Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал).
Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов? Они сжигают их в специальных приборах и замеряют количество тепла, которое выделяется при этом. Герметичные камеры позволяют измерить также тепло, выделяемое человеком, благодаря чему можно судить о физиологической энергетической ценности пищи.
Существуют разные подходы к контролю веса. Один из наиболее эффективных заключается в подсчете калорий. Если коротко: чтобы похудеть, надо больше расходовать энергии, чем потреблять. Но как узнать наверняка, сколько калорий в день вы получаете, а сколько «сжигаете»? Для этого и разработаны системы расчета. Чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно знать вес каждой порции, вести пищевой дневник. С непривычки это может показаться сложным и обременительным, однако вы быстро привыкнете. Тем более что специальные приложения для смартфона облегчают задачу.
Понятие калорий
Человеку необходимо питаться, чтобы заряжать свой организм энергией, получать витамины и различные микроэлементы, необходимые для его нормального функционирования. Каждый продукт имеет определенную калорийность, то есть энергетическую ценность. Энергия, получаемая из еды, необходима для нормальной работы всего организма. Организм потребляет энергию даже тогда, когда человек не выполняет никаких действий.
Обычно на продуктах указывается энергетическая ценность в килокалориях, некоторые при подсчете из-за этого допускают ошибки, и потребляют меньше чем надо. Так 1 ккал равна 1000 калориям, и чтобы правильно произвести расчет нужно учитывать данный фактор.
О методах отказа от сладкого >>
Для разного времени года
Время года влияет на норму потребления калорий. В холодное время человек потребляет на 5–6% больше, поскольку растут энергозатраты.
В это время неуместны диеты, нужно следить за рационом питания и наполнять его белками, жирами, витаминами и минералами, чтобы не допустить ослабления иммунитета.
Переизбыток и недостаток калорий
От того сколько энергии было получено от еды, зависит самочувствие человека. Если количество полученной энергии сильно отличается от нормы, это отрицательно сказывается на мужском организме.
При недостатке энергии у мужчины могут возникнуть такие проблемы как:
- Слабость и усталость. Недостаток энергии вызывает слабость организма, так как многие процессы, проходящие в организме человека, замедляются.
- Дефицит питательных веществ. Недостаток питательных веществ сказывается на всей работе организма. И если мужчина намерен худеть, снизив суточную норму калорий, он должен быть готов столкнуться с этой проблемой. Для того чтобы не сталкиваться с такой проблемой, нужно включить в рацион различные витаминные добавки, содержащие большое количество белка.
- Камни. При резком похудении увеличивается выработка холестерина, который скапливается в желчном пузыре, образуя камни. И, как известно наличие камней в органах приводят к боли, тошноте и проблемам с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).
- Тошнота. Изменение рациона питания влияет на пищеварительную систему организма человека и нередко приводит к тошноте и рвоте.
- Головная боль. Люди, желающие быстро похудеть, всегда сталкиваются с головными болями. Головная боль возникает из-за дефицита глюкозы. Для того чтобы избавится от болей, необходимо увеличить количество потребляемой воды.
- Уменьшение мышечной массы. Если мужчина хочет просто похудеть, то он может сделать это, используя низкокалорийную диету. Тем, кто хочет рельеф, не следует использовать этот метод похудения. Так как похудение с помощью низкокалорийной диеты, всегда сопровождается потерей мышечной массы. Это происходит из-за того что организм начинает потреблять энергию, полученную путем расщепления мышечной ткани.
Интересно: Как похудеть, употребляя клетчатку?
Помимо всего этого длительная и неправильная низкокалорийная диета может сказаться на работе сердца, и вызвать инсульт, инфаркт и аритмию. Поэтому не рекомендуется злоупотреблять низкокалорийной диетой.
На здоровье мужчины влияет не только дефицит калорий, переизбыток энергии также негативно сказывается, и нередко становится причиной многих проблем. Поэтому важно правильно произвести расчет калорий, которые нужно потреблять в сутки. При похудении уменьшать суточную норму можно только на 20%, в противном случае возникнет дефицит.
Для разных целей
Суточная норма зависит от целей, которые ставятся: поддержание, снижение или набор веса, увеличение мышечной или уменьшение жировой массы. Для достижения этих целей калорийность меню должна оставаться стабильной, понижаться или повышаться.
Но какая бы ни была цель необходимо употреблять много белка, сложных углеводов и растительную клетчатку (не менее 400 г фруктов и овощей в сутки).
Суточная норма калорий
Суточная норма калорий – это количество килокалорий, которые должен получить организм для выполнения основных функций по обеспечению жизнедеятельности, без образования резервов. Сколько энергии необходимо организму человека зависит от:
- Пола.
- Возраста.
- Массы тела.
- Образа жизни и уровня физической активности.
- Скорости метаболизма.
- Психического состояния.
Учитывая эти факторы, определяется примерная норма. Если правильно рассчитать норму, то человек никогда не столкнется с такой проблемой как лишний вес.
Для женщины нормой являет 1500-2000 ккал в день, для мужчины 2200-3000 ккал в день. Однако эти цифры были получены без учета индивидуальных особенностей человека (массы, образа жизни, роста).
Поэтому лучше каждому человека самостоятельно определить, сколько килокалорий необходимо для нормально жизнедеятельности. Рассчитать норму можно следующим образом:
- Используя только массу тела. Расчет нужно производить следующим образом: массу тела умножить на 15, и полученный ответ разделить на 0,453. Так можно будет примерно рассчитать, сколько нужно калорий. Для того чтобы похудеть нужно будет немного уменьшить количество потребляемых калорий. Такая формула самая простая, но и не особо точная. Так как при расчете используется только масса тела и не учитывает ни возраст, ни уровень физической активности.
- Учитывая рост, вес и уровень физической активности. Расчет производится так: (9,99*массу)+(6,25*рост)-(4,92*возраст). Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,2 — при сидячем образе жизни с низкой физической активностью; 1,375 – небольшая физическая активность (раз в 3 дня); 1,55- средняя физическая активность; 1,725 – ежедневная физическая активность и 1,9 при образе жизни с высоким уровнем физической активности. Полученная цифра будет нормой. И если не превышать суточную норму, то проблем с лишним весом не возникнет. Если же похудеть все же надо, то нужно немного уменьшить ежедневную норму.
Интересно: Зачем бодибилдеру принимать Бронхолитин?
Суточная норма при активном образе жизни должна быть примерно 2600-3200 ккал, при менее активном образе жизни приблизительно 2400-2600 ккал, при пассивном образе жизни – 2200-2400. Рассчитывать суточную норму лучше несколько раз, так как ошибка при подсчете может привести к дефициту или переизбытку энергии.
Для детей
По мере взросления у детей обоих полов увеличивается рост и вес тела и, соответственно, норма калорий в день.
- В полгода ребенку требуется около 800 ккал, в 1,5 года — 1400 ккал, в 4 года — 1900 ккал, а с 10 до 13 лет норма увеличивается от 2500 до 2900 ккал.
- Дети физически более активные нуждаются в повышенной калорийности пищи по сравнению с малоподвижными примерно на 10–15%.
- После 14 лет у девушек и юношей нормы считают по-разному, и они составляют 2800 ккал у первых, и на 10–15% больше у вторых.
Уменьшение количества потребляемых калорий для похудения
Мужчинам намного проще похудеть, чем женщинам. И поэтому мужчины редко используют низкокалорийные диеты для похудения. Но им нужно более точно рассчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Так как такое питание предполагает и уменьшение мышечной массы. Поэтому чтобы похудеть, мужчине лучше увеличить уровень физической активности.
Организм так же будет получать энергию и все необходимые микроэлементы, но благодаря тренировкам не будут накапливать лишнее.
Но если низкокалорийная диета является единственным способом похудеть или, же в сохранении мышечной массы нет необходимости, то нужно правильно рассчитать, сколько калории необходимо организму для нормальной работы.
Для того чтобы узнать сколько составляет суточная норма калорий для мужчины при похудении, можно использовать следующую формулу:
- Для мужчины от 18 до 30 расчет осуществляется следующим образом: масса*0,63+2,9 и полученную сумму нужно умножить на КФА.
- От 31 до 60 норма определяется так: масса*0,05+3,65, и результат умножается на КФА.
- Для людей старше 60 так: масса*0,063+2,46, и сумма на КФА.
Полученная сумма умножается на 240.
Или же рассчитать суточную норму похудения можно просто определив суточную норму и уменьшив ее на 20%.
Интересно: Сколько калорий содержится в яйцах?
Рыба в мужском рационе
Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3
, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше
морской рыбы и морепродуктов
. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.
Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.
Как быстрее похудеть при низкокалорийном питании?
Низкокалорийная диета позволяет быстро сбросить вес. Однако такой результат достигается за счет сжигания мышечной массы, а не жира. Поэтому чтобы такая диета была направлена на результат нужно знать основные правила похудения:
- Правильно питаться. При похудении с помощью уменьшения суточной нормы калорий, нужно потреблять низкокалорийные продукты. Также нужно чтобы они были богаты белком, так как он выступает строительным материалом для мышечной ткани.
- Из рациона питания нужно полностью исключить сладкое, мучное, жаренное, фаст фуд и т.д.
- Пить много воды, так как в воде содержаться необходимые вещества и микроэлементы, которые могут заменить те, что раньше поступали с пищей.
- Выполнять упражнения направленные на наращивание мышечной массы и на сжигание жира.
- Больше времени проводить на свежем воздухе.
- Приемы пищи должны быть постоянно в одно и то же время, несколько раз в день.
- Переходить на низкокалорийное питание нужно постепенно.
- Время от времени пересчитывать суточную норму. Так как при потреблении низкокалорийных продуктов человек теряет в весе, также, если он хочет похудеть, то он меняет образ жизни, а значит, суточная норма будет меняться.
Эти советы помогут быстро и без проблем похудеть мужчине. Благодаря этим советам переход на низкокалорийное питание не вызовет трудностей и будет простым. Главное не сдаваться, так как первое время будет сложно.
О методах мужских тренировок для сушки тела >>
Похудеть и иметь красивую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Лишний вес очень часто приводит к различным проблемам со здоровьем. Поэтому важно потреблять такое количество калорий, которое необходимо организму, не больше, не меньше. Если человек соблюдает суточную норму и не превышает ее, то и проблем с лишним весом не будет.
Если же уже есть проблема с лишним весом и нужно похудеть, то норму калорий следует немного уменьшить. При таком питании следует употреблять низкокалорийную и полезную пищу. А чтобы быстрее похудеть нужно, пить больше воды, чаще гулять и вести активный образ жизни. Это поможет избавить не только от лишнего веса, но и от многих проблем со здоровьем.
Для женщин
Принято считать, что женщинам требуется меньше калорий в день, чем мужчинам. Да, это так. Но если сравнивать женщину, занимающуюся физическим трудом и мужчину, который работает в офисе и не имеет физических нагрузок, получаются близкие значения.
Правильно рассчитывать для каждой женщины необходимую калорийность потребляемой пищи, но диетологи рекомендуют ориентироваться на усредненные нормы калорий в день для женщины:
- 2000 ккал (18–30 лет);
- 1800 ккал (30–50 лет);
- 1600 ккал (50 лет и выше).
Беременным женщинам следует употреблять в день 2900 ккал, а во время кормления ребенка эта норма увеличивается до 3500 ккал.
Белок
Надо понимать, что мышцы, прежде всего, состоят из белков. В среднем, ежедневная норма потребления белка для мужчины — это 1−1,3 грамма на 1 кг.
При снижении веса эта цифра больше — от 1,5 г на 1 кг.
Если при снижении веса мужчина начинает заниматься фитнесом (особенно «тяжелым»), в этом случае норма потребления белка должна составлять от 2 г на 1 кг. Однако нельзя забывать, что любые спортивные подвиги после 40 лет — только после предварительной консультации с врачом.
Также важно, какой именно белок мы употребляем, и какова кратность его приема. За один раз более 30 граммов белка не усваивается. Это в среднем эквивалентно 150 г мяса.
Соответственно, мы должны употреблять белок на завтрак, обед, ужин и при необходимости между приёмами пищи. Не возбраняется для этих целей использовать и функциональное питание: изолят белка, протеин. Если стоит задача нарастить мышцы, то можно подобрать и гейнер — спортивный белковый коктейль для увеличения мышечной массы.
Вот так может выглядеть примерное меню мужчины на день:
Завтрак
- 2 яйца, тост из ржаного хлеба с гуакамоле
- Чай/кофе, урбеч (2 ч ложки) или орехи (50г)
Обед
- Любой суп — мясной, рыбный, овощной (350−400мл)
- Салат из овощей
- Котлета/рыба на пару (150г)
- Углеводы (крупы) по потребности
- Хлеб (30−50 г)
Ужин
- Рыба — 170−200 г
- Овощной салат
- Греча или нешлифованный рис (если не худеем)
Питьевой режим
- 30 миллилитров на 1 килограмм
- Если жара, то прибавляйте 500 миллилитров
Вместе с едой можно употреблять до 150 мл жидкости, остальное — пьем между приемами пищи.
Пейте напитки, которые вас не закисляют — например, зеленый чай. Также в аптеке можно купить специальные полоски для определения уровня рН — с их помощью вы можете понять, какую воду вы пьёте. Обычно шкала охватывает диапазон от 4,5 до 9 единиц. 7 — это нейтральный показатель. Надо следить, чтобы ваши напитки были с показателем 7 и ниже. В противном случае они окисляют организм и ведут к преждевременному старению.
К слову о старении. Употребляемая в пищу еда влияет не только на нашу физическую форму и общее самочувствие, но и на возрастные процессы в организме. Кроме того, наша генетика также немало определяет, какой должна быть структура питания. Каких взглядов на построение ежедневного рациона в этой связи придерживаются специалисты антиэйдж-медицины? Мы адресовали все те же животрепещущие вопросы нутригенетику клиники Aging Control.
