Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton

Диета для сушки тела в бодибилдинге — это, пожалуй, самая жесткая часть подготовки к соревнованиям. Недостаточно просто убрать некоторые продукты из рациона, все намного сложнее и, особенно, если ты идешь натуральным путем.

Профессиональный бодибилдинг уже давно перестал быть натуральным. Практически все его представители «помогают» своему организму преодолевать сложности с помощью препаратов фармакологии и жиросжигателей. Вот здесь исповедь профи, о препаратах для сушки тела, которые используются профессионалами сегодня.

Ниже мы познакомим тебя с принципами правильно питания на сушке тела от Layne Norton — представителя натурального бодибилдинга, профессионального тяжелоатлета, имеющего научную степень в спортивной диетологии.

“Когда ты смотришь на победителя соревнований по бодибилдингу на сцене, можешь не сомневаться, что этот спортсмен скрупулезно отсчитывал калории, количество углеводов, протеина, жиров и никогда не пропускал приемов пищи.”

«Если ты хочешь достичь успеха в бодибилдинге, то настраивайся на жесткую борьбу со своим телом

.»

Главные мысли:

Быстрая сушка в течение короткого времени обязательно приведёт к потере мышечной массы. Правильная диета на сушке тела должна быть настолько медленной насколько возможно. Нормальный темп сжигания жира ~0.5 кг жира в неделю

Длительность сушки тела определяется текущей формой и типом телосложения: эктоморфам легче избавляться от жира, чем эндоморфам

Во время сушки в рационе должно быть достаточно протеина: он обеспечивает мышечный синтез для поддержания мышечной массы, обладает жиросжигающим эффектом и защищает от катаболизма

Недостаток углеводов в диете на сушке приводит к тому, что для обеспечения энергией жизненных процессов и физических движений могут начать использоваться аминокислоты протеинов как мышечных клеток, так и пищи. Оба эффекта напрямую влияют на состояние мышечной массы

На сушке важно принимать некоторое количество углеводов, так как они стимулируют выделение инсулина — одного из самых анаболических гормонов, который препятствует действию катаболических гормонов

Полное исключение углеводов приводит к уменьшению объема мышечных клеток и снижению анаболического потенциала

Когда во время диеты на сушке тела исключаются углеводы, снижается количество гликогена в мышцах, что приводит к уменьшению объема мышечных клеток (и мышц в целом), а также значительно снижает тренировочную эффективность, поддержание которой необходимо для поддержания достигнутого результата в мышечной массе

Кетогенная диета не рекомендуется на сушке тела. Снижайте количество углеводов, чтобы запустить процесс жиросжигания, но не исключайте их полностью, чтобы обеспечить достаточно энергии для предохранения мышечной массы от катаболизма

Жиры имеют важную анаболическую функцию в организме — они участвуют в синтезе тестостерона. Поэтому их нельзя полностью исключать из рациона на сушке тела. С другой стороны, необходимо помнить об их насыщенности калориями

Во время сушки рекомендуется сжигать примерно 80% лишнего жира за счет диеты и примерно 20% за счет кардио (эктоморфам лучше практически полностью исключать кардио тренировок, а эндоморфам — увеличивать их объем)

Два момента в течение дня имеют критическое значения для приема пищи на сушке тела: до/во время тренировки и после пробуждения, когда высок риск мышечного катаболизма

Перейти с примеру Программы питания на сушке тела

Правильная сушка тела должна быть… медленной

Диета на сушке должна быть настолько медленной, насколько возможно.

Если по твоей оценке у тебя 10 кг жира, то высушиться за 10 недель сохранив мышечную массу — нереально

.

Степень калорийного дефицита, который ты создаешь, напрямую определяет сколько мышечной массы ты потеряешь либо сохранишь. Чем меньше длительность сушки, тем больший калорийный дефицит нужно создавать, тем больше шанс потерять мышечную массу.

Непродолжительная диета на сушке когда калорийность снижается на 1000 Кал ниже уровня поддержания текущего веса не представляет серьезной опасности для мышечной массы; но длительное голодание с таким калорийным дефицитом непременно приведен к серьезной потере мышечной массы

.

Для примерной оценки необходимого времени для сушки тела, используй следующее правило: нормальная скорость сжигания жира, при котором сохраняется мышечная масса — 0.5-0.75 кг в неделю

. Если больше — это непременно приведет к значительной потере мышечной массы.

Быстрая сушка в течение короткого времени обязательно приведёт к потере мышечной массы. Правильная диета на сушке тела должна быть настолько медленной насколько возможно. Нормальный темп сжигания жира ~0.5 кг жира в неделю

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Сколько длится сушка тела?

То, сколько длится сушка тела, определяется текущим состоянием

и
типом телосложения
.

Всегда самый первый шаг

, который должен быть сделан в начале —
честная оценка текущего состояние своего тела
, ошибок, сильных и слабых сторон, чтобы примерно понять, сколько потребуется время для приведения его в форму. Это важно.

Тип телосложения определяет предрасположенность организма к накоплению жира и то, как легко он от него избавляется.

Поэтому, бодибилдерам-эктоморфам, которые легко сжигают жир, в среднем сушку тела можно начинать за 11-15 недель до соревнований, а эндоморфам, которые с трудом расстаются с жировыми запасами, требуется более длительный период, примерно 16-22 недели. Длительность сушки для мезоморфов — где-то посередине. Подробнее об этом ниже.

Для начинающих бодибилдеров, которые еще не очень хорошо чувствуют свое тело и не могут предсказать насколько сложно или легко им будет сбросит лишний жир, лучше взять несколько недель в запас.

Длительность сушки тела определяется текущей формой и типом телосложения: эктоморфам легче избавляться от жира, чем эндоморфам

Что представляет опасность для мезоморфа

Красота тела мезоморфа запрограммирована в генах. Учитывая, что мезоморфы с детства испытывают повышенную потребность в занятиях фитнесом, им без труда удается поддерживать ту превосходную физическую форму, которой наделила их природа. Так происходит вплоть до зрелого возраста. После 30 лет у представителей всех типов телосложения постепенно замедляется метаболизм, и с каждым годом в организме накапливается все больше жира.

Еще одна причина утраты хорошей физической формы — дефицит нагрузок. Люди среднего возраста не столь энергичны, как молодежь. Часто у них не хватает времени, желания и сил на интенсивный фитнес. И хотя тренировки для мезоморфа — это естественное и привычное времяпрепровождение, люди этого соматотипа, так же как и другие, склонны с возрастом вести менее подвижный образ жизни.

Но и нехватка физической активности, и возрастные изменения метаболизма не так опасны для мезоморфов, как несбалансированный состав диеты. Если мезоморф употребляет вредную и высококалорийную пищу, уделяя мало времени фитнесу, он быстро толстеет и утрачивает былую атлетическую форму.

Диета для сушки тела

В профессиональном бодибилдинге во время сушки тела используются три рычага для избавления от жира:

• диета;
• кардио тренировки;
• фармакология.

Приоритет в перечисленном порядке.

Третий пункт исключён в натуральном бодибилдинге, что возлагает больше ответственности на диету.

Правильная диета для сушки тела требует достаточного времени, чтобы, как уже было сказано выше, не только раскрыть рельеф, но и сохранить размер мышечной массы.

Три главные цели диеты на сушке тела следующие:

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

• сохранить мышечную массу;
• убрать лишний жир;
• обеспечить поддержание интенсивности тренировок на достигнутом уровне.

Все они противоречат друг другу или, иными словами, требуют взаимно противоречивых действий для их достижения: для набора и поддержания мышечной массы необходим профицит калорий (избыток), а для сжигания жира — их дефицит (недостаток); в свою очередь, недостаток калорий равнозначен недостатку энергии для тренировок, т.е. снижение интенсивности.

Очевидно, что чтобы достичь всех трех целей одновременно, необходимо научиться предельно точно балансировать на грани калорийности и соотношения питательных веществ (протеинов, углеводов и жиров).

Рекомендуем: Сушка тела в бодибилдинге: главные принципы

Описание

Mesomorph – предтренировочный комплекс от компании APS Nutrition. Формула продукта включает высокие дозировки проверенных компонентов, которые увеличивают производство оксида азота, обеспечивают накачку мышечных волокон (пампинг), увеличение силовых показателей, выносливости и внимания. Отличительная особенность продукта – присутствие в составе экстракта герани с мощными стимулирующими свойствами, за счет которого Mesomorph совмещает в себе функции предтренировочного комплекса и жиросжигателя.
Для получения максимального энергетического заряда перед тренировкой и улучшения спортивных показателей спортсменам рекомендуется купить Mesomorph. Он подходит для бодибилдеров, представителей тяжелой и легкой атлетики. Продукт обеспечит мощный энергетический прилив и максимальную концентрацию на правильном выполнении упражнений на тренировках.

Протеин на сушке тела

Протеин — главный компонент пищи, который обеспечивает поддержание мышечной массы и её рост.

Во время диеты на сушке протеин работает посредством трех механизмов:

Обеспечивает эффективный мышечный синтез

Протеин состоит из аминокислот, которые при переваривании попадают в кровь и транспортируются к мышечным клетками. Достаточное присутствие аминокислот в крови — самый важный анаболический фактор, который обеспечивает поддерживание мышечной массы и ее рост.

Синтез мышечного протеина находится в пропорциональной зависимости от концентрации аминокислот в крови. Эффективный набор мышечной массы и ее поддержание происходит, когда концентрация аминокислот в крови превышает в два раза нормальную.

Употребление достаточного количества протеина — правило номер один для набора мышечной массы либо ее поддержания на сушке или во время похудения.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста

Обладает жиросжигающим эффектом

Протеин находится в списке самых эффективных натуральных жиросжигателей и имеет многочисленные научные подтверждения пользы для похудения.

Он требует больше энергии на свое переваривание, что сопровождается повышенным тепловыделением. При одном и том же размере порций углеводов и протеина, во втором случае организму достанется меньше.

Предохраняет мышцы от катаболизма (разрушения)

В условиях калорийного дефицита организм может начать разрушать собственные ткани для получения энергии. Начинается этот неприятный процесс, как правило с мышечных клеток. Если в рационе достаточно протеина, то часть его может быть использована для энергии.

Это не есть хорошо и не нормально, так как использовать строительный материал для мышц в качестве топлива — слишком расточительно.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Во время сушки в рационе должно быть достаточно протеина: он обеспечивает мышечный синтез для поддержания мышечной массы, обладает жиросжигающим эффектом и защищает от катаболизма

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Безвредные компоненты

Какими ещё свойствами обладает «Мезоморф» (предтреник)? Побочные эффекты имеются? Для начала перечислим полностью безвредные компоненты. Это витамины, не наносящие здоровью никакого урона при обдуманном приёме, а также природные вещества, вырабатывающиеся нашим организмом:

• Глюкуронолактон – регулятор синтеза гликогена.
• Витамин С – аскорбиновая кислота.
• Бета-аланин – ценная аминокислота.
• Цитруллин малат – соединение аминокислоты и яблочной кислоты.
• Аргинина альфа-кетоглутарат – комбинация аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты.
• L-Таурин – сульфокислота, предшественником которой является цистеин.
• Креатин нитрат, ди-креатин малат, креатинол-о-фосфат – формы креатина, не имеющие побочных эффектов.

Углеводы на сушке тела

Есть несколько причин, почему углеводы важны на сушке.

Углеводы сохраняют мышечную массу от разрушения

Углеводы — это первостепенный источник энергии для мышц.

Поэтому, когда их достаточно, они предохраняют протеин от использования для энергии в условиях калорийного дефицита на сушке и обеспечивают энергией тренировку. Т.е. снижается риск сжигания аминокислот для энергии. Это лучше с точки зрения поддержания мышечной массы и обеспечения её роста.

С другой стороны, если углеводов слишком много, то они очень легко преобразуются в жир. Происходит это потому, что при их употребление выделяется инсулин, задача которого — контролировать уровень глюкозы в крови: при её избытке она отправляется на хранение в виде жира.

Недостаток углеводов в диете на сушке приводит к тому, что для обеспечения энергией жизненных процессов и физических движений могут начать использоваться аминокислоты протеинов как мышечных клеток, так и пищи. Оба эффекта напрямую влияют на состояние мышечной массы

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Углеводы стимулируют выделение инсулина — одного из анаболических гормонов

Углеводы нельзя полностью убирать на сушке, так как они увеличивают уровень гормона инсулина в крови — один из самых анаболических и анти-катаболических гормонов… но при этом увеличивают риск набрать жировую массу, как было сказано двумя абзацами выше.

Мало кто знает, но инсулин, как препарат спортивной химии, находится в аптечке практически всех современных бодибилдеров, которые вводят его в виде инъекций вместе с анаболическими стероидами и гормоном роста для ещё большей стимуляции мышечного роста.

Инсулин помогает питательным веществам, включая аминокислоты, проникать в мышечные клетки, стимулируя мышечный рост.

Также он подавляет действие некоторых катаболических гормонов, в частности — кортизола. Именно кортизол контролирует описанный выше процесс получения глюкозы из аминокислот. Это самый главный катаболический гормон.

На сушке важно принимать некоторое количество углеводов, так как они стимулируют выделение инсулина — одного из самых анаболических гормонов, который препятствует действию катаболических гормонов

Углеводы делают мышечные клетки наполненными, в буквальном смысле увеличивая их объем. Когда клетка большая в объеме это значит, что она «сыта»; когда объем уменьшается — это признак голодного состояния.

Мышечные клетки растут в «сытом» состоянии. В нем в клетку поступает больше анаболических и жиросжигающих гормонов. То есть во время диеты на сушке тела важно обеспечивать «сытый» объем мышечных клеток за счет употребления достаточного количества углеводов.

Полное исключение углеводов приводит к уменьшению объема мышечных клеток и снижению анаболического потенциала

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Углеводы обеспечивают энергией тренировку и придают объём мышцам

Наше тело умеет сохранять избыток углеводов в гликогене мышц и печени. Гликоген — это хранилище быстрой энергии.

Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает порядка 2.7 грамм воды. Это значит, что когда мышечная клетка насыщена гликогеном, она имеет больший объем, а мускулы выглядят больше в размере.

Читайте нас в сетях

Эту взаимосвязь очень легко прочувствовать на практике, если, скажем, поголодать несколько дней или полностью убрать из рациона углеводы, ты удивишься, насколько уменьшится размер мышц. Это происходит как раз из-за опустошения хранилищ гликогена в мышцах.

Наполненность мышц гликогеном (= энергией) даёт возможность поддерживать тренировочную активность, к которой привыкли мышцы, что важно для сохранения мышечной массы.

Низкий уровень гликогена при недостатке углеводов означает меньше энергии, больше чувство усталости и следовательно, снижение работоспособности в зале (выносливости, силы, мощности и массы).

Когда во время диеты на сушке тела исключаются углеводы, снижается количество гликогена в мышцах, что приводит к уменьшению объема мышечных клеток (и мышц в целом), а также значительно снижает тренировочную эффективность, поддержание которой необходимо для поддержания достигнутого результата в мышечной массе

Почему кетогенная диета для сушки тела не подходит

Репутацию углеводов в бодибилдинге на сушке тела во многом испортила кетогенная диета.

Кетогенная диета пропагандирует практически полное исключение углеводов и одновременное увеличение количества жиров и протеина.

Идея в следующем: когда организм получает недостаточное количество глюкозы (первостепенного источника энергии в организме) для своего функционирования, он начинает синтезировать так называемые кетоны. Кетоны — это побочные продукты окисления жиров, которые могут использоваться для энергии. Этот процесс сопровождается жиросжигающим эффектом, так как недостаток углеводов приводит к снижению уровня инсулина, что запускает процесс более эффективного использования жиров для энергии.

Кетогенная диета действительно очень эффективна для похудения.. но для сушки тела не подходит.

Почему?

Просто потому, что она противоречит всем трем целями диеты на сушке тела (сохранение мышечной массы, похудение, поддержания тренировочной активности) за счет исключения углеводов. Похудение происходит слишком быстро, а это всегда сопровождается значительной потерей мышечной массы.

Если ты плохо расчитал время, необходимое для сушки, то возможно кетогенная диета — единственная для тебя возможность попытаться успеть в уходящий поезд.

Кетогенная диета не рекомендуется на сушке тела. Снижайте количество углеводов, чтобы запустить процесс жиросжигания, но не исключайте их полностью, чтобы обеспечить достаточно энергии для предохранения мышечной массы от катаболизма

Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА

Предтреник APS Mesomorph отзывы

О Мезоморфе уже было сказано и написано достаточно много, чтобы полностью понять, что он из себя представляет. Это не странно, ведь он является одним из ведущих предтренировочных комплексов, существующих на рынке. Тем не менее, приводим несколько отзывов, которые включают в себя всю суть того, что вы можете ожидать от данного предтрена.

«Я привык тренироваться на результат, который постоянно должен улучшаться, поэтому меня даже можно назвать своего рода «фанатиком». В зале появляюсь практически ежедневно, постепенно увеличивая веса и нагрузку – организм быстро адаптируется. У меня нет времени ждать, я не новичок-любитель, поэтому нуждаюсь в мощном предтренике. Уже не первый раз принимаю Mesomorph, который меня «вставляет» не по-детски. Он обеспечивает просто бешеный прилив энергии, я могу постоянно увеличивать нагрузку и становиться больше с каждым днем) Принимаю одну порцию на 250 мл воды натощак с самого утра. Сразу же после этого иду на треню, где выкладываюсь на все сто. Если вдруг чувствую, что начинаю привыкать к компонентам Мезоморфа, чередую его прием с парой других не менее сильных предтренов. В общем, я доволен. Масса растет, настроение повышается, результат взлетают вверх и самооценка тоже»

«Я думаю, про Мезоморф и так наслышаны все, кто хоть раз слышал словосочетание «предтренировочный комплекс». Если вы еще ни разу не принимали ничего подобного, то рекомендую начать именно с него. Он реально крут по силе своего действия. Я в себе такой потенциал раскрыла! Даже не знала, что способна на то, что сейчас делаю. Правда, надо делать перерыв, не принимать его без остановки, чтобы организм отдыхал. Тогда все будет гуд!»

«Не могу назвать себя профессионалом, но в то же время уже не являюсь новичком. Долго думал над целесообразностью употребления предтренов, но все же решил попробовать. Прекрасно понимаю, что без них мне никогда не прокачаться до профи. Ну и что я могу сказать – круть одним словом! Ничего подобного я никогда не чувствовал! Начал с половины черпачка, но даже это количество как будто ракету внутри тебя запускает. Хожу в зал теперь чаще, но, как и полагается, даю организму отдыхать. Мне кажется, я сверну горы)»

Вот ещё несколько фото-отчётов:

Жиры на сушке тела

Жиры, вопреки ауре зла и вреда, которой их окружили последние исследования диетологов и пристальные самоисследования в зеркале — это еще один компонент пищи, который имеет важное значение для жизни.

Помимо неприятной для большинства из нас способности сохраняться в тех местах, которые нам ненавистны, обнаруживая нашу неспособность контролировать аппетит, жиры вовлечены во множество важных химических процессов в организме.

Две наиболее важные функции жиров — энергетическая и синтез гормонов.

Молекула жира несет в себе более чем в два раза больший заряд калорий, по сравнению с углеводами и белками (9 Кал против 4 Кал).

Самый главный анаболический гомон — тестостерон — синтезируется внутри организма с участием холестерина.

Жесткое ограничение количества жира во время диеты на сушке тела приводит к снижению уровня тестостерона. Это один из защитных механизмов для экономного использования питательные веществ в условии калорийного дефицита: чем меньше тестостерона в крови, тем меньше питательных веществ отправляется на строительство мышечной ткани, а значит большее их может быть использовано для энергии.

Т.е. в отношении жиров на сушке необходимо балансировать на тонкой грани: их нельзя полностью исключать, для обеспечения синтеза анаболических гормонов (тестостерона), а с другой стороны необходимо помнить об их насыщенности калориями и легкости, с которой организм умеет их сохранять.

Сколько конкретно и каких именно необходимо употреблять жиров на сушке — вопрос, ответить на который однозначно сложно. Конечно, есть множество научных исследований вопроса, но все они, как всегда, разнятся условиями экспериментов. Некоторые из них говорят о том, что ограничение количества жира до 15% от общей калорийности существенно снижает уровень тестостерона, а употребление более 30% — значительно повышает.

Общая рекомендация: придерживайтесь этого диапазона. И помните, что с одной стороны больше жира — больше тестостерона, с другой — больше калорий.

Но тестостерон — не единственный анаболический фактор. Углеводы и протеины, согласно тому, что было сказано выше, — не менее важные. Поэтому увеличивать количество жира за счет снижение углеводов и протеинов во время диеты для сушки тела — плохая идея.

С этой точки зрения, 30% жира от общей калорийности кажется оптимальным значением.

Жиры имеют важную анаболическую функцию в организме — они участвуют в синтезе тестостерона. Поэтому их нельзя полностью исключать из рациона на сушке тела. С другой стороны, необходимо помнить об их насыщенности калориями

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Вредные вещества

На что жалуются спортсмены, употребляющие «Мезоморф» (предтреник). Побочные действия возможны, ведь этот препарат содержит компоненты, негативно влияющие на человеческий организм (при неправильном использовании):

• Пентоксифиллин – алкалоид, улучшающий микроциркуляцию, насыщающий конечности и головной мозг кислородом. Если у человека нет проблем с артериальным давлением, возможны лишь отдельные побочные эффекты, связанные с непереносимостью и индивидуальными особенностями.
• Кофеин – его побочки весьма непоследовательны. Как энергетик этот компонент при чрезмерном употреблении может вызывать проблемы с АД, нервное истощение, заболевания ЖКТ. Однако если его использование ограничить «Мезоморфом», он не нанесёт никакого вреда и даже окажет большую пользу на тренировке в области жиросжигания, повысит тонус организма. Естественно, он противопоказан людям с пороками сердца и гипертонией.
• Geranaburn – пожалуй, самый алогичный компонент. Его вряд ли можно отыскать в импортных товарах, кроме как в продукции Hi-Tech. Дело в том, что FDA решила, что это вещество вредное, и наложила на него запрет. Тем не менее Hi-Tech активно опротестовывает это решение в суде, утверждая, что безвредность компонента клинически доказана. Известно, что до изъятия из торговой сети были проданы миллионы банок, и ни один покупатель не предъявил претензий производителю. Необходимо отметить, что продажа DMAA не запрещена в России.
• Нарингенин – натуральный флавоноид цитрусовых. Он имеет огромное количество полезных биологических качеств. Тем не менее в некоторых случаях этот компонент может осложнить работу ЖКТ и печени. А еще вещество способно реагировать с некоторыми медикаментозными средствами. Поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства, заранее посоветуйтесь с врачом о совместимости.

Побочки существуют, они стандартны – тошнота, головокружение, колики. Тем не менее они не были официально зафиксированы. Связь между приемом добавки и появлением этих симптомов не доказана. В остальном «Мезоморф» улучшает липолиз, повышает выносливость, настроение, подавляет усталость.

Пример программы питания на сушке тела

Правило расчёта количества белков, жиров и углеводов на сушке тела

Рассмотрим пример, как правильно рассчитать количество каждого из компонентов пищи (протеинов, углеводов и жиров) на диете для сушки тела.

Первый шаг — необходимо оценить, сколько лишних килограмм жира у тебя сейчас и сколько нужно сжигать на каждой неделе, исходя из времени, которое есть в запасе до соревнований.

Нужно четко понимать, что здесь не может быть точной науки, мы оперируем только примерными оценками. Но эти оценки достаточно точны, так как основаны на практическом опыте.

Итак, пример расчета.

Рассмотрим мезоморфа, массой 100 кг, процент жира которого 13%. Для соревнований нормой считается 3-4%. Это значит, что нашему мезоморфу необходимо высушиться на 10%, что эквивалентно 10 кг жира.

Напомним, что оптимальная скорость сушки — 0.5-0.75 кг в неделю. Возьмем для примера верхнюю границу диапазона 0.75 кг, чтобы сократить время сушки. Это примерно 13 недель (10 кг жира / 0.75 кг/неделю).

Во время сушки рекомендуется сжигать примерно 80% лишнего жира за счет диеты и примерно 20% за счет кардио (эктоморфам лучше практически полностью исключать кардио тренировок, а эндоморфам — увеличивать их объем)

Итак, чтобы худеть на 0.6 кг (80% от 0.75 кг) в неделю, в день калорийность пищи необходимо ограничить на ~770 Кал (0.6 кг * 9 Кал / 7 дней).

Оставшиеся 0.15 кг (20%) жира в неделю необходимо сжигать за счет кардио. Для этого нужно выполнять примерно 3 кардио тренировки в неделю, каждая из которых на 350 Кал.

Важно : Как мы уже сказали, приведенный расчет оценочный. Чтобы точно определить необходимое лично для тебя ограничение калорий во время диеты на сушке тела, при котором будет обеспечиваться нужная скорость сжигания жира, лучше всего вести запись потребляемых калорий каждый день в течение нескольких недель и, в зависимости от поведения организма, слегка варьировать рассчитанное значение.

Т.е. начать с дефицита калорий 770 Кал, посмотреть за результат в течение нескольких недель и, если вес не уходит с нужной скоростью, слегка увеличить калорийный дефицит или объем кардио; если скорость слишком быстрая — уменьшить либо то, либо другое.

Количество калорий в день, при котором вес не изменяется — это базовый уровень энергопотребления. Его точно также можно вычислить экспериментально, по описанному абзацем выше сценарию. Именно от него следует вычитать рассчитанные значения дефицита калорий, чтобы получить требуемое значение ежедневной калорийности.

Существует более грубый способ оценки базовой калорийности для тех, кого утомляют приведенные выше математические расчеты.

Грубая оценка базовой скорости метаболизма:

• Мезоморф: вес тела *33;
• Эктоморф: вес тела *35-37;
• Эндоморф: вес тела *29-30.

Для нашего мезоморфа из примера 100 кг * 33 = 3300 Кал в день. Это базовое количество калорий, которое обеспечивает поддержания текущего веса. Для похудения со скоростью 0.75 кг в неделю калорийность диеты на сушке тела должна составлять примерно 3300 — 600 = 2700 Кал в день.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Формула расчета

Частота приемов пищи на сушке тела

• Мезоморф: каждые 2.5 — 3.5 часа
• Эктоморф: каждые 2 — 3 часа
• Эндоморф: каждые 3.5 — 5 часа

Количество протеина на сушке тела

Общее правило приема протеина для набора мышечной массы в бодибилдинге — 1.8-2.2 г/кг массы тела. Доза протеина должна быть увеличена во время диеты для сушки тела (см. выше).

• Мезоморф: 2.6 г/кг — 2.9 г/кг
• Эктоморф: 3 г/кг — 3.5 г/кг
• Эндоморф: 3 г/кг — 3.3 г/кг

Для мезоморфа из нашего примера получаем 260 — 290 г протеина в день. Берем середину 275 г. Это примерно 1100 Кал в день за счет протеина. На долю жиров и углеводов остается 2700 — 1100 = 1600 Кал.

Для эндоморфов доля протеина достаточно большая не потому, что им необходимо больше для поддержания мышечной массы, а потому, что протеин обладает термогенным эффектом и полезен для похудения.

Количество жиров на сушке тела

• Мезоморф: 17% — 23%
• Эктоморф: 24% — 28%
• Эндоморф: 23% — 28%

Как видно у эндоморфов количество жира во время диеты на сушке тела также увеличивается. Это делается для того, чтобы снизить долю углеводов, которые очень сильно препятствуют жиросжиганию у этого типа телосложения особенно.

Для нашего примера мезоморфа, приведенный процент жира эквивалентен 460-620 Кал в день. Это 50-68 г жира в день. Придерживайтесь середины — 540 Кал (59 г).

Количество углеводов на сушке тела

Все остальные калории, которые не были съедены с протеином и жирами, будем доедать углеводами.

В случае нашего мезоморфа это значит: 2700 — 1100 (протеин) — 540 (жир) = 1060 Кал, что эквивалентно примерно 265 г углеводов в день.

Подведём итог: программа сушки тела для мезоморфа

Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения?

Особые указания

При приеме «Мезоморфа» нужно придерживаться таких важных советов:

• В период усталости или плохого самочувствия добавку принимать нельзя. В такой ситуации лучше отдохнуть дома.
• Лучшее время для приёма предтреника – 1-2 часа после еды или за полчаса до начала тренировки.
• Не принимайте препарат ежедневно. Иначе к нему можно привыкнуть (организм адаптируется к постоянному пополнению и прекратит на него реагировать).
• Четко соблюдайте дозировку (сведения указаны на упаковке).
• Этот вид спортивного питания чередуйте с иными добавками.

Помните, что злоупотребление предтреником и передозировка навредят организму. Так что выбор за вами.

Правильное время приема белков, жиров и углеводов во время диеты на сушке тела

Как мы отмечали выше, углеводы стимулируют выделение инсулина, который одновременно полезен для мышечного роста и поддержания мышечной массы, но также препятствует жиросжиганию.

Диету на сушке необходимо строить таким образом, чтобы:

• увеличить длительность временных периодов, когда уровень инсулина низкий, чтобы стимулировать жиросжигание;
• обеспечить высокий уровень инсулина для защиты мышц от катаболизма, когда этот риск максимальный.

Существуют два момента в течения дня, когда риск катаболизма очень высокий: во время тренировки и после пробуждения.

Два момента в течение дня имеют критическое значения для приема пищи на сушке тела: до/во время тренировки и после пробуждения, когда высок риск мышечного катаболизма

Во время и до тренировки

Чтобы избежать разрушения мышечной ткани во время тренировки на сушке тела важно употреблять углеводы перед тренировкой. Это поможет:

• обеспечить энергией тренировку и сохранит мышечную ткань от разрушения;
• стимулирует выделение инсулина, который блокирует действие кортизола, отвечающего за нежелательное использование аминокислот для энергии;
• увеличит концентрацию гликогена в мышцах, что также обеспечит энергией и снизит усталость.

Около 35% от рассчитанного количества калорий из углеводов можно употребить за 1.5-2 часа до тренировки. Такое время достаточно, чтобы они переварились.

Во время тренировки можно принять коктейль из 30-40 г сывороточного протеина вместе с декстрозой или мальтодекстрином. Количество углеводов в этом коктейле должно составлять 20% от дневной нормы.

После тренировки лучше съесть полноценную цельную пищу с продуктами богатыми протеином и сложными углеводами (с низким гликемическим индексом) и запить еще одним бокалом протеина.

Углеводы с низким гликемическим индексом в этом приеме пищи должны содержать примерно 25% дневной калорийности и помогут стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Декстроза вызывает очень резкий скачок инсулина, что может даже подавить уровнь сахара в крови до предельного значения, что вызовет гипогликемию (у диабетиков происходит при передозировке инсулина).

Низкий уровень сахара в крови сопровождается сильным чувством голода. Углеводы с низким гликемическим индексом и протеин в приеме пищи после тренировки препятствуют этому эффекту и стабилизируют уровень сахара в крови.

После пробуждения

Другой момент дня когда риск мышечного катаболизма высокий — это сразу после пробуждения. Для его избежания также важно принять углеводы.

Пробуждение — это мини стресс для организма и для того, чтобы привести себя в боевую готовность, организм выделяет несколько гормонов, катаболических по природе, цель которых — раздобыть энергию для голодного хозяина. Главные два гормона пробуждения — кортизол и глюкоген, оба с катаболическим эффектом для мышц.

Употребление углеводов сразу после сна во время диеты на сушке тела воспрепятствует выделению этих катаболических гормонов и сохранит мышечную массу от разрушения. Также углеводы запустят работу мозга и улучшат самочувствие.

Если ты тренируешься после завтрака, то необходимо совместить завтрак и предтренировочный прием пищи. Это даст 35% + 15% дневной нормы углеводов, которые должны быть съедены до тренировки утром. При этом не употребляйте во время этого приема пищи много жира, так как высокий уровень инсулина легко отправит его в жировые хранилища.

Распределите жиры равномерно между остальными приемами пищи в течение дня, когда углеводов будет меньше.

Протеин также принимай равномерно в течение дня.

Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы

Тренировка для мезоморфа

Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

Важно регулярно изменять режим тренировок; Постоянно менять веса; Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок; Разное число подходов; Смена очередности тренировочных расписаний.

Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода

Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Первый день тренинга

• Становая тяга 3 х 8
• поднятие штанги, лежа 2 x 6;
• поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
• поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
• толкание над головой через стороны 3 x 8;
• Армейский жим 3 x 8;
• подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день

• гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
• становая тяга 4-8 x 6 – 8;
• подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
• поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
• разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
• шраги 3 x 10 – 15;
• обратное скручивание 3 x max.

Третий день:

• присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
• толкание ногами 3 x 10;
• сгиб ног в тренажере 3 x 12;
• подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
• жим над головой 3 x 8;
• подъем гантелей перед собой 3 x 8;
• скручивание 3 x max.

Четвертый день:

• сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
• сгибание с гантелями 3 x 8;
• молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
• французский жим 3 x 8;
• разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
• отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Продукты для сушки тела

Протеин

• тунец и любая другая рыба
• творог
• яйца (особенно белки)
• куриная грудка (без кожи)
• индющиная грудка (без кожи)
• нежирная говядина
• нежирный сыр
• изолят молочного протеина
• сывороточный протеин
• соевый протеин
• любые другие нежирные продукты богатые белком, с низким содержанием углеводов

Углеводы

• сладкий картофель (батат)
• овсянка
• отруби
• бурый рис
• хлеб (не более двух ломтиков в день)
• бобы
• нежирный попкорн
• фрукты (2-3 порции в день)
• мальтодекстрин
• декстроза
• овощи
• не рекомендуются улучшенные, рафинированные, обогащенные продукты из злаков и изделия из них, особенно если они содержат кукурузный сироп!

Жиры

• капсулы Омега-3
• оливковое масло
• оливковое масло
• орехи (не более 1 порции в день), арахисовое масло (толькое если оно не содержит гидрогенизированного масла)
• яичные желтки
• рыба (лосось особенно)
• учитывайте те жиры, которые содержатся в продуктах из списка углеводов и протеинов