Как научиться плавать кролем самостоятельно, техника рук и ног

Кроль на животе – наиболее быстрый стиль плавания, являющийся любимым у большинства спортсменов. Технику данного стиля поверхностно знают практически все, кто умеет плавать, мы же расскажем вам о ее особенностях и нюансах, которые помогут вывести мастерство плавания на новый уровень.

В статье представлена поэтапная инструкция всех фаз движения при плавании кролем – от движений рук и ног, до техники дыхания, старта и финиша. Указаны основные ошибки и рассмотрены способы увеличения продуктивности начинающих атлетов.

Постановка техники рук

Основа правильной техники кроль, как и большинства стилей начинается с техники рук. В движении рук выделяют следующие фазы:

погружение руки под воду и наплыв;
опорная и главная части гребка;
выход руки за пределы воды;
занесение руки над водой.

Первая фаза характеризуется вхождением руки, согнутой под острым углом в локте, под воду. В первую очередь погружается кисть, затем предплечье и плечо. Основная нагрузка при гребке приходится на плечо, поэтому верхняя конечность должна входить в воду непосредственно перед ним.

После погружения руки под воду её вытягивают вперед, далее начинается другой этап движения рук.

Очень важно именно вытягивать руку вперед и тянуться за ней всем телом. Благодаря этому достигается максимальная обтекаемость, что позволяет увеличить скорость и уменьшить энергозатраты.
Вторая фаза состоит из опорного и главного частей гребка.
Для опорного гребка руку слегка сгибают в локте до образования между плечом и предплечьем тупого угла. Основной гребок выполняется путём ещё большего сгибания руки в локтевом суставе до образования угла в 90 градусов.

Заключительное действие на данном этапе — выпрямление руки перед фазой её выведения из воды.

Третья фаза начинается при достижении выпрямленной рукой положения «вдоль туловища», то есть сбоку от таза пловца. Здесь стоит обратить внимание на область плеча: за счёт одновременного погружения под воду другой руки оно выходит из воды в первую очередь (потом должны выйти предплечье и ладонь).

Заключительную фазу можно назвать самой простой: согнутая в суставе рука заносится над поверхностью воды для совершения нового цикла движений. Очень важный момент — при движении руки над водой локоть смотрит в потолок.

При погружении руки опускаются не на одну линию перед собой, а параллельно линии центра. Левая чуть левее, правая чуть правее. Это так-же снижает сопротивление и увеличивает скорость.

Для доведения движений до автоматизма и совершенствования техники рук необходимо выполнять ряд упражнений (как с использованием специального инвентаря, так и без него). В рамках обучения технике плавания кролем используют доску для плавания, колобашку и широкие лопатки для рук.

Догонялки. Упражнение состоит в том, что человек плывёт кролем с той лишь поправкой, что одна рука находится в выпрямленном состоянии и указывает вперёд, а другая движется по рассмотренным ранее фазам. Когда конечность, совершившая гребок, догоняет неподвижную, они меняются ролями.
Догонялки на три четверти. Упражнение похоже на предыдущее, но движение выпрямленной руки начинается чуть раньше, чем рабочая достигнет её уровня (получается, что эта конечность выполняет три четверти фаз).
Догонялки с доской. Всё то же упражнение, но неподвижная рука держит доску для плавания, которая при смене ролей передаётся другой руке. Получается своеобразная эстафета.
На кулаках. Необходимо плыть кролем, сжав кисти одной или обеих рук в кулаки. При этом нужно стараться совершать гребок внутренней поверхностью предплечья. Упражнение позволяет лучше чувствовать воду, ведь сразу после его выполнения, видна разница в давлении на кисти. Это ощущение полезно на фазе подтягивания, его можно использовать для удержания воды.
Трижды три. Плавание кролем при совершении трёх гребков подряд левой рукой, а затем правой. При смене рук туловище резко переваливают на бок.
Плавание с колобашкой. При отключении ног становится понятно на сколько эффективно или нет вы используете руки. Дополнительно стимулирует вытягивать все тело в линию.
Плавание с широкими лопатками на ладонях. Это упражнение идеально подходит тем, кто забывает выводить локоть из воды. Дополнительно тренируется сила мышц, совершающих гребок.

Ноги в кроле

Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.

Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.

Очень сложно плыть при сильно погруженных ногах. Если «тонут ноги» причины могут быть две:

тело в воде не достаточно вытянуто;
низкая частота движений ног или слишком большая амплитуда.

Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.

Ложимся на воду, руками упираемся в бортик или канат и при работе ногами должен быть не большой фонтанчик. Если успешно переход к второму или третьему упражнению.
Плавание с ластами позволяет понять верную амплитуду движения ног («сильно махать» ластами сложно — быстро устаешь). Плавать нужно около 800 метров за тренировку.
Плавать с досочкой в вытянутых вперед руках и следить чтобы ноги не тонули — маленький фонтанчик. Минимальная дистанция 400 метров, но лучше 600 за 45 минут. Отдыхать можно 2-3 минуты каждые 50 метров. Лицо поднимается только для вдоха — выдох в воду.
Продвинутым можно использовать отягощения по 0,5 кг на каждую ногу (приобретаются в спортивном магазине) — эффективно развивает силу ног. Плавать с ними нужно по 100 метров в середине тренировки.

Правильная траектория

Во время гребка наша рука движется по зигзагообразной кривой – она согнута в локте и как бы проходит под телом и выносится вбок.

Это принципиальный момент, так как если вы будете делать движения прямыми руками, напоминающие “мельницу”, то эффективность вашего продвижения в воде будет очень низкой.

Потому более правильно – вести ее по зигзагу. Иногда этот путь также ассоциируют с английской буквой “S”, а если смотреть на обе руки – то они вместе как-будто рисуют цифру восемь.

На этих двух картинках иллюстраторы постарались изобразить это движение:

Зигзагообразная траектория – рис. 1 Зигзагообразная траектория – рис. 2

Дыхание

Движение пловца будет верным только при правильном дыхании.

Основная характеристика дыхания при плавании кролем — ритмичность.

Вдох осуществляется ртом при повороте головы набок, в сторону гребущей руки (при этом образуется так называемый воздушный карман). Затем лицо опускается в воду, где и происходит выдох (сначала ртом, потом носом).

Число вдохов на каждую сторону должно быть одинаковым, так как именно в этом случае вращение тела будет правильным, что и обеспечит высокую скорость движения.

Вдох лучше всего делать на каждый 3-й или 5-й гребок руками. Так будут тренироваться повороты головы в обе стороны. Но при обучении плавании кролем допустимо брать воздух каждый второй гребок — главное чередовать (один бассейн дыхание слева, второй справа).

При заборе воздуха с правой стороны:

Левая рука вытянута вперед.
Правая вытянута вдоль туловища назад, при этом правое плечо начинает движение из воды.
Голова поворачивается в правую сторону, взгляд отводится назад — вдох.

Аналогично для левой стороны.

Движение ног во время плавания

Ноги при плавании кролем совершают попеременные движения вверх и вниз. Движения ног можно разделить на две фазы – подготовительная и ударная. В подготовительном движении большая часть мышц расслаблена, нога выпрямлена до достижения ею горизонтального положения. После этого стопа начинает движение вниз, колено двигается вниз. После того как стопа будет на уровне поверхности воды либо выше, начинается ударная фаза.

Ударная фаза направлена на развитие подъемной силы, создание и поддержание движущей. В ударной фазе голень двигается вниз, в начале движения, стопа смотрит носком внутрь, бедро продолжает двигаться вниз, постепенно сгибаясь в колене, в завершающей стадии бедро двигается вверх, стопа выгибается носком наружу. Число ударов ногами за цикл из двух гребковых движений руками обычно два, четыре или шесть. Для начинающих рекомендуем использовать шестиударный кроль, поскольку эта техника проще для освоения. Двухударный кроль обычно применяется при прохождении длинных дистанций.

Плавание кролем в координации

Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.

Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.

Важный момент в плавании любым стилем — эффект скольжения. Для этого в кроле необходимо полностью вытянуться, поджать плечи и тянуться за рукой которая в данный момент вытянута вперед.

Типичные ошибки новичков

Кроль – техничный стиль плавания, в котором малейшие нюансы влияют на показатели движения. Плавать кролем не трудно, сложно не допускать ошибок.

Типичные ошибки новичков:

Слишком высоко приподнята голова. Это приводит к быстрому утомлению мышц шеи. Если человек плывет кролем правильно, то из воды видно только макушку.
Излишне сильные повороты головой на вдохе. Из-за этого пловец теряет равновесие, а скорость снижается.
Слабые повороты головы и корпуса во время вдоха. Из-за этого плывущему человеку сложно вдохнуть воздух.
Вдох и гребок, совершаемые одновременно, приводят к потере скорости и равновесия.
Не вовремя сделанный выдох. Эту ошибку часто допускают как начинающие, так и профессиональные пловцы. Результат – потеря скорости.
Прижимая к груди подбородок, пловец теряет в маневренности. Уменьшается подвижность верхней части туловища. Корпус не способен двигаться на высоких амплитудах.

Положение тела

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

История стиля

Кроль, как стиль плавания, известен человечеству давно, однако Европа «познакомилась» с ним лишь в 1844 г. во время спортивных состязаний в Лондоне. Английские пловцы в это время плавали брассом, поэтому были быстро повержены американскими индейцами. Но даже поражение не заставило англичан применить кроль — они посчитали этот стиль излишне шумным и «мокрым» из-за обилия брызг.

Большой вклад в развитие кроля внес Хили — австралийский спортсмен. Он продемонстрировал, как можно координировать руки и ноги во время гребли. При этом ногами, сложенными в коленном суставе, он делал интенсивные удары по воде, делая упор на голени. Знаменитыми пловцами-кролистами нашего времени были американец Дж. Вайсмюллер и спортсмен из Гавайи Д. Каханамоку, проживающий в США. Пик популярности Вайсмюллера пришелся на 1922-1927 гг., Каханамоку — с 1912 по 1924 гг.

Если говорить о женщинах-кролистках, то нельзя не отметить датчанку Р. Хвегер и австралийку Д. Фрезер. Первая смогла завоевать все награды в плавании вольным стилем с 1936 г. до конца второй мировой войны, а Фрезер в заплыве на 100 м смогла перейти границу минуты.

На что обратить внимание

Старайтесь делать более длинные гребки – скользить.
Если вы будете делать свои действия слишком частыми, вы быстро устанете и не сильно выиграете (а то и вовсе ничего не выиграете) в скорости по сравнению с более длинными скользящими движениями.
Помните о расслаблении во время проноса и входа в воду.
Во время гребков рекомендуется делать также небольшие вращения корпусом – считается, что это позволяет более эффективно продвигаться в воде.
Посмотрите на этом видео разбор техники гребка олимпийского чемпиона Натана Эдриана – там хорошо видно и траекторию, и вращение, и все остальные нюансы:

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.