Программа тренировок на силу и на массу одновременно

Программа тренировок, какую стоит выбрать, чтобы увеличить силу и массу, — не всегда очевидна. Если решено заняться своим телом и начать регулярно посещать тренажерный зал, — важно изучить вопрос эффективности тренировок на разные группы мышц детальнее.

Чтобы подобрать максимально эффективную программу, необходимо учитывать некоторые нюансы: цель тренировок, состояние здоровья, есть ли опыт занятий на тренажерах и с использованием утяжелителей. Программы по похудению или наоборот набору массы сильно отличаются одна от другой по подбору упражнений, интенсивности занятий и объему нагрузок.

Правила и особенности

В каждом тренажерном зале для нового клиента предусмотрено знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушек совместно с опытным тренером необходимо для того, чтобы определить уровень физической подготовки, составить оптимальный план будущих занятий, а также расписать в какой последовательности должны выполняться упражнения.

На первой тренировке происходит ознакомление с техникой выполнения каждого из упражнений. Для освоения тренажерного зала потребуется около 4-5 недель регулярных тренировок. После изучения всех азов можно приступать к самостоятельным занятиям и регулировке степени нагрузок, которые с каждой тренировкой только увеличиваются.

Программа тренировок на силу, рассчитанная на неделю, включает 3-4 тренировки, продолжительность которых составляет 60-90 мин. Между тренировками должен оставаться день отдыха, за время которого мышцы смогут восстановиться. Тренировки на массу также предусматривают чередование занятий и отдыха.

Программа тренировок на силу и на массу для женщин должна разрабатываться с учетом объема мышц. Чем их меньше, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому тренировка для женщин должна включать базовый комплекс, но основная нагрузка должна приходиться на мышцы той части тела, где их больше.

В женском организме большая часть мышц локализуется в нижней части, поэтому ее нужно тренировать интенсивнее, чем верхнюю. Исходя из этого, нужно разработать схему тренировки так: 2-3 упражнения на ноги и только одно на спину, плечи, руки или грудь.

Правила тренировок на массу и силу:

1. Тренировка на массу обязательно должна включать базовый и изолирующий комплекс, а на силу в основном включает многосуставные упражнения.
2. Тренировка на силу длится около 2 часов, а на массу не более 60 мин., а обусловлено это тем, что перерывы между подходами более продолжительные.
3. Во время тренировок на силу мышцы сокращаются на средней и высокой скорости, а на массу – медленной и средней.
4. Количество повторений во время тренировки на силу от 1 и до 6, а на массу – 6-12.
5. Оптимальное количество тренировок в неделю 3-4.
6. Тренировки на силу предполагают редкие аэробные нагрузки в отличие от тренировок на массу.

Тренировка мощности

Тренировка мощности делает фокус на преодолении сопротивления в целом, а также на способности преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки. Проще говоря, выражение P = F • v означает, что мощность может быть увеличена за счёт роста силы/скорости или использования смешанных методов. Чтобы максимизировать выработку энергии, можно использовать комбинацию упражнений без нагрузки (например, 0% 1 повторный максимум) и с нагрузкой (например, до 90% 1 повторный максимум), последовательно расширяя разнообразие программ. Такой подход позволяет работать неразрывно на всём протяжении тренировки (от 0 до 90% 1RM), что способствует максимизации её выхода. Не стоит забывать, что упражнения должны выполняться как можно быстрее, но при постоянном контроле.

• Обычно во время таких тренировок сопротивление ниже, а скорость движений значительно выше (упражнения с нарастающим сопротивлением также являются формой тренировок мощности);
• Следующие силовые упражнения могут быть адаптированы под тренировку мощности: приседания, выпады, жим над головой, сгибания бицепсов, вертикальные и горизонтальные отжимания, жим штанги лёжа, жим трицепсом из-за головы. Адаптация проводится ускорением концентрических сокращений (в момент поднятия веса) и сохранением медленного темпа эксцентрических сокращений (возвращение веса в исходного положение).
• Мощность показывает, насколько быстро человек может приложить силу для совершения желаемого движения. К примеру, у вас может хватать сил для пересечения проезжей части, но именно мощность определит, сможете ли вы перейти её до того, как сменится сигнал светофора. Аналогичным образом мощность спасает от падения, помогая человеку быстро отреагировать, если он споткнулся или потерял равновесие.

Зачем нужны

Программа тренировок на силу и на массу последнее время пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола, а все благодаря тому, что благодаря ей удается:

• сделать фигуру более изящной;
• провести кардинальную коррекцию силуэта;
• создать крепкие мышцы, обеспечивающие красивые формы;

• сохранить здоровым организм, ведь мышечная масса позволяет продлить здоровье костей и суставов, надежно защищая их от травм;
• сделать тело выносливым и сильным, за счет развитой мускулатуры.

Как увеличить силу и размер мышц?

Всем, кто хочет развить силу, помогут тренировки с большими весами. При этом количество повторений должно быть минимальным. Наиболее оптимальным вариантом будут 2-5 повторений в рамках одного подхода.

Для тренировок следует подбирать многосуставные движения. Они более эффективны по сравнению с изолированными упражнениями, направленными на аналогичные группы мышц. Так тело расслабляет противоположные мышцы и активизирует мышцы-синергисты.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Если вас больше интересует размер мускулов, нежели их сила, то за один подход необходимо делать 8-12 повторений. При этом вес нужно подбирать таким образом, чтобы справиться с подходом.

Кроме того, для увеличения объёма мышц нужно периодически менять упражнения и технику их выполнения. Например, можно сменить угол сгиба или тренажёр.

Спортзал на балконе: 7 идей организации пространства для тренировок

Противопоказания и возможный вред

Программа тренировок на силу и на массу принесет неоценимую пользу женскому организму, но нужно помнить, что и вред она также может нанести.

Противопоказано тренироваться:

1. Во время менструации. В эти несколько дней женский организм становится не таким выносливым и особенно уязвим. Организм бережет силы для вынашивания плода, поэтому на этот период стоит исключить все силовые тренировки или использовать только легкие упражнения.
2. Период вынашивания плода. В этот период женский организм подвергается серьезным изменениям, и любая излишняя активность может спровоцировать прерывание беременность и самопроизвольный аборт. Даже незначительные нагрузки могут спровоцировать осложнения во время родовой деятельности.

Если в анамнезе женщины есть записи о наличии некоторых патологий, то физические нагрузки также противопоказаны.

К ним относятся:

• бронхиальная астма;
• атеросклероз;
• аритмия;
• гипертония;
• заболевания сердца.

Если же физические нагрузки все же нужны, то лучше проконсультироваться со специалистом и подобрать оптимальный комплекс.

Адаптации силовых тренировок и тренировок для развития мощности

Поскольку тренировки мощности предполагают преодоление нагрузки посредством развития высокой скорости движений, возможны такие нейромышечные адаптации, как увеличение процентного содержания быстросокращающихся мышечных волокон, ускорение реакции и повышение частоты работы нейромоторных единиц.

Этот и другие вопросы подробно разбираются на семинаре «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…

Силовые тренировки способствуют росту числа мышечных волокон и совершенствованию их синхронизации.

Расписание на неделю

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, которая поможет подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратит их травмирование. А заканчиваться тренировка на силу и массу, как и любая другая, должна заминкой, во время которой мышцы восстанавливаются после нагрузок.

Ниже в таблице предложен стартовый шаблон программы тренировок для женщин, которые только начинают свой спортивный путь и решили изменить свое тело. Этот шаблон может меняться в зависимости от предпочтений женщины. План предполагает 3 занятия в неделю. Внести в план кардио-нагрузки или нет, решает сама женщина, а зависит все от самочувствия и целей тренировочного процесса.

Круговая тренировка – это идеальный вариант для женщин, страдающих излишним весом. Ее рекомендовано использовать женщинам, у которых уже есть опыт занятий в спортивном зале. Именно поэтому ее рекомендовано включать в тренировочный процесс через 3-4 недели интенсивных тренировок. Круговая тренировка предполагает включение 10 упражнений, которые выполняются без перерыва.

В конце каждого круга предусмотрен перерыв, но не более 5 мин., а после снова еще круг и всего их может быть 3-4.

Круговая тренировка может включать такую программу упражнений:

• скручивание в тренажере;
• гиперэкстензия;
• жим гантелей или штанги;
• румынская тяга;
• разгибание ног в тренажере;
• тяга гантелей с наклоненным корпусом;
• приседания с утяжелением;
• отжимания;
• тяга штанги за голову.

Круговая тренировка дает анаэробную нагрузку на организм. Но только если сам темп тренировочного процесса будет оптимальным.

Разработка программы силовой тренировки[править | править код]

При разработке программы силовой тренировки большую роль играют многочисленные факторы, которые были изложены в статье Методики силовых тренировок. Согласно некоторым авторам (Kraemer, Hakkinen, 2002), при разработке тренировки наиболее важны следующие этапы.

Анализ силовых требований вида спорта[править | править код]

Это самый первый шаг при разработке программы, и он имеет большое значение. Такой анализ требований конкретного вида спорта представляет собой основу программы тренировки и обусловливает последующую программу. Тщательно проведенный анализ позволяет получить необходимую информацию о соответствующих группах мышц, их энергетических ресурсах (аэробных и анаэробных), об их режиме работы (изометрическом, концентрическом, эксцентрическом), а также о возможном риске получения травм или уже полученных травмах.

При анализе групп мышц используют биомеханические способы измерения. К ним относятся, например, кинематические исследования движений на основе видеозаписей. С их помощью можно точно определить углы установки конечностей и их ускорение при движениях. Точное состояние тренируемых мышц и их силовой потенциал можно также изучить с помощью ЭМГ (определение степени активности мышц во время движения) и динамометрии (измерение силы, возникающей в мышцах, например, при положении на полу). Тренеры обычно на основе своего опыта хорошо понимают особенности функционирования различных мышечных групп. Такой опыт и знания очень полезны в качестве дополнения к биомеханическому анализу.

Также при разработке программы тренировки важно учитывать энергетические потребности мышц, поскольку выбор тренировочных стимулов (нормативов нагрузки) должен учитывать специальные аспекты метаболизма. В случае силовой тренировки это означает, что в первую очередь должны быть оптимизированы анаэробные процессы. Силовые сокращения длительность менее 10 с выполняются прежде всего за счет АТФ и креатинфосфата (КФ). Развитие силы в течение более длительного времени связано с преобладанием анаэробного гликолиза. Это необходимо учитывать при разработке программы тренировки, которая либо должна включать такие виды напряжения, которые носят короткий, но очень интенсивный характер, либо должна быть направлена на развитие способности сохранять напряжение в течение длительного времени.

Помимо энергетических потребностей мышц, обусловленных спецификой того или иного вида спорта, на программу тренировки оказывают значительное влияние также и соответствующие типы работы мышц. Описанные выше принципы биомеханического анализа и их связь с особенностями того или иного вида спорта лежат в основе целей планируемой нагрузки. Так, например, в программу тренировки борца включаются не только упражнения на развитие динамической силы, но и изометрические упражнения, направленные на развитие удерживающей силы и силы рук, поскольку такой режим работы мышц обнаруживается при многих видах техники «удержания».

Кроме того, при планировании силовой тренировки следует учитывать специфику травм. Часто оказывается целесообразным чрезмерно одностороннюю нагрузку в рамках какого-либо вида спорта компенсировать соответствующими силовыми упражнениями. Например, для теннисистов очень полезной оказывается целенаправленная тренировка спины. Кроме того, после получения травм большое значение может иметь силовая тренировка ослабленных частей тела (например, при повреждении голеностопных суставов при игре в волейбол) с целью эффективного и безболезненного восстановления и возвращения к занятиям своим видом спорта.

Из анализа силовых требований для каждого конкретного вида спорта вытекает анализ целей тренировки. Это также относится к силовой тренировке при занятии фитнесом и в общеоздоровительных целях. В последнем случае на задачи тренировки оказывает влияние не столько специфика спорта, сколько личные цели тренирующегося — если, например, ему важно увеличить мышечную массу или добиться здоровой осанки. Такие цели и являются здесь основой планирования и программы тренировки.

Выбор упражнений[править | править код]

Упражнения могут быть нацелены на односуставные и многосуставные движения. Выбор упражнений должен учитывать силовые требования вида спорта. Многосуставные упражнения (базовые упражнения), например приседания со штангой на спине, требуют больше межмышечной координации, чем односуставные (изолированные упражнения) (например, выпрямление ног в коленях). Во многих видах спорта целесообразно включать в программу тренировки базовые упражнения. В большинстве видов спорта сила развивается при участии всех или по крайней мере многих суставов. В качестве примеров можно привести игры с мячом, легкую атлетику и спортивную гимнастику. В случае, если силовая тренировка направлена на формирование телосложения, данные факторы большого значения не имеют. Силовая тренировка с целью улучшения силовой выносливости или увеличения мышечной массы должна содержать как изолированные, так и базовые упражнения, в то время как при тренировке скоростно-силовых качеств акцент делается на именно на базовые упражнения (ACSM(Американский Колледж Спортивной Медицины),2002). В любом случае при выборе упражнений необходимо учитывать, достигается ли достаточная нагрузка на мышцы туловища. Данный аспект чрезвычайно важен также и для силовой тренировки конечностей. При этом необходимо, чтобы упражнения включали концентрические и эксцентрические фазы работы мышц.

При выборе упражнений также важно учитывать, выполняются ли они на тренажерах (например, на тренажере для наклонного жима ногами) или со свободным весом (гантелями и др.). Преимущество тренажеров заключается в том, что обычно они надежны в эксплуатации, и кроме того, на них легко научиться выполнять движения с определенной последовательностью. На тренажерах также целенаправленно тренируются определенные группы мышц, при этом другие мышцы или части тела находятся в фиксированном положении. В связи с этим тренировка на тренажерах больше используется для тренировки начинающих и имеющих некоторый опыт спортсменов, чем для опытных профессионалов (ACSM,2002). Преимущество тренажеров заключается в том, что для упражнений не требуется хорошо развитой координации, возможно точно контролировать нагрузку и занятия на них связаны с меньшим риском травм (например, позвоночника). Недостатком тренажеров является, то, что выполняемые на них движения иногда имеют не много общего со спортивными движениями. Кинестетическая и проприоцептивная ответная реакция при упражнениях со свободным весом более соответствует тем спортивным задачам или повседневным нагрузкам. Кроме того, существует больше количество вариантов упражнений со свободным весом, так что их использование представляется особенно целесообразным при тренировке опытных спортсменов (Stone, Borden, 1997; Stone et al., 2000). При тренировке опытных спортсменов выполняется важное условие для занятий со свободными отягощениями, т. к. на таком уровне спортсмен уже умеет соответствующим образом координировать силовые усилия и обладает достаточной опорной силой и силой в мышцах спины.

Подобно свободным отягощениям широкий диапазон изолированных и базовых упражнений (с горизонтальными, вертикальными и диагональными движениями) обеспечивают тяговые блочные устройства. Именно поэтому они также часто применяются в лечебной физкультуре, тем более что такие упражнения позволяют отрабатывать движения, встречающиеся в повседневной жизни, и тренировать координационную и стабилизационную функции мышц.

Последовательность выполнения упражнений[править | править код]

Существуют четкие рекомендации относительно последовательности выполнения отдельных упражнений (ACSM, 2002). Если в рамках одного тренировочного занятия выполняются упражнения на все части тела и крупные группы мышц, то:

• сначала следует работать с большими группами мышц, а потом с малыми;

• сначала следует выполнять базовые упражнения, а потом изолированные; или

• следует чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

При тренировках раздельного типа, когда упражнения на верхнюю и нижнюю части тела выполняются в разные дни, также следует работать сначала с крупными группами мышц и только затем с мелкими и начинать с многосуставных движений, а затем переходить на односуставные или чередовать упражнения на агонистические и антагонистические мышечные группы. Кроме того, при раздельной тренировке разных групп мышц необходимо следить за тем, чтобы упражнения с высокой интенсивностью всегда предшествовали упражнениям с более низкой интенсивностью. Часто оказывается целесообразным начинать тренировку с новых упражнений с неотработанными видами движений, а затем уже продолжать тренировку, выполняя простые и хорошо знакомые упражнения (Aaberg, 2006).

Данные рекомендации основаны на представлениях о том, что сочетание крупных (многосуставных) и интенсивных форм упражнений требует от спортсмена оптимальной спортивной формы, необходимой для высокой точности выполнения движений и хорошей техники. Такого качества тренировки невозможно достичь, находясь в утомленном состоянии. Хотя данные рекомендации звучат вполне убедительно, существует ряд причин, по которым в особых случаях можно от них отклониться (Kraemer, Hakkinen, 2002). Как раз в большом спорте довольно часто можно столкнуться с такими ситуациями, когда именно в утомленном состоянии приходится добиваться максимальных и скоростно-силовых результатов. Ситуации такого рода возникают, например, в конце игры в гандбол, когда игроки задней линии все еще должны быть в состоянии высоко прыгать, выполняя броски по воротам. Соответствующие специфические требования того или иного вида спорта должны отражаться на целенаправленном построении тренировочных занятий и на последовательности выполнения упражнений.

Распределение нагрузки[править | править код]

При распределении нагрузки в первую очередь следует обратить внимание на количество подходов, длительность перерыва между подходами, интенсивность нагрузки (вес), а также скорость развития силы (Kraemer, Hakkinen, 2002), которая необязательно должна соответствовать скорости движений. Нормативы нагрузки были уже рассмотрены ранее. В связи с тем что при планировании тренировки следует учитывать специфические виды адаптации, нормативы нагрузки должны соответствовать поставленным задачам, т. е. улучшению силовых показателей или способностей. Это подразумевает количество подходов при том, что, как правило, исходят из того, что для начинающего достаточно уже одного подхода для достижения хорошего тренировочного эффекта, соответствующего начальной стадии. На последующих стадиях количество подходов постепенно увеличивается (ACSM, 2002). Не соответствуют данной модели планирования тренировок занятия с высокой интенсивностью, при которых даже высокопрофессиональные спортсмены, выдерживая соответствующую экстремальную нагрузку, уже после одного подхода добиваются очень хороших результатов (Giessing, 2008).

При распределении нагрузки иногда играет значительную роль также следующий аспект: некоторые мышцы в теле человека выполняют преимущественно стабилизирующую и поддерживающую функции в повседневной жизни. Эта так называемая тоническая мускулатура содержит большую долю медленных мышечных волокон (ST-волокон) и имеет тенденцию укорачиваться. Фазные мышцы, наоборот, состоят в большей степени из быстрых волокон (FT-волокон) и выполняют в основном функции направленного движения. Эта группа мышц имеет тенденцию терять тонус (Kraus-Leifeld, 2002). В связи с тем что тонические и фазные мышцы в повседневной жизни напряжены по-разному, могут возникать различные виды мышечного дисбаланса.

От функции мышц зависит то, в какой степени их следует растягивать (тонические мышцы) или укреплять (фазные мышцы). Кроме того, функция мышц определяет, насколько необходима тренировка силовой выносливости, например, с целью развития способности поддерживать напряжение. Вывести общее правило для распределения нагрузки на отдельные мышцы не представляется возможным, т.к. некоторые тонические мышцы (например, m. rectus abdominis — прямая мышца живота) тоже имеют тенденцию слабеть и поэтому должны укрепляться. Поэтому эти рекомендации следует пересматривать в каждом конкретном случае с учетом индивидуальных качеств спортсмена.

В работах Бартека (Barteck, 1998) и Римбаха (Rim-bach, 2001) приводится следующий список мышц, для которых, по мнению авторов, целесообразно использовать силовые упражнения повышенной интенсивности:

• передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior);

• ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei);

• восходящая часть трапециевидной мышцы (m. trapezius pars ascendens);

• мышцы живота (mm. abdominis);

• большая, средняя и малая ягодичные мышцы (mm. gluteus maximus, medius et minimus);

• передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior).

Упражнения на растягивание предлагаются для мышц, которые, как правило, имеют тенденцию укорачиваться:

• большая и малая грудные мышцы (mm. pectoralis major et minor);

• нисходящая часть трапециевидной мышцы (m. trapezius pars descendens);

• мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae);

• мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae);

• подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas);

• короткая, длинная и большая приводящие мышцы (mm. adductor brevis, longus et magnus);

• прямая мышца бедра (m. rectus femoris);

• ишиокруральные мышцы (m. ischiocruralis);

• камбаловидная мышца (m. soleus);

• икроножная мышца (m. gastrocnemius).

В качестве заключения следует коротко остановиться на роли амплитуды движений. При силовой тренировке должен быть оптимальным образом использован весь объем движений, обусловленный анатомическими особенностями каждого сустава. На объем движений влияют также травмы или повреждения и определенная целевая установка спортсмена или специфика того или иного вида спорта (Aaberg, 2006). Часто это означает, что при упражнениях со сгибанием в суставе объем движений должен включать и (почти) максимальное разгибание в данном суставе. Использование потенциала сустава в полную силу одновременно служит сохранению его функций. При этом следует избегать переразгибания в суставе, особенно при высокой нагрузке.

Планы тренировок на начальном и продвинутом этапах[править | править код]

Планы тренировок должны подбираться индивидуально и учитывать личные цели спортсмена, особенности и требования вида спорта, прошлый опыт спортсмена, в особенности полученные травмы, его личные сильные и слабые стороны и многое другое. Поэтому достаточно трудно привести общую формулу их составления.

К представленным ниже планам следует относиться как к общему руководству; их необходимо сопоставить с особенностями каждого случая и ввести в них соответствующие изменения. Их можно рассматривать только как возможное приложение теории на практике.

При составлении планов тренировок принципиально важно, чтобы тренировочные занятия включали достаточное количество фаз отдыха. Если в ходе тренировки или после нее появляются боль либо признаки утомления, следует удлинить фазы отдыха, снизить интенсивность нагрузки или, в определенных случаях, обратиться к врачу.

При составлении программы тренировок для начинающих прежде всего выбирают упражнения на крупные проксимальные мышцы, особенно мышцы живота и мышцы-разгибатели спины. Эти упражнения должны охватывать полный объем всех движений суставов и выполняться многократно с субмаксимальным напряжением, максимальное напряжение на этом этапе исключено (Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Начинающие спортсмены, а также тренирующиеся, имеющие уже некоторый опыт, сначала должны выполнить большое количество упражнений на тренажерах, которые затем в течение последующих месяцев будут постепенно заменяться упражнениями со свободными отягощениями. Кроме того, на этом этапе выполняются упражнения на все части тела. К тренировкам раздельного типа сразу переходить нельзя: тренировки различных форм проявления силы (с учетом ограничений касательно быстрой силы и реактивной силы) должны быть запланированы в годичном цикле и иметь определенную периодичность.

Первый приблизительный план тренировок основан на базовой программе в соответствии с рекомендациями Кремера и Хэккинена (Kraemer, Hakkinen, 2002). Этот план предназначен для тренировки начинающих, которая проводится 2 раза в неделю. В течение периода времени от 6 до 8 нед. должно быть проведено как минимум 12-16 тренировочных занятий, и число серий должно быть увеличено от 1 до 3. Базовая программа (табл. 3) включает тренировку важных мышечных групп, упражнения на которые выполняются на каждом занятии, — как базовые, так и изолированные упражнения. Примерный план включает также некоторые упражнения со свободным отягощением, которые могут заменяться, там, где это возможно, соответствующими упражнениями на тренажерах. В дополнение к этой программе предлагаются также следующие упражнения: разгибание одной ноги, кистевые скручивания и кистевые скручивания обратным хватом (Berschin, 2005) в рамках разных тренировочных занятий; подъем на носки, французский жим, тяга гантели на скамье, гиперэкстензия.

Таблица 3. Пример плана тренировки — базовая программа на 6-8 нед.

Таблица 4. Пример плана на год

Таблица 5. Программа тренировки раздельного типа для опытных спортсменов на 4 дня

Акцент здесь делается на упражнения типа «push/pull» («тяни-толкай»), а мышцам, на которые приходится большая часть нагрузки, предоставляется отдых не менее 48 ч при четырехдневной тренировочной неделе.

Когда ожидать эффекта

Программа тренировок принесет реальные результаты уже через 1-2 месяца, но только в том случае, если человек будет не только регулярно тренироваться в зале, но и пересмотрит свой рацион питания.

Программа тренировок, помогающая женщинам развить силу и набрать массу, принесет неоценимую пользу, если её правильно подобрать и регулярно придерживаться. С ее помощью можно не просто подтянуть фигуру и сделать формы тела красивыми, а и избавиться от лишних килограммов и улучшить самочувствие.

Занятия спортом помогают укрепить иммунитет, стимулируют выработку гормонов, защищают кости от травмирования. Чтобы добиться видимых результатов, важно регулярно тренироваться, обязательно с каждым новых жнем тренировки увеличивать нагрузку и пересмотреть рацион питания.

Спортивные тренировки

Из указанных выше фактов становится совершенно очевидно, что тренировки мощности оказываются полезными не только в повседневной жизни, но и в сопртивных начинаниях.

• Высокоскоростные упражнения приводят к специфическим скоростным адаптациям, что делает их важными для развития быстродействия организма при физических нагрузках.
• Выгоду от мощностных тренировок могут также ощутить атлеты, занимающиеся теми видами спорта, которые требуют хорошо развитых навыков быстрого бега или высоких прыжков.
• Увеличение скорости движений является одной из наиболее желаемых целей для достижения значительных спортивных результатов. Включение сверхскоростных упражнений в программу тренировок может быть очень полезным в этом отношении.
• Кроме того, короткие тренировки вызывают возникновение резких нейроадаптаций, результирующих в быстром росте физической силы без мышечной гипертрофии.

Программа тренировок 2й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: спина, 2й день: трицепс, 3й день: грудь, 4й день: плечи, 5й день: ноги, 6й день: бицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

• Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
• Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Программа тренировок 3й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: ноги, 2й день: плечи, 3й день: спина, 4й день: бицепс, 5й день: грудь, 6й день: трицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Что такое подходы и повторения в тренировке

Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.

Программа тренировок 1й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: грудь, 2й день: бицепс, 3й день: ноги, 4й день: трицепс, 5й день: спина, 6й день: плечи. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 4й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: бицепс, 2й день: грудь, 3й день: трицепс, 4й день: спина, 5й день: плечи, 6й день: ноги. Крупные группы мышц: вт/чт/сб, мелкие группы: пн/ср/пт.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.