы и морепродуктов, не повышая их калорийности (а иногда и уменьшая ее). Мы подготовили для вас рекомендации, которые помогут сделать диетические кушанья, органолептические качества которых окажутся на высоте.

• Откажитесь от использования свинины. Даже нежирные куски свинины имеют более высокую калорийность по сравнению с телятиной, индейкой и курицей.

Кстати, индейка способна заменить красное мясо, хоть и готовится быстрее говядины, нежнее на вкус. Так что если вы еще не включили ее в свой рацион, настоятельно советуем это сделать. На нашем сайте вы найдете отличные рецепты, по которым можно запечь грудку, бедро и голень этой птицы.

• Много белка содержат рыба и морепродукты. В морепродуктах жира, можно сказать, вообще нет, а рыбий жир очень полезен. Он содержит полезный холестерин, незаменимые жирные кислоты. Так что рыбу, в том числе и жирную, желательно включать в рацион, даже если вы соблюдаете диету для похудения.
• Сторонники здорового питания обычно исключают из рациона майонез, считая его вредным и калорийным. Это соус почти всегда можно заменить греческим йогуртом, мацони или нежирной сметаной, при необходимости добавив в них немного горчицы, перца и лимонного сока для придания пикантного вкуса.

Кстати, майонез не так уж вреден и калориен, как принято считать. Приготовленный самостоятельно, он может стать частью диетического меню. В легендарной «Книге о вкусной и здоровой пище» майонез включен в число блюд, рекомендованных для диетического питания при ожирении. Разумеется, речь идет о домашнем майонезе. Однако и низкокалорийный майонезный соус фабричного производства не так страшен, как его малюют.

• При правильном питании обычно отказываются от жарки продуктов. Главную опасность при этом представляет масло, которое и калорийное, и при горении может образовывать вредные вещества. Но если жарить на сковороде с качественным антипригарным покрытием, не применяя масла или используя в мизерном количестве масло оливы, большой беды не случится. Хотя, конечно же, запечь или потушить продукты обычно бывает проще и надежнее.
• Для запекания используйте силиконовые, стеклянные или керамические жаропрочные формы – к ним еда не пригорает даже без жира. Если запекаете на противне, стелите на него пергамент с силиконовым напылением или силиконовый коврик.
• Сторонники здорового питания ратуют за отказ от пшеничной муки и сахара. Эти продукты, конечно же, не самые полезные и довольно калорийные. Мы тоже считаем, что заменить пшеничную муку овсяной или амарантовой, а сахар – натуральными фруктами или низкокалорийными подсластителями типа стевии – идея хорошая. В своих рецептах мы часто так и поступаем.
• Калорийность готового блюда снизится, если в его состав включить много овощей и грибов, имеющих низкую энергетическую ценность. К тому же клетчатка, содержащаяся в овощах, сделает кушанье более полезным и безопасным для фигуры. Дополнительно овощи и грибы придают закускам сочность, что тоже не является лишним, когда перед кулинаром стоит цель минимизировать использование жира.

Органолептические качества блюда – это не только их вкус, но и аромат, но и внешний вид. Никогда не ленитесь украшать закуски, особенно при подаче к праздничному столу. Облагородить их поможет лист салата, положенный на тарелку, или веточка петрушки, помещенная сверху. Для декора также можно использовать оливки, маслины, помидоры черри, которые сочетаются и с рыбой, и с мясом.

Чечевица, тушенная с овощами

Чечевица с овощами — хороший вариант для бюджетного постного меню. Это блюдо можно готовить почти каждый день, чередуя овощи или иногда добавляя грибы.

Ингредиенты:

• чечевица зеленая — 300 г
• морковь — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• цукини — 1 шт.
• болгарский перец красный — 1 шт.
• болгарский перец желтый — 1 шт.
• овощной бульон — 600 мл
• лавровый лист — 1 шт.
• тимьян — 1 щепотка
• паприка — 1 щепотка
• томатная паста — 1 ст. л.
• соль — по вкусу
• растительное масло — 30 мл

Способ приготовления:

1. Морковь, цукини, болгарские перцы нарежьте произвольными крупными дольками, лук — полукольцами.
2. В глубокой сковороде разогрейте растительное масло и выложите морковь, болгарские перцы и лук. Обжаривайте на среднем огне около 10 минут.
3. Зеленую чечевицу промойте несколько раз, затем выложите в сковороду к овощам.
4. Посолите, добавьте паприку, тимьян и лавровый лист, перемешайте. Влейте овощной бульон. Если нет бульона, замените водой. Доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и тушите около 20 минут.
5. В середине приготовления чечевицы добавьте кусочки цукини. Если выложить их сразу вместе с остальными овощами, они слишком быстро разварятся.
6. Выложите томатную пасту, перемешайте и тушите еще около 3 минут. Постный обед готов!

Карри с нутом и тыквой

Иногда трудно придумать, как разнообразить постное меню. В таких случаях полезно обратиться к кухне других народов. Приготовьте блюдо по индийским мотивам — карри с нутом и тыквой!

Ингредиенты:

• нут — 400 г
• тыква — 400 г
• рис — 300 г
• вода — 1 стакан
• кокосовое молоко — 200 мл
• растительное масло — 30 мл
• томатная паста — 1 ст. л.
• лук репчатый — 1 шт.
• чеснок — 4 зубчика
• паприка — 2 ст. л.
• куркума — 1 ст. л.
• молотый кориандр — 1 ст. л.
• лайм — 0,5 шт.
• вода — 1 стакан
• соль — по вкусу
• петрушка — для подачи

Способ приготовления:

1. Нут залейте водой и оставьте на ночь. Отварите нут до готовности.
2. Тыкву нарежьте средними кубиками. Лук и чеснок мелко порубите.
3. В сковороде разогрейте растительное масло. Всыпьте куркуму, молотый кориандр и паприку. Слегка обжарьте на среднем огне.
4. Добавьте измельченные лук и чеснок. Жарьте, помешивая, около 3 минут.
5. Добавьте тыкву, чуть обжарьте. Затем влейте воду, добавьте томатную пасту. Тушите около 15 минут.
6. Влейте кокосовое молоко и выложите нут. Посолите и тушите под крышкой около 5 минут.
7. Подавайте с отварным рисом, дольками лайма и мелко нарезанной петрушкой.

Гороховые котлеты

Котлеты из бобовых сами по себе очень сытные. К ним в качестве гарнира достаточно сделать легкий овощной салат. Еще такие котлеты можно использовать для сэндвичей и брать с собой на работу.

Ингредиенты:

• горох — 200 г
• репчатый лук — 2 шт.
• морковь — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• манная крупа — 2 ст. л.
• укроп — 1 пучок
• кориандр — 0,5 ч. л.
• соль — по вкусу
• черный перец — по вкусу
• молотые сухари для панировки
• растительное масло для жарки

Способ приготовления:

1. Залейте горох большим количеством воды и варите до полного размягчения.
2. Лук мелко порубите, обжарьте до золотистого цвета в растительном масле.
3. Добавьте морковь, нарезанную мелким кубиком, и обжаривайте 5–7 минут.
4. Укроп и чеснок мелко нарежьте.
5. Выложите в чашу блендера вареный горох, добавьте манную крупу, обжаренные овощи, чеснок и укроп. Посолите, поперчите и измельчите блендером до однородной консистенции. Оставьте на 15–20 минут, чтобы разбухла манка.
6. Сформируйте котлеты, обваляйте в панировочных сухарях.
7. На сковороде с растительным маслом обжарьте котлеты до хрустящей корочки.

Вкусные диетические салаты без майонеза

Майонез довольно часто выступает как заправка салатов. Однако в последнее время все чаще на столе появляются легкие салаты, которые можно заправить растительным маслом или обезжиренным йогуртом.

Средиземноморский салат из тунца

Пересыпать тунец (140 гр) без лишнего масла в небольшую миску. Используя вилку, размять куски тунца и добавить базилик (10 гр), порезанный сельдерей (50 гр), зеленый лук (2 шт) и лимонный сок (8 гр).

С помощью вилки, перемешать все ингредиенты до полного соединения. Добавить при необходимости оливковое масло первого отжима, чтобы увлажнить тунец по своему вкусу.

Приправить солью и перцем, выложить на листья салата.

Салат с курицей

Размять авокадо в средней миске. Мелко порезать 200 гр вареной курицы, ½ красного болгарского перца, 20 гр свежей кинзы, 2 луковицы.

Положить ингредиенты в миску и посыпать тмином (2 гр), паприкой (3 гр), щепоткой красного перца и солью, хорошо перемешать. Полить соком 1 лайма.

Подавать на салатных листах или просто в салатнице.

Здоровый салат из брокколи

• 450 гр брокколи, измельченной;
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками;
• ½ стакана изюма или сушеной клюквы (несладкой);
• ½ стакана любимых орехов, нарезанных;
• ½ стакана семян тыквы или подсолнечника;
• 1 стакан простого йогурта;
• 1 столовая ложка яблочного уксуса;
• половина луковицы, нашинкованной кубиками;
• 1/2 чайной ложки соли
• перец черный молотый по вкусу.

В большую салатницу добавить брокколи, перец, изюм, йогурт, уксус, лук, соль. Разогреть большую сковороду на слабом огне, добавить орехи и семена; жарить, пока они не подрумянятся немного и не станут ароматными. Соединить в миске с другими ингредиентами, перемешать и при необходимости отрегулировать количество молотого перца по вкусу.

Загляните также и сюда: Диетический салат оливье — 10 вариантов

Вальдорфский салат

• 2 чашки нарезанных яблок;
• 1/4 чашки нарезанных грецких орехов;
• 1/4 чашки измельченного пекана;
• 1 чашка нашинкованого сельдерея;
• 50 гр изюма;
• 100 гр обычного обезжиренного йогурта;
• 2 чайные ложки оливкового масла;
• 5 гр лимонного сока;
• 10 гр меда.

Добавить первые 5 ингредиентов в миску для сервировки. Смешать йогурт, масло, лимонный сок и мед в маленькой посуде, затем соединить с фруктами и орехами.

Накрыть и поставить в холодильник примерно на час до подачи на стол.

Азиатский салат с креветками и ананасами

Для приготовления понадобится:

• 1 маленький ананас или 350 гр кусочков консервированного ананаса;
• 140 гр фасоли;
• 250 гр вареной королевской креветки;
• ½ огурца, очищенного от кожуры и нарезанного;
• 200 гр помидоров черри, разделить пополам;
• горсть листьев мяты очень грубо нарезанных;
• 50 гр несоленого кешью.

Для соуса:

• 10 гр красного перца, нарезанного мелкими ломтиками;
• 1 зубчик чеснока;
• 5 гр сахарной пудры;
• сок 2 лаймов;
• 5 гр соевого соуса.

Растереть перец чили, чеснок и сахар в пасту, используя пестик и ступку. Добавить лимонный сок и соевый соус, затем отложить.

Если ананас свежий, тогда его следует нарезать кубиками. Соединить фасоль, креветки, огурец, помидоры и большую часть заправки. Сложить все компоненты в миску и посыпать мятой и кешью. Полить остальной заправкой и подавать.

Пастуший пирог

В подробном мастер-классе мы писали о классическом пастушьем пироге. Теперь рассказываем, как сделать постный вариант этого блюда.

Ингредиенты:

Для пюре:

• картофель — 600 г
• горячая вода — 50 мл
• растительное масло — 1 ст. л.
• соль — по вкусу

Для начинки:

• шампиньоны — 200 г
• чечевица — 200 г
• овощной бульон — 1 стакан
• морковь — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• зеленый горошек замороженный — 3 ст. л.
• сельдерей — 2 стебля
• розмарин — 1 ч. л.
• вустерский соус — 1 ст. л.
• паприка — 1 ч. л.
• мука — 2 ст. л.
• растительное масло — для жарки
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
2. Грибы нарежьте тонкими слайсами, лук мелко порубите, морковь и сельдерей нарежьте кубиками.
3. На сковороде в растительном масле обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте морковь и сельдерей. Обжаривайте 5 минут.
4. Выложите грибы. Добавьте розмарин, паприку и вустерский соус.
5. Смешайте бульон и муку. Влейте бульон к грибам. Выложите горошек и тушите 5–7 минут.
6. Добавьте чечевицу, перемешайте и тушите около 1 минуты.
7. Картофель отварите в подсоленной воде. Слейте часть отвара и сделайте пюре. Добавьте растительное масло и перемешайте.
8. Выложите начинку в форму для запекания. Сверху ровным слоем выложите пюре. Запекайте в духовке, разогретой до 180 °С, около 20 минут.

Голубцы с рисом и грибами

Постные голубцы в томатном соусе можно не только тушить в кастрюле, но и запекать в духовке. Рассказываем как.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная — 1 кочан
• рис — 100 г
• шампиньоны — 300 г
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• петрушка — 1 веточка
• чеснок — 1 зубчик
• томатная паста — 3 ст. л.
• растительное масло — 1 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец черный — по вкусу

Способ приготовления:

1. Разделите капусту на листья. Возьмите самые большие листы и опустите в кипящую воду. Проварите около 5 минут.
2. Отварите рис в соответствии с инструкцией, указанной на упаковке.
3. Шампиньоны и лук мелко порубите, морковь натрите на крупной терке. Петрушку и чеснок измельчите.
4. На сковороде в растительном масле обжарьте лук и морковь. Добавьте чеснок и 1 ст. л. томатной пасты, разведенной в воде. Тушите около минуты.
5. Добавьте шампиньоны. Посолите, поперчите. Тушите до готовности грибов.
6. Перемешайте сваренный рис, грибы и измельченную петрушку.
7. Распрямите капустные листы, выложите начинку и сверните голубцы.
8. Заготовки выложите в форму для запекания. Разведите в 0,5 литра воды 2 ст. л. томатной пасты. Чуть посолите и поперчите. Залейте томатной смесью голубцы.
9. Запекайте в разогретой до 180 °С духовке около 30 минут.

Пюре из батата

Вместо наскучившего картофеля пюре можно сделать из батата. Он немного сладковат, но определенно стоит того, чтобы его попробовать. Если вам понравится этот клубень, посмотрите подборку из 10 блюд с бататом от Юлии Высоцкой.

Ингредиенты:

• батат — 2 шт.
• масло растительное — 30 мл
• мускатный орех — 1 щепотка
• перец черный — по вкусу
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Батат почистите и нарежьте крупными дольками, так он быстрее сварится.
2. Выложите батат в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Посолите и варите до мягкости.
3. Слейте жидкость, добавьте мускатный орех и черный перец. Пюрируйте до однородной консистенции, заправьте растительным маслом и подавайте.

Кускус со стручковой фасолью, кукурузой и болгарским перцем

Это очень удобное блюдо-конструктор. Овощи можно оставлять одни и те же, но менять крупы. Вместо кускуса хорошо подойдет булгур, киноа или рис.

Ингредиенты:

• кускус — 200 г
• стручковая фасоль — 150 г
• болгарский перец — 1 шт.
• зеленый горошек замороженный — 50 г
• кукуруза замороженная — 50 г
• морковь — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• куркума — 1 щепотка
• растительное масло — 1 ст. л.
• лимонная цедра — 1 щепотка
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Кускус выложите в глубокую миску, добавьте щепотку лимонной цедры и куркуму. Залейте крутым кипятком, накройте крышкой и оставьте для набухания.
2. Морковь, болгарский перец нарежьте кубиками. Чеснок мелко порубите.
3. В глубокой сковороде в растительном масле обжарьте морковь и чеснок.
4. Добавьте стручковую фасоль, потушите около 5 минут.
5. Добавьте болгарский перец, кукурузу и горошек. Посолите. Тушите около 10 минут, до мягкости овощей.
6. Набухший кускус выложите в сковороду и перемешайте. Подавайте к столу.

Сохраняйте понравившиеся рецепты, экспериментируйте и готовьте с удовольствием!

Террин из шампиньонов

Компоненты:

• свежие шампиньоны – 0,6 кг;
• греческий йогурт или нежирная сметана – 0,35 л;
• нежирные сливки или молоко – 0,2 л;
• вода – 80 мл;
• желатин – 20 г;
• соль – 5 г;
• свежий укроп – 1 пучок;
• чеснок – 3-4 дольки;
• оливковое или рафинированное подсолнечное масло – 10-15 мл;
• черный молотый перец – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Желатин залейте кипяченой водой, остуженной до комнатной температуры. Оставьте до набухания.
2. Грибы крупно порежьте, выложите в смазанный маслом сотейник и готовьте до почти полного выпаривания выделившейся жидкости.
3. Сметану или йогурт смешайте с солью и приправами, разведите молоком или питьевыми сливками. Получившийся соус влейте в сотейник с грибами. Дождитесь, когда жидкость начнет закипать. Добавьте укроп и пропущенный через пресс чеснок. Перемешайте. Позвольте содержимому сотейника закипеть.
4. Введите желатин. Прогрейте кушанье в течение минуты-другой, снимите сотейник с огня.
5. Переложите продукты из сотейника в силиконовую форму для кексов. Обтяните ее фольгой и уберите в холодильник.

Для полного застывания закуски потребуется 5-6 часов. После этого ее можно извлечь из формы, порезать и подать к столу.

Энергетическая ценность закуски – около 125 ккал на 100 г (при использовании сметаны жирностью 15 % и сливок жирностью 10 %).