Разгибание рук на трицепс в наклоне. Техника выполнения

Упражнение разгибания руки с гантелью в наклоне, прокачивает все три головки трицепса, в особенности их нижние части. Придает симметрия и рельеф трицепса. Изолирующее упражнение.

В бодибилдинге разгибание руки с гантелью в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.

Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато».

Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.

Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша).

Разгибания руки с гантелью в наклоне — упражнение на трицепс

Что дает упражнение?

Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне, могут выполнять как мужчины, так и женщины, за счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч. В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс, давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам. Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Кроме того, разгибание рук с гантелями в наклоне:

1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук, делая разное количество повторов.
2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса, чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Какие мышцы задействуются

Разгибание рук в наклоне нацелено на то, чтобы развить трицепс, который считается самой большой плечевой мышцей. В связи с этим для получения большого бицепса требуется больше времени уделять формированию трицепсов.

Разгибание рук на трицепс в наклоне

Зачастую нагрузку испытывают верхние зоны трех головок трицепса:

• Длинной. Находится с внутренней части плеча. При этом такая головка у многих спортсменов будет отстающей.
• Латеральной. Размещается с внешней части плеча.
• Медиальной. Располагается под длинной и латеральной головками. Она задействуется в любой тренировке на трицепс.

Во время осуществления разгибания в наклоне спортсмены отдают предпочтение развитию длинной головки трицепса, заводя сильно локти за спину. Однако большого ее доминирования над остальными головками не будет. В связи с этим не будет заметна огромная разница.

Разгибание рук на трицепс в наклоне не подходит для тех, у кого имеются травмы локтевого сустава. Если на этапе выполнения упражнения в локтевой зоне начинают проявляться болевые ощущения, необходимо уменьшить массу снаряда и число повторов. Тренер может порекомендовать исключить занятие из тренировочной программы на 7 — 14 дней.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже. А пока все внимание на технику выполнения.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом. Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Шаг 2. Выполняем основное движение

Элемент состоит из четырех основных моментов:

• поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох,
• на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен,
• удерживаем это положение несколько секунд,
• со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Прочтите также: Упражнения для снижения веса

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав. Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

1. Встаньте сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
2. Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
3. Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
4. Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
5. Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Не старайтесь использовать чрезмерный рабочий вес в упражнении! Слишком тяжелый вес будет провоцировать вас совершать рывок на начальной фазе упражнения для подъема поднять гантели с мертвой точки, и не даст довести вам руку до горизонтали.

Особенности

• Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
• Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
• Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
• Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
• Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

Варианты выполнения:

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

1. Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
2. Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
3. Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
4. Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Советуем почитать: Витамины с магнием и цинком; почему они критически важны мужчинам

Разгибания без скамьи

Отсутствие скамьи компенсируем двумя гантелями. В этом случае работаем стоя, наклоняя корпус вперед. Техника будет следующей:

• берем в каждую руку по гантели,
• чуть согнув ноги в коленях, наклоняем вперед прямой корпус,
• сгибаем локти под прямым углом и отводим плечи назад,
• разгибаем руки назад, фиксирую плечи.

Эффективны оба варианта. Но в первом случае можно по максимуму нагрузить сначала одну, а потом другую руку. При работе двумя руками концентрация не так велика, как при выполнении элемента поочередно.

Варианты выполнения

Варианты осуществления разгибания рук в наклонной позиции зачастую не сильно отличаются друг от друга, поскольку в качестве утяжелителя выступает блочный тренажер либо гантели. При этом техника выполнения тренировки может быть поочередной либо с применением двух рук одновременно.

У каждого варианта имеются преимущества и недостатки, в связи с этим рекомендуется подбирать тот способ, который оптимально подходит для каждого индивидуально.

Для получения максимального эффекта от разгибания рук в наклоне, рекомендуется придерживаться следующего:

• Для упражнения нежелательно задействовать слишком тяжелые снаряды.
• Предплечье недопустимо раскачивать в виде маятника. Нельзя добиться желаемого эффекта при отведении руки со снарядом назад под влиянием инерции.
• При выполнении тренировки на скамье, когда туловище будет параллельно напольному покрытию, локоть должен находиться на одном уровне с плечевым суставом.
• Ровный угол между предплечьем и плечом является первоначальной позицией.

Такая тренировка не требует применения большой массы, потому что для результативного и правильного осуществления техники требуется удерживать плечо в фиксированной позиции. За несколько подходов необходимо осуществить большое и среднее число повторов – 2 либо 3 подхода по 8-12 повторов.

Начинающие спортсмены при осуществлении техники разгибания рук со снарядами зачастую выполняют неосознанное опускание локтей. При опускании локтей происходит снижение диапазона для разгибания верхних конечностей. При этом сразу понижается напряжение трехглавой плечевой мышцы в конечной точке разгибания.

Для компенсации данного недостатка амплитуды атлеты пытаются согнуть руку как можно больше, чем того требует тренировочное занятие. Тяжелый снаряд также может выступать фактором опускания локтей. В связи с этим на данном тренировочном этапе рекомендуется подобрать другую массу гантелей.

С утяжелителем

Разгибание рук на трицепс в наклоне можно выполнять поочередно с использованием одной гантели. Для тренировки можно воспользоваться скамьей. Снаряд должен иметь небольшой вес, поскольку упражнение нацелено на добивание трицепсов. При выполнении подходов в мышце должно ощущаться жжение, которого можно добиться лишь с умеренным утяжелителем.

Техника выполнения занятия:

1. Устойчиво расставить ноги, поджав немного коленки. Выполнить наклон вперед, почти до прямого угла. Спина должна быть ровной.
2. Одной рукой упереться в колено либо скамью. Другую руку сжать в локте под прямым углом, прижав к корпусу.
3. С вдохом выпрямить руку в локтевом суставе. Лучезапястный с плечевым суставом должны оставаться статичными.
4. При полном выпрямлении руки выполнить маленький перерыв, чтобы ощутить сокращение мышцы. На выдохе вернуть массу в первоначальную позицию руки. Должен функционировать лишь локтевой сустав.
5. Осуществить подход на одну руку требуемое число повторов, после перейти к тренировке другой руки, не делая перерыв на отдых.

Корпус с рукой нельзя раскачивать и дергать. Если мышца полностью отработана, рекомендуется сократить массу либо прекратить подход.

В кроссовере

Такой вариант упражнения очень редко используется, поскольку в кроссовере зачастую осуществляют жим книзу, воспользовавшись разными рукоятями.

Упражнение в блоке имеет ряд преимуществ:

• Занятие требуется осуществлять поочередно с задействованием каждой руки. Благодаря этому допустимо занять устойчивое и более комфортное положение.
• Трехглавая плечевая мышца всегда пребывает в нагрузке, поскольку меняется вектор давления. При осуществлении данной техники вектор будет горизонтальным, исходя от тазовой области к голове. В связи с этим трицепс будет сохранять массу блока в нижней точке.
• Удерживать концентрацию на работе одной руки очень легко.

Однако у упражнения имеются недостатки:

• Много времени уходит на тренировку.
• Сложно достигнуть прогресса в увеличении массы. При использовании гантелей вес повышается примерно на 2 кг. В блочном тренажере на 5 либо 7 кг. В связи с этим не каждый спортсмен сможет осуществить занятие, если сильно увеличить массу.
• Трудно реализовать технику, поскольку кроссовер в тренажерном зале в основном всегда занят другими атлетами.

Техника выполнения:

1. Ограничители установить на требуемое число блоков. Высота троса должна располагаться на одном уровне с кистью.
2. С выдохом произвести выпрямление конечности. В верхней точке выполнить перерыв.
3. Согнуть конечность, вернувшись в начальную позицию. В нижней точке выполнить перерыв.

С фитнес-резинкой

Разгибание рук на трицепс в наклоне с использованием резинки является тяжелым вариантом занятия, поскольку для прокачки задействуется как трицепс, так и иные группы мышц. При высоком поднимании руки испытывается большое сопротивление.

Во время разгибания рук со снарядом либо в блоке масса инвентаря в любой точке будет одинаковой. При использовании резинки сопротивление будет повышаться с каждым элементом растяжения. Мышечная усталость будет нарастать лавинообразно, поэтому с каждым новым повтором выравнивать конечность в локтевой области будет труднее.

Несмотря на то что разгибание на трицепс с резинкой и под наклоном является сложным упражнением, оно достаточно эффективное. Занятие позволяет повысить мышечное качество рук и развить силовой потенциал. Динамическое сопротивление считается оптимальным и легким типом тренировки, чтобы улучшить мышечную силу с выносливостью.

Разгибание рук с резинкой является аналогом упражнения с гантелями. В данном случае можно разгибать только одну руку либо ухватиться за резинку двумя руками и осуществлять одновременное разгибание конечностей.

Техника выполнения:

1. Поджать ноги в коленках, наклонив корпус почти до горизонтальной линии. При разгибании инвентаря двумя руками зафиксироваться на середине резинки, ухватившись за ее концы.
2. Локти расположить на уровне пояса. В нижней точке должно ощущаться натяжение, в локтевых суставах сохранять прямой угол.
3. Выполнить разгибание конечностей в локтях, сохраняя плечи статичными. Внимание должно акцентироваться на трицепс.

Одновременно 2 руками

Такое занятие подразумевает использование двух гантелей, чтобы можно было сразу выпрямлять 2 руки в наклоне. Поскольку упражнение не требует много времени на выполнение, его допустимо включить в тренировочный комплекс на трицепс.

Однако при одновременной работе с двумя снарядами очень трудно сосредоточиться на задействовании трицепсов. При этом гантели будут маленькими. Если не контролировать туловище, будет происходить невольное раскачивание корпуса вслед за конечностями.

Такое упражнение подходит для тех, у кого отличная нейромышечная связь. Чтобы не терять устойчивость, головой допустимо опереться в торец спинки скамьи, которую требуется установить на оптимальной высоте. Благодаря этому можно сделать вспомогательную точку опоры.

Техника выполнения:

1. Нейтральным хватом взять 2 снаряда в руки. Наклониться вперед почти параллельно напольному покрытию. Спину удерживать ровной, в поясничной зоне сделать маленький прогиб.
2. Для повышения устойчивости согнуть ноги, тазовую область отвезти назад. При планировании опереться головой в скамью заранее установить спинку приспособления на оптимальную высоту. Подойти ближе, чтобы во время наклона можно было опереться лобной частью в торец скамьи.
3. Приподнять локти кверху, чтобы плечи стали параллельны полу.
4. Из первоначальной позиции с выдохом выпрямить руки в локтевых суставах.
5. В верхней точке выполнить маленький перерыв, чтобы нагрузить трицепсы.
6. С вдохом вернуть руки в первоначальную позицию.

С упором

Поскольку упор свободной руки происходит на колено, такое занятие на трицепс очень легко осуществлять.

Техника выполнения:

1. Занять позицию стоя, установив ноги вместе и поджав коленные суставы, чтобы добиться хорошей устойчивости.
2. Произвести наклон, упершись ладонью в колено. Свободной рукой удерживать гантель.
3. Подтянуть снаряд к туловищу, чтобы плечо с локтем разместились на одном уровне.
4. С выдохом разогнуть руку и зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд.
5. С выдохом и не спеша занять первоначальное положение.

Выделяется несколько видов разгибания рук в наклоне, каждый из которых имеет достоинства. В связи с этим рекомендуется периодически вносить в тренировочный комплекс трицепса все упражнения.

Рекомендации к выполнению

Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

Преимущества и недостатки упражнения

Разгибание рук на трицепс в наклоне характеризуется атлетами практически с положительной стороны.

Однако у такого упражнения имеется ряд недостатков, с которыми рекомендуется ознакомиться.

Рекомендации

Как делать разгибание рук в наклоне? Думаем, нам удалось дать полный ответ на этот вопрос. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими хорошими советами, которые помогут вам сделать ваши тренировки эффективнее и безопаснее.

1. Всегда разминайтесь перед тренировочной сессией. Это касается всех мышц и суставов в нашем теле, но особенно внимание стоит уделить именно локтям, так как именно они являются одним из самых уязвимых мест. Перед тем как начать тренировать свой трицепс, убедитесь, что вы достаточно хорошо разогрели суставы и сухожилия.
2. Делайте упражнение крайне технично. Мы сейчас имеем в виду как разгибания рук в наклоне, так и все упражнения вообще. Помните, что от того, насколько качественно вы выполняете то или иное движение, напрямую зависит ваш результат. Читинг, раскачка, неправильное положение — все это убивает ваш прогресс.

Примечания

С техникой разгибаний гантелей в наклоне мы уже разобрались, теперь пришло время рассмотреть те самые нюансы, о которых мы упоминали ранее.

1. Не берите слишком тяжелую гантель. Во-первых, это травмоопасно. Во-вторых, снаряд с большим весом не позволит вам выполнять упражнение качественно и в полную амплитуду. Тяжесть гантели будет все время побуждать вас делать упражнение с рывком (или читинговать, как говорят завсегдатаи тренажерных залов). Это приведет к тому, что большую часть нагрузки будут «съедать» сторонние мышцы, но никак не трицепс, на проработку которого и направлено это упражнение.
2. Правильно дышите. Дыхание — это важная составляющая тренировочного процесса, о которой многие почему-то забывают. Чтобы выжать максимум из разгибания рук с гантелями в наклоне, надо не только делать упражнение технично, но и следить за своим дыханием. Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной — вдох.
3. Опуская снаряд вниз, не выносите его вперед дальше воображаемой вертикали, проведенной через вашу руку. Когда гантель смещается в сторону головы, с трицепса снимается значительная доля нагрузки, из-за чего опять-таки страдает эффективность.
4. Выполняйте разгибание рук с гантелями в наклоне только в том случае, если вы уже имеете хороший тренировочный опыт. Вариант выполнения упражнения с двумя гантелями сразу очень эффективен, но он требует немалой физической силы.
5. Дабы хорошо проработать длинную головку трицепса, попробуйте выполнить движение в два этапа. Поначалу вы полностью разгибаете руку, удерживая снаряд на уровне спины. После этого вы немного поднимаете гантель чуть выше уровня спины. Между двумя этими этапами необходимо сделать короткую паузу.