Елена Скоблова
супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World class, мастер спорта России по джиу-джитсу
Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Какие моменты учесть во время подготовки?
Кажется, что лето было только вчера. Однако вот уже и Новый год на носу, а вслед за ним череда праздников. Не успеешь глазом моргнуть, как до сезона купальников останется всего лишь пара недель. Не советуем прибегать к классическому варианту подготовки к отпуску за одну неделю, а озаботиться этим вопросом сильно заранее. Уже наступают холода, время посиделок в парке под солнышком закончилось, а это значит, что самое время посвятить зиму тренировкам.
Сжигаем 500 калорий за 30 минут. Интенсивная тренировка от фитнес-блогера
Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера
I. Найди правильный зал
Даже самый ярый фанат штанги и тренажёров не станет часами пахать в зале, в котором нечем дышать — такая тренировка просто-напросто не будет полноценной. Вывод — ищи помещение с кондиционером. Если таковых в округе не наблюдается, оборудуй такой зал самостоятельно — тащи в подвал несколько мощных вентиляторов и приступай к упражнениям. Под струями освежающего воздуха успешно тренируются даже олдскульные ребята из раскалённых техасских (или челябинских — как кому больше нравится) залов, так что средство — эффективное и проверенное.
Привык к своей подвальной «качалочке»? На лето лучше переместись в фитнес-зал с кондиционером, бонусом будет красивые девушки, которые часто там тренируются
Где искать мотивацию для тренировок?
Помните, что возвращение к занятиям после долгого перерыва нужно только вам – для хорошего здоровья и психологического комфорта, как на пляже, так и за его пределами. Сделайте спорт своей привычкой и найдите занятия по душе. Не стоит мучить себя групповыми тренировками, если они вам не нравятся. Попробуйте, например, бассейн или занятия по боксу. От тренировок нужно получать удовольствие, а не тащиться на них как на каторгу после работы. Если вам нравится то, чем вы занимаетесь, результаты не заставят себя долго ждать.
Ваше лето пройдёт замечательно и без каких-либо трудностей, стоит лишь задуматься о нём уже сейчас.
II. Работай на силу
Жара вызывает дефицит кислорода, а гипоксия на фоне высокой влажности не позволяет нормально работать на выносливость или гипертрофию. Сердцу и сосудам крайне сложно помимо беспрерывной работы над охлаждением тела обеспечивать ещё и работоспособность мышечной ткани в условиях повышенной нагрузки.
Чтобы многие не говорили, а лето лучшее время для того, чтобы тренироваться на силу: правда с весами не переусердствуйте (60 — 70% от максимального веса на 3-4 повтора будет самый раз)
Поэтому длинные подходы по 20 и 12 повторов в жару выполнять нецелесообразно. Лучше сосредоточиться на коротких сетах из 2-4 подходов и не слишком налегать на веса. Это особенно актуально для тяжёлых упражнений вроде приседаний, тяг или жимов стоя и лёжа. Если ты считаешь, что мышечных нагрузок при таком варианте маловато, увеличь число подходов, и вместо 3 сетов по 8 повторов жима лёжа, делай 8 сетов по 3 повтора с полноценным отдыхом между упражнениями.
Программа летних тренировок
Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.
Понедельник (силовые упражнения)
- В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.
- Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
- Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
- Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.
- Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
- Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.
Вторник (кардио)
Любая кардиотренировка, например, бег, плавание или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать. Длительность тренировки — от 40 минут до 1 часа.
Среда (силовые тренировки)
- Разминка: бег на месте.
- Подтягивания с обратным хватом — руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.
- Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
- Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.
- Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.
- Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
- Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.
Четверг (кардио)
Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога) в течение от 40 минут до 1 часа.
Пятница (силовые тренировки)
- В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.
- Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
- Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
- Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.
- Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
- Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.
После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.
Суббота и воскресенье (отдых)
Крайне важно выделить организму несколько дней на отдых и восстановление сил.
IV. Пей больше жидкости
Особенно после тренинга. Во время самого занятия особенно налегать на питьё не стоит: то есть, пить, конечно, нужно, но насильно вливать в себя воду (тем более, холодную) не рекомендуется. Это приведёт к повышенному потоотделению (что не создаст дополнительного комфорта ни тебе, ни окружающим) и может вызвать мышечные судороги, связанные с вымыванием солей из организма. К тому же холодная вода сразу после подхода создаёт дополнительные нагрузки на сердце — следует выждать хотя бы пару минут.
Пить, пить и еще раз пить! Пей простую воду при любом удобном случае, твой организм скажет тебе за это спасибо
Какие этапы включает подготовка?
Этапы будут зависеть от тренировочных целей и уровня подготовленности в первую очередь, а также нюансов каждого конкретного организма. Грамотный режим питания и питьевой баланс в идеале должны быть вашими союзниками на постоянной основе. Если не знаете, что делать, за советом можно обратиться к диетологу/нутрициологу. Специалисты помогут разобраться в питании, дадут рекомендации по режиму дня и полезным привычкам. Можно включить в этот список массаж — курс раз в полгода для общего состояния организма будет полезен и приятен.
Фото: istockphoto.com
Самые популярные тренировки в режиме активного отдыха
Активный отдых полезен тем, что он помогает быстрее восстановиться после тяжелых тренировок. В процессе выполнения упражнений усиливается кровообращение, что обеспечивает снабжение мышц аминокислотами и кислородом. Благодаря этому происходит ускоренное восстановление мускулатуры.
Ниже рассмотрим наиболее популярные тренировки.
Настольный теннис
На первый взгляд этот вид спорта кажется довольно простым, однако, это не так. Настольный теннис помогает сохранить физическую форму, развивать ловкость, реакцию и координацию движений. Этот вид спорта полезен для тех, у кого имеются проблемы со зрением и для тех, кто привык подолгу сидеть за компьютером.
Бадминтон
Бадминтон улучшает метаболизм, работу сердца, функцию легких и как дополнительный плюс — улучшается зрение. Все дело в том, что игрокам требуется тщательно следить за воланом. Бадминтон является Олимпийским видом спорта.
Ролики
Катание на роликах помогает развить координацию и балансировку всего тела. При катании задействованы все мышцы тела, в особенности мышцы бедер и ягодиц, спинные, тазобедренные, икроножные мышцы. При катании на роликах тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система.
Велоспорт
Велоспорт имеет множество преимуществ: улучшение пищеварения, укрепление сердечно-сосудистой системы и иммунитета. Регулярные поездки на велосипеде выводят из организма гормон стресса, что сказывается положительно на качестве сна. Велосипедные прогулки благотворно влияют на общее эмоциональное состояние и увеличивают приток крови и кислорода к мозгу, в результате чего повышается мыслительный процесс.
Скалолазание
Этот вид спорта может напугать из соображений безопасности, однако повода для страха нет. При скалолазании задействованы все группы мышц, улучшается координация и пластика движений. Этот вид спорта помогает перебороть страх, неуверенность, развивает целеустремленность, волевые качества и самостоятельность.
Бег
Согласно исследованиям бег сокращает риск сердечных заболеваний на 50%, а увеличение кардионагрузки на 5% улучшает мозговую активность на 15%. А также бег нормализует сон и поднимает настроение. Огромным преимуществом является тот факт, что бегать можно в любую погоду.
Футбол
Этот востребованный вид спорта является таковым не только благодаря своей увлекательности и напряженности. Игра в футбол развивает силу, выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивает мышечную рельефность ног. Футбол — это командная игра, поэтому на тренировках совершенствуются социальные навыки: общительность, самоопределение и самооценка
Стретчинг
Стретчингом называют систему занятий для развития гибкости. Она включает в себя специальные упражнения на гибкость (растяжки) и упражнения на баланс мышц.
Суть стретчинга не столько в том, чтобы стать в целом гибче, сколько в том, чтобы сделать гибкость равномерной по всему телу.
Занятия стретчингом можно проводить ежедневно по 30-60 минут.
При занятиях на развитие гибкости крайне важно правильно выполнять выбранные упражнения, иначе неизбежно возникнут травмы.
Рекомендую статью о стретчинге.
Подкачаться
Основа набора мышечной массы — анаэробные упражнения, сопровождающиеся частотой пульса, превышающей аэробный коридор. При выполнении анаэробных упражнений кровь не успевает доставлять мышцам кислород. Недостаток атмосферного кислорода компенсируется его получением в результате расщепления гликогена в мышцах.
Постепенно организм запасает больше гликогена, увеличивая силовую выносливость. А рост мышц — реакция организма на силовые нагрузки.
Анаэробные нагрузки делают мужчин массивными и мощными, а девушкам дают округлости в нужных местах и убирают лишнее.
Самый простой способ увеличить мышечную массу — пауэрлифтинг. Это комплекс базовых упражнений: приседания со штангой, жим лёжа или на наклонной скамье, становая тяга. Базовые упражнения задействуют всю мускулатуру.
Благодаря пауэрлифтингу тоже сгоняется жир. Силовая тренировка не только сжигает много калорий, но и способствует более высоким энергозатратам вне зала, так как большим мышцам требуется много энергии.
Бодибилдинг в советское время был известен под названием «культуризм». В отличие от пауэрлифтинга, где главное — увеличение силы, бодибилдинг призван создавать гармоничное мускулистое тело. Помимо базовых, бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для гармоничного внешнего вида мускулатуры.
Ложитесь спать во время!
Для хорошего состояния, настроения и восстановления организма, нужно спать достаточное количество часов. Ложиться желательно за 7-8 часов до пробуждения. Если спать меньше 6-7 часов, то аппетит будет только увеличиваться, а вялость и усталость на протяжении всего дня не позволят качественно выполнять свою работу.
Всё выше перечисленное очень важно для хорошего самочувствия и женской красоты.
Милые девушки, начинайте уже сегодня готовиться к встрече лета и вы будете самыми красивыми!
Нужна ли разминка?
Как тренироваться в жару? С разминкой или можно обойтись без нее? Чтобы тренировка прошла максимально результативно, организм необходимо обязательно подготовить к занятию, разогреть мышцы. Именно для этого выполняется разминка. И делают ее независимо от сезона года.
Во время жары тело нагревается. Но организм старается поддерживать внутреннюю температуру в естественном диапазоне. Поэтому летняя жара не нагревает мышцы, а следовательно, без обычной разминки они не готовы к полноценной тренировке.
Лето не за горами — когда начать готовиться к лету
Говорят сани надо готовить летом, а телегу зимой. А женщине задумываться о красивом теле надо уже в зимние холода. Не успели? Ещё есть время!
Время проходит быстро – это всем известный факт, поэтому помочь организму красиво встретить летнее солнышко надо уже сейчас. Чем раньше вы озаботитесь, как привести себя в форму к лету, тем быстрее вы получите результат.
Заведите или нарисуйте своими руками календарик до июня, чтобы отмечать новый день и зачеркивать прошедший. Только так вы ощутите, как быстро проходит время. Сделайте табличку и отметьте все оставшиеся дни до 1 июня. Обязательно повесьте листок на самом видном месте. Рядом с ним можете добавить фото с красивой фигурой для мотивации. Можно вести календарь на компьютере или смартфоне, но скорее всего без напоминалок, вы забудете туда заглядывать.
Красивое тело в купальнике на пляже привлекает взгляды многих. Да и летнее платье должно не трещать по швам, а легко подчёркивать достоинства фигуры. Что же мы медлим? Вперёд за красивым телом!
В сети можно найти массу советов, как привести свое тело в форму к лету. Однако не все из них работают. Мы проверили на себе, что все-таки поможет постройнеть, похудеть, подкачаться и стать подтянутой за пару месяцев.
Делимся с вами реальными методами, как быстро похудеть и стать счастливее.
Ходьба и пешие прогулки
Занятия ходьбой – отличное средство для самых неспортивных или тучных людей. Это настоящий подарок и спасение! Именно ходьба позволяет создать все необходимые фоновые условия для минимальной выносливости и здоровья. Если позволяют условия проживания, ходите по пересеченной местности, не стесняйтесь подниматься на возвышенности, ходить по длинным лестницам и т.д.
Ходить лучше ежедневно, надев удобную спортивную обувь, не менее, чем на 5-10 тыс. шагов.
Масса нюансов ходьбы рассмотрена в статье Ходьба пешком. Как это делать правильно.
Узнать о состоянии своего организма
Для начала нужно узнать текущее состояние организма и обратиться в медицинский центр. Врачи измерят рост, вес, силу, объём лёгких, давление и частоту сердечных сокращений, определят индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, клеточную активность, количество воды в организме, исследуют сердце. После осмотра доктор напишет заключение и порекомендует изменить рацион питания или заняться подходящим для вас видом спорта.
В России пройти обследование можно бесплатно. Для этого надо обратиться в специализированное государственное медицинское учреждение, которое называется «Центр медицинской профилактики» или как-нибудь по-другому. Направление может дать участковый терапевт.
Если вы знаете, в каком состоянии находится ваш организм, и не хотите идти к врачу, можно пропустить этот шаг или определить индекс массы тела самостоятельно: поделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.
Значения от 18 до 25 покажут, что масса тела в норме.
После того, как вы изучили своё тело, конкретизируйте цель и назовите критерии красоты, которых вам не хватает: кубики на прессе, накачанная попа, большой бицепс, широкие плечи или узкая талия. В зависимости от того, что вы хотите, вам нужно будет либо похудеть, либо подкачаться.
Тренировка с эспандерами
Занятия с эспандерами – очень разнообразный вид фитнеса. Ведь существует множество разновидностей эспандеров. Я лично предпочитаю резиновые шнуры и ленты. Они дают широкое разнообразие эффектов и упражнений.
Особое внимание эспандеру лыжника и ленточным кольцевым эспандерам (замкнутые в кольцо ленты разной ширины и жесткости).
Эспандеры позволяют нагрузить мышцы всего тела под очень необычными углами, значительно увеличивают выносливость и подвижность.
Минусом эспандеров является относительная сложность с дозировкой нагрузки. Иногда это крайне неудобно – определить уровень нагрузки при использовании конкретного эспандера. Это особенно трудно, когда система занятий предусматривает плановые колебания нагрузки.
Я лично рассматриваю эспандеры как дополнительный полезный снаряд к основной системе тренировок.
Пересмотр рациона питания поможет быстрее подготовить себя к лету
Сбалансированное питание – залог крепкого здоровья и отличного самочувствия. Никакой острой и жирной пищи!
Есть цель – выглядеть отлично к летнему периоду. Значит больше фруктов, овощей, зелени. Фрукты – это витамины, клетчатка, минералы, макро- и микроэлементы, аминокислоты.
Овощи – кальций, фосфор, магний, калий и др. В чём ещё польза? Ускоряют обмен веществ, улучшают пищеварение.
Молочные продуты, рыба, мясо – употребляем всё, но в меру. Не нужно переедать.
Орехи – богаты растительным протеином, а это природный белок прекрасно дополняет рацион при физических нагрузках. А двигаться надо больше, чем в зимний период.
Вода – снабжает кожу влагой, нормализует пищеварение, укрепляет иммунитет, улучшает процесс обмена веществ.
Главное в питание это не переедать!
Оставляем как можно больше белковых продуктов (если есть аллергия на лактозу, то убираем молочные продукты, оставляет только молоко без лактозы). Рыба, мясо, курица – обязательные продукты для роста мышц и быстрого насыщения. Из круп лучше выбирать овсяную, пшеничную, гречневую, ячневую, булгур, полбу, киноа.
Купите тарелки поменьше и выбирайте вместо столовых ложек чайные. Так можно растянуть удовольствие при питании, а также успеть наесться во время еды. Не придется бежать за дополнительными бутерами и конфетками к чаю.
После еды лучше отправиться на прогулку, чем на диван. Ходьба поможет сжечь лишние калории. Каждый день желательно прогуливаться от 45 минут. Причем старайтесь ходить быстрым шагом, чтобы ощутить через 10 минут легкий пот. Это может заменить пробежку. Но интенсивную прогулку лучше совершать не раньше чем через час после еды.
Удобная одежда
Удобная одежда – комфортная тренировка! Некоторые вдохновляются целью настолько, что сразу покупают топ и майку на пару размеров меньше. Если ты из этого числа, то имей в виду, что когда похудеешь, тогда и наденешь их. А сейчас носи свой размер. Иначе тебя ждёт, как минимум, дискомфорт из-за врезающихся швов, как максимум, цель будет ещё более далёкой, а отрицательные эмоции будут нарастать, как снежный ком, при каждом взгляде в зеркало.
Где тренироваться летом?
Оснащение спортивного клуба Gold’s Gym позволяет ему стать прекрасным местом для круглогодичных тренировок, в том числе и в летний период. В тренажерных залах поддерживается комфортная для занятий спортом температура, а опытные тренеры помогут составить оптимальную программу летней тренировки, подходящую лично для вас.
Кроме тренажерного зала, в спортивном клубе Gold’s Gym вы сможете посетить бассейн), записаться на Spinning (велотренировку), а также поиграть в большой теннис.
Скандинавская ходьба с палками
Один из самых приятных видов спорта! Ходить можно почти везде, даже в горах без особых проблем. Отлично укрепляет все тело и тренирует сердце, сосуды. Скандинавская ходьба, пожалуй, идеальный вид базовой активности для пожилых людей и людей с проблемными коленями.
Заниматься скандинавской ходьбой можно ежедневно по 30-60 минут и более. Подробнее о занятиях можно почитать в статье Что такое норвежская или скандинавская ходьба с палками.
Время для занятий
Одним из самых тяжелых последствий неправильных занятий становится гипертермия (чрезмерный перегрев организма). Именно этого состояния опасаются люди и полностью отказываются от физических нагрузок летом.
О приближающемся перегреве организм просигнализирует следующими симптомами. Появится внезапное ощущение слабости, кожные покровы побледнеют, резко прекратится потоотделение. У человека проявится тахикардия. Иногда возникает спутанность сознания. Кожа на ощупь станет сухой и горячей.
Можно ли заниматься спортом в жару так, чтобы не причинить вред своему здоровью? Можно, если правильно подобрать время для тренировок. Пик агрессивности солнечного воздействия отмечается в полдень. В это время врачи не рекомендуют даже выходить на улицу. Тем более не стоит заниматься спортом.
Оптимальным временем для физической активности признаны периоды:
- до 10 утра;
- после 7 вечера.
В это время температура воздуха снижается и риск нанести организму вред максимально падает.
