Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть и снизить вес

Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.

Несмотря на столь комплексный подход, результаты, откровенно говоря, разочаровывают. Вес уходит медленно, жировые отложения остаются, а вот мышцы становятся дряблыми и теряют свой тонус. А всё потому, что организм, поставленный в жёсткие условия дефицита калорий, начинает восполнять недостающую энергию, расщепляя именно мышечные волокна. Находясь в состоянии стресса, он ещё и запасы делает на чёрный день, боясь голода и недоедания. Хорошо, что из этого замкнутого круга есть спасительный выход. И имя ему — жиросжигающая тренировка.

Фитнес или активный отдых?

Когда вес тела очень большой — свыше 20 лишних килограммов — тренировать такого человека надо по схеме оздоровления. То есть часто, но совсем легко и недолго. «Оптимально двигаться 5 раз в неделю по 30 минут, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Подчеркну — именно двигаться: давать себе легкую нагрузку на невысоком пульсе. Это может быть и просто прогулка, растяжка, утренняя гимнастика. Помимо этого 3 раза в неделю по 20 минут нужно заниматься на более высоком пульсе: либо ходить в более быстром темпе, либо увеличивать нагрузки за счет тренировки, использовать отягощения и т.п.»
Обратите внимание: в неделю 5 прогулок по полчаса плюс 3 любых тренировки по 20 минут — это поддержание здоровья. Такой режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не моделирует фигуру. Чтобы снизить вес за счет жира и набрать мышечную массу, график занятий и интенсивность должны быть другими.

Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса, считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю. {expert}

«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист. — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».

Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.

Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.

Насколько эффективны групповые тренировки и нужны ли они лично вам

В расписании фитнес-клубов всегда есть тренировки для тех, кто не терпит одиночества. Но насколько эффективны групповые занятия и нужны ли они лично вам — спросим у профессионалов.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, специалист по интегративной оптимизации здоровья

Американский колледж спортивной медицины представил отчет о самых вероятных фитнес-трендах будущего. Прогноз на 2020-й, опубликованный в Health & Fitness Journal, учел мнения фитнес-экспертов по всему миру и составил рейтинг тенденций, которые вот-вот станут реальностью. По ощущениям профессионалов, групповые тренировки не потеряют популярности: в свежем чарте они опять вошли в тройку лидеров. Речь, напомним, идет о модных трендах. Получается, что старая добрая аквааэробика или Body Pump ничем не хуже интеллектуальных тренажеров, индивидуальных фитнес-планов, авторских методик, в конце концов. «Несмотря на то что клубы сегодня сфокусированы на персонализированном ведении клиентов, групповые тренировки все равно занимают львиную долю расписания и постоянно совершенствуются, — говорит координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов. — Очевидно, что плюсы у таких занятий есть. Впрочем, как и недостатки».

Положительный ответ

Главное достоинство групповых фитнес-программ известно каждому держателю клубной карты: обычно посещать их можно бесплатно в рамках своего контракта. Достаточная ли это мотивация для широких масс — другой вопрос. Тем не менее формально коллективные тренировки — самый бюджетный способ прокачивать тело. И это далеко не единственный аргумент за. Свобода мысли.
Групповые программы — счастливая возможность отключить голову на время занятия и ничего не решать. Не нужно думать об очередности упражнений, считать повторы и следить за временем — достаточно просто выполнять указания инструктора. Для новичков в зале и тех, кто не силен в самоорганизации — то что надо.
Антистресс.
Большинство людей, впервые переступивших порог фитнес-клуба, неуютно чувствуют себя в зоне тренажеров. Другое дело — групповые занятия: тут легче затеряться в толпе, подсмотреть, что и как делают более продвинутые участники группы, и получить эмоциональную поддержку инструктора. «Если вы пока не выбрали оптимальную для себя фитнес-активность, хотите втянуться в регулярные походы в зал, если вам не хватает мотивации на индивидуальные тренировки, групповые занятия — прекрасный вариант хоть как-то двигаться», — считает персональный тренер сети фитнес-клубов World Class Наталья Саитова.
Безопасность
. Для людей, которые не мнят себя экспертами в фитнес-вопросах и пока не могут тратить время на погружение в теорию, групповые занятия однозначно безопаснее, чем дилетантские попытки тренировать себя самостоятельно.
Здоровая конкуренция.
Групповые тренировки — это не только возможность завести новые знакомства среди единомышленников. «Большой плюс коллективной работы в том, что люди знакомятся, начинают больше общаться, приходят в зал с удовольствием. Все это повышает общую мотивированность группы. Но главное, в ней появляется конкурентный запал, а значит, теоретически можно повысить эффективность своих тренировок», — делится наблюдениями Наталья Саитова.

Темная сторона

У всякой хорошей идеи есть недостатки, и групповые фитнес-программы не исключение. «Как тренер, скажу прямо: групповые тренировки не дают того результата, который клиент, особенно амбициозный и занятой, обычно ждет от фитнеса, — обозначает проблему Наталья. — Это не значит, что они вообще бесполезны: калории так или иначе расходуются, кардиосистема тренируется, мышцы тоже. Но если цель человека чуть масштабнее, чем «я хочу больше двигаться», занятия в группе — сомнительный способ ее достижения». Каждому, кто присматривает себе новую активность в зале, стоит это учитывать. Усредненный подход.
«Даже гениальные, годами проверенные групповые программы — это лишь некая матрица тренировки, направленная в общем на развитие выносливости, силы, функциональности, — объясняет Руслан Панов. — В целом подход стандартизированный, а организм каждого человека адаптируется по-разному. При этом нагрузка во время коллективных занятий, как правило, выше, чем во время индивидуальной работы. В персональном тренинге, особенно под руководством инструктора, всегда дается больше времени на восстановление, больше транзитных зон, когда мы меняем оборудование. И сами упражнения могут быть менее интенсивными, но с большим вниманием к технике. В групповых программах упражнения обычно идут нон-стоп, выматывают сильнее и в общем рассчитаны на здоровых людей».
Рискуют все.
«В рамках групповой тренировки очень тяжело поставить правильный паттерн движения, проследить за техникой, учесть анатомические особенности человека, — добавляет Наталья Саитова. — Если в группе у инструктора больше четырех человек, контролировать технику практически невозможно — это становится ответственностью клиента».
Есть нюансы.
«В теле каждого человека есть сильные и слабые мышечные группы, — продолжает Наталья. — Качественно проработать руки женщины почти всегда могут даже на групповых программах с небольшим отягощением. А вот задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, спина — с этим на групповых занятиях тяжело: их сложно нагрузить полноценно. Если ваш идеальный образ немыслим без подтянутых ягодиц или есть проблемы со спиной, важны персональные тренировки».
Это ненадолго.
Усредненность групповых программ означает, что посещать их годами не имеет смысла: организм приспособится к нагрузке. «Можно прогрессировать в рамках одной тренировки, но это не значит, что качество организма тоже будет повышаться, — считает Роман Панов. — Если вы уже чувствуете, что тренировка стала простой, нужно искать альтернативную нагрузку, переходить к другому виду занятий».
Как понять, подходит ли мне групповая тренировка Объясняет фитнес-эксперт Руслан Панов:«Самый разумный способ выбрать подходящее занятие — попробовать разные направления. Тренировка эффективна только тогда, когда приносит удовольствие, подходит по энергетике, поэтому слушать себя так же важно, как читать описания к программам или спрашивать совета координатора. Я рекомендую делать выводы «нравится — не нравится» спустя пару дней после занятия. Во многих направлениях тренируют людей таким образом, что в момент нагрузки человек может ее даже не чувствовать. Но мышцы при этом работают, и эффект настигнет неокрепшее тело только через несколько дней. Важно также сходить на каждую тренировку хотя бы три-четыре раза. Найдите в себе силы не сбегать сразу — возможно, вам просто нужно время влиться в процесс».

Тонкости тренировок

Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут. Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.

«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, которые максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне достаточно для того, чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренировке.

«Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут, — считает Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем тратите в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.

«Не нужно жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Недаром после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.

Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоде, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Как часто можно тренироваться обычному человеку?

Иногда новички надеются, что ежедневные тренировки помогут им похудеть быстрее. Однако для того, чтобы каждый день делать упражнения или бегать, нужно быть физически подготовленным человеком. Начинающий же может каждый день гулять или заниматься другими активными развлечениями, но не тренироваться с полной выкладкой.

«В тренировках как для похудения так для набора мышц важно восстановление, — поясняет Елена Хардина. —Поэтому тренировок 3 раза в неделю вам будет достаточно. Больше — это уже для профессиональных спортсменов».

«Даже новичку физически осилить ежедневную нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается, — раскрывает нюансы Эдуард Шакула. — Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и грамотно выстраивать тренировочную программу».

Конечно, найдутся начинающие, которые заявят, что ходят в спортзал каждый день и никакой перегрузки ЦНС не ощущают. Но ходить в зал и делать полноценные тренировки — разные вещи. Как правило, таких людей легко отличить по тому, что занимаются они часто, а вот прогресса особого по ним не заметно.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Сколько раз в неделю можно тренироваться, если нужно нарастить мышцы?

«После силовой тренировки организму требуется более длительное восстановление, чем при тренировках нацеленных на похудение, — говорит Алина Мантуленко, победитель первенств Мира и Европы по синхронному плаванию, победитель чемпионата, первенства, кубка и спартакиады России. — Следовательно, целесообразно проводить до 3 силовых тренировок в неделю, а в день восстановления делать растяжку».

«Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю, — согласна Анастасия Хорошева. — Такое чередование дает мышцам время отдохнуть и восстановиться». Длительность тренировки зависит от ее интенсивности, обычно хватает часа. Также важным фактором является достаточное количество белка в питании, без которого набрать мышцы не получится.

«При тренировке с отягощениями происходят микроповреждения мышечных волокон определенного, — объясняет Даниил Лобакин. — Во время восстановления они растут и увеличиваются в объеме, так набирается мышечная масса». Это естественный процесс, не стоит его бояться.

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки. А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.