Плавание для похудения: как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Среди любителей популярно мнение, что похудеть можно только в том случае, если прикладываешь на тренировках большие усилия, потеешь и страдаешь. А комфортные виды спорта, вроде плавания, йоги и пилатеса, никак не помогут в сбросе веса.

Это заблуждение. И сегодня мы вместе с Александром Тарабриным, основателем и ведущим тренером Школы Stars & Legends, МСМК по плаванию и чемпионом России и Казахстана, разберёмся, каким именно образом плавание поможет похудеть и подтянуть фигуру. А в конце статьи вы найдёте примерный недельный план тренировок для начинающих пловцов.

Что эффективнее: плавание, бег или велосипед

Для каждого вида спорта есть свои преимущества и ограничения. Бег хорош тем, что доступен, позволяет менять интенсивность занятий и контролировать самочувствие при помощи пульса. Однако это довольно травмоопасный вид спорта, и к тому же, людям с лишним весом стоит подходить к пробежкам особенно внимательно.

Велосипед – отличная кардиотренировка, плюс суставная гимнастика и отсутствие ударной нагрузки. Минус этого варианта в серьёзных финансовых вложениях, а также грамотном тайм-менеджменте, чтобы успевать выполнять тренировки.

Если вам интересно более подробное сравнение этих двух видов спорта, изучите статью Что лучше: бег или езда на велосипеде

Что касается плавания, это отличный вариант жиросжигания буквально для всех. Разумеется, речь идёт не об обычном купании в реке или бассейне, а о целенаправленном плавании. В этом случае калории будут сжигаться более эффективно.

Пример расхода калорий в зависимости от веса спортсмена и стиля плавания

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Главное, не впадайте в крайности. Нельзя есть меньше 800 ккал. Организм решит, что начался голод, и замедлит все метаболические процессы. Похудение пойдет медленнее. Во время курса снижения веса наши специалисты расскажут вам обо всех тонкостях здорового сбалансированного питания, научат слушать свое тело и объяснят, как совмещать физические нагрузки с новым рационом.

Почему плавание рекомендовано для похудения

В воде вес тела ощущается более комфортно, лишние килограммы дают плавучесть, что хорошо для начала тренировок. С большим весом опасно заниматься многими видами спорта из-за риска травм, но в плавании этот риск сводится к минимуму.

Во время тренировок расход калорий осуществляется не только на саму тренировку, но и на поддержание постоянной температуры в воде. Таким образом, около 100-150 лишних калорий в час уходят даже при минимальной физической нагрузке. Массажный эффект воды помогает избежать растяжек, а лимфодренажный борется с отёчностью.

Однако важно понимать, что для комплексного похудения нужно не просто купаться, но периодически менять пульс и динамику упражнений. Для начала можно плавать 2-3 раза в неделю по 40 минут в комфортном темпе, однако для последующего прогресса необходимо менять нагрузку. Это ускорит процесс похудения, а также поможет избежать привыкания организма и выхода на эффект плато.

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Особенно эффективным будет похудение, если тренировка включает в себя элементы всех четырёх стилей плавания: кролем, брассом, «дельфином» и на спине.

Читайте по теме: 20 причин пойти в бассейн

ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕ ТАК?!

Монотонное плавание неэффективно для похудения.

Для начала давайте вспомним, как обычно проходят плавательные тренировки у большинства людей. Человек приходит в бассейн, занимает какую-либо дорожку и монотонно плавает в одном темпе, чередуя стили плавания, например, брассом или вольным стилем. Если же посетитель бассейна пришел заниматься в хорошей компании, то около 40% времени уйдет еще и на общение. Такое монотонное плавание неэффективно для похудения! Конечно, вы будете сбрасывать калории, укреплять мышцы и оздоравливать организм в целом. Но, чтобы похудеть, нужно плавать совсем по-другому.

Сделать тренировки более комфортными и подчеркнуть достоинства фигуры поможет правильно подобранный купальник! На модели утягивающий купальник с чашечками Opal Wing C-Cup от Arena. Подробнее >>

Интервальная нагрузка заставляет работать организм в другом режиме и ускоряет метаболизм.

А теперь мы расскажем вам про интервальные тренировки в плавании, с помощью которых вы будете худеть гораздо быстрее. Суть метода интервальной тренировки заключается в том, что вы должны чередовать работу на максимуме своих возможностей и отдых (точнее, плавание в легком режиме отдыха). Благодаря такой тренировке, если она проведена правильно, вы теряете свой вес в течение двух дней после нее! Происходит это за счет того, что интервальная нагрузка заставляет работать организм в другом режиме и ускоряет обмен веществ гораздо сильнее, чем обычная монотонная нагрузка. Благодаря ускоренному метаболизму процесс похудения интенсифицируется. Кроме того, во время самой тренировки вы будете также терять больше калорий. Кстати, о том, как правильно подобрать спортивное питание, чтобы похудеть, мы рассказывали ранее в этой статье.

Если вы собираетесь посещать бассейн регулярно, позаботьтесь о качественной шапочке и комфортных очках для плавания. На модели – хиты продаж, тренировочные очки Arena The One и шапочка Arena Poolish Moulded Cap.

Как плавание влияет на фигуру

Если вы начинаете плавать во взрослом возрасте, фундаментальных изменений фигуры ожидать не стоит. Женщины часто опасаются, что у них станут слишком крупными руки и плечи, однако гипертрофия мышц от плавания во взрослом возрасте невозможна. Чтобы обрести рельефные мышцы, необходимо дополнять плавание тренировками на суше, в зале, а также увеличивать количество белка в рационе.

От плавания подтягивается пресс, так как мышцы работают постоянно, причём прокачиваются даже глубокие мышцы живота. Обрести «кубики» только от плавания не получится, но подтянуть живот и сделать его более плоским – да.

Как плавать, чтобы похудеть

Самый энергозатратный стиль – это баттерфляй, однако плавать «дельфином» технически довольно сложно. Кроме того, этим стилем плавают в основном короткие серии, а нам нужно не меньше 40 минут тренировок.

Поэтому рекомендуем комбинировать стили, но основным выбрать кроль. Он отлично сочетает затраты энергии, проработку всех мышц тела и возможности длительного плавания.

Чем активнее вы используете ноги, тем больше калорий сжигаете. Попробуйте плавать на 6 ударов кролем, на двойной толчок брассом (один гребок и два толчка ногами) и сразу почувствуете, что это гораздо сложнее, чем обычное плавание. В этом случае хорошо прокачиваются мышцы ног, и быстрее сжигаются калории.

Плавайте на ногах с доской, от 1 до 4 бассейнов по самочувствию подряд. Сделайте 3-4 подхода с коротким отдыхом до 40 секунд. Если чувствуете уверенность, можно плыть на ногах без доски, вытянув руки вперед стрелочкой и соединив их перед собой.

Если такое упражнение даётся сложно, наденьте ласты и возьмите доску. Пловцы обычно очень любят плавать именно так, поскольку упражнение ощущается лёгким, но при этом хорошо прорабатывает мышцы ног и сжигает жир.

Источник: totalimmersion.net

Далее попробуйте ускоряться в плавании кролем, как можно чаще работая ногами. Доведите ускорение до 25 метров, потом выполните 25 метров в комфортном темпе, чтобы снизить пульс. После каждых 100 метров отдыхайте по 40 секунд. Сделайте 3-4 повторения.

И в конце для расслабления и заминки можно выполнить лёгкое плавание кролем в ластах на скольжение.

Плавайте интенсивные отрезки в быстром для себя темпе с минимальным отдыхом (до 30 секунд).

Начните с разминки на 200-300 метров со спокойным ровным дыханием. После сделайте 4 отрезка по 25-50 м или 2 по 100, если уже уверены в себе. Уровень нагрузки должен быть примерно 90% от максимального.

После купайтесь по самочувствию 200-400 метров, можно в ластах или с колобашкой, как вам будет легче и комфортнее. В конце должно быть ощущение полного восстановления и расслабления.

Отлично сжигают жир длительные тренировки с большими объёмами. Если пока не ощущаете в себе достаточно сил, пробуйте отдельные элементы этих тренировок. Добавлять объёмы можно примерно раз в неделю на 10%, не больше, чтобы происходила плавная адаптация.

Каждые 3-4 недели прекращайте увеличивать нагрузку или даже снижайте её немного, чтобы организм успевал адаптироваться и отдыхать.

Варианты объёмных тренировок:

800 метров кролем. Можно для начала разделить их на 8 по 100 или 16 по 50 с минимальным отдыхом.
1000 метров кролем – уже уверенный показатель, пробуйте проплывать их за одну тренировку с минимальным числом остановок.
2 по 1000 метров через отдых 1-2 минуты.
2 по 1500 метров через отдых 1-2 минуты и так далее.

Доведите объёмы непрерывного плавания до 20-60 минут и выполняйте по одной тренировке каждого вида в неделю: на активную работу ног, на интервальные отрезки, длительную. Можно также дополнить каждую тренировку различными упражнениями на технику: плавание на боку, плавание попеременно на правой и на левой руке.

Работайте с разной интенсивностью, чередуйте плавную разминку и заминку с короткими ускорениями на 10-15 метров на максимальной скорости с последующей «откупкой» до 25/50 или 100 метров, по самочувствию, а также с сериями в темпе выше среднего. После каждой серии обязательно восстанавливайте комфортный пульс.

Дополните плавание тренировками на гибкость на суше, это позволит тратить больше калорий. ОФП пловца на суше – «сухое плавание», эффективная интервальная не-стрессовая силовая нагрузка, которая не только подготовит тело к плаванию, но и запустит механизм длительного сжигания калорий

Не застаивайтесь в зоне комфорта, меняйте схему подготовки, как только почувствуете привыкание к нагрузкам.

Особенности занятий

Ни для кого не секрет, то, насколько полезно плавать в бассейне, ведь во время таких занятий вы получаете:

Закаливание. Температура воды в бассейне колеблется на уровне 25-30 градусов, что способствует усиленному теплообмену, в результате чего, организм закаляется;
Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы, благодаря давлению, оказываемому водой;
Разгрузку суставов и позвоночника. Во время занятия, мышцы и суставы работают в усиленном режиме, а вот позвонки практически не подвержены нагрузкам, поэтому плаванием можно заниматься даже в качестве реабилитации после травм;
Укрепление мышечного корсета. Как и в любом виде спорта, благодаря силовым нагрузкам, за небольшой период можно привести себя в форму, накачать мышцы;
Гидромассаж. Во время плавания, при использовании различных техник, ваша кожа получает мощный эффект гидромассажа, благодаря которому, можно разработать застоявшиеся мышцы, устранить целлюлит, варикозные расширения, отёчность;
Снижение веса. Очень актуальная для многих идея – с помощью плавания, можно скорректировать свой вес. Такой спорт приносит гораздо больший результат, чем упражнения в тренажёрном зале, так как вода имеет большую плотность относительно воздуха, а значит, что находясь практически в невесомости, мы преодолеваем большие нагрузки, практически не ощущая этого, к тому же, можем использовать множество различных техник;
Улучшение общего эмоционального состояния. Этот факт является хорошим дополнением ко всему вышеперечисленному, ведь, занимаясь физическими нагрузками, и улучшая свое здоровье, вы успокаиваете свою нервную систему и улучшаете настроение.

Начать занятия можно в любом возрасте, заниматься в бассейне могут и дети, и пожилые люди. Причем, неумение не является противопоказанием, научиться может любой. Как правило, это не более, чем психологический порог, справиться с которым и научить, помогут опытные тренеры, работающие в бассейне.

На сегодняшний день, практически в каждом городе работают десятки учреждений, в которых можно заниматься плаванием.

Выбрать бассейн можно по рекомендации знакомых, прочитать отзывы в интернете, или просто пойти в ближайшее к дому место. Выгоднее всего, купить абонемент и ходить по записи, чтобы не попасть в расписание занятий групп и подстроить время под свой рабочий график.

Что делать с аппетитом после тренировки

Не стоит слишком плотно наедаться после тренировки, равно как и перед ней. За 2-3 часа до плавания нужно поесть, но не плотно. Хорошей идеей станет сочетание сложных углеводов (гречневая или овсяная каша, фрукты) и белка (2 белка яйца, нежирный творог, нежирное мясо или рыба).

После тренировки можно выпить порцию протеина или принять немного белковой пищи. Плотно покушать – через 1-2 часа, не раньше. В плавании сделать это не сложно, так как после бассейна вы идёте в душ и ещё какое-то время переодеваетесь и собираете вещи. Так что, в отличие от бега, вероятность сразу на финише съесть вредных углеводов снижается.

Самое главное во время похудения – поддерживать общий дефицит калорий

Пример недельной программы тренировок для начинающих

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Понедельник

200 м разминка: поочерёдно 50 м брасс + 50 м руки брасс/ноги кроль, при этом ноги работают без пауз, а руки в свободном темпе.
200 м ноги кроль в разных положениях тела: 50 м на груди + 50 м на спине + 50 м на левом и 50 м на правом боку. Можно заменить это упражнение на кроль с доской.
200м упражнение кроль по 50 м каждой рукой, исходное положение руки впереди.
4×50 м кроль на груди, с отдыхом 15-25 секунд.
4×15 м ускорения кроль на груди на хорошем темпе. После ускорения спокойно доплывайте до конца бассейна.
400 м техника, скорость средняя. Поочерёдно 75 м кроль на груди + 25 м брасс.
100 м свободный стиль, комфортный темп. Необходимо восстановиться.

Среда

200 м: поочерёдно 50 м кроль на груди + 50 м кроль на спине.
200 м ноги кроль на спине, руки в положении «стрелочка».
4×50 м кроль на груди, колобашка между ног, вдох делать желательно через каждые 3 или 4 гребка руками.
100 м брасс скольжение.
12×50 м кроль на груди: поочерёдно 25 м в темпе выше среднего + 25 м свободное плавание кролем, через 30 секунд отдыха.
300 м кроль с доской, ноги в ластах, мягкая работа ногами и свободное дыхание.
100 м свободное плавание на восстановление любым стилем.

Пятница

100 м брасс на скольжение.
100 м кроль на спине.
100 м кроль на груди.
400 м кроль на груди: поочерёдно 100 м ноги кроль + 100 м руки кроль.
16×50 м кроль на груди, скорость средняя, но отдых после каждых 50 м до 15 секунд.
100 м свободное плавание на восстановление.