Кролем называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела, делая плавные гребки.
Данный стиль подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз. В этой статье пойдет речь об обучении плаванию на груди.
Что понадобится для обучения плаванию на груди
Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.
Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.
Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.
Заниматься обучением рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Тогда вы сможете достигнуть высоких результатов в данной технике.
Мы верим – вам по силам освоить кроль в любом возрасте и стать уверенным пловцом!
Каталог всех видео-курсов от 1250 рублей…
Курс Вы получаете сразу же после оплаты. Вам автоматически открывается ссылка на видео-уроки и методичку.
Если возникнут трудности в оформлении или оплате заказа, обращайтесь по
- по почте
- по телефону, Telegram, WhatsApp, Viber +7 931 105 48 10
Вы получите любую консультацию по своему заказу.
Если вам не хочется разбираться с порядком оформления и оплаты я помогу вам. Напишите или позвоните мне по контактам выше.
Разминка перед плаванием
Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.
Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.
Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.
Вот некоторые простые упражнения:
- Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
- Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
- Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу, не сгибая колени.
- Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
- Сделайте растяжку ног – сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
- Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.
Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).
Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:
Проплыть много километров в бассейне
После освоения техники нужно тренировать выносливость. Для этого придётся проплыть много бассейнов. Начинать лучше со 100 м без остановки и довести до 1000 м. Затем нужно стараться довести дистанцию до ширины водоёма, который хочется переплыть.
Анна Полейкина
Тренер по плаванию, активный участник движения «Мастерс»
Дистанция заплыва на Босфоре — 6,5 км, через озеро Балатон — 5,2 км. На Волге есть дистанции 1, 3 и 5 км.
Новичкам нужно начинать с малого, чтобы получить опыт участия в крупных соревнованиях и не сойти с дистанции, потеряв веру в себя и мотивацию.
На открытой воде плыть тяжелее из-за течений, волн, другой плотности воды, чем в бассейне
Спортивные соревнования — серьёзное испытание для организма и большой риск для здоровья. Если что-то произойдёт, с полисом «Спортсмен» можно получить выплату на лечение и реабилитацию.
Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде
Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.
Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.
Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.
Звездочка
Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.
Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.
Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.
Поплавок
Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.
В конце упражнения “Поплавок” постепенно начните делать выдох в воду.
В водный спорт приходят даже люди с водобоязнью
Многие люди боятся открытой воды. На море, в реке или озере они плавают вдоль берега. Но с водобоязнью можно справиться, причём самостоятельно. Это сделать будет сравнительно легче, чем бороться со страхом высоты.
Работа с боязнью открытой воды зависит от того, чего именно боится человек и насколько сильно. Бывает, что страх воды слишком сильный, тогда справиться поможет только длительная терапия. Но иногда тренер может помочь преодолеть водобоязнь.
Анна Полейкина
Тренер по плаванию, активный участник движения «Мастерс»
Когда я начала работать тренером, то была поражена, как много людей боятся воды.
В самых сложных случаях я спускаюсь вместе с подопечным в воду и помогаю ему справиться с водобоязнью.
Справиться с водобоязнью поможет психолог. С полисом «Телемедицина» можно получить консультацию специалиста онлайн в любое удобное время.
Скольжение – упражнение для начинающих
Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.
Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.
Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:
Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:
Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.
Кроль – два удара или шесть
Принцип шестиударного кроля состоит в том, что движение вниз левой ноги идет одновременно с погружением в воду правой руки и, соответственно, наоборот.
Методику двухударного кроля имеет смысл пробовать пловцам, имеющим существенный опыт. Она отличается тем, что два гребка верхними конечностями соотносятся с двумя ударами ногами.
Эти методики используются для плавания на разные дистанции. Двухударный кроль, к примеру, на длинных дистанциях позволяет экономить силы, не уставать максимально долго. Если во время короткого заплыва нужна скорость, тогда больше подойдет шестиударный стиль,
Учиться плавать кролем можно в бассейне, любом открытом водоеме со стоячей водой или реке с небольшим течением.
Обучение работе ног
Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.
Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.
На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.
В целом, работа ног выглядит следующим образом:
Упражнения для работы ног
Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка ног”)
Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.
В самом начале обучения можно действовать следующим образом:
- Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
- Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
- Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
- Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.
Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.
Основные моменты
Кроль — вид плавания на животе, при котором руки попеременно совершают гребки вдоль тела, а ноги имитируют движение ножниц.
Во время плавания кролем в наибольшей степени задействованы мышцы груди и рук. Мышцы пресса должны быть напряженными, потому что плавание поможет тем, кто мечтает удалить лишний жир из живота.
Чтобы движения в воде были максимально эффективными, лицо должно быть почти всё время погружено в воду, поэтому вам не обойтись без очков. А можно воспользоваться маской с трубкой, чтобы не поднимать голову вовсе и сосредоточиться на правильном положении тела.
Главное правило: движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.
Положение тела
Прежде чем начать плавать в ползании, вы должны принять исходную позицию. Вариация считается идеальной, когда тело натянуто на плоский пояс, а его дно слегка погружено в воду. Если вы держите все свое тело над водой, вам понадобится много энергии. По этой причине опытные пловцы рекомендуют погружать его в воду примерно на 20 см для комфортного плавания.
Стиль плавание означает, что тело пловца постоянно вращается. Это означает, что большую часть времени он находится не на животе, а в течение шести месяцев. Эти повороты довольно просты, потому что корпус камеры следует за тем, что делает движение вручную. В результате наклон тела направлен к конечности под водой.
Для правильной осанки лицо почти всегда в воде. Тело объекта должно быть расположено горизонтально, это гарантирует высокую скорость. Не пытайтесь повеселиться, ваш взгляд должен быть опущен, а когда вы направляетесь к краю бассейна, а не к потолку.
Принцип движения ног
Для практических движений ног используйте доску, надувной матрас. Вы должны положить руки на поверхность аксессуара руками и работать только ногами. Во время вдоха голова правильно поднимается из воды, а выдох — под водой.
Ноги пловца вращаются вверх и вниз, ритмично сгибаясь и вытягивая бедра, колени и лодыжки. Движение идет не от колена, а от стопы. Если одна нога находится в очень высоком положении, а другая в очень низком положении, расстояние между ними не должно превышать 40 см. Ноги вытянуты и смотрят внутрь.
На каждый гребок руками выполняется 2–3 удара ногами. Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы плаваете. В то же время ноги не ограничены напряжением: они должны двигаться только на всех суставах. Максимальная сила должна быть направлена вниз, подъемная нога должна освободить правую ногу.
Ноги двигаются от бедра, а не от колена. Но с увеличением скорости ноги колени сгибаются немного сильнее. Расстояние между носками по вертикальной оси не превышает 40 см, а на больших горизонтальных пальцах имеются практичные пальцы, которые соприкасаются друг с другом.
Работа рук – основные фазы пошагово
Во время плавания рука ударяется почти непрерывно, что является основным «двигателем» — в частности, благодаря спортсмену она достигает отличного ускорения. По этой причине сканирование иногда называют качанием.
Пока одна рука ударяет, другая в этой точке попеременно движется по поверхности воды и тому подобное.
Весь процесс можно разделить на 5 этапов, как показано на этом рисунке:
- Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите взять воду.
- Толчок (приведение плеча). Рука ударяется, проходит под туловищем и удерживается тазом ближе к концу движения — локти сильно поднимаются. Важно: плечи делают все возможное, когда двигаются, предплечья и ладони являются последними (в основном из-за технологического потока и контроля направления).
- Выход руки из воды. Сначала снимите локоть, а затем кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
- Пронос. Мы приводим руку в расслабленное состояние, а затем опускаем в воду.
- Вкладывание. Аккуратно согните руку в локте и привязать ее к воде, пытаясь двигать.
Чтобы изучить эти движения, вы можете плавать только одну рабочую руку, другой в этой точке в исходном положении — переднее положение вперед. В этой версии невозможно развивать высокие скорости, но этот метод необходим для улучшения пула. Это обсуждается более подробно в нашей статье о плавательных упражнениях кролика.
Чем больше ваши руки захватят воды и чем больше они отталкивают друг друга, тем выше скорость. Чтобы достичь этого, ладонь должна вращаться так, чтобы гигантский палец был сначала погружен. Высокий уровень локтя также должен быть гарантирован для превосходного удара. Предплечье в воде движется вдоль тела, в то время как другая рука находится близко к поверхности в этой точке. Рука также выходит из воды в положении большего локтя.
Если рука находится в самом верхнем положении, не напрягайте плечи. Не ударяйте водой с полной силой, движение объекта должно быть плавным, а погружение руки должно быть свободным от хлопка и ненужных брызг.
В освоении правильной техники гребка вам могут помочь специальные лопатки для плавания. Но не плавайте с лопатками более четверти времени всей тренировки, чтобы избежать появления ошибок в технике гребка.
Дыхание
Правильное дыхание позволяет питать мышцы кислородом, необходимым для выполнения вашей работы и выполнения работы.
Если вы хотите вдохнуть во время первого выстрела, рекомендуется повернуть лицо в сторону плеча, которое движется над водой. В этом случае все тело поворачивается вручную. Внешний вид не должен быть слишком высоким, чтобы избежать чрезмерного напряжения шеи.
Рекомендуется вдыхать через рот и осторожно выдыхать в воду сразу через рот и нос. Выдох вдыхает от 1 до 3 циклов движения.
Положение головы
Техника дыхания плавания кролем так же важна, как и любой тип повторяющихся физических нагрузок. Дышите в постоянном темпе. Старайтесь задерживать дыхание во время плавания, быстро вдыхайте и выдыхайте. Вы можете услышать «3 дыхания» или «5 дыхания» в бассейне.
Это означает, что каждый третий или пятый удар вдыхается. Мы больше говорим о дыхании в статье «Как дышать во время плавания», и мы хотим сразу же подчеркнуть, как держать голову ползущей, потому что это также зависит от скорости и комфорта дыхания.
Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы — когда вы встаете или сидите ровно, а голова плоская. Другими словами, шейные позвонки не согнуты по отношению к груди. Эта позиция может быть смоделирована следующим образом.
- Встань спиной к стене.
- Прижмите к стене таз, пояс, плечи и затылок так, чтобы смотреть прямо перед собой.
- Поднимите прямую руку до уровня уха.
Ваша позиция будет подходящей и подходящей в конце фазы наплыва и перед фазой захвата.
Для вдоха вам нужно слегка наклониться в сторону во время фазы захвата и тяжело опираться на спину. Во время вдоха не поворачивайте голову вокруг шеи, а дышите, поворачивая тело.
На всех других этапах плавания старайтесь держать голову ровно, не сгибая шею. Время от времени вы можете поднять голову вперед, глядя на возможные препятствия, которые могут возникнуть. Пловцы, даже в открытой воде, когда уместно осмотреться и сориентироваться, поднимают голову из воды за счет тела, не сгибая шею.
Новичок освоивший технику дыхания, работы ног и работы рук может приступать к работе над положением головы в воде.
Учимся правильно работать руками
Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!
Рассмотрим ее поэтапно:
- Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
- Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
- Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью. Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.
Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.
Упражнения для работы рук
Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка рук”)
Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.
Плавание с лопатками
- Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
- Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
- Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
- Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
- Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:
Совершенствование – продвинутый уровень
Основная статья: Как плавать кролем быстрее
После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.
Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.
Обучение дыханию вольным стилем
Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.
Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.
Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.
Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.
Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.
Более подробно про дыхание в кроле вы можете прочитать здесь.
Упражнения для освоения дыхания
- Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
- Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.
Поставить гребок
Гребок должен быть S-образной формы. Поставить его может только тренер.
Анна Полейкина
Тренер по плаванию, активный участник движения «Мастерс»
Некоторые люди считают, что можно положить телефон на дно бассейна и потом посмотреть траекторию движения руки. Но это не даст полного понимания.
В заплывах на открытой воде мы плывём «на руках». На ногах большие мышцы, которые требуют много энергии. Когда плывём «на ногах», быстрее устаём, дыхание сбивается.
Комплекс занятий на суше
Основная статья: Упражнения для кроля на суше
Круговые движения руками
Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:
- Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
- Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
- Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
- Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.
Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.
Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!
Техника поворота
При плавании кролем разворот осуществляют двумя способами:
- оттолкнувшись ногами и руками от бортика с разворотом;
- сделав под водой кувырок.
Поворот от бортика
Рука должна подняться к стене и коснуться, затем согнуться в колене, и в этот момент другая рука должна сделать движения по магазинам, помогая сместить тело в сторону. В то же время ноги сложены на коленях, так что колени можно толкать и вращать.
Поверните в направлении другой руки помощи. После нажатия рекомендуется занять исходное положение и продолжить движение назад.
Кувырок
Этот метод более сложный. В этом варианте осуществления голова не должна быть опущена после удара, и прокол должен быть сделан с нажатыми руками. Если колени сгибаются, колени тянутся к груди, где желательно перевернуться. Когда голова смотрит на потолок, нужно выпрямить ноги и толкнуть вбок.
После толчка некоторое время следует находиться под водой, поднимаясь на поверхность. В этом случае плечи подвешены или вытянуты вдоль тела. Вы можете опустить грудь сразу после скольжения или на уровне воды.
Дело в том, что вы должны отложить его в сторону, чтобы не повредить его, потому что вы можете получить травму. Чтобы вода не попала в нос во время сальто, из носа должен медленно выходить воздух.
